Основные правила рационального питания

Здоровое питание

 

Руководитель: заведующий отделом межведомственных

связей и комплексных программ профилактики

Фомин А.А.

Авторы составители:

Болотова А.Ф., Дубровина А.С.,

Матросова А.Н., Мудрая К.В.

 

 

Пермь, 2020 г

Оглавление

Введение. 4

Основные правила рационального питания. 4

Правило 1: 4

                                   Основной обмен. 5

                                   Алгоритм подсчета калорий. 8

                                   Энергетический баланс. 10

                                  Дисбаланс энергии. 10

Правило 2: 10

                                  Жиры.. 12

                                  Углеводы.. 13

                                  Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно? 14

                                  Витамины.. 17

                                  Минеральные вещества. 22

                                  Вода. 23

                                  Продукты, потребление которых должно быть ограничено. 27

Правило 3: 28

Правило 4: 28

                                 Кратность питания. 28

                                 Интервалы между приемами пиши. 29

                                 Время приема пищи. 29

                                 Продолжительность приема пищи. 29

Контроль массы тела. 30

                                 Индекс Кетле. 30

                                 Окружность талии. 31

                                 Индекс «талия / бедро». 31

Заключение. 31

Приложение 1. 32

Литература. 43

 

Введение

В настоящее время в структуре основных причин смертности в России 56% составляют заболевания сердечно-сосудистой системы. Эти болезни сокращают продолжительность жизни человека и являются основной причиной инвалидности. 

 Уже нет сомнения в том, что состояние здоровья непосредственно зависит от питания.   Так что же такое здоровое питание? Важно что мы едим, сколько, как   и когда. Здоровое питание должно быть разнообразным, так как не существует одного продукта, в котором были бы сконцентрированы все необходимые вещества. Сбалансированный рацион должен обеспечить организм человека необходимым количеством воды, минеральных веществ, углеводов, жиров, белков и витаминов. Только в этом случае вы на долгие годы обеспечите себе хорошее самочувствие и сведете к минимуму риск развития заболеваний.

 

Энергетическая ценность традиционных порций наиболее употребляемых продуктов, ккал.

Продукт	Ккал	Продукт	Ккал
Зеленый салат (30 г)	4	**Салатные заправки, майонез (14 г – 1 ч.л.)	99
Огурцы (45 г – 1 шт.)	5	Йогурт, 2,% (125 г.)	100
Клубника (18 г – 1 шт.)	5	Банан (120 г – 1 шт.)	109
Брокколи (30 г)	10	Кукурузные хлопья (30 г)	110
Цветная капуста (30 г)	12	Масло сливочное (15 г)	110
Помидор (100 г – 1 шт.)	20	Рыба отварная (120 г)	115
Молоко в чай (30 г)	20	Картофель отварной (150 г)	115
Морковь (72 г – 1 шт.)	25	*Лимонад (330 мл)	130
Оливки (22 г – 5 шт.)	25	*Финики (60 г)	140
Болгарский перец (100 г – 1 шт.)	26	Сок виноградный (250 г)	154
Сахар (1 ч.л.)	32	*(**)Шоколад (30 г)	155
Хлебец хрустящий (10 г)	32	**Арахис, миндаль (28 г – 26 шт.)	165
Виноград (50 г – 10 шт.)	36	**Авокадо (1/2 шт.)	170
Грейпфрут (123 г – ½ шт.)	37	Цыпленок отварной (120 г)	178
*Джем (15 г)	40	** Сыр чеддер (45 г)	180
Киви (75 г – 1 шт.)	45	**Бразильский орех (28 г – 6-8 шт.)	185
Яблоко (100 г)	46	*(**)Печенье шоколадное (2 шт.)	190
Вишня (68 г – 10 шт.)	49	Говядина отварная (150 г)	240
** Плавленый сыр (14 г – 1 ч.л.)	51	**Картофель жареный на масле (150 г)	240
Водка (25 г)	56	Рис (150 г – 1 порция)	270
Апельсин (130 г – 1 шт.)	62	**Индейка отварная со шкуркой (150 г – 1 грудка)	273
*Мед (21 г – 1 ч.л.)	64	Макароны (150 г – 1 порция)	280
Нектарин (135 г – 1 шт.)	67	*(**)Пирожное бисквитное (65 г)	290
Хлеб пшеничный (25 г – 1 кусок)	70	**Чипсы (180 г)	455
**Яйцо отварное (1 шт. – 50 г)	73	**Свиная отбивная (150 г)	540
*Курага (35 г – 10 шт.)	83	** Гамбургер, чизбургер (215-219 г – 1 шт.)	576-562
*(**)Молоко сгущенное с сахаром (1 ст. л. – 30 г)	98	**Сэндвич с беконом (190 г)	608

*Источники скрытого сахара

**Источники скрытого жира

 

 

