Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Алгоритм подсчета калорий без хронометража суточной деятельности
Шаг 1: посчитать величину основного обмена (ВОО). Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта: § Женщины: ВОО = 655 +(9,6 х МТ) + (1,8 х Р) – (6,8 х В) § Мужчины: ВОО = 66 +(13,7 х МТ) + (5 х Р) – (4,5 х В) где МТ – масса тела, кг.; Р – рост, см.; В – возраст, годы Шаг 2: определить дневную активность. При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.
Шаг 3: рассчитать конечный результат. Полученную цифру ВОО нужно умножить на коэффициент физической активности: ВОО * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса. Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной. Пример: Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:
Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.
Наши рекомендации: Чтобы приучить себя считать калории, соблюдайте дисциплину. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Купите кухонные весы, без них ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде: сухом или сыром виде. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Составьте предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов. Энергетический баланс. Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10–15 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, в среднем достаточно 2000–2500 ккал в сутки. Около 60 % энергии расходуется на обменные процессы внутри организма. Повседневные энерготраты обычно не превышают 500 ккал в сутки вследствие преимущественно «сидячей» работы и использования бытовой техники, которая значительно облегчает домашний труд. Следовательно, 40 % должны «сгореть» в результате физической активности. Для того чтобы сохранился энергетический баланс, необходимо дополнительно израсходовать еще 300 ккал в сутки или 2000 ккал в неделю за счет дополнительных физических нагрузок.
Дисбаланс энергии. При дефиците поступающей с пищей энергии, т. е. меньшем ее количестве по сравнению с суточными энергозатратами, со временем (в течение недель и месяцев) развивается дефицит массы тела за счет потерь жировых и белковых (мышечных) запасов. Избыток пищевой энергии — является причиной развития большого числа алиментарно-зависимых заболеваний. ! Для сохранения и укрепления здоровья необходимо сохранение энергетического баланса: cуточная энергия, которая вырабатывается за счет потребляемых с пищей калорий, должна быть полностью израсходована на обменные процессы и физическую активность человека. Правило 2: Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному соотношению. Белки представляют основу структурных элементов клеток и тканей. Выполняют жизненно важные функции: пластическую, энергетическую, каталитическую, регуляторную, защитную, транспортную. В раннем детстве потребность в белке максимальная. С возрастом она уменьшается, так как ткани наращиваются медленнее. К моменту зрелости главной становится не строительная функция, а энергетическая. Все огромное множество белков — это комбинации 20 аминокислот, из них 10 аминокислот не синтезируются организмом и могут быть получены только из продуктов питания. Эти аминокислоты (незаменимые) должны поступать в составе потребляемых нами белков. Оптимальная потребность в белке 0,8 – 1,2 г на 1 кг. массы тела в сутки. Доля белков, поступающих с пищей, должна быть 10 – 15%. Доля животного белка должна быть не менее 50% (А.А. Королев Гигиена питания. Учебник. Москва, «ГЭОТАР-Медиа», 2016 г.). Белки пищи могут быть животного и растительного происхождения. Ценность пищевого рациона определяется наличием в белке незаменимых аминокислот. К полезным животным белкам относятся постная говядина, курятина и индюшатина без кожи, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Рыба является не только источником белка, но и обеспечивает нас полезными омега-3-жирными кислотами. Белки растительного происхождения (фасоль, соя, горох, чечевица) сочетают в себе высококачественный белок и растворимое волокно. Орехи и семена кроме белка содержат мононенасыщенные жиры, магний, цинк и другие макроэлементы. А грецкие орехи содержат еще и омега-3-жирные кислоты. Это делает их особенно полезными, но в то же время и калорийными. Например: уровень реальной потребности в белке человека с энергозатратами 2 800 ккал должен обеспечиваться: 1) ежедневным потреблением:
2) еженедельным потреблением:
Жиры. На основе жиров синтезируются все гормоны, без жиров невозможно нормальное функционирование мозга. Жирные кислоты, входящие в состав жиров, участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие важные процессы.
