Энергетическая ценность 1 г белка в пище – 4 ккал.

Фитнес.

(Книга «Фитнес. Гид по жизни.», автор: Денис Семенихин, сокращение: Владислав Алферов)

 

 

Предисловие

В книге Дениса Семенихина «Фитнес. Гид по жизни.» я выделил самое главное. Здесь собраны научные понятия сказанные простым языком, питание и как правильно тренироваться. Эту книгу может прочитать каждый и он, поверьте мне, начнёт разбираться в фитнесе.

 

 

Фитнес в моей жизни

В книге это большая глава рассказывающая о том, как фитнес появился в жизни Дениса Семенихина. Думаю она будет не очень полезна, выделю главное.

Фитнес в переводе с английского буквально означает «соответствие». То есть насколько наше тело способно отвечать тем ожиданиям, которые мы на него возлагаем. И тем задачам, которые перед нами ставит жизнь.  Фитнес - не просто спорт и физические упражнения. Не только красивые мышцы, правильные пропорции или небольшое количество подкожного жира. И даже не столько физическая сила или выносливость, гибкость или координация, а именно способность этих качеств служить вам в тех ситуациях, когда это действительно необходимо.

Мне удалось найти баланс, который позволяет вести активный образ жизни, заниматься делами и поддерживать свое тело в хорошей форме. Один из простых способов добиться результатов - умение ставить цели, но не абстрактные цели, а конкретные, выполнимые. Так проще их достичь. Но всегда нужно помнить самое важное правило в фитнесе – регулярность!

 

Постановка целей

За что бы вы не брались в жизни, вы всегда делайте это с какой-то целью. С тренировками всё точно также. Поэтому крайне важно сформулировать для себя эти цели.

Цели должны быть измеримыми – например, сбросить столько-то килограммов, увеличить или уменьшить объем рук, ног и так далее на столько-то сантиметров.

Поставив конкретные цели, можно определить и разумные сроки, за которые эти цели могут быть достигнуты.

Но помните, что даже если цель не удалось достичь в поставленный срок, намного важнее то, что вы начали движение в правильном направлении.

 

Измерения

В фитнесе для измерения и постановки целей в основном применяются следующие параметры.

Вес тела

Большинство людей начинают заниматься фитнесом с целью уменьшить свой вес, думая, что таким образом они кардинально изменят свой внешний вид. Вес тела, конечно, важный параметр, но зачастую просто снизить вес недостаточно. Внешний вид в гораздо большей степени зависит от процентного состава тела – соотношение количество жиров и мышечной ткани в организме.

Процентный состав тела

Его можно измерить. Существует несколько методов измерения этого параметра, таких как калипометрия, биоимпедансный метод и гидростатическое взвешивание.

Самым доступным способом является метод калипометрии, который основан на измерении кожно-жировых складок с помощью измерительного инструмента – калипера – и расчёте на основе этих данных процентного состава тела. Этот метод наиболее широко распространён и удобен, но наименее точен, так как не способен показать незначительные изменения.

Значительное распространение в фитнес-клубах в последние 10-15 лет получил так называемый биоимпедансный метод, основанный на разнице проводимости мышечной и жировой ткани. Для этого исследования также используют специальный прибор, который, пропускает очень слабый ток через размещённые на теле человека электроды, измеряет электрическое сопротивление и на основании этого по специальной формуле вычисляют процентный состав тела.

Характерная способность этого метода в том, измерения в максимально идентичных условиях. То есть, например, после нагрузки результаты измерений резко изменяются, так как электропроводимость тела сильно меняется под воздействием физических нагрузок.

Результаты утром будут иными, чем днём или вечером. В случае недостатка сна результат тоже окажется искаженным и т.д. Всё это связано с тем, что этот метод измерения является относительным, то есть прибор не измеряет непосредственно количество жировой ткани, а сравнивает изменение электрического сопротивления тела с заранее заложенными в программу соотношениями.

Однако сделанные в аналогичных условиях (например, всегда утром, после обычного для вас сна и завтрака) измерения с помощью этого метода на протяжении нескольких месяцев дадут достаточно точную картину изменение процентного состава вашего тела. Изменения могут быть внушительными и внешний вид может измениться кардинально, хотя при этом изменении веса тела может быть и незначительным.

