Методика построения оздоровительных занятий.

Занятия оздоровительными физическими упражнениями проводятся в виде микроциклов, которые подразделяются на два периода: вводный (или подготовительный) и основной.

Во вводном (подготовительном) периоде основная задача – преодолеть сниженную адаптацию к физической нагрузке, восстановить (обычно отстающие от возрастных нормативов), двигательные навыки и физическую работоспособность, добиться желания активно и систематически заниматься физическими упражнениями.

Основной период предназначен для задач дальнейшего восстановления и укрепления здоровья. Физические упражнения направлены на то, чтобы поддержать достигнутые результаты реабилитации и добиться полного выздоровления.

Во вводном периоде используются упражнения для всех мышечных групп, в спокойном темпе. Ритмично, обязательно в сочетании с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление. Нагрузка на мышцы брюшного пресса должна быть ограничена.

В основном периоде при систематических занятиях постепенно увеличивается общий объем, амплитуда и интенсивность физических упражнений, вводятся упражнения с отягощениями, на координацию движений, с сопротивлением партнера, в равновесии и т.п.

Принцип сочетания: напряжение – расслабление – дыхательные упражнения соблюдается обязательно!

В выборе исходных положений (И.п.) при заболеваниях ЖКТ предпочтение отдается: лежа на спине, на правом или левом боку, упор стоя на коленях. Диафрагмальное дыхание выполняется во всех перечисленных исходных положениях. Количество упражнений в комплексе и количество повторений каждого зависит от особенностей течения болезни и физической подготовленности.

Схема занятия оздоровительной гимнастикой.

I. Вводная часть: подсчет ЧСС, дыхательные упражнения, упражнения для коррекции осанки.

II. Подготовительная часть: общеразвивающие упражнения на все группы мышц, оздоровительная ходьба, бег, ходьба с высоким подниманием бедра, «захлестом» голени, ходьба на носках, пятках, внешней и внутренней стороне стопы, перекаты с пятки на носок, скрестным шагом, и др.; ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями.

III. Основная часть – комплекс специальных упражнений, подобранных с учетом формы заболевания, физической подготовленности.

IV. Заключительная часть: упражнения на растягивание работающих мышц, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление мышечных групп. Подсчет ЧСС.

В занятие включаются 75 % специальных упражнений и 25 % общеразвивающих и дыхательных. Физиологическая кривая нагрузки многовершинная. Исходные положения в упражнениях различны. Темп выполнения упражнений медленный (ТМ), средний (ТС), быстрый (ТБ). Отношение дыхательных упражнений к общеразвивающим и специальным 1:3.

Таблица 1

 

Рекомендуемые упражнения при заболеваниях

Желудочно-кишечного тракта.

 