В составе пищи жиры представлены в виде собственно жировых продуктов (масло, сало и т.п.) и так называемых скрытых жиров, входящих в состав многих продуктов. Именно продукты, содержащие скрытый жир, являются основными поставщиками пищевых жиров в организм человека. Потребность в жирах зависит от климата, характера трудовой деятельности. Для жителей южных районов потребность в жирах составит 0,7–0,9 г/сутки на 1 кг массы тела, а для жителей северных районов — до 1,3 г. / сутки на 1 кг массы тела. Источники насыщенных жиров — мясо, колбасы, молоко, сметана, сливочное масло, некоторые растительные маргарины, а также сдоба, печенье, торты. Ненасыщенные жиры — это все растительные масла, жир рыб. Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом масле, масле из рапсового семени, арахисовом масле и масле авокадо. Источниками полиненасыщенных жиров являются другие растительные масла и рыба. Взрослому человеку нужно употреблять в день не менее 20–30 г. растительных масел, содержащих полиненасыщенные жиры. Регулярное употребление 200–300 г жирной рыбы 2–3 раза в неделю поможет на 30 % снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Доля жиров, поступающих с пищей, должна быть не более 30%. Животный жир должен составлять до 2/3 всех поступающих жиров (А.А. Королев Гигиена питания. Учебник. Москва, «ГЭОТАР-Медиа», 2016 г.). Избыточное поступление жиров с пищей приводит к нарушению базового пищевого статуса, лежащего в основе развития атеросклероза, сахарного диабета и избыточной массы тела и ожирения. Углеводы являются основными энергонесущими веществами в питании человека, обеспечивая 50 - 70 % общей энергетической ценности рациона. Потребность организма в углеводах в 4 раза больше, чем в белках и жирах. Основной источник углеводов — растительные продукты. Средняя норма потребления углеводов — 450-500 г. в сутки. Все углеводы делятся на простые и сложные. Природными источниками простых углеводов являются фрукты, ягоды, овощи, плоды, в некоторых из которых содержание сахаров достигает 4 - 17 %. Сложныеуглеводы в основном содержатся в бобовых и продуктах их технологической переработки, например в соевой муке, в зерновых (пшенице, ржи), овощах, а также в бананах и меде. Доля углеводов, поступающих с пищей, должна быть 55-65%. Простые углеводы не должны превышать 20% всех углеводов (А.А. Королев Гигиена питания. Учебник. Москва, «ГЭОТАР-Медиа», 2016 г.).
Например: потребность человека с энергозатратами 2 800 ккал в углеводах и их оптимальная групповая сбалансированность может быть в основном обеспечена: 1) ежедневным потреблением'.
2) еженедельным потреблением:
Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно? § Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация. § Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных. § Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно. § Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд. 1. Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете. КБЖУ творога 5% — 100 г:
а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8: КБЖУ творога 5% — 80 г:
б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25: КБЖУ творога 5% – 225 г:
Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса. 2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон. а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г: КБЖУ овсяной крупы — 100 г:
Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7: КБЖУ овсяной крупы — 70 г:
Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.
б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже. 3. Куриная грудка. Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным). Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г: КБЖУ куриной грудки — 100 г:
КБЖУ куриной грудки — 120 г:
После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать. При готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:
Пример диеты на 1500 калорий с учетом белков, жиров и углеводов представлен в приложении № 1. Витамины— это химические соединения, которые участвуют в регуляции обмена веществ и обеспечении ферментами. Их суточная потребность выражается в микроколичествах (мг или мкг). При недостаточной поступлении витаминов с пищей могут развиваться как патологические состояния – авитаминозы, так и нарушения пищевого статуса – гиповитаминозы, имеющие клинические и/или лабораторные признаки. Классификация витаминов связана с их растворимостью в воде или жирах. Жирорастворимые витамины поступают в организм с пищей и накапливаются в значительных количествах в печени (A, D, K) или в жировой ткани (E). Витамин А – обобщающее название ретиноидов (находятся в животных продуктах) и каротиноидов (находятся в растительных продуктах). Недостаток витамина А проявляется в нарушении ночного видения, сухости и бледности кожи, выпадении волос, поперечной исчерченности ногтей.
|
|||||||||
Последнее изменение этой страницы: 2021-03-09; просмотров: 121; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 3.145.35.178 (0.044 с.) |