Заглавная страница
Избранные статьи
Случайная статья
Познавательные статьи
Новые добавления
Обратная связь

ТОП 10 на сайте

Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации

Техника нижней прямой подачи мяча.

Франко-прусская война (причины и последствия)

Организация работы процедурного кабинета

Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний

Коммуникативные барьеры и пути их преодоления

Обработка изделий медицинского назначения многократного применения

Образцы текста публицистического стиля

Четыре типа изменения баланса

Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву

Мы поможем в написании ваших работ!

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Влияние общества на человека

Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации

Практические работы по географии для 6 класса

Организация работы процедурного кабинета

Изменения в неживой природе осенью

Уборка процедурного кабинета

Сольфеджио. Все правила по сольфеджио

Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления

Главная Избранные Случайная статья Познавательные Новые добавления Обратная связь FAQ

Глава 6. Что необходимо подготовить для занятий

⇐ ПредыдущаяСтр 8 из 10Следующая ⇒

Для занятий исцеляющим импульсом необходимо найти или подготовить минимальный набор предметов и приспособлений. Их можно подготовить все сразу, можно по мере необходимости.

Для занятий нам понадобятся:

1. Возвышенность для упражнения - подъем на носочек, это может быть ступенька, порог, какая-то возвышенность, встав на которую, пяточка не будет доставать пола.

2. Скамейка или стол для упражнения "Хвост Скорпиона" и подъем коленей к груди, при выполнении этих упражнений ноги не должны доставать пола.

3. Брусок длинной 45-50 см, шириной и высотой 4Х5, 5Х5, 5Х6, в зависимости от длинны стопы, чем больше размер, тем выше брусок, но не выше 6 см и не ниже 4см. (для приседаний.)

4. Низкий турник для подтягиваний - это могут быть брусья на детской площадке, турник, сделанный своими руками, турник, прикрепленный к шведской лестнице. Высота перекладины должна быть в пределах от ключицы до переносицы. Ширина турника зависит от вашего роста. Чем выше рост, тем шире должен быть турник. Так, чтобы свободно выполнить все предлагаемые упражнения. Примерная ширина турника для человека ростом 170 см -140 см.

5. Коврик туристский для упражнений на брюшной пресс.

Глава 7. Комплексы упражнений на каждый тренировочный день. Начальный уровень

В этой главе сделаю пример расшифровки тренировочной нагрузки для людей, выбравших 7 тренировочную группу. Все остальные дни смотрите в общей шпаргалке в приложении.

7 группа. Тренировочный день 1. "Ноги"

ПРОБУЖДЕНИЕ

УПРАЖНЕНИЕ

ИСПОЛНЕНИЕ

ВДОХ

Встряхивание

И.П. стоя ноги врозь, стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы, руки опущены и расслаблены, взгляд вперед без напряжения в мышцах шеи. Отрываем пятки на 1-2 см от пола, при этом колени не должны сгибаться, и все мышцы расслаблены. Сразу быстро опускаемся вниз, ударяя пяточками о землю. Вдох и выдох в этом упражнение свободные, выдох совпадает с ударом пяточек о землю. Упражнение выполняется 1.30-2 мин., в ритме секунда движение, как в музыке, раз и, раз и... Или 100-120 ударов

Икроножная мышца

Один подход, 9 повторений на обоих носочках одновременно И.П. Встать на возвышенность, так чтобы основание большого пальца ноги совпадало с краем возвышенности, пяточки должны свисать с возвышенности, но не доставать пола. Стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1,5 стопы. Это упражнение можно делать на высоком пороге, лестничной клетке, пеньке, бордюре. Его можно выполнять либо на двух ногах одновременно, либо на каждую ногу отдельно, поочередно. При движении вверх делаем вдох, при движении вниз выдох. Напряжение в икроножной мышце сохраняем в обоих направлениях. При правильном выполнении появляется легкое жжение в икроножной мышце