Наиболее точным из существующих методов измерения процентного состава тела является гидростатическое (подводное) взвешивание.

Этот метод в российском фитнесе пока не применяется, т.к. требует сложного оборудования. Но если вы много путешествуете, то попробуйте пройти эту процедуру за границей. Например, в США эту услугу рекламируют в фитнес-клубах, но вас отправят в специальный медицинский центр, где есть необходимое оборудование.Это измерение стоит не больше 100 долларов.

Если вы только начинаете заниматься, советую вам обязательно измерить процентный состав своего тела любым из доступных методов. Это позволит в дальнейшем проверить свои достижения.

Не забывайте, что у женщин от природы более высокий процент жировой ткани в организме, то есть при одинаковом визуальном количестве подкожного жира у женщины в результате будет приблизительно на 6-7% выше, чем у мужчины.

Темпы снижения веса

Формулируя цель по снижению веса, следует помнить, что возможности вашего организма с точки зрения скорости изменений подчиняются определённым законам. Например, если вы хотите снизить вес, то помните, что максимальное количество подкожного жира, которые организм способен утилизировать – это 0,5 кг в неделю.для этого за неделю вам придется создать дефицит энергии не менее 3500 ккал, т.е. 500 ккал ежедневно! Жиры, содержащиеся в пища, имеют калорийность 9 какал на 1 г, но при расщеплении подкожного жира 1 г дает лишь 7 ккал энергии, так как часть тратиться на осуществление самих реакций.

Твёрдо знайте, в подавляющем большинстве случаев, если выбрасываете вес быстрее, вытирайте мышцы (исключения возможны, но на очень короткое время только в самом начале интенсивных силовых тренировок). Казалось бы, ничего страшного – вес-то всё равно уменьшается. Но в реальности, основываясь на логике работы человеческого организма, происходит следующее.

С помощью строгой диеты вы быстро похудели, потеряв и жир, и мышцы. Как следствие, скорость базового обмена неизбежно замедлилась.

Вы прекращаете диету, и – срок настал – усталость накопилась. Вы частично возвращаетесь к прежним привычкам в питании. Но у вас замедлилась скорость базового обмена веществ, то есть ваш организм расходует меньше энергии, чем до диеты. И поэтому постепенно начинает возвращаться вес.

Если теперь вы полностью вернетесь к привычкам в питании, которые были до диеты, ваш вес станет даже больше, чем был тогда. И вы понимаете почему. Кроме этого, из-за потерянных мышцы во время диеты, процентный состав тела станет хуже даже при прежнем весе.

Именно поэтому вам никогда не нужно заставлять себя садиться на строгие срочные диеты. Нужно постепенно внедрять в своё питание lichte изменения и усовершенствования, который вы сможете сохранить на длительное время. И самое главное – при этом увеличить свою физическую активность.

Каждый раз, используя жёсткую диету, желая сбросить вес в короткий срок, Любой человек будет проходить описанный выше «порочный круг». А если во время диеты ещё и не увеличивается физическая нагрузка (особенно анаэробная), то неизбежно большая часть веса теряется именно за счёт мышц.

Организму невыгодно расставаться с энергетическим запасом – жиром, а лишние мышцы в отсутствии тренировок ему просто не нужны, они лишь потребляют дополнительную энергию.

Схема снижения веса

Приведу пример схемы, которую можно использовать, если цель – максимально быстро снизить вес:

· ‌ 12 недель рациона, создающего дефицит энергии равны 500 ккал в день (т.е. например, потребление – 2000 ккал, расход – 2500 ккал) (минус 6 кг);

· ‌ 6 недель отдыха, удержания веса;

· ‌ Стабилизации и питания, даже попытка увеличить суточное потребление калорий при удержании веса стабильным (можно увеличить аэробную нагрузку);

· ‌ 10 недель рациона с ограниченной калорийностью (минус 5 кг);

· ‌ 5 недель отдыха, удержания веса;

· ‌ 8 недель рацион с ограниченной калорийностью (минус 4 кг);

· ‌ 4 недели отдыха, удержание веса.

Не надейтесь, что такую программу удастся выполнить в точности. Это лишь некий трафарет. Конечно, возможны и «перевыполнения» плана, и срывы. Не стоит винить себя. Совершенно нормально, если удастся выполнить план хотя бы процентов на 70. Это тоже очень хороший результат. Главное – придерживаться «генеральной линии».

