Размеры и количество порций продуктов в рациональном суточном рационе согласно пирамиде питания

 

Несмотря на кажущуюся простоту и приблизительность, подсчет содержания основных нутриентов в рационе согласно системе порций является достаточно точным и значительно облегчает подсчет рациона.  

 

Содержание основных нутриентов в 1 порции

 

 

 

 

Продукты, потребление которых должно быть ограничено:

  Соль.  Потребление соли, с учетом ее содержания в других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки без верха (5 г.) в день.

Чтобы улучшить вкус несоленой пищи, можно добавлять в нее лимонный сок, зелень, специи, чеснок, лук, винный уксус, черный перец.

Сахар (в том числе входящий в состав сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов) содержит много калорий, но не имеет витаминов                    и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, сахар не рекомендуется употреблять часто и в больших количествах.

Суточное потребление сахара не должно превышать 5% всех потребляемых калорий, то есть 6 чайных ложек (25 г).               

При расчете уровня потребления сахара учитывается не только тот сахар, который вы добавляете в чай или кофе, но и глюкоза и фруктоза, содержащиеся во фруктах, меде, сиропах и варенье. Содержится сахар                              и в продуктах, которые мы не относим к сладким. Например, одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (одну чайную ложку) сахара,                            а в одной банке сладкой газировки содержится до 40 граммов (примерно                       10 чайных ложек) сахара. Заменители сахара почти не содержат энергии,                          их можно употреблять в небольших количествах при сахарном диабете                            и низкокалорийных диетах. Вместо сахара можно употреблять сухофрукты и мед.

Алкоголь содержит много калорий: 1 г чистого этанола (96 % спирта) дает 7 ккал, но не обеспечивает организм питательными веществами                          (1 бутылка водки (500 мл) содержит 1500 ккал).

Здоровому человеку не рекомендуется употреблять алкоголь. 

 

 

Правило 3:  Правильная кулинарная обработка продуктов сделает питание вкусным, полноценным и безопасным.

Большое значение для здорового питания имеет способ приготовления пищи. Приготовление на пару является наиболее оптимальным для сохранения в продуктах всех полезных питательных веществ, ведь даже при варке в воде разрушаются некоторые водорастворимые витамины.  

При варке для сохранения водорастворимых витаминов закладывать продукты надо в кипящую воду.

На гриле можно готовить без масла, при этом продукты хорошо прожариваются и сохраняют все полезные вещества, а лишний жир стекает, что уменьшает калорийность блюда. Готовить на гриле можно мясо, рыбу, овощи.

Запекание в духовке также сохраняет полезные вещества в продуктах, если готовить в фольге, то блюдо будет более сочным.

Иногда можно позволить и жареные блюда. При этом жарить надо на сковороде с антипригарным покрытием без масла, при этом не зажаривая сильно продукты. Если без масла не обойтись,  то выложите готовый продукт на бумажное полотенце, чтоб большая часть масла впиталась в него.