Наклоны головы вперед-назад

Один подход, 9 повторений. И.П. стоя ноги врозь, стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы, руки за головой, руки не скрещивать, они расположены параллельно друг другу, голова опущена максимально вниз, так, чтобы максимально растянуть мышцы шеи. Спину не подключаем, только мышцы шеи. При движении назад, создаем легкое сопротивление движению головы, делаем вдох по всей амплитуде движения, пауза, задержка дыхания на 1-2 секунды. Наклон вперед, создавая сопротивление головой рукам, выдох по всей амплитуде движения через плотно сомкнутые губы или зубы, т. е. с сопротивлением Сопротивление рук должно быть небольшим 10-15% от максимального усилия, амплитуда максимальная для вашего уровня. Работаем до соприкосновения с болью или дискомфортом. С каждым тренировочным днем амплитуду увеличиваем.

Хвост скорпиона

Один подход не более 9 повторений И.П. Ложимся на стол или скамейку так, чтобы максимально подогнуть колени под стол или скамейку, при этом стопы не касались пола. Руками зацепиться за край стола или скамейки, полностью расслабить плечи, лбом коснуться поверхности, на которой лежите. Удерживайте ее в таком положении на протяжении всех повторений, мышцы шеи и плеч максимально расслаблены. На счет раз, ноги отводим назад, выпрямляя их и поднимаем вверх сгибаясь в поясничном отделе позвоночника. На счет два опускаем ноги вниз, сгибая в коленях, возвращаемся в исходное положение. Пауза, задержка дыхания.

Основной блок

Приседания

1. Приседание на двух ногах одновременно один подход 16 повторений. Отдых 1-2мин 2. Приседания с переносом веса тела то на одну, то на другую ногу. 3. ~ 9 попеременных повторений. Левая, правая это одно повторение, т. е. после каждого приседания, нагрузку переносим на другую ногу. И.П. Стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы. Пяточки ставим на брусок или возвышенность 4-6 см. Спину держим ровно, взгляд вперед. Первый вариант. При движении вниз вдох, при движении вверх выдох. Спину держим ровно, руки опущены и расслаблены. Голову не опускаем, чтобы не зажимать дыхание. Если приседать трудно на помощь приходит твердая опора о шведскую лестницу или перила с помощью рук. Либо на широкий пояс (это может быть пояс от борцовского кимоно, он подойдет лучше всего, т. к. он мягкий и не режет руки.) Второй вариант приседания с переносом веса тела то на одну ногу, то на другую ногу попеременно. Этот вариант немного сложнее первого, так как на одну ногу приходится больше веса тела. Стоя на двух ногах мы перекатываемся на одну ногу так, чтобы вес вашего тела был больше, и нагрузка на ноги уже распределяется не 50Х50, а 20Х80, причем И.П. при этом не меняется. Визуально вы стоите так же ровно, как и при основном положении. Плечи остаются на одной высоте. Делаем одно приседание. В верхней фазе упражнения перекатываемся на вторую ногу, выполняем приседание на ней. Вторая нога помогает сохранять равновесие.

Активация

Упражнение "Склепка

Один подход 9 повторений И.П. Ложимся на спину, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Отрываем одновременно пятки и лопатки, руки тянем вперед, колени сгибаем и подтягиваем к груди одновременно. В верхней части упражнения пауза, задержка дыхания. Затем снова опускаемся в исходное положение, но голову уже не опускаем. Опускаемся только до лопаток. При движении вверх делаем выдох, при движении вниз вдох.

7 группа День 2. "Дельта"

ПРОБУЖДЕНИЕ

УПРАЖНЕНИЕ

ИСПОЛНЕНИЕ

ВДОХ

Встряхивание

Наклоны головы в стороны

Один подход, 9 повторений И.П. Ставим руку на теменной бугор головы, локоть отводим назад в сторону и удерживаем его в таком положении по всей амплитуде движения, создавая сопротивление движению головы в одну сторону и руке в другую сторону. Упражнение выполняем на каждую руку. Вдох в сторону руки, выдох к открытому плечу.