Увеличение мышечной массы

Набирать мышечную массу можно по такому же принципу, циклами. Но, опять же, помните логику работы организма: как для сжигания жира необходимо создать дефицит энергии, так для увеличения мышц необходим избыток энергии. Это абсолютный закон. Именно поэтому невозможно одновременно наращивать мышечную массу и сбрасывать подкожный жир. Такое возможно только в самом начале занятий, да и то очень непродолжительное время. Важнейшей задачей для тех, кто хочет наращивать мышцы, должно стать создание достаточногоизбытка энергии для роста мышц, но при этом избежать увеличения жировой ткани. Это возможно, но баланс для себя нужно найти опытным путём.

Итак, вот важнейшие правила:

· ‌Тренировки со свободными весами и количеством повторений в промежутке в 8-10 секунд максимально возможным весом при правильной технике.

· ‌ Адекватное потребление белка. Рекомендую 2 г на 1 кг веса тела. Можно встретить и более высокие рекомендации, но не думаю, что имеет смысл перегружать себя настолько белком, 2 г будет достаточно.

· ‌ Количество углеводов в приблизительно 6 г на 1 кг веса тела. Максимальный перевес в сторону сложных углеводов точка самые важные приёмы углеводной пищи – завтраки (лучше разбить на 2-3) и в течение одного часа после тренировки.

Очень часто меня спрашивают, как «убрать жир» в конкретном месте. Должен вас огорчить – в буквальном смысле это возможно только хирургическим путём. Дело в том, что жировая и мышечная система не связаны между собой напрямую. Жир покрывает всё тело человека, как одеяло и выполняет многие функции, в том числе запаса энергии, но не локально. То есть, если вы даже начнете делать очень много упражнений на пресс, жир не начнёт сжигаться именно в области живота. Жир начнет сжигаться по всему телу в случае, если вы израсходуете больше энергии чем потребители с пищей. Другое дело, что благодаря активным тренировкам какой-то конкретной части тела, увеличивается очерченность этой области, то есть её рельефность, но не за счет толщины жирового слоя, а за счёт глубины самого мышечного рельефа.если к этому еще и добавить уменьшение слоя жира по всему телу, тот цель будет достигнута – вы будете выглядеть «суше».

Увеличить объём в конкретном месте можно с помощью развития и наращивания мышц в этом конкретном месте. Это Я указываю для тех, у кого есть мне природная диспропорция, которая расстраивает.

Например, у некоторых людей бывает «худой верх» и «тяжёлый низ». Увеличения мышечной массы более «худой» части тела, а «тяжёлую» лишь поддерживать в тонусе кардио нагрузками.

Я видел немало примеров отличный коррекции некоторых незначительных генетических несоответствий развитие отдельных групп мышц или областей; это вдохновляла всех окружающих «исправлять» природу.

 

Питание

Компоненты пищи

Все продукты, которые мы едим, состоят из химических компонентов: белки, углеводы, жиры, пищевые волокна, витамины, минералы и вода.

У каждого компонента своя роль в поддержании здоровья и восстановление тканей. Белки, жиры и углеводы наделены определённой энергетической ценностью. Это те самое калории и килокалории (ккал), о которых будет сказано многое. Витамины, минералы и вода не наделены калорийностью Но от этого не менее важны в питании человека. Наличие пищевых волокон или клетчатки в пище абсолютно необходимо для нормального пищеварения.

Всем давно известно, чтобы быть в форме, мало правильно тренироваться, нужно ещё и правильно питаться. Чтобы правильно питаться, нужно понимать, какое количество каждого из компонентов питания необходимо именно вам.

Помните, что все нормы, которые будут приводиться ниже – усредненные, и даны для понимания логики построения питания. Ваши индивидуальные особенности, которых огромное множество, у меня просто нет возможности учесть. Это должно делаться индивидуально диетологом или квалифицированным в вопросах питания фитнес-тренером.

Белки

Белки – это строительный материал всех тканей человеческого тела. К коже, мышцы, кости, волосы, внутренние органы – всё тело человека построено из молекул белка. Это «кирпичи» человеческого тела.