Основные пищевые источники ретинола

Продукты	Ретинол в порции продукта, мг	Еженедельный набор продуктов, обеспечивающий поступление 369 мкг ретинола на у человека с энергозатратами 2800 ккал
Рыбий жир (треска) – 1 ст. л.	До 100 мкг	170 г мясопродуктов (1 раз в неделю – печень) + 25 г масла  сливочного + 30 г. сыра + 500 мл. молока (кефира, йогурта и т.п.)
Яйцо – 1 шт. (50 г)	0,1
Масло сливочное – 1 ст. ложка (25 г)	0,1
Молоко 3,2% жирности (250 г)	0,07
Творог жирный (100 г)	0,1
Сметана 30% (50 г)	0,1
Сыр, 1 ломтик (30 г)	0,1
Рыба (100 г)	0,01-0,05
Печень говяжья (100 г)	8
Мясо кроликов (100 г)	0,01

 

Витамин D — регулятор обмена кальция и фосфора в костях. Симптомы недостатка витамина D: рахит, нарушение роста костей.  

Пищевые источники тиамина

Продукты	Витамин В1 в 100 г свежего продукта, мг	Ежедневный набор продуктов, обеспечивающий физиологическую норму витамина В1 у человека                             с энергозатратами 2800 ккал
Семена подсолнечника, кедровые орехи, фисташки, бразильский орех, дрожжи	0,7-1,9	30 г семян подсолнечника (или орехов) + 360 г хлеба из муки 2-го сорта + 2 ст. ложки геркулеса + 150 г свинины + 100 г рыбы (лосося) + 300 г картофеля отварного + 200 г комбинированного гарнира (капусты цветной, зеленого горошка, фасоли стручковой)
Миндаль, кешью, хлебобулочные изделия (особенно из муки грубого помола), крупы (гречневая, пшенная, овсяная), свинина, рыба (лососевые, хек), печень говяжья, картофель, капуста цветная, зеленый горошек, фасоль стручковая, соевые продукты, авокадо	0,1-0,6 мг

 

Витамин В2 входит в состав ферментов, влияющих на процессы обмена веществ. Признаки недостатка витамина В2 — вялость, бессонница, снижение остроты зрения, трещины губ, нарушение пищеварения, сухость кожи, выпадение волос.  

Пищевые источники ниацина

Продукты	Витамин РР в 100 г свежего продукта, мг	Ежедневный набор продуктов, обеспечивающий физиологическую норму витамина РР у человека с энергозатратами 2800 ккал
Печень говяжья, крупа гречневая, птица, говядина, баранина, рыба, грибы, хлебобулочные изделия, арахис, зеленый горошек	2-9 мг	200 г мяса (птицы) + 50 г рыбы + 360 г хлеба + 300 г картофеля + 300 г овощного салата (гарнира) из моркови и белокачанной капусты + 30 г арахиса + 200 г фруктов или ягод (персиков, абрикосов, слив, вишни)

  Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в организме, определяют состояние свертывающей системы крови и мышечные сокращения, являются необходимым компонентом всех органов и тканей. Они поступают в организм только с пищей и поэтому являются незаменимыми компонентами питания. Минеральные вещества подразделяются на макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы

Натрий (суточная потребность 4–5 г) играет важную роль в передаче нервного возбуждения, в сокращении мышц, в регуляции баланса жидкости                    в организме, содержится в обычной столовой соли. Организму вполне достаточно того натрия, который содержится в натуральной пище.  

Калий (3 г.) Основными проявлениями дефицита калия в организме являются мышечная слабость, быстрая утомляемость, учащенное сердцебиение. Недостаток калия приводит к нарушению сердечной деятельности и проводимости нервных путей. Калий способствует выведению избыточной жидкости из организма, нормализует артериальное давление                      и улучшает деятельность сердечной мышцы.

Магний (0,3–0,5 г.) Магний обладает сосудорасширяющим                                        и мочегонным действием. Недостаток в пище солей магния нарушает нормальную возбудимость и проводимость нервной системы, сокращение мышц.

Кальций (0,8–1,2 г.) Кальций играет важную роль в работе сердца, регулирует возбудимость нервных и мышечных клеток, участвует в процессах свертывания крови, входит в состав костей и зубов. Когда клетки организма не получают достаточно кальция из пищи, они начинают забирать его из костной ткани.

  Фосфор (1–1,5 г.) Соли фосфора участвуют в образовании костей (в виде фосфатов кальция).  Они являются аккумуляторами энергии, которая используется при сокращении мышц,  в биохимических процессах.

Микроэлементы

Железо (15 мг.) Железо является незаменимым компонентом гемоглобина – пигмента эритроцитов, переносящего кислород от легких  к тканям. Также железо входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание. Дефицит железа проявляется анемией, а также шелушением кожи, расслоением ногтей, появлением трещин на губах, ломкостью волос. Чаще всего от недостатка железа страдают дети и женщины детородного возраста. Железом богаты яблоки, гранаты, мясо, печень. Из мяса железо усваивается на 20%, из рыбы — 11%, растительных продуктов — 5%.

