Методико-практическое занятие №7

Вам необходимо ознакомиться со следующим материалом, для дальнейшего выполнения заданий

Разминка – это комплекс упражнений, которые выполняются в начале занятий с целью подготовки организма к предстоящей работе. Разминка снижает уровень возможного дискомфорта во время тренировок, а также уменьшает риск получения травм. Физиологически разминка помогает твоей кровеносной системе настроиться на занятия и улучшает снабжение рабочих мышц кислородом. Задача заключается в постепенном улучшении циркуляции крови по всему телу. Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению потребностей мышц во время тренировок.

Разные варианты разминки включают следующие основные компоненты: а) общая разминка - комплекс обще-развивающих упражнений, б) специальная разминка - выполнение специфических упражнений, в) психическая разминка - комплекс аутогенных воздействий и мысленное воспроизведение своих действий на предстоящих соревнованиях; г) специальные меры, направленные на повышение температуры и ускорение кровообращения в коже и мышцах: массаж, втирание гипертермических мазей и растирок. Набор указанных частей разминки в каждом конкретном случае может быть разным.

Мы рассмотрим общую и специальную разминки.

Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. Цель ее – с необходимой постепенностью активизировать функции мышечной, сердечно-сосудистой и других систем организма, обеспечивающих двигательную деятельность, вызвать оперативные функциональные сдвиги, способствующие эффективной реализации двигательных возможностей, в том числе разогревание мышц, создать тем самым благоприятный фон для результативного и безопасного выполнения последующих действий, отличающихся повышенной интенсивностью, координационной сложностью, широтой амплитуды движений.

В качестве средств общей разминки наиболее пригодны гимнастические упражнения без предметов и с предметами, позволяющие избирательно воздействовать на различные мышечные группы, сочленения и связки опорно-двигательного аппарата, поочередно прорабатывая их, а также циклические и некоторые комбинированные упражнения (например, ходьба и бег, комбинированные с маховыми, круговыми, прыжковыми и другими движениями), нагрузка при выполнении которых поддается четкой регламентации.

Обычно после общей разминки следует специальная разминка. Специальная разминка обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Разогретые мышцы позволяют выполнить упражнение более правильно, соответственно, будет выше и эффективность тренировки. В каждом виде спорта есть свои разминочные комплексы.

Главными средствами специальной разминки могут служить лишь те из подготовительных упражнений, в процессе выполнения которых с довольно близким подобием воссоздаются координационные и другие существенные особенности предстоящих основных действий (например, стартовые короткие ускорения перед спринтерским бегом, стартовые тяги перед выполнением рывка штанги, выпрыгивание вверх с места или с укороченного разбега перед прыжком в высоту, футболисты выполняет упражнения с мячом на месте, в движении, выполняет удары, пасы, ускорения с мячом, хоккеист - броски шайбы с различных позиций, с места, в движении, в движении с обводкой и т.д.).

Поэтому выбор средств для специальной разминки в принципе более ограничен, чем для общей разминки; в каждом случае он прямо зависит от особенностей содержания основной части занятия.

Методические рекомендации

1. Разминка осуществляется в следующей последовательности: – разогревающие упражнения – бег, прыжки; – тщательная разминка суставов и мышц, осуществляемая сверху вниз: – шея, плечевой пояс, поясница, таз, колени и стопы.

2. Разминка подразумевает быструю смену уровней и характера движений. Дозировать нагрузку надо таким образом, чтобы упражнения не вызывали чрезмерной усталости, а наоборот, способствовали мобилизации организма перед выполнением следующих упражнений.

3. Упражнения требующие наибольшего напряжения, – приседания, наклоны, прогибы, изометрические упражнения – следует выполнять не более 10 раз, а более легкие – разминку суставов, балансирование – 15-20 раз.