Углеводы

 Что может быть важнее энергии? Человеческий организм получает именно из углеводов. К все основные источники углеводов - продукты растительного происхождения, так что можно сказать, что с их помощью мы, в некотором смысле, получаем энергию Солнца.

Жиры

Жиры не менее необходимы для здоровья и поддержания отличной физической формы, чем другие компоненты пищи. Жизненно важные функции жиров - долгосрочные энергетические запасы, термоизоляция человеческого тела (подкожный жир), амортизация внутренних органов, а также поддержание эластичности всех органов и систем человеческого тела (кожа, суставы, связки, мышцы и т.д.). Даже если уровень подкожного жира очень низок, внутренние органы должны сохранять амортизирующую жировую оболочку, вес который не меньше 3% общего веса тела.если бы не это, то любое сотрясение вызывало бы у человека повреждение внутренних органов.

Изолирующую функцию подкожной жировой прослойки легко проиллюстрировать на примере: почему процент жира у пловцов-спринтеров выше, чем у бегунов-спринтеров? Всё очень просто: организм пловцов «не отдаёт»подкожный жир, нужный для того, чтобы защитить спортсмена, много часов в день проводящего в воде, температура которой на 12-13 градусов ниже температуры человеческого тела. Например, у легендарных подразделений «зелёных беретов», физ подготовка которых исследовалась медиками, самое слабое место – низкая «продолжительность жизни» в холодной воде, вследствие очень малого процентов подкожного жира (8-9%).

Вода

Вода является самым жизненно важным компонентом питания. Тело человека на 60-70% состоит из воды. Несмотря на то что вода не имеет энергетической ценности, то есть не имеет калорийности, все процессы производства энергии в организме человека происходят в водной среде и сильно затрудняются при недостаточном потреблении воды.

Также одной из важнейших функций воды является терморегуляция, т.е. поддержание нормальной температуры человеческого тела.

Принято считать участвующий в гидратации (насыщении организмом жидкостью). Точно так же, напитки, содержащие кофеин, такие, как чай и кофе, тоже не принято учитывать.

Средняя потребность человека в воде в сутки – 1 литр на каждую 1000 ккал пищи или приблизительно 1 литр на каждые 30 кг веса тела.

Во времяфизической нагрузки потребность организма в воде возрастает и нужно выпивать приблизительно 0,5 литра в течение 60-минутной тренировки (по 125 мл каждые 15 минут приусловии нормальной температуры воздуха) плюс к суточным стандартным потребностям в воде.

В жаркую погоду потребность организма в воде также возрастает и нужно всегда иметь воду при себе.если же ты тренируешься в жаркую погоду или в помещение, где температура выше нормы (норма для тренировок – 18-20 шрудосов по Цельсию), то повышенное потребление воды абсолютно необходимо.

Существует множество мифов относительно потребления воды да, во время и после физической нагрузки. Давайте забудем о них. Многочисленными исследованиями доказано, что человеческий организм испытывает повышенную потребность в воде во время физической нагрузки и после неё, так как необходимо обеспечивать нормальное течение процессов образования энергии и всех химических реакций на клеточном уровне. Так что – пейте воду, не усложняйте своему организму задачу!

А ещё полезно помнить; что для безвредной утренней тренировки необходимо выпить 200-300 мл воды за 15-20 минут до её начала, так как организм всегда обезвожен после ночного сна. Ведь с каждым выдохом мы теряем некоторое количество воды, а сколько их было за 8 часов сна.

Минералы

Помимо органических веществ - белков, углеводов и жиров - человеческий организм нуждается в минеральных веществах. Это жизненно необходимые компоненты питания. К минералам относятся вода, неорганические элементы и различные соли. Организм человека очень чувствителен к недостатку минералов в пище. Минеральные вещества необходимы для нормального течения процессов обмена веществ и энергии, деятельности нервной системы, а также для водно-солевого обмена и баланса электролитов в организме человека. Они играют важную роль в пластических процессах построения тканей. Наиболее значимые минералы: кальций, фосфор, калий, натрий, магний, цинк, йод, фтор, железо, медь, марганец.

Витамины так же, как и минералы, относятся к незаменимым компонентом в питании человека. Они необходимы для нормального течения процессов обмена веществ и энергии в организме, а также для построения всех типов тканей.