Содержание упражнений	Методические рекомендации
1. И.п. – лежа на спине, руки вниз (вдоль туловища), ноги согнуты, стопы на полу. Диафрагмальное дыхание.	Описание в приложении 1
2. И.п. – лежа на спине, руки вниз (вдоль туловища). 1 – согнуть правую ногу (колено к груди – вдох). 2 – И.п. (выдох). 3 – то же левой ногой.	Темп медленный
3. И.п. – то же, что упражнение № 2. 1 – согнуть ноги к груди (вдох). 2 – И.п. (выдох).	Темп медленный
4. И.п. – то же, что упражнение № 2, руки за головой. 1 – поворот вправо, локти соединить (вдох). 2 – И.п. (выдох). 3 – то же влево (вдох). 4 – И.п.	Ноги при повороте туловища остаются на месте
5. И.п. – лежа на спине, руки вниз. 1 – правая нога вправо, левая рука влево. 2 – И.п. 3 – левая нога влево, правая рука вправо. 4 – И.п.	При отведении нога скользит по полу
6. И.п. – лежа на спине, руки за головой. 1 – поворот вправо, правую ногу согнуть (выдох). 2 – И.п. (вдох). 3 – поворот влево, левую ногу согнуть (выдох). 4 – И.п.	Коленом коснуться локтя
7. И.п. – лежа на спине, руки за головой ноги согнуты. 1 – таз вверх (вдох). 2 – И.п. (выдох).	На вдохе живот округлить, на выдохе – втянуть
8. И.п. – лежа на спине, руки вниз. 1 – правую ногу вертикально, левую руку вперед. 2 – И.п. 3 – левую ногу вертикально, правую руку вперед. 4 – И.п.	Рукой коснуться носка противоположной ноги
9. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Массаж копчика – таз вправо и влево с постепенным ускорением темпа. (16-30 раз). Диафрагмальное дыхание (6-8 раз). Массаж между лопатками и ниже – верхняя часть туловища вправо и влево (16-24 раза).	Верхняя часть туловища неподвижна Таз на месте
10. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки в стороны, таз вверх. 1 – 4 – круговые движения таза вправо. 5 – 8 – то же влево.	Темп медленный
11. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты на ширине плеч, руки за головой. 1 – плечи вверх (вдох). 2 – И.п. (выдох).	Поясница плотно прижата к полу, локти – точно в стороны
12. И.п. – то же, что упражнение № 11. 1 – плечи вверх, согнуть правую ногу, тянуться левым локтем к правому колену. 2 – И.п. 3 – то же согнуть левую ногу, тянуться правым локтем к левому колену. 4 – И.п.	Темп медленный
13. И.п. – то же, что упражнение № 11, руки вверх. 1 – поднять плечи, поворот туловища вправо, руки вперед. 2 – И.п. 3 – то же влево. 4 – И.п.	Тянуться руками вправо от колен
14. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вниз. 1 – колени вправо. 2 – И.п. 3 – колени влево. 4 – И.п.	Колени не разводить, коснуться пола
15. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты на ширине плеч, руки вверх. 1 – колени вправо. 2 – И.п. 3 – колени влево. 4 – И.п.	Коленями коснуться пола
16. И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты. 1 – колени врозь. 2 – И.п.	Стопы от пола не отрывать, колени разводить как можно шире
17. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги вертикально под углом 90°. 1 – 4 – круговые движения ногами против часовой стрелки.	Постепенно увеличивать радиус круга
18. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в стороны. 1 – правая нога вертикально. 2 – И.п. 3 – левая нога вертикально. 4 – И.п.	Кисти лежат одна на другой, подбородок на кистях
19. И.п. – то же, что упражнение № 18, ноги согнуты. 1 – правая нога вертикально. 2 – И.п. 3 – левая нога вертикально. 4 – И.п.	Ноги в коленях не сгибать
20. И.п. – лежа на животе, руки в стороны, ноги согнуты под углом 90°. 1 – ноги вправо. 2 – И.п. 3 – ноги влево. 4 – И.п.	Темп медленный
21. И.п. – лежа на животе, руки вверх. 1 – одновременно плечи и ноги вверх. 2 – И.п.	Руки и голова на одной линии
22. И.п. – то же, что упражнение № 21. 1 – правая рука и левая нога вертикально. 2 – И.п. 3 – левая рука и правая нога вертикально. 4 – И.п.	Тянуться рукой вверх, пяткой вниз
23. И.п. – лежа на животе, руки в стороны. 1 – правую ногу к левой ладони. 2 – И.п. 3 – левую ногу к правой ладони. 4 – И.п.	Ладони вверх
24. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в стороны. 1 – правое колено к правому локтю. 2 – И.п. 3 – то же левой ногой. 4 – И.п.	Таз от пола не отрывать
