Комплекс упражнений при сроке беременности

ОТ 17 НЕДЕЛЬ ДО 31 НЕДЕЛИ

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Ходьба обычным шагом, с движениями рук, затем ходьба лыжным шагом. Голову не опускайте.

Дыхание равномерное, продолжительность 1–2 минуты, темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Исходное положение: стоя, ноги вместе, палка удерживается за концы в опущенных руках.

Выполнение: палку на лопатки, одновременно отставив правую ногу назад на носок — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Исходное положение: ноги на ширине плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.

Выполнение: поочередное сгибать ноги, не отрывая ступней от пола. Туловище держать прямо.

Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, палка впереди в опущенных руках удерживается за концы.

Выполнение: правой согнутой рукой завести палку через голову за левое плечо, опуская её сзади, руки выпрямить — глубокий вдох. Левой согнутой рукой перевести палку через голову вперед, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.

Выполнение: круговые вращения тазом поочередно в одну и другую сторону. Туловище держите прямо, голову не опускайте.

Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, палка удерживается за концы в опущенных руках.

Выполнение: повернуть туловище и голову вправо, прогнуться — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, палка сзади, удерживается в локтевых сгибах.

Выполнение: круговые вращения туловища поочерёдно в одну и в другую сторону. Голову назад не запрокидывать.

Дыхание произвольное, повторить 2–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, палка на лопатках.

Выполнение: наклоните туловища вправо, одновременно отставив ногу в сторону на носок — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки лежат на вертикально стоящей палке.

Выполнение: подняться на носки — глубокий вдох, полное приседание — выдох. Туловище держите прямо, голову не опускайте.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный. При варикозном расширении вен это упражнение противопоказано.

УПРАЖНЕНИЕ № 10

Исходное положение: ходьба — палка удерживается за концы сзади, наклонно, правой рукой снизу, левой рукой сверху.

Выполнение: массаж спины. Дыхание произвольное.

Повторить 6–8 раз, меняя положение рук. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 11

Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны.

Выполнение: повернуть туловище на правый бок, соединяя ладони обеих рук — выдох, вернуться в исходное положение — глубокий вдох.

Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 12

Исходное положение: лёжа на спине, руки на поясе. Ноги прямые.

Выполнение: согнуть правую ногу в колене, выпрямить её, поднять и опустить.

Дыхание произвольное. Повторить поочередно 4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 13

Исходное положение: лёжа на спине, руки на поясе.

Выполнение: поочередные круговые движения прямых ног наружу и внутрь, по 2–3 раза.

Дыхание произвольное. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 14

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, правая рука лежит на груди, левая ниже живота.

Выполнение: упражнение для тренировки полного дыхания, сопровождающееся поднятием груди и выпячиванием живота при глубоком вдохе, втягиванием живота и опусканием грудной клетки на выдохе. Выдыхать через сложенные в трубочку губы.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 15

Исходное положение: лёжа на спине, руки на поясе.

Выполнение: имитация движений при езде на велосипеде.

Дыхание произвольное. Выполнять 4–6 раз. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 16

Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.

Выполнение: руки в стороны — глубокий вдох, скрестив руки, положить их на плечи — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 17

Исходное положение: лежа на правом боку, правую руку положить под голову, левую руку на пол на уровне груди.

Выполнение: попеременные движения прямых ног вперед, назад (ножницы).

Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ № 18

Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку положить под голову, левую руку вдоль туловища.

Выполнение: поднять левую руку за голову — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнения № 17 и № 18 повторить на левом боку.

УПРАЖНЕНИЕ № 19

Исходное положение: стоя на коленях, руки на поясе.

Выполнение: руки в стороны — глубокий вдох, сесть на пол вправо от стоп с опорой на руки, расслабиться — выдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 20

Исходное положение: стоя на коленях, руки на поясе.

Выполнение: «полушпагат», сесть на правую пятку, левую ногу вытянуть назад, локти отвести, прогнуться — вдох, вернуться в исходное положение, руки через стороны вперед — выдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ № 21

Ходьба обычным шагом. Продолжительность 1 минута.

УПРАЖНЕНИЕ № 22

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Выполнение: свести лопатки — глубокий вдох, расслабиться, опустить голову, плечи, руки — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.