Упражнения для развития ловкости и гибкости

 

• Одиночные и многократные кувырки в различных направлениях (сначала выполнять на матах, в дальнейшем – на полу);
• Прыжки вверх с поворотом в воздухе (на 180, 270, 360⁰) или с выполнением различных движений в воздухе (хлопок над головой, бросок теннисного мяча и т.д.);
• Прыжки с подкидного гимнастического мостика с выполнением различных движений в воздухе;
• Выполнение гимнастических упражнений с акцентом на широкий размах движения;
• Использование помощи партнера для растягивания мышц в различных упражнениях (при выполнении наклона вперед партнер нажимает сверху на спину);
• Использование упражнений из гимнастики, акробатики, легкой и тяжелой атлетики позволяет расширить объем упражнений и улучшить физическую подготовленность занимающихся волейболом.

 

Упражнения для изучения и совершенствования техники перемещений

В волейболе

 

• Бег на месте с переходом на бег по дистанции;
• Бег с высоким подниманием бедра;
• Чередование бега с небольшими прыжками;
• Бег приставными шагами с передвижениями вправо, влево;
• Чередование бега с ускорениями до определенного ориентира;
• Бросить мяч так, чтобы он катился по полу с определенной скоростью, затем догнать мяч и ударить его ногой;
• После перемещения в любую сторону выполнить скачок;
• Имитация какого-либо технического приема.

Упражнения с партнером:

• Догнать убегающего партнера и коснуться его рукой;
• Мяч на середине площадки, партнеры садятся на боковые линии, спиной к мячу. По какому-либо сигналу (счет, звук и т.д.) быстро встают и бегут к мячу, стремясь овладеть им.

 

8.9.Упражнения для изучения и совершенствования техники выполнения

подачи в волейболе

Имитация движений выполнения подачи:

• Подбрасывание мяча левой рукой (при этом необходимо добиваться, чтобы траектория полета мяча была вертикальной, а мяч двигался плавно);
• Подбрасывание мяча левой рукой и одновременное выполнение замаха правой (мяч после подбрасывания падает на пол);
• Подбрасывание мяча левой рукой и выполнение удара по нему правой рукой (форма движения зависит от способа подачи);
• Стоя около стены, выполнять подачи с ударом мяча о стену, на высоте 3-4 м, после отскока ловить мяч (обратить внимание на удар по мячу «жесткой» кистью);
• Стоя на площадке лицом к сетке на расстоянии 3-4 м от нее, выполнять подачу через сетку. По мере освоения движения игрок постепенно отодвигается от сетки и выполняет подачу из-за лицевой линии через сетку (обратить внимание на вытягивание руки в направление движения мяча);
• Выполнение подачи с места подачи;
• Подача по зонам площадки соперника (обратить внимание на движение руки при ударе в направление той зоны, куда адресуется мяч).

Упражнения с партнером:

• Стоя на боковых линиях, партнеры выполняют подачи друг другу;
• Партнеры стоят на разных площадках на разных расстояниях от сетки и выполняют подачи друг другу.

Упражнения для изучения и совершенствования техники выполнения передач в волейболе. Имитация движений выполнения передачи:

• Занимающийся любым способом подбрасывает мяч вверх и ловит его, принимая исходное положение для передачи;
• Занимающийся любым способом подбрасывает мяч вверх – вперед или вверх – в сторону, затем перемещается под мячом и ловит его, принимая исходное положение для передачи;
• Занимающийся мячом в руках принимает исходное положение для передачи, затем, перемещается, разгибая руки и ноги в суставах, выполняет бросок мяча в стену или баскетбольное кольцо (необходимо следить за тем, чтобы вначале мяч находился на уровне лба, а при броске он двигался под определенным углом вылета);
• Занимающийся подбрасывает мяч над собой, принимает исходное положение для передачи, при приближении мяча выполняет ударное движение двумя руками (обратить внимание на первоначальное движение ног, а затем разгибание рук);
• Выполнение одной (затем нескольких) передачи в стену, стоя от нее на расстоянии 3-4 м (удар на высоте 3-4 м, обратить внимание на подход к мячу);
• Подбрасывание мяча вверх – вперед или вверх – в сторону, перемещение под него и выполнение передачи (в дальнейшем с попаданием в баскетбольное кольцо);
• Стоя у стены, выполнение передач в нее на высоте 3-4 м, продвигаясь при этом вправо и влево;
• Двумя руками сверху – вниз занимающийся резко бросает мяч в пол, перемещается под отскочивший мяч и выполняет передачу (попадание в определенное место).