Витамины делятся на две категории. Категории водорастворимых относятся витамин C и витамины группы B. К жирорастворимым относятся витамины A, D, E, K.

Есть множество способов восполнения недостатка витаминов и минералов в питании. Я советую максимально разнообразить рацион и в крайних случаях применять мультивитаминные-мультиминеральные добавки.

Обмен веществ

Обмен веществ (метаболизм) - это совокупность всех процессов преобразования веществ и энергии в организме человека.

Базовый обмен - это количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя в сутки.

Что влияет на обмен веществ

На скорость базового обмена влияют многие факторы. Одним из основных является тренированность мышц человека. Иными словами, даже когда вы спите, ваш организм будет расходовать больше энергии, если мышцы подвергались регулярной нагрузке. Удивительно, но на долю базового обмена приходится значительная часть калорий, которые ваш организм сжигает в течение суток. То есть наше тело тратит больше энергии на поддержание всей жизнедеятельности в течение суток, чем на всю нашу дополнительную деятельность.

Это и делает задачу по ускорению базового обмена наиболее важны для достижения отличной физической формы. Другой, не менее важный фактор, влияющий на скорость обмена веществ – это режим питания. Именно колебания калорийности и принципиальные ошибки в режиме питания стали ключевой ошибкой человечества.

Теперь более детально рассмотрим каждый из этих двух факторов.

Напомню, что анаэробной (силовой) нагрузкой называются действия, которые вы можете выполнять в течение не более 30-40 5 секунд без остановки. В повседневности, упрощённо - это занятия на тренажерах, со свободными весами (гантелями, штангами) или с весом собственного тела.

Кардио (аэробная) нагрузка – это интенсивные действия, которые вы можете выполнять длительное время без остановки.при ней действуют совершенно другие процессы производства энергии, чем при силовой нагрузке. Чаще всего кардио - это бег, быстрая ходьба, плавание, беговые лыжи, езда на велосипеде и т.д. то есть всё то, что вы делаете довольно интенсивно (пульс не ниже 70% от максимума) в течение более 20 минут.

Все мы понимаем, что во время физической нагрузки интенсивность обменных процессов значительно возрастает и повышается расход энергии. Расход калорий напрямую связано с частотой пульса, то есть чем быстрее пульс, тем больше расход калорий это означает что добиться наибольшего количества сожженных калорий проще с помощью именно аэробных нагрузок.

Но основное различие между силовой и кардионагрузкой с точки зрения влияния на обмен веществ заключается в продолжительности эффекта.

Делов том, что кардионагрузки увеличивают расход энергии лишь во время тренировки. Силовые же нагрузки увеличивают расход энергии на постоянной основе, то есть ускоряют тот самый базовый обмен.

Регулярный анаэробные (силовые) тренировки приводят к повышению способности мышц накапливает питательные вещества (гликоген) и повышенной потребности в восстановление мышечной ткани после нагрузок - именно эти факторы и ускоряют базовый обмен веществ. Аэробные же нагрузки практически не влияют на скорость базового обмена веществ.

Именно из-за зависимости между анаэробной (силовой) тренированностью мышц и скоростью базового обмена веществ, нужно постоянно применять этот тип нагрузки и всячески препятствовать потери мышечной ткани из-за неправильно выстроенного питания.

Энергетическое равновесие

Человеческое тело постоянно находится в поиске равновесия между растрачивай и потребляемой энергией.

Вес тела остаётся постоянным, если организм человека находится в состоянии энергетического равновесия, то есть общее количество поступающей энергии равно количеству расходуемой.

Если возникает избыток поступающей энергии, организм старается запасти её, то есть «складировать». Проще всего это делать в виде жировых отложений. Лишь в ситуации, когда мышцы подвергаются столь интенсивной силовой нагрузке и перегрузки, организм может использовать избыточную энергию на увеличение мышечной массы, при наличии достаточного количества белков.

В случае же дефицита потребляемой энергии организм вынужден защищаться. Защита от столь неблагоприятных обстоятельств отработано за многие тысячелетия существования человека.

Есть два способа: избавление от накопленных ресурсов (лишних тканей из запасенной энергии) и замедление обмена веществ (то есть потреблять меньше энергии для поддержания жизнедеятельности).

