Подъем и опускание рук. Подъем и опускание рук - упражнение из основновного комплекса второго тренировочного дня «Дельта».

Эти упражнения предназначены для профилактики нарушений осанки, заболеваний плечевых суставов: артритов, артрозов, парестезии, парезов рук, ограничений подвижности суставов верхних конечностей.

В данном блоке мы прорабатываем средний и передний пучки дельтовидной мышцы. Существует три варианта исполнения:

· Простые подъемы и опускания вниз - вверх.

· Подъем руки с 3 остановками при движении вверх

· Полуторные движения в верхней фазе, когда траектория движения напоминает букву М. Поднимаем вверх, опускаем до уровня плеча, поднимаем вверх, опускаем до исходного положения.

Упражнение 7. Вариант 1. Отведение согнутой на 90 руки в сторону вверх-вниз.

И.П. Стоя спиной к стене, стопы врозь, параллельно друг другу, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы, спина прямая, взгляд вперед, мышцы лица расслаблены. Согнуть руку в локтевом суставе до угла 90, прямой угол должен быть и между предплечьем и корпусом. Вторая рука-тренажер, создает препятствие. Ставим руку на запястье второй руки выше кисти.

Придерживая движущуюся руку, так, чтобы рука не прекращала движения через сторону вверх, преодолеваем создающееся сопротивление руки-тренажера.

Поднимаем руку до максимальной высоты, до предела, когда плечо упрется в акромиальный отросток плечевого сустава. Прямой угол должен быть закреплен и сохраняться по всей амплитуде движения. Вдох по всей амплитуде движения. Пауза 1-2 сек, фиксация, задержка дыхания.

Опускаем руку вниз, движущаяся рука создает препятствие для руки-тренажера. Делаем выдох через плотно сжатые губы или зубы. В нижней фазе движения прижимаем локоть к корпусу. Пауза, фиксация, задержка дыхания. Движения должны быть плавными, без рывков в обоих направлениях.

Упражнение 7. Вариант 2. Подъем руки через сторону с тремя остановками.

И.П. Стоя спиной к стене, стопы врозь, параллельно друг другу, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы, спина прямая, взгляд вперед, мышцы лица расслаблены. Согнуть руку в локтевом суставе до угла 90, прямой угол должен быть и между предплечьем и корпусом.

Вторая рука - тренажер, создает препятствие. Ставим руку на запястье второй руки выше кисти. Придерживая движущуюся руку, так, чтобы рука не прекращала движения через сторону вверх, преодолеваем создающееся сопротивление руки-тренажера.

Мысленно делим всю траекторию движения на четыре части. Части могут быть не равными. Поднимаем руку, делая внезапные остановки во время движения. После 3 остановки поднимаем руку до максимальной высоты, до предела, когда плечо упрется в акромиальный отросток плечевого сустава.

Прямой угол должен быть закреплен и сохраняться по всей амплитуде движения. Локоть не отрывается от стены по всей амплитуде движения. Вдох по всей амплитуде движения. Пауза 1-2 сек, фиксация, задержка дыхания.

Опускаем руку вниз, движущаяся рука создает препятствие для руки-тренажера. Делаем выдох через плотно сжатые губы или зубы. В нижней фазе движения прижимаем локоть к корпусу. Пауза, фиксация, задержка дыхания. При движении вверх делаем 3 остановки, движение вниз без рывков, плавно с сопротивлением.

Упражнение 7. Вариант 3. Полуторы.

И.П. Стоя спиной к стене, стопы врозь, параллельно друг другу, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы, спина прямая, взгляд вперед, мышцы лица расслаблены. Согнуть руку в локтевом суставе до угла 90, прямой угол должен быть и между предплечьем и корпусом.

Вторая рука - тренажер, создает препятствие. Ставим руку на запястье второй руки выше кисти. Придерживая движущуюся руку, так, чтобы рука не прекращала движения через сторону вверх, преодолеваем создающееся сопротивление руки-тренажера.