4. Упражнения должны быть так подобраны по интенсивности и амплитуде, чтобы последовательно разминались все группы мышц и суставы. Например, при наклонах вперед – назад, основная нагрузка приходится на поясницу, а дополнительная – на мышцы спины. При выполнении после этого упражнения наклонов в сторону или поворотов туловища поясница разгружается, в то время как нагрузка на спину сохраняется.

5. Продолжительность разминки в процентном соотношении от всего занятия занимает около 20%

6. При проведении разминки следует учитывать пол, возраст, группу здоровья, если это касается лечебной физической культуры, то диагноз.

 

Пример составления разминки №1.

Содержание	Дозировка	Организационно-методические указания
1. Передвижения: – ходьба обычным шагом – ходьба на носках, руки на поясе – ходьба на пятках, руки за голову – ходьба на внешней части стопы – ходьба на внутренней части стопы   2. Специальные беговые упражнения: – с высоким подниманием бедра; – с захлестыванием голени назад; – правым боком; – левым боком; – скрестным шагом правым, левым боком; – спиной вперед, поворот на 180^о – ускорение.     3. Ходьба, упражнения в движении: – вращение мяча вокруг разных частей тела (головы, туловища, голени), вправо, влево; – перебрасывание мяча с руки на руку; – подбросить мяч из-за спины двумя руками и поймать впереди.   4. Ведение мяча: – правой, левой рукой; – спиной вперед; – правым боком левой рукой; – левым боком правой рукой.     5. Ускорение: - подбросить мяч вверх–вперед, - выполнить ускорение и поймать мяч.	2 мин.     2 мин.     1,5 мин.     1,5 мин.     1,5 мин.	Следить за осанкой Спину держать прямо, вперед не наклоняться Голову не опускать, на пол не смотреть. Колени не сгибать.     Назад не отклоняться.   Руки произвольно     Дистанция 2 метра, поворот в удобную сторону.   Менять сторону вращения. Менять траекторию. Не дать мячу упасть на пол.   Ведение выполнять по периметру баск. площадки. Не хлопать кистью по мячу, мяч толкать вниз. Вести мяч без зрительного контроля. Выполнять по сигналу. Не давать ему упасть на пол.

Пример составления разминки №2.

 

Содержание	Дозировка	Организационно-методические указания
1. Передвижения: – ходьба обычным шагом – ходьба на носках, руки на поясе – ходьба на пятках, руки за голову – ходьба на внешней части стопы – ходьба на внутренней части стопы   2. Специальные беговые упражнения: – с высоким подниманием бедра; – с захлестыванием голени назад; – правым боком; – левым боком; – скрестным шагом правым, левым боком; – спиной вперед, поворот на 180^о – ускорение.     3. Ходьба, упражнения в движении: – вращение мяча вокруг разных частей тела (головы, туловища, голени), вправо, влево; – перебрасывание мяча с руки на руку; – подбросить мяч из-за спины двумя руками и поймать впереди.   4. Ведение мяча: – правой, левой рукой; – спиной вперед; – правым боком левой рукой; – левым боком правой рукой.     5. Ускорение: - подбросить мяч вверх–вперед, - выполнить ускорение и поймать мяч.	2 мин.     2 мин.     1,5 мин.     1,5 мин.     1,5 мин.	Следить за осанкой Спину держать прямо, вперед не наклоняться Голову не опускать, на пол не смотреть. Колени не сгибать.     Назад не отклоняться.   Руки произвольно     Дистанция 2 метра, поворот в удобную сторону.   Менять сторону вращения. Менять траекторию. Не дать мячу упасть на пол.   Ведение выполнять по периметру баск. площадки. Не хлопать кистью по мячу, мяч толкать вниз. Вести мяч без зрительного контроля. Выполнять по сигналу. Не давать ему упасть на пол.

 

Составить 2 (два) варианта разминки различной направленности выбрав самостоятельно из 4 предложенных заданий. Соблюсти вышеизложенные рекомендации.

Задание 1