Избавляться организму логичнее от тканей, потребляющих эту драгоценную энергию, то есть от мышц, а не от жира. Плюс в мышцах содержится запасы готовой энергии – гликогена.

Но ведь именно благодаря мышцам человек двигается, борется за свое существование, то есть выживает. Если мышцы постоянно подвергаются нагрузки, то организм воспринимает их, как необходимые для выживания, и сохраняет их их. в этом случае придется избавляться именно от жировой ткани. Это упрощённая версия «рассуждений» нашего тела.

Дефицит энергии без физической нагрузки. Если же дефицит энергии не сопровождается увеличением физической нагрузки, то организм, стремясь к равновесию, начинает избавляться, в первую очередь, от мышечной ткани.

Лишняя она или нет, определяется только по количеству физической нагрузки, с которой нашему телу приходится справляться. Если образ жизни малоактивный, то и потребность в мышечной ткани минимальная.

Именно поэтому во время экстремальных диет люди теряют вес быстро, большей частью теряя мышцы. Обмен веществ у них, как следствие, очень замедляется, то есть тело привыкает расходовать очень мало энергии, стремится к энергетическому равновесию.

Если человек в этой ситуации вернётся к старым привычкам в питании, то всем ясно, что произойдёт, какой избыток энергии образуется. Если даже набор веса остановится на той отметке, которая была до диеты, то мышц у этого человека будет уже меньше, а обмен веществ медленнее.

Создание дефицита энергии за счёт увеличения нагрузки. То есть, едим столько же, тренируемся больше точка Если дефицит энергии появляется из-за увеличения физической нагрузки, то организм оказывается в таком положении:

с одной стороны надо от чего-то избавляться, с другой - мышцы, потребляющие драгоценную энергию, явно нужны для того, чтобы справляться с нагрузкой (организм ведь любую нагрузку расценивает как борьбу за существование).

Единственный выход – сжигать подкожный жир, сохраняя работающие мышцы. Если мышцы будут сохранены, обмен веществ не замедлится.

Создание дефицита энергии за счёт увеличения нагрузки и сокращения питания. То есть, едем меньше, тренируемся больше. Если мы решим столь резко привести себя в форму и увеличим физическую нагрузку, параллельно сократив питание, то вот что произойдёт.

Снижение веса будет ощутимымвеществ всё равно будет вынужден замедлиться. на этом фоне вам будет невероятно трудно справляться с поставленными задачами как на тренировках, так и в повседневной жизни. Складывается психологический и физически опасная ситуация. Психологически - потому что вам приходится постоянно напрягать волю и бороться со своими инстинктами. Физически - потому что сильно возрастает вероятность травм, ваше тело работает «на разрыв».

Всё, что я описал в выше - это «классическая» логика работы организма.на её фоне, естественно, в игру вступают индивидуальные особенности каждого конкретного человека, история тренировок, диет, возраст, генетика и т.д.

Снижение и набор веса

Мы уже обсудили, что для снижения и набора веса нужно понимать принципы энергетического равновесия.

Как одна, так и другая цель требует, чтобы равновесие сместилось либо в сторону дефицита, либо в сторону избытка энергии.

Обделяя организм энергией, надо понимать, что это состояние он воспринимает как угрозу своему существованию и вынужден включать механизмы защиты, главный из которых - замедление обмена веществ. Наша же задача в случае попытки сократить количество жировой ткани без сокращения количества мышечной – перехитрить организм так,чтобы обмен веществ не замедлился и организм не начал избавляться от мышц вместо жира.

Основной принцип в этом случае - создать ровно необходимый дефицит энергии.

Как его определить, сейчас обсудим.

Такие же принципы действуют и при наборе мышечной массы - нужно создать некоторый избыток энергии, необходимой для обеспечения роста мышечной ткани, но чрезмерный избыток приведет к набору жировой ткани. Каков же тот самый достаточной избыток, можно определить только опытным путём, аккуратно смещая энергетическое равновесие на 200-300 ккал в сутки, я при этом увеличивает интенсивность силовой тренировки.

Итак, Я как же создать правильный дефицит энергии?