Основной

блок

Подъем согнутой руки 90° в боковой проекции

Подъем руки перед собой

Отведение согнутой до 90°руки в сторону.

И.П. Встать спиной к стене. Стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы. Спину держим ровно, взгляд вперед. Согнуть руку в локтевом суставе под углом 90°,

Прямой угол должен быть закреплен и сохраняться по всей амплитуде движения, до момента, когда плечо поднимется вверх до максимальной высоты до предела, упираясь в акромиальный отросток.

На этом движение заканчивается, пауза 1-2 сек задержка дыхания. Вторая рука - тренажер, создает препятствие, придерживая движущуюся руку, так, чтобы рука не прекращала движения, но преодолевала создающееся напряжение руки-тренажера. При движении вниз, наоборот, движущаяся рука создает препятствие для руки-тренажера. Выполняем 2 варианта исполнения:

1. Простые подъемы и опускания вниз один подход 9 повторений- вверх.

2. Подъем руки с 3 остановками при движении вверх один подход 6 повторений.

3. Подъем руки перед собой - один подход 8 повторений.

Для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы выполняем подъем руки перед собой, так же как и в первом упражнении, создавая препятствие рукой-тренажером., при подъеме вверх делаем вдох, при подъеме вниз выдох.

Помним, что амплитуда движения должна быть максимальной без нарушения техники выполнения упражнения. Проработку рук делаем поочередно, сначала прорабатываем одну руку затем другую и так каждое упражнение.

Активация

Упражнение на косые мышцы живота с поворотом (ноги закрепить)

"Восьмерка во всаднике"

!! Супер сет - упражнения, которые выполняются друг за другом без отдыха 1. Один подход ~9 попеременных повторений в каждую сторону, влево - вправо это один 2. Без отдыха приступаем к выполнению второго упражнения 3. Один подход ~ 12 попеременных повторений в каждую сторону, влево - вправо это один. Упражнение на косые мышцы живота И.П. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и закрепить, стопы и колени вместе, руки поставить за голову, пальцы между собой не скрещивать ни в коем случае, т. к. это может вызвать травму шейного отдела. И.П. Поза "всадника", как в восточных единоборствах. Ноги ставим широко врозь, расстояние между стопами равно длине ноги, стопы развернуты наружу. Колени слегка согнуты, руки за головой, пальцы рук параллельны, локти отведены в стороны. Начинаем поворот в любую сторону при этом колено ноги, к которой совершаем поворот сгибается, колено противоположной ноги разгибается. Корпус опускается на согнутую ногу, подъяремной впадиной тянемся к колену, руки за головой положение локтей сохраняем как в И.П. ровно в стороны. Акцент на растяжение широчайшей мышцы спины, покрывающей область надпочечников. При подъеме вверх продолжаем растягивать мышцу, одновременно поднимаясь вверх в исходное положение и плавно переходим в такое же движение в другую сторону.

7 группа День 3. "Спина"

