Упражнения в течение рабочего дня

Выполняются в перерывах между выполнением рабочих операций и обеспечивают предупреждение наступающего утомления. Выделяют четыре основные формы производственной гимнастики – вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурные минутки, микропаузы активного отдыха.

Вводная гимнастика

Помогает сократить период врабатывания благодаря ускорению протекания физиологических процессов и настройке на предстоящий вид деятельности.

Вводная гимнастика проводится в течение 5-7 минут перед началом работы.

В конце комплекса выполняются специальные упражнения, которые позволяют подготовится к началу конкретного рабочего процесса. Они схожи по структуре или ритму с рабочими движениями, возможно даже имитационны.

Физкультурная пауза

Проводится в течение 5-7 минут в период начинающегося утомления.

Физкультурные минутки

Проводятся в течение 1-2 минут. Могут использоваться до 5 раз в течение рабочего дня. Могут применяться при любых условиях труда.

Микропаузы активного отдыха

Проводятся в течение 20-30 секунд.

Здесь используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без движения) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражнения, приемы самомассажа, ходьба по помещению и т.д.

Возможно их многократное применение на всем протяжении рабочего дня.

Могут применяться при любых условиях труда.

Самостоятельные тренировочные занятия

Целью таких занятий может быть:

1. Укрепление здоровья

2. Повышение уровня физической подготовленности (сохранение спортивной формы)

3. Психологическая разрядка и активный отдых.

Заниматься рекомендуется от двух до семи раз в неделю по 1 – 1,5 ч. Заниматься менее двух раз в неделю нецелесообразно, так как это не дает тренировочного эффекта.

Тренироваться следует не раньше чем через 2 часа после еды и не позднее, чем за час до еды или сна.

Самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей (разминка, основная часть, заключительная).

3) Средства для организованных и самостоятельных тренировочных занятий.

Наиболее распространенными средствами физической культурой подходящими как для организованных так и самостоятельных занятий являются: ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед, атлетическая гимнастика (бодибилбинг), шейпинг (ритмическая гимнастика), подвижные и спортивные игры (футбол, баскетбол, волейбол), элементы единоборств, туристские походы.

 Главное достоинство подвижных и спортивных игр их высокий «эмоциональный потенциал».

Занятия единоборствами распространены в силу современной криминогенной обстановки.

Лыжи и плаванье объединяют такие факторы как укрепление здоровья и высокий эмоциональный фон.

Атлетическая гимнастика и шейпинг позволяют укрепить здоровье и провести коррекцию фигуры

Нагрузка выполняемая непрерывно, более или менее равномерно, циклично в аэробном режиме (ее можно выполнять от 10 минут до нескольких часов, источником энергии выступает кислородное расщепление глюкозы) считается самой полезной для здоровья, наилучшей для тренировки сердца и легких, благотворно влияющей на ЦНС. Такая нагрузка задается при выполнении таких упражнений как бег, лыжи, велосипед (в меньшей степени плавание, ходьба)

Наиболее доступным для самостоятельных тренировочных занятий является бег.

 

Продолжительность непрерывного бега в минутах на одном занятии

	Продолжительность бега по месяцам, мин.
	1 – й	2 - й	3 - й	4 - й
Мужчины до 24 лет	10	13	16	20
Женщины до 21 года	8	11	14	17

4) Планирование самостоятельных тренировочных занятий

1. Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-6 лет.

2.Планирование самостоятельных занятий строится в соответствии с общими

(сознательности, активности, доступности, систематичности) и специфическими (непрерывности, постепенности, цикличности, индивидуализации) принципами физического воспитания.

3. Если занимающийся хочет достичь выраженного тренировочного эффекта (в отличие от поддерживающего, оздоровительного), то планирование его самостоятельных занятий должно быть подчинено общим законам планирования любой тренировочной деятельности (деление на тренировочные циклы, проведение к пику формы). Подробнее в лекции «Спорт».

Самоконтроль

Вопросы:

1. Самоконтроль, его цели и задачи.

2. Объективные и субъективные показатели самоконтроля.

3. Методы самоконтроля функционального состояния организма (функциональные пробы).

4. Врачебный контроль как условие допуска к занятиям физической культурой и спортом, его содержание и периодичность.

5. Дневник самоконтроля.