Энергетическая ценность 1 г жиров в питании – 9 ккал.

Но, в отличие от углеводов, жиры менее «удобны» для организма как источник энергии, другими словами, первую очередь организм всегда использует углеводы для обеспечения энергетических потребностей, и лишь потом, если этой энергии не хватило, будет искать другие источники.

Нормы потребления жиров:

Минимум – 0,5 г на 1 кг веса тела, но не меньше 30 г в сутки.

Максимум - не более 1 г на 1 кг веса тела в сутки.

То есть людям весом 60 кг и 80 кг необходимо 30-60 г и 40-80 г жиров в сутки. Для примера, калорийность 45г жиров составит 45*9=270 ккал, а 60 г – 60*9=540 ккал.

Упрощённое правило – рекомендую есть продукты с низким содержанием жиров, используя по-минимуму всевозможные жирные приправы, салатные заправки, масла и т.д. Необходимый суточный минимум вы всё равно наберёте. Главное - не забывать разнообразить свой рацион для получения нужного количества жирных кислот разных видов, таких как, например, Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире.

Предлагаю сейчас суммировать всё то, что вы рассчитали по нормам потребления белков, углеводов и жиров в сутки. Я привожу расчёты для людей весом 60 кг и 80 кг. Буду брать самые широкие границы, то есть от минимума до максимума.

Вода

Вода является самым жизненно важным компонентом питания. Тело человека на 60-70% состоит из воды. Несмотря на то что вода не имеет энергетической ценности, то есть не имеет калорийности, все процессы производства энергии в организме человека происходят в водной среде и сильно затрудняются при недостаточном потреблении воды.

Также одной из важнейших функций воды является терморегуляция, т.е. поддержание нормальной температуры человеческого тела.

Принято считать участвующий в гидратации (насыщении организмом жидкостью). Точно так же, напитки, содержащие кофеин, такие, как чай и кофе, тоже не принято учитывать.

Средняя потребность человека в воде в сутки – 1 литр на каждую 1000 ккал пищи или приблизительно 1 литр на каждые 30 кг веса тела.

Во времяфизической нагрузки потребность организма в воде возрастает и нужно выпивать приблизительно 0,5 литра в течение 60-минутной тренировки (по 125 мл каждые 15 минут приусловии нормальной температуры воздуха) плюс к суточным стандартным потребностям в воде.

В жаркую погоду потребность организма в воде также возрастает и нужно всегда иметь воду при себе.если же ты тренируешься в жаркую погоду или в помещение, где температура выше нормы (норма для тренировок – 18-20 шрудосов по Цельсию), то повышенное потребление воды абсолютно необходимо.

Существует множество мифов относительно потребления воды да, во время и после физической нагрузки. Давайте забудем о них. Многочисленными исследованиями доказано, что человеческий организм испытывает повышенную потребность в воде во время физической нагрузки и после неё, так как необходимо обеспечивать нормальное течение процессов образования энергии и всех химических реакций на клеточном уровне. Так что – пейте воду, не усложняйте своему организму задачу!

А ещё полезно помнить; что для безвредной утренней тренировки необходимо выпить 200-300 мл воды за 15-20 минут до её начала, так как организм всегда обезвожен после ночного сна. Ведь с каждым выдохом мы теряем некоторое количество воды, а сколько их было за 8 часов сна.

Минералы

Помимо органических веществ - белков, углеводов и жиров - человеческий организм нуждается в минеральных веществах. Это жизненно необходимые компоненты питания. К минералам относятся вода, неорганические элементы и различные соли. Организм человека очень чувствителен к недостатку минералов в пище. Минеральные вещества необходимы для нормального течения процессов обмена веществ и энергии, деятельности нервной системы, а также для водно-солевого обмена и баланса электролитов в организме человека. Они играют важную роль в пластических процессах построения тканей. Наиболее значимые минералы: кальций, фосфор, калий, натрий, магний, цинк, йод, фтор, железо, медь, марганец.

Витамины так же, как и минералы, относятся к незаменимым компонентом в питании человека. Они необходимы для нормального течения процессов обмена веществ и энергии в организме, а также для построения всех типов тканей.

Витамины делятся на две категории. Категории водорастворимых относятся витамин C и витамины группы B. К жирорастворимым относятся витамины A, D, E, K.

Есть множество способов восполнения недостатка витаминов и минералов в питании. Я советую максимально разнообразить рацион и в крайних случаях применять мультивитаминные-мультиминеральные добавки.

Обмен веществ

Обмен веществ (метаболизм) - это совокупность всех процессов преобразования веществ и энергии в организме человека.

Базовый обмен - это количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя в сутки.

Что влияет на обмен веществ

На скорость базового обмена влияют многие факторы. Одним из основных является тренированность мышц человека. Иными словами, даже когда вы спите, ваш организм будет расходовать больше энергии, если мышцы подвергались регулярной нагрузке. Удивительно, но на долю базового обмена приходится значительная часть калорий, которые ваш организм сжигает в течение суток. То есть наше тело тратит больше энергии на поддержание всей жизнедеятельности в течение суток, чем на всю нашу дополнительную деятельность.

Это и делает задачу по ускорению базового обмена наиболее важны для достижения отличной физической формы. Другой, не менее важный фактор, влияющий на скорость обмена веществ – это режим питания. Именно колебания калорийности и принципиальные ошибки в режиме питания стали ключевой ошибкой человечества.

Теперь более детально рассмотрим каждый из этих двух факторов.