Научно доказано, что человеческий организм не может использовать более 500 г собственной жировой ткани в неделю. При этом если 1 г жиров в пищевых продуктах и имеет энергетическую ценность 9 ккал, то при утилизации подкожного жира часть энергии теряется на осуществлении самих химических превращений, в результате давай я приблизительно 7 ккал полезной энергии из 1 грамма. Таким образом, количество энергии, которая будет произведена в результате расщепления 500г подкожного жира за неделю, составит 3500 ккал. Разделив этот результат на 7 (дней), получим 500 ккал в день – это как раз тот максимальный энергетический дефицит, который можно создавать ежедневно, чтобы заставить организм максимально использовать собственные жировые запасы. Нет никакого смысла создавать большой дефицит, так как это неизбежно приведет к потерям мышечной ткани и замедлению обмена веществ.

О том, я что наилучший способ создания дефицита энергии это увеличение активности, они сокращение суточной калорийности, мы уже говорили точка увеличить ежедневный расход энергии с помощью тренировок и прочей активности на 500 ккал не просто, но возможно.

Дальнейшие шаги

 Как же долго может продолжаться эта ситуация с дефицитом? Ведь тело стремится достичь энергетического равновесия и обязательно достигнет. Скорее всего, это произойдет где-то через 3-4 недели - вес прекратит снижаться, стабилизируется. В идеале, у вас встанет на 2 кг меньше подкожного жира.

Что делать дальше? Если вас ничто не торопит, то лучше всего поддержать этот вес и это энергетическое равновесие некоторое время. «Пожить» с новым весом, привыкнуть к нему. Хотя бы 2-3 недели, можно немного сократить расход калорий на тренировке (где-то на 200 ккал в день), но ни в коем случае не допускать набора веса. Можно добавить что-то в повседневной жизни, какую-нибудь пешую прогулку, парковать машину подальше от дома, например. Если вы пользуетесь общественным транспортом можно выходить на одну остановку раньше ради прогулки и т.п.

Теперь можно приступать к следующему витку:

на этот раз будет достаточно дефицита в 250-300 ккал, так же на 3-4 недели;

затем снова стабилизировать вес на 2-3 недели;

ну, и на третьем витке создайте дефицит в 150-200 ккал.

Если всё пройдёт гладко, за три таких Витка вы сможете качественно сбросить 4-5 кг подкожного жира. к казалось бы, темпы очень медленные, но я рассказал о том, как этот жир сбросить безвозвратно. Ваш организм при такой схеме будет чувствовать себя комфортно в новом весе, обменные процессы адаптированы, качественная потеря веса заслужена.

Наши тела – очень своеобразная энергетическая система. Очень инертная. Но стоит вам хорошими усилиями сдвинуть стабильное состояние и найти новое - она становится привычным для тела. Всё это происходит благодаря адаптации скорости обмена веществ и привыкания организма к новому уровню.

Ваше тело может привыкнуть к новому весу на каждом новом этапе-рывке, и вы потом можете немного сократить затраты энергии, не сокращая питания/калорийности, и тем не менее в вес останется без изменений. Это произойдёт благодаря новому обмену веществ, новой его скорости, которая стала привычной.

Вообще, в управлении собственным весам и процентным составом тела, очень важно как можно скорее переходить к практике. испытывая все описанные выше методы, вы начнете намного лучше понимать свой организм, его уникальные особенности. И все идеи, которые обсуждались здесь, станут более ясными и выстроятся у вас в понятную методику, которая будет работать для вас.

 На этом пути очень помогает, а для большинства из нас совершенно необходим дневник питания. В него нужно записывать все приемы пищи и их калорийность. Дневник помогает быть честным с собой и осознать, что всё состоит из мелочей. Печенье на бегу, бутерброд, стакан сока или чашка кофе с сахаром - всё это делает вклад в суточную калорийность. к в моей практике для многих людей результат подобных записей становится откровением и позволял понять собственные проблемы в питании.

Отдельные советы по питанию

Кофе и чай.

Кофе и чай стали для многих постоянным фоном дневного рациона. Если вы пьете кофе/чай с сахаром – это принципиально влияет на суточную калорийность. Чайная ложка сахара без горки – это 5 г простых углеводов, то есть 20 ккал. То есть, если вы пьете кофе/чай 4-5 раз в день, да ещё и не с одной ложкой сахара, то нетрудно рассчитаться на 100-200 ккал. И таких примеров, помимо чая, множество. Не забывайте о соках, сладких напитках и т.д.