ПРОБУЖДЕНИЕ	УПРАЖНЕНИЕ	ИСПОЛНЕНИЕ	ВДОХ
	Встряхивание	И.П. Стоя ноги врозь, стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы, руки опущены и расслаблены, взгляд вперед без напряжения в мышцах шеи. Отрываем пятки на 1-2 см от пола, при этом колени не должны сгибаться, и все мышцы расслаблены. Сразу быстро опускаемся вниз, ударяя пяточками о землю. Вдох и выдох в этом упражнение свободные, выдох совпадает с ударом пяточек о землю. Упражнение выполняется 1.30-2 мин., в ритме секунда движение, как в музыке, раз и, раз и... Или 100-120 ударов
	Икроножная мышца	Один подход, 9 повторений на обоих носочках одновременно И.П. Встать на возвышенность, так, чтобы основание большого пальца ноги совпадало с краем возвышенности, пяточки должны свисать с возвышенности, но не доставать пола. Стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1,5 стопы. Это упражнение можно делать на высоком пороге, лестничной клетке, пеньке, бордюре. Его можно выполнять либо на двух ногах одновременно, либо на каждую ногу отдельно, поочередно. При движении вверх делаем вдох, при движении вниз выдох. Напряжение в икроножной мышце сохраняем в обоих направлениях. При правильном выполнении появляется легкое жжение в икроножной мышце. И.П. стоя ноги врозь, стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы, руки опущены и расслаблены, взгляд вперед без напряжения в мышцах шеи. Отрываем пятки на 1-2 см от пола, при этом колени не должны сгибаться, и все мышцы расслаблены. Сразу быстро опускаемся вниз, ударяя пяточками о землю. Вдох и выдох в этом упражнение свободные, выдох совпадает с ударом пяточек о землю. Упражнение выполняется 1.30-2 мин., в ритме секунда движение, как в музыке, раз и, раз и... Или 100-120 ударов
	Наклоны головы вперед-назад	Один подход, 9 повторений. И.П. стоя ноги врозь, стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы, руки за головой, руки не скрещивать, они расположены параллельно друг другу, голова опущена максимально вниз, так, чтобы максимально растянуть мышцы шеи. Спину не подключаем, только мышцы шеи. При движении назад, создаем легкое сопротивление движению головы, делаем вдох по всей амплитуде движения, пауза, задержка дыхания на 1-2 секунды. Наклон вперед, создавая сопротивление головой рукам, выдох по всей амплитуде движения через плотно сомкнутые губы или зубы, т. е. с сопротивлением Сопротивление рук должно быть небольшим 10-15% от максимального усилия, амплитуда максимальная для вашего уровня. Работаем до соприкосновения с болью или дискомфортом. С каждым тренировочным днем амплитуду увеличиваем.
	Хвост скорпиона	Один подход не более 9 повторений И.П. ложимся на стол или скамейку так, чтобы максимально подогнуть колени под стол или скамейку, при этом стопы не касались пола. Руками зацепиться за край стола или скамейки, полностью расслабить плечи, лбом коснуться поверхности, на которой лежите. Удерживайте ее в таком положении на протяжении всех повторений, мышцы шеи и плеч максимально расслаблены. На счет раз, ноги отводим назад, выпрямляя их и поднимаем вверх сгибаясь в поясничном отделе позвоночника. На счет два опускаем ноги вниз, сгибая в коленях, возвращаемся в исходное положение. Пауза, задержка дыхания.
Основной блок	Подтягивания на низком турнике	Подтягивания до прикосновения грудью 6-8 повторений И.П. Отмечаем расстояние между ладонями. Для этого соединяем кулаки между собой и ставим на турник. Между локтями образуется прямая линия, устанавливаем середины ладошек, на месте прикосновения локтей. Опускаемся вниз, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу. Для проверки правильного положения ног нужно на 1 сек, ноги оторвать от пола и снова поставить. Если вы заняли верное положение, вы останетесь на месте, если не верное положение, вас качнет в нужную сторону. Это и будет вашим идеальным И.П. С этого момента ни руки, ни ноги не должны никуда смещаться. При движении вверх делаем выдох Касаемся грудью. Фиксация. Пауза и задержка дыхания. При движении вниз делаем вдох. Копчиком тянемся к полу, пауза, задержка дыхания на 1-2 секунды. Движения должны быть плавными без рывков и падений. Подтягивания пальцы в переплет 6-8 повторений И.П. Обхватываем перекладину двумя руками так чтобы пальцы над ней переплелись. Опускаемся вниз растягивая спину, копчиком тянемся к полу. Стопы вместе. Колени вместе. Локти стремятся друг к другу. Поднимаемся к турнику, сгибая руки, достигнув высоты турника прогибаемся, голова должна быть ровно под турником. Стремимся солнечным сплетением дотянуться до запястий. Прогибаемся в спине и встаем на носочки одновременно. Внизу стопы снова прижимаем к земле, не смещая при этом их вперед - назад. В упражнении "пальцы переплет" дыхание наоборот, при движении вверх вдох, при движении вниз выдох.
Ак тивация	Упражнение "Склепка"	Один подход, 9-12 повторений И.П. Ложимся на спину, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Отрываем одновременно пятки и лопатки, руки тянем вперед, колени сгибаем и подтягиваем к груди одновременно. В верхней части упражнения пауза, задержка дыхания. Затем снова опускаемся в исходное положение, голову уже не опускаем на пол, опускаемся только до лопаток. При движении вверх делаем выдох, при движении вниз вдох.