В этом упражнении траектория движения будет напоминать букву М. Поднимаем руку вверх до упора предплечья в акромиальный отросток, вдох по всей амплитуде движения, пауза, фиксация, задержка дыхания. Вниз до уровня плеча, выдох, пауза, фиксация, вновь возвращаемся в верх, пауза, фиксация, опускаем руку вниз до конца, пауза фиксация. Помним, что дыхание равно траектории движения, при паузе и фиксации - задержка дыхания.

Упражнение 7. Вариант 4. Подъем прямой руки перед собой.

Это упражнение выполняем для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы.

И. П. Ноги врозь, стопы параллельны, расстояние между стопами 1-1,5 ширины стопы, спина ровная, взгляд вперед, мышцы лица расслаблены, располагаем одну руку так, чтобы ладошка оказалась напротив лобковой кости, вторую руку-тренажер ставим сверху на запястье, выше кисти.

При подъеме вверх делаем вдох, поднимаем руку максимально вверх, преодолевая сопротивление второй руки. Пауза, фиксация, задержка дыхания.

С выдохом через плотно сжатые губы или зубы, опускаем плавно без рывков руку вниз. Пауза, фиксация, задержка дыхания.

Помним, что амплитуда движения должна быть максимальной без нарушения техники выполнения упражнения. Когда рука поднялась вверх, спину не прогибаем. Проработку рук делаем поочередно, сначала прорабатываем одну руку нужное количество повторений, затем другую и так каждое упражнение. Все 4 упражнения выполняем друг за другом без перерыва. Когда одна рука работает другая отдыхает.

8. Подтягивания на низком турнике. Основной комплекс упражнений третьего тренировочного дня "Спина".

Упражнения этого комплекса - очень важные упражнения. Наша спина - наш аккумулятор. В ней собирается основной источник энергии для нашего тела. Отсюда идут сигналы ко всем органам и системам. Прорабатывая мышцы спины, мы проделываем мощную работу по созданию оптимальных условий для нашей периферической нервной системы.

Вместе с тем воздействуем на такие функции организма, как нормальный сон, синдром хронической усталости, снимаем депрессивные состояния, работаем с нарушениями осанки и предупреждаем их, если нарушений нет.

Для выполнения этого блока упражнений нам понадобится низкий турник-перекладина, высота которого в пределах от ключицы до переносицы. Это могут быть параллельные брусья на детских площадках, низкий турник, самодельный турник домашний разборный, турник, который крепится на шведскую лестницу, его можно устанавливать на любую высоту, турник, который крепится в дверном проеме.

Выбираем такой, какой удобнее всего вам будет приобрести или соорудить. Здесь важно предусмотреть возможность смены высоты, если вы занимаетесь всей семьей.

В комплекс упражнений третьего дня подтягивания на низком турнике-перекладине, входит 3 упражнения:

· Подтягивания широким хватом с касанием перекладины 7 шейным позвонком

· Подтягивания широким хватом с касанием перекладины Грудью.

· Подтягивания пальцы в переплет

! На низком турнике упражнения выполняем с помощью ног, ноги включаются в работу только тогда, когда мышцы спины и рук не справляются с нагрузкой.

Вариант 1. Подтягивания широким хватом с касанием перекладины 7 шейным позвонком

И.П. Отмечаем расстояние между ладонями. Для этого соединяем кулаки между собой и ставим на турник. Между локтями образуется прямая линия, устанавливаем середины ладошек, на месте прикосновения локтей. Держимся за турник, опускаемся вниз на прямых руках, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу.

Для проверки правильного положения нужно на 1 сек, ноги оторвать от пола и снова поставить. Если вы заняли верное положение, вы останетесь на месте. Если не верное положение, вас качнет в нужную сторону. Это и будет вашим идеальным И.П. Раскачиваться в положении, вис на турнике, не нужно.

