Воспитание физических качеств при занятиях волейболом

 

Для волейболиста характерно специфическое развитие и проявление физических качеств: силы, быстроты, ловкости, выносливости и гибкости.

Специфическим проявлением силы является способность предельно быстро сокращать мышцы и показывать при этом большую силу в минимальный отрезок времени; особенно это относится к работе мышц ног (качество прыгучести).

Специфическое проявление быстроты: а) быстрота ответной реакции на внешние раздражители (в тренировочном процессе часто используется упражнения на перемещения по зрительному сигналу); б) быстрота отдельного движения (например, движения руки при выполнении удара по мячу); в) начальная (стартовая) быстрота движения (в тренировочном процессе используются различные рывки и ускорения).

Быстрота движения в определенной степени зависит от силы мышц, поэтому на занятиях по волейболу параллельно развивают силу и быстроту.

Специфическим проявлением ловкости является владение своим телом в безопорных положениях при выполнении некоторых технических приемов (нападающие удары, блок, прием мяча в падении и т.д.).

Специфическим проявлением выносливости является: а) прыжковая выносливость (при многократном выполнении нападающих ударов без снижения высоты прыжка); б) скоростная выносливость как способность выполнять технические приемы и действия на протяжении всей игры без снижения скорости движения.

Ниже приведены упражнения для воспитания физических качеств, которые могут использоваться и при самостоятельных занятиях учащихся.

Упражнения для воспитания силы:

• Сгибание и разгибание кистей в лучезапястном суставе с гантелями (1 – 1,5 кг); можно выполнять с партнером;
• Вращение кистей с гантелями в руках;
• Стоя на расстоянии 0,5 м от стены отталкивание с акцентом на работу кистей рук (расстояние можно постепенно увеличивать до 1 – 1,5 м), можно выполнять с партнером;
• Броски набивных мячей (2,5 – 5 кг) сверху вниз с акцентом на работу кистей в лучезапястном суставе;
• Вращение кистями рук палки и наматывание на нее шнура, к концу которого подвешен груз (5 – 10 кг);
• В упоре лежа отталкивание руками от пола и выполнение хлопка перед грудью;
• Броски набивных мячей различной массы и на разные расстояния.

 

 

Упражнения для развития силы мышц плечевого пояса (с партнером)

 

• Сгибание и разгибание рук, опираясь на руки стоящего партнера;
• Поднимание рук через стороны вверх и их опускание с сопротивлением;
• Перемещение на руках в упоре, партнер держит занимающегося за ноги;
• Вращение туловища в разные стороны (можно использовать отягощения – штангу, мешок с песком, пояс отягощения и т.д.);
• Наклоны вперед и в стороны (можно использовать отягощения).

 

Упражнения для развития силы мышц туловища (с партнером)

 

• Сидя на скамейке, наклоны вперед и назад, партнер держит занимающегося за стопы;
• Наклон вперед с помощью партнера, выпрямление с его сопротивлением и наоборот;
• Приседания на одной и двух ногах (в дальнейшем можно выполнять со штангой 10-20 кг);
• Прыжки со штангой на плечах (выполнять с максимальной быстротой, масса штанги 10-15 кг);
• Прыжки со скакалкой с различной частотой;
• Прыжки с места и с разбега с доставанием определенной отметки на стене (высота должна постепенно увеличиваться);
• Напрыгивание на предметы (конь, скамейка и т.д.) различной высоты.

Упражнения для развития быстроты:

• Стартовые ускорения из различных положений (сидя, лежа и т.д.);
• Быстрая смена направлений в беге и резкие остановки;
• Бег на короткие (3-10 м) дистанции с партнером: один ускоряет бег или мгновенно останавливается, другой повторяет движения;
• Один использует различные сигналы (рука поднята – ускорение, две руки вниз – обычный бег, две руки вверх – резкая остановка и т.д.) для изменения темпа движения другого занимающегося.