Медь (2 мг.) С помощью меди происходит активация ферментов, перенос железа в костный мозг и созревание эритроцитов. Дефицит меди приводит к нарушению развития костной и соединительной ткани, также задерживается умственное развитие детей, увеличиваются печень и селезенка, развивается анемия. Источники меди: хлеб и мучные продукты, чай, кофе, фрукты и грибы.

Йод (0,15–0,2 мг.) Основная роль йода в организме человека заключается в том, что йод является активной частью гормонов щитовидной железы, которые регулируют энергетические процессы организма.  Основным источником йода для человека являются молоко, мясо, свежие овощи, рыба  и морские продукты.  

    Фтор (2 мг.) Фтор полезен для организма только в небольших количествах. При низких концентрациях фтор стимулирует развитие и рост зубов, костной ткани, образование клеток крови, повышение иммунитета. Недостаток фтора повышает риск заболевания кариесом (особенно у детей) и негативно сказывается на иммунитете. Избыток фтора вызывает флюороз. Основные источники фтора: свежие овощи, молоко, питьевая вода.

Селен (0,5 мг.) При дефиците селена в рационе питания в организме могут возникать снижение иммунитета, повышение склонности   к воспалительным процессам, снижение функции печени, болезни кожи и волос, репродуктивная недостаточность. Недостаток селена ускоряет развитие атеросклероза и ишемической болезни сердца.

 

Вода.

Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она является обязательной частью всего живого и составляет 55–60 % веса тела человека. Вода доставляет в клетки организма витамины, минеральные соли, выводит шлаки. Без воды невозможна регуляция теплообмена организма с окружающей средой и поддержание температуры тела.

Потребность здорового человека в воде в зависимости от интенсивности работы, окружающей среды может составлять 28–35 мл. на 1 кг веса.                     С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1–1,5 л. воды  в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3–5 стаканов чистой питьевой воды. В условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку необходимо выпивать дополнительно 1,0–1,5 литра воды.

  

«Пирамида питания» (по данным Ю.А. Барановский Диетология, Руководство. Санкт-Петербург, издательский центр «Питер», 2017 г.).

Для формирования у населения правильного понятия о правильном питании и индивидуальной работы с пациентами была создана наглядная и удобная в применении «пирамида питания», включающая 5 групп продуктов (рис. 1). Деление продуктов на группы было произведено в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются.

           Крупы, злаки, мучные изделия 4-5 блюд и более ежедневно

 

Рис. 1. Пирамида питания.

 

Если, в среднем, калорийность пищи составляет 2000–2200 ккал в сутки, то оптимальный рацион (по пирамиде питания) выглядит примерно так.

Первая группа – самая большая составляющая (до 40 %) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

Вторая группа (35 %) – овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные солью огурцы, помидоры и т. д. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы. При этом рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.

Третья группа — еще менее весомая (20 % от всего объема) – белковая, примерно 200 г любых продуктов: курицы, рыбы, мяса, яиц, и альтернативных продуктов (бобовых, орехов) вполне достаточно для здорового функционирования. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

Четвертая группа — молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты), потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

Пятая группа – все виды жиров и сладостей – самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка и др.), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы и др.). Доля этой группы не должна превышать 5 %.

Для удобства подсчета рациона создана система порций продуктов. В зависимости от ряда показателей – возраст пациента, пол, физическая активность, масса тела (наличие ожирения) и т. п. – количество порций модифицируется в указанных пределах.

 

 

Содержание основных нутриентов в 1 порции

 

 

 

 

Продукты, потребление которых должно быть ограничено:

  Соль.  Потребление соли, с учетом ее содержания в других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки без верха (5 г.) в день.

Чтобы улучшить вкус несоленой пищи, можно добавлять в нее лимонный сок, зелень, специи, чеснок, лук, винный уксус, черный перец.

Сахар (в том числе входящий в состав сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов) содержит много калорий, но не имеет витаминов                    и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, сахар не рекомендуется употреблять часто и в больших количествах.

Суточное потребление сахара не должно превышать 5% всех потребляемых калорий, то есть 6 чайных ложек (25 г).               

При расчете уровня потребления сахара учитывается не только тот сахар, который вы добавляете в чай или кофе, но и глюкоза и фруктоза, содержащиеся во фруктах, меде, сиропах и варенье. Содержится сахар                              и в продуктах, которые мы не относим к сладким. Например, одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (одну чайную ложку) сахара,                            а в одной банке сладкой газировки содержится до 40 граммов (примерно                       10 чайных ложек) сахара. Заменители сахара почти не содержат энергии,                          их можно употреблять в небольших количествах при сахарном диабете                            и низкокалорийных диетах. Вместо сахара можно употреблять сухофрукты и мед.

Алкоголь содержит много калорий: 1 г чистого этанола (96 % спирта) дает 7 ккал, но не обеспечивает организм питательными веществами                          (1 бутылка водки (500 мл) содержит 1500 ккал).

Здоровому человеку не рекомендуется употреблять алкоголь. 

 

 

Прием пищи