С этого момента ни руки, ни ноги не должны никуда смещаться. При движении вверх делаем выдох через плотно сжатые губы или зубы, ныряем под турник и касаемся перекладины 7 шейным позвонком. Пауза, фиксация, задержка дыхания. После касания движение останавливаем.

Может получиться так, что ноги разогнулись не до конца, это верно. Ноги в этом упражнении играют роль страховщика. Либо, наоборот, вашего роста может не хватить до касания турника, тогда поднимаемся на носочки и дотягиваемся до перекладины. При движении вниз делаем вдох по всей амплитуде движения.

Полностью возвращаемся в И.П. вытягиваемся, копчиком тянемся вниз. Пауза, фиксация, задержка дыхания.

Вариант 2. Подтягивания широким хватом с касанием перекладины Грудью.

И.П. Отмечаем расстояние между ладонями.  Для этого соединяем кулаки между собой и ставим на турник. Между локтями образуется прямая линия, устанавливаем середины ладошек, на пол ладошки дальше мест прикосновения локтей.

Держимся за турник, опускаемся вниз в положение вис на прямых руках, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу. Для проверки правильного положения нужно на 1 сек, ноги оторвать от пола и снова поставить. Если вы заняли верное положение, вы останетесь на месте. Если не верное положение, вас качнет в нужную сторону. Раскачиваться в положении, вис на турнике, не нужно. Это и будет вашим идеальным И. П.

С этого момента ни руки, ни ноги не должны никуда смещаться. Поднимаемся вверх, внимание на лопатки, чувствуем их соединение, делаем выдох через плотно сжатые губы или зубы, касаемся турника грудью. Пауза, фиксация, задержка дыхания.

После касания перекладины грудью движение останавливаем. Делаем паузу. На секунду дыхание задерживаем. Может получиться так, что ноги разогнулись не до конца, это верно. Ноги в этом упражнении играют роль страховщика. Либо, наоборот, вашего роста может не хватить до касания турника, тогда поднимаемся на носочки и дотягиваемся до перекладины грудью.

При движении вниз делаем вдох по всей амплитуде движения. Полностью возвращаемся в И.П. вытягиваемся, копчиком тянемся вниз. Пауза, фиксация, задержка дыхания. Внизу обязательно вернуться в исходное положение и потянуться копчиком к земле. Каждое упражнение заканчиваем в нижней фазе движения.

Вариант 3. "Пальцы в переплет"

И.П. Встаем под турник так, чтобы перекладина оказалась перпендикулярно вашему телу. Обхватываем перекладину двумя руками, чтобы пальцы над ней переплелись. Опускаемся вниз растягивая спину, копчиком тянемся вниз к полу. Стопы вместе и прижаты к земле. Колени вместе. Делаем контрольный отрыв стоп от земли.

Поднимаемся к турнику, вдох по всей амплитуде движения, сгибая руки, достигнув высоты турника головой, прогибаемся, голова должна быть ровно под турником, Ваш нос проходит прямо под перекладиной. Стремимся солнечным сплетением дотянуться до запястий. Прогибаемся в спине и встаем на носочки одновременно. Локти тянутся друг к другу и проходят вдоль корпуса. Пауза, фиксация, задержка дыхания.

Опускаемся вниз, плавно без рывков и падений. Делаем выдох через плотно сжатые губы или зубы, лицо при этом расслаблено. Стопы снова прижимаем к земле, не смещая при этом их вперед-назад. Возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении "пальцы переплет", дыхание наоборот, при движении вверх вдох, при движении вниз выдох.

9. Отжимания

Основное упражнение четвертого тренировочного дня - "ГРУДЬ".

Это удивительное, на мой взгляд, упражнение, так как через проработку грудных мышц, мы воздействуем на вилочковую железу, которая отвечает за процессы регенерации в организме. То есть, выполняя упражнение отжимание, мы налаживаем и усиливаем процесс обновления клеток и тканей организма.