Растительные белки.

Растительные белки, то есть белки, полученные из растительной, они живой пищи, имеет ограниченный аминокислотный набор. Организмы придётся искать недостающие аминокислоты в других продуктах. Вот почему вегетарианцем необходимо разнообразить питание, чтобы за счёт большого спектра продуктов компенсировать недостаточной аминокислотный набор каждого из них. Это крайне необходимо для того, чтобы избежать травм во время тренировок.

Диеты.

Вообще диета - это определённый режим питания. Калорийности, направленная на снижение веса.

я противник подобных диет, потому что каждый раз вовремя такой диеты происходит слишком сильное смещение энергетического равновесия на наших внутренних «весах». И, соответственно, замедляется базовый обмен веществ.

О том, как снизить вес без изнурительных диет, я уже рассказывал в разделе «Снижение и набор веса».

Пищевые добавки

Моё отношение к пищевым добавкам было разное в разные времена. В самом начале занятия воспринимал их в самом буквальном смысле слова как волшебный порошок. В 15 лет мне казалось, что стоит мне выпить порцию белкового коктейля после тренировки, и мышцы у меня сразу станут больше. Именно силой своей веры Я наделял в те времена безвкусной порошки магической властью. Ну качество продукции в 1980-е годы была на таком уровне, что сейчас смешно вспоминать.

Популярность фитнеса в мире продолжал расти, и к 1990-м количество и ассортимент пищевых добавок в возрос неимоверно. Я стал свидетелем этого процесса, живя в Калифорнии. Но весьмаркетинг пищевых добавок и их смысл, с точки зрения дополнения к обычной пище, был направлен на людей фанатично тренирующихся. Поэтому все продукты стремились дать либо максимальное количество углеводов на единицу объёма либо максимальное количество белков.

Тем временем в фитнес-клубы по всему миру прибывали всё новые и новые люди, многим из которых вообще не были нужны большие мышцы, а просто было нужно здоровье и хорошее самочувствие. Этих людей постепенно становилось значительно больше, чем тех самых фанатов стремительного набора мышц. И именно потребности и задачи этих людей обусловили появление совершенно нового поколения пищевых добавок. разработчики этих продуктов стремились создать такой состав питательных веществ, чтобы помочь человеку отрегулировать перекосы в обычном питании. Условно, к концу 1990-х годов начал формироваться новый рынок продукции и принципиально новые пищевые добавки.

Сегодня ассортимент в этом секторе невероятно большой. Экстракты любых трав и плодов, растущих в мире, тысячи мультивитаминных и мультиминеральных добавок, отдельные микроэлементы, влияющие на конкретные функции организма, энергетические смеси. Не говоря уже об оптимально сбалансированных соотношениях самых качественных белков, углеводов и пищевых волокон с добавлением всех минералов и витаминов. Всё это теперь доступно в одной порции.

Я стараюсь держать руку на пульсе этой волны, общаясь с некоторыми фирмами-производителями, профессионалами индустрии правильного питания в Калифорнии, пробую и использую некоторые разработки.

Дело в том, что стресс жизни в большом городе огромен. А в сочетании с работы на телевидении и другими стремлениями смесь вообще гремучая.

Часто в моей жизни бывало Так, что, задавая себе вечером вопрос: «А что я съел за сегодняшний день?» - я с тревогой понимал, что по питанию день был провальный. Ни ритма, не правильных продуктов в правильное время. Их просто не было под рукой.

Зато сейчас на эту тему я спокоен, и так уже почти год. Я выбрал со временем продукт, отвечающий максимальному набору моих запросов.

Продукт, корректирующий те самые неизбежные перекосы в повседневном питании, дающий все витамины, минералы и волокна. Можно сказать так: по набору питательных веществ - эталон рациона.

Я осознанно не называю фирму-производителя и название коктейля. Эта книга не инструмент рекламы. Скажу вам одно, питанию придётся уделить внимание, скорректировать недостатки. В реальном мире с помощью обычных продуктов сделать это стало почти невозможно. Так что ищите то, что подойдет именно вам, то, что вы сможете либо взять с собой в начале стрессового дня, либо быстро приг