Упражнения с партнером:

• Игрок занимает исходное положение для передачи, партнер подбрасывает мяч ему в руки, и он выполняет передачу партнеру;
• Поточное выполнение передачи друг другу;
• Занимающийся выполняет передачу точно на партнера, последний передает мяч в сторону;
• Оба игрока располагаются у баскетбольного кольца, один выполняет передачу, другой выходит под мяч и стремится передачей попасть в кольцо.

 

8.10.Упражнения для изучения и совершенствования техники выполнения нападающего удара в волейболе

• Выполнит шаг, затем стопорящий шаг правой ногой и прыжок вверх с махом руками (вначале делать медленно, постепенно ускоряя все движение);
• Выложить разбег в 2-3 шага, стопорящий шаг и прыжок вверх;
• Стоя на месте, выполнить удар по подвешенному на высоте вытянутой руки мячу (обратить внимание на вытягивание руки при ударе);
• Занимающийся располагается у стены (5-6 м) и выполняет, стоя на месте, удар по мячу в стену с собственного подбрасывания (обратить внимание на хлестообразное движение кисти);
• То же, но удары выполнить непрерывно по отскочившему от стены мячу;
• Стоя у стены (5 м), выполнить удар по мячу в прыжке с места;
• Имитация нападающего удара (обратить внимание на правильную последовательность работы звеньев и их согласованность);
• То же, у стены в зонах 4, 3, 2 (следить за местом отталкивания в прыжке);
• Имитация нападающего удара с броском теннисного мяча через сетку (следить за местом отталкивания в прыжке);
• Занимающийся левой рукой подбрасывает мяч вверх и после прыжка вверх с места нападающим ударом перебивает мяч через сетку;
• То же, но мяч подбрасывается вверх – вперед. Игрок разбегается (2-3 шага), прыгает и выполняет нападающий удар.

Упражнения с партнером:

• Занимающийся располагается у стены. Один подбрасывает мяч вверх, другой выполняет удар, не сходя с места;
• То же, но мяч подбрасывается впереди игрока, игрок разбегается, прыгает и выполняет удар в стену;
• Партнер, стоя у сетки, подбрасывает мяч вверх, игрок разбегается, прыгает и выполняет удар;
• Партнер из зоны 3 выполняет передачу в зону 4, игрок в зоне 4 выполняет нападающий удар с этой передачи;
• То же, но передачу выполняет из зоны 3, нападающий удар – из зоны 2;
• То же, но передачу выполняет из зоны 3, нападающий удар – из зоны 3,4;

В дальнейшем при совершенствовании нападающих ударов целесообразно выполнять их при блоке соперника.

Упражнения для изучения и совершенствования техники выполнения блока в волейболе:

• Имитация движений при блоке на месте и после перемещения;
• То же, у стены и у сетки;
• Броски мяча двумя руками через сетку (обратить внимание на работу кистей вниз).

Упражнения с партнером:

• Игроки располагаются парами через сетку, одновременно прыгают и ударяют друг друга по кистям над сеткой;
• Партнер имитирует нападающий удар с собственного подбрасывания, другой выполняет блок, причем вначале партнеры договариваются, в каком направлении будет выполняться удар; далее удар выполняют в разных направлениях, неизвестных блокирующему игроку.

Упражнения с двумя партнерами:

• Нападающий удар выполняется из зоны 4 с передачи игрока из зоны 3 (4-3-4), игрок на другой стороне выполняет блок;
• То же, из зоны 2,3.