Обращаю ваше внимание на то, что в Исцеляющем Импульсе это упражнение несколько отличается от обычных классических отжиманий, к которым мы привыкли. Отличаются они как по мышечным группам участвующих в упражнении, так и по качеству их выполнения.

В классических отжиманиях мы задействуем в работу трицепс, в отжиманиях по импульсу грудные мышцы. Принципы выполнения у женщин и у мужчин будут отличаться, т. к у мужчин более развита грудная клетка, она может нести большую нагрузку, чем у женщин.

И.П. Ложимся на живот, соединяем кулаки на уровне ключицы. Локти и кулаки образуют прямую линию, на месте соприкосновения локтей ставим середины ладошек. Это оптимальное расстояние между ладонями, поворачиваем ладошки во внутрь на 15°-30°. Стопы вместе, упор в носочки, бедра от земли оторвать, грудью касаемся пола. Разгибаем руки, поднимаемся вверх, делаем выдох через плотно сжатые губы или зубы, по всей амплитуде движения. Пауза, фиксация, задержка дыхания.

Опускаемся вниз, возвращаемся в И.П., касаемся грудью пола. Внимание направляем на мышцы груди. Вдох по всей амплитуде движения через сомкнутые губы или зубы, лицо при этом расслаблено. Пауза, фиксация, задержка дыхания. Во время движения дыхание не зажимать и не задерживать.

Выполнение этого упражнения отличается для мужчин и женщин. Мужчины выполняют его от пола. Если от пола делать легко, подставляем под ладошки кирпичики. Либо, подняв ноги на уровень 5-50 см выше пола, например, на ступеньку от лестницы. Если вы очень давно не занимались или начинаете занятие с нуля, лучше начинать с самого простого, увеличивая нагрузку от тренировки к тренировке.

Максимальная высота, на которую рекомендуется поднимать ноги 0,5м. Выше этой высоты подниматься не рекомендуется, можно усложнить упражнение другими способами, но это уже другой уровень подготовки. В этой книге мы его рассматривать не будем.

Женщины, наоборот, начинают с более простого уровня, когда руки устанавливаются на возвышенность, тем самым, подбирая свою высоту, опускаясь на уровень ниже. Цель - подобрать такую высоту, чтобы было возможно выполнить заданное количество повторений.

Главная задача этого упражнения не накачать мышцу, а проработать ее, направить туда поток крови, с целью воздействия на вилочковую железу. Обеспечить ее кровью, и усилить функцию этой волшебной железы, отвечающую за омоложение, восстановление и регенерацию клеток, органов и тканей нашего организма.

10. Упражнение на прямые мышцы живота. "Склепка"

Упражнения на брюшной пресс направлены на оптимизацию работы желудочно-кишечного тракта, очищения от токсинов, и стимуляцию его работы. Очищая желудочно-кишечный тракт от токсинов, мы даем возможность организму сбрасывать старые клетки и шлаки через кишечник, тем самым, освобождаем место новым восстанавливающимся клеткам нашего организма.

 Когда кишечник засорен, регенерация и замена старых клеток происходит хуже и в конце концов прекращается совсем, вызывая этим множество недугов.

Итак, 4 следующих упражнения направлены на проработку брюшного пресса. Упражнения, которые легче даются женщинам, чем мужчинам. За 4 тренировочных дня мы прорабатываем все части брюшного пресса: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части брюшного пресса.

И.П. Ложимся на спину, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Отрываем одновременно пятки и лопатки, руки тянем вперед, колени сгибаем и подтягиваем к груди одновременно. В верхней части упражнения пауза, задержка дыхания. Затем снова опускаемся в исходное положение, но голову уже не опускаем, опускаемся только до лопаток. При движении вверх делаем выдох через плотно сжатые губы или зубы, при движении вниз вдох. Вдох и выдох по всей амплитуде движения, дыхание во время движения не задерживаем.