Пищевые источники рибофлавина

Продукты	Витамин В2 в 100 г свежего продукта, мг	Ежедневный набор продуктов, обеспечивающий физиологическую норму витамина В2 у человека с энергозатратами 2800 ккал
Молоко и жидкие молочные продукты, сыр, творог, яйца, крупа гречневая и овсяная, рыба, мясо, птица	0,1-0,5 мг	500 мл молочных продуктов (2 йогурта + стакан кефира)ь + 20 г (1 ломтик) сыра или 100 г творога + 170 г мяса (птицы) + 360 г хлеба + 100 г макаронного или крупяного гарнира

Витамин В6 играет большую роль в белковом обмене и синтезе полиненасыщенных жирных кислот, входит в состав ферментов, принимающих участие в обмене отдельных аминокислот. Недостаточность витамина В6 может возникнуть при подавлении жизнедеятельности микроорганизмов антибиотиками.

Пищевые источники пиридоксина

Продукты	Витамин В6 в 100 г свежего продукта, мг	Ежедневный набор продуктов, обеспечивающий физиологическую норму витамина В6 у человека с энергозатратами 2800 ккал
Печень говяжья, крупы, овсяные хлопья, хлебобулочные изделия, птица, мясо, картофель, рыба, яйца, грецкие орехи, бананы, шпинат, авокадо, вишня, кукуруза, дрожжи	0,2-0,7 мг	170 г мяса (птицы) + 50 г рыбы + 360 г хлеба + 300 г картофеля + 300 г овощного салата (гарнира) + 1 банан

 

Витамин В12 является единственным витамином, в состав которого входит кобальт. Используется для лечения анемий.

Пищевые источники кобаламина

Продукты	Витамин В12 в 100 г свежего продукта, мг	Ежедневный набор продуктов, обеспечивающий физиологическую норму витамина В12 у человека                        с энергозатратами 2800 ккал
Печень, сердце, почки	20-60 мкг	500 мл жидких молочных продуктов + 200 г мясопродуктов + 50 г рыбы + 20 г сыра
Жидкие молочные продукты, яйца, птица, творог, сыр, рыба, мясо	0,4-4 мкг

Витамин С участвует в синтезе коллагена, является антиоксидантом, крайне неустойчив при тепловой обработке.При недостатке витамина С повышается проницаемость  и хрупкость стенок мельчайших кровеносных сосудов, а также понижается способность организма к образованию антител, препятствующих развитию инфекции. Характерные признаки недостатка витамина С — быстрая утомляемость, кровоточивость десен и более частые простудные заболевания.

Пищевые источники аскорбиновой кислоты

Продукты	Витамин С в 100 г свежего продукта, мг	Ежедневный набор продуктов, обеспечивающий физиологическую норму витамина С (на выбор) у человека с энергозатратами 2800 ккал
Шиповник свежий (сухой)	500-600 (1100)	300-400 мл. отвара шиповника
Перец сладкий, смородина черная, облепиха, петрушка, укроп, капуста брюссельская и цветная, стручковый горох	100-250	2 шт. сладкого перца, или 150 г. цветной капусты, или 50 г черной смородины
Картофель, капуста белокачанная (в том числе и квашеная, помидоры, яблоки, ананас, киви, клубника, апельсин, мандарин, крыжовник, лимон, соки (цитрусовые)	10-100	2-3 киви, или 1 большой апельсин, или 150 г клубники, или 1 стакан (250 мл) апельсинового сока, или 150 г картофеля (отварного) +100 г капусты белокачанной свежей + 30 г зелени петрушки + 100 г помидоров грунтовых (пример гарнира)

Витамин РР (никотиновая кислота) входит в состав ферментов, катализирующих окислительно-восстановительные реакции. 

Пищевые источники ниацина

Продукты	Витамин РР в 100 г свежего продукта, мг	Ежедневный набор продуктов, обеспечивающий физиологическую норму витамина РР у человека с энергозатратами 2800 ккал
Печень говяжья, крупа гречневая, птица, говядина, баранина, рыба, грибы, хлебобулочные изделия, арахис, зеленый горошек	2-9 мг	200 г мяса (птицы) + 50 г рыбы + 360 г хлеба + 300 г картофеля + 300 г овощного салата (гарнира) из моркови и белокачанной капусты + 30 г арахиса + 200 г фруктов или ягод (персиков, абрикосов, слив, вишни)

  Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в организме, определяют состояние свертывающей системы крови и мышечные сокращения, являются необходимым компонентом всех органов и тканей. Они поступают в организм только с пищей и поэтому являются незаменимыми компонентами питания. Минеральные вещества подразделяются на макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы

Натрий (суточная потребность 4–5 г) играет важную роль в передаче нервного возбуждения, в сокращении мышц, в регуляции баланса жидкости                    в организме, содержится в обычной столовой соли. Организму вполне достаточно того натрия, который содержится в натуральной пище.  