7 группа. День 4. "Грудь"

Пробуждение	УПРАЖНЕНИЕ	ИСПОЛНЕНИЕ	ВДОХ
	Встряхивание	И.П. Стоя ноги врозь, стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы, руки опущены и расслаблены, взгляд вперед без напряжения в мышцах шеи. Отрываем пятки на 1-2 см от пола, при этом колени не должны сгибаться, и все мышцы расслаблены. Сразу быстро опускаемся вниз, ударяя пяточками о землю. Вдох и выдох в этом упражнение свободные, выдох совпадает с ударом пяточек о землю. Упражнение выполняется 1.30-2 мин., в ритме секунда движение, как в музыке, раз и, раз и... Или 100-120 ударов
	Наклоны головы в стороны	Один подход, 9 повторений И.П. Ставим руку на теменной бугор головы, локоть отводим назад в сторону и удерживаем его в таком положении по всей амплитуде движения, создавая сопротивление движению головы в одну сторону и руке в другую сторону. Упражнение выполняем на каждую руку. Вдох в сторону руки, выдох к открытому плечу.
Основной блок	Отжимания	Женщины: 2 подхода по 7 повторений Мужчины: 2 подхода по 12 повторений И.П. ложимся на живот, соединяем кулаки на уровне ключицы. Локти и кулаки образуют прямую линию, на месте соприкосновения локтей ставим середины ладошек. Это оптимальное расстояние между ладонями, поворачиваем ладошки во внутрь на 15°-30°. Стопы вместе, упор в носочки, бедра от земли оторвать. В это И.П. мы опускаемся в конце каждого движения. Выдох при движении вверх, вдох при движении вниз. Выполнение этого упражнения отличается для мужчин и женщин. Мужчины делают его от пола, либо, если от пола делать легко, усиливают, подставив под ладошки кирпичики, либо подняв ноги выше пола, например, на ступеньку. Женщины, наоборот, при сложности выполнения поднимают на возвышенность руки, тем самым, подбирая свою высоту, таким образом, чтобы выполнить заданное количество повторений. Главная задача этого упражнения не накачать мышцу, а проработать ее, с целью воздействия на вилочковую железу, чтобы обеспечить ее кровью, и усилить функцию этой волшебной железы, отвечающую за омоложение, восстановление и регенерацию клеток, органов и тканей нашего организма.
Активация	"Улитка" Подъем коленей к груди	!! Суперсет - упражнения, которые выполняются друг за другом без отдыха 1. И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, в этом упражнении стопы закреплять не нужно. Руки за головой, пальцы параллельны. Руками поднимаем голову, прижимаем подбородок к груди, поднимаемся до момента отрыва лопаток от земли. Фиксация. Пауза. Задержка дыхания на 1-2 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Движения медленные и при подъеме наверх, и при опускании в И. П. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх по всей амплитуде движения. 2. И.П. Садимся на самый край стола или любой другой возвышенности, так чтобы ноги не доставали земли или пола, руки в упоре сзади, ладошки смотрят вперед, стопы опущены вниз. Поднимаем ноги наверх, сгибая их в коленях и прижимаем к груди. Голову опустить вперед, пауза, задержка дыхания 1-2 с, возвращаемся в И.П. В этом упражнении акцент на максимальное растяжение мышц живота в И.П. Визуально упражнение похоже на упражнение "Склепка" только оно выполняется сидя, с большей амплитудой, растягивая мышцы живота в нижней части упражнения.