Калий (3 г.) Основными проявлениями дефицита калия в организме являются мышечная слабость, быстрая утомляемость, учащенное сердцебиение. Недостаток калия приводит к нарушению сердечной деятельности и проводимости нервных путей. Калий способствует выведению избыточной жидкости из организма, нормализует артериальное давление                      и улучшает деятельность сердечной мышцы.

Магний (0,3–0,5 г.) Магний обладает сосудорасширяющим                                        и мочегонным действием. Недостаток в пище солей магния нарушает нормальную возбудимость и проводимость нервной системы, сокращение мышц.

Кальций (0,8–1,2 г.) Кальций играет важную роль в работе сердца, регулирует возбудимость нервных и мышечных клеток, участвует в процессах свертывания крови, входит в состав костей и зубов. Когда клетки организма не получают достаточно кальция из пищи, они начинают забирать его из костной ткани.

  Фосфор (1–1,5 г.) Соли фосфора участвуют в образовании костей (в виде фосфатов кальция).  Они являются аккумуляторами энергии, которая используется при сокращении мышц,  в биохимических процессах.

Микроэлементы

Железо (15 мг.) Железо является незаменимым компонентом гемоглобина – пигмента эритроцитов, переносящего кислород от легких  к тканям. Также железо входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание. Дефицит железа проявляется анемией, а также шелушением кожи, расслоением ногтей, появлением трещин на губах, ломкостью волос. Чаще всего от недостатка железа страдают дети и женщины детородного возраста. Железом богаты яблоки, гранаты, мясо, печень. Из мяса железо усваивается на 20%, из рыбы — 11%, растительных продуктов — 5%.

Медь (2 мг.) С помощью меди происходит активация ферментов, перенос железа в костный мозг и созревание эритроцитов. Дефицит меди приводит к нарушению развития костной и соединительной ткани, также задерживается умственное развитие детей, увеличиваются печень и селезенка, развивается анемия. Источники меди: хлеб и мучные продукты, чай, кофе, фрукты и грибы.

Йод (0,15–0,2 мг.) Основная роль йода в организме человека заключается в том, что йод является активной частью гормонов щитовидной железы, которые регулируют энергетические процессы организма.  Основным источником йода для человека являются молоко, мясо, свежие овощи, рыба  и морские продукты.  

    Фтор (2 мг.) Фтор полезен для организма только в небольших количествах. При низких концентрациях фтор стимулирует развитие и рост зубов, костной ткани, образование клеток крови, повышение иммунитета. Недостаток фтора повышает риск заболевания кариесом (особенно у детей) и негативно сказывается на иммунитете. Избыток фтора вызывает флюороз. Основные источники фтора: свежие овощи, молоко, питьевая вода.

Селен (0,5 мг.) При дефиците селена в рационе питания в организме могут возникать снижение иммунитета, повышение склонности   к воспалительным процессам, снижение функции печени, болезни кожи и волос, репродуктивная недостаточность. Недостаток селена ускоряет развитие атеросклероза и ишемической болезни сердца.

 

Вода.

Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она является обязательной частью всего живого и составляет 55–60 % веса тела человека. Вода доставляет в клетки организма витамины, минеральные соли, выводит шлаки. Без воды невозможна регуляция теплообмена организма с окружающей средой и поддержание температуры тела.

Потребность здорового человека в воде в зависимости от интенсивности работы, окружающей среды может составлять 28–35 мл. на 1 кг веса.                     С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1–1,5 л. воды  в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3–5 стаканов чистой питьевой воды. В условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку необходимо выпивать дополнительно 1,0–1,5 литра воды.

  

«Пирамида питания» (по данным Ю.А. Барановский Диетология, Руководство. Санкт-Петербург, издательский центр «Питер», 2017 г.).

Для формирования у населения правильного понятия о правильном питании и индивидуальной работы с пациентами была создана наглядная и удобная в применении «пирамида питания», включающая 5 групп продуктов (рис. 1). Деление продуктов на группы было произведено в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются.

           Крупы, злаки, мучные изделия 4-5 блюд и более ежедневно

 

Рис. 1. Пирамида питания.

 

Если, в среднем, калорийность пищи составляет 2000–2200 ккал в сутки, то оптимальный рацион (по пирамиде питания) выглядит примерно так.

Первая группа – самая большая составляющая (до 40 %) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

Вторая группа (35 %) – овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные солью огурцы, помидоры и т. д. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы. При этом рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.

Третья группа — еще менее весомая (20 % от всего объема) – белковая, примерно 200 г любых продуктов: курицы, рыбы, мяса, яиц, и альтернативных продуктов (бобовых, орехов) вполне достаточно для здорового функционирования. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

Четвертая группа — молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты), потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

Пятая группа – все виды жиров и сладостей – самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка и др.), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы и др.). Доля этой группы не должна превышать 5 %.

Для удобства подсчета рациона создана система порций продуктов. В зависимости от ряда показателей – возраст пациента, пол, физическая активность, масса тела (наличие ожирения) и т. п. – количество порций модифицируется в указанных пределах.