25. И.п. – лежа на животе, руки согнуты, локти прижаты к ребрам. 1 – разгибая руки, наклон назад (вдох). 2 – И.п. (выдох).	Позвоночник вверх – вперед, таз от пола не отрывать
26. И.п. – то же, что упражнение № 25. 1 – согнуть правую ногу назад, левой рукой тянуться к носку. 2 – И.п. 3 – то же с левой ноги, правой рукой тянутся к носку. 4 – И.п.	Темп медленный
27. И.п. – упор лежа на предплечьях, опора на носки. 1 – упор лежа. 2 – И.п.	Тянуться пятками вниз
28. И.п. – лежа на животе прогнувшись, руки вверх. 1 – 4 – одновременные скрестные движения рук и ног («ножницы»).	Подбородок не поднимать
29. И.п. – упор стоя на коленях. 1 – правая рука в сторону (вдох). 2 – правая рука на левое плечо, правым плечом коснуться пола, поворот головы влево (выдох). 3 – 4 И.п. 5 – 8 то же с левой рукой.	Кисти точно под плечами
30. И.п. – то же, что упражнение № 29. 1 – 2 прогнуть спину, голова назад (вдох). 3 – 4 округлить спину, подбородок к груди (выдох).	На выдохе живот втянуть
31. И.п. – то же, что упражнение № 29. 1 – правым коленом к левой кисти. 2 – И.п. 3 – левым коленом к правой кисти. 4 – И.п.	Голова, спина находятся на одной линии
32. И.п. – то же, что упражнение № 29. 1 – мах согнутой правой ногой назад. 2 – И.п. 3 – мах согнутой левой ногой. 4 – И.п.	Спину держать прямо
33. И.п. – то же, что упражнение № 29. 1 – выпрямляя правую ногу, мах назад. 2 – И.п. 3 – выпрямляя левую ногу, мах назад. 4 – И.п.	Спину в пояснице не прогибать
34. И.п. – то же, что упражнение № 29. 1 – таз вправо. 2 – И.п. 3 – таз влево. 4 – И.п.	Руки от пола не отрывать
35. И.п. – то же, что упражнение № 29. 1 – 2 выпрямить правую ногу назад, сед на левую пятку. 3 – 4 то же левой ногой.	«Полушпагат»
36. И.п. – то же, что упражнение № 29. 1 – отвести правую ногу в сторону. 2 – И.п. 3 – то же левой ногой. 4 – И.п.	Поднять колено до уровня таза. Колено, голень, стопа на одной линии
37. И.п. – то же, что упражнение № 29. 1 – выпрямить правую ногу в сторону. 2 – И.п. 3 – выпрямить левую ногу в сторону. 4 – И.п.	Нога на уровне таза
38. И.п. – то же, что упражнение № 29, упор на предплечьях. 1 – сед на пятки. 2 – И.п.	Темп медленный
39. И.п. – то же, что упражнение № 38. 1 – сед между пяток. 2 – И.п.	Темп медленный
40. И.п. – то же, что упражнение № 38, опора на носки. 1 – выпрямить ноги. 2 – И.п.	Темп медленный
41. И.п. – упор стоя на коленях. 1 – плавный вдох. 2 – медленный выдох. 3 – задержать дыхание.	На задержке дыхания несколько раз быстро втянуть живот
42. И.п. – лежа на правом боку, правая рука за головой, левая – вниз (вдоль туловища). 1 – одновременно левая рука вверх, левая нога в сторону. 2 – И.п.	Ногу в колене не сгибать
43. И.п. – то же, что упражнение № 42. 1 – равую ногу назад, правую руку вперед. 2 – махом перевести правую ногу вперед, правую руку назад.	Ногу в колене не сгибать
44. И.п. – то же, что упражнение № 42. 1 – согнуть левую ногу к груди, рука вверх. 2 – И.п.	Темп медленный
45. И.п. – то же, что упражнение № 42. Диафрагмальное дыхание.	Приложение 1
46. И.п. – лежа на правом боку, левая рука в упоре перед грудью, правая над головой. 1 – ноги в сторону. 2 – И.п.	Поднять ноги максимально.
46а. И.п. – то же, что упражнение № 46, ноги согнуты. 1 – ноги в сторону. 2 – И.п.	Поднять ноги максимально
47. И.п. – лежа на правом боку, упор на правое предплечье, ноги в сторону. 1 – 4 – поочередное сгибание ног.	Держать ноги на весу
48. И.п. – лежа на правом боку, левая рука в упоре перед грудью, правая под головой, ноги скрестно. 1 – туловище вверх. 2 – И.п.	Туловище максимально вверх
49. И.п. – лежа на правом боку, упор на предплечье правой руки. Левая рука на полу, на уровне груди, левая нога вертикально на 45°. 1– 4 – круговые движения левой ногой вперед. 5 – 8 же назад.	Ногу в колене не сгибать, носок оттянуть
50. И.п. – то же, что упражнение № 49, левая нога вертикально на 90°. 1– 4 – круговые движения стопой вперед. 5 – 8 то же назад.	Движение с максимальной амплитудой
51 – 60. Упражнения с № 42 по 50 в И.п. – на левом боку.

 

Таблица 2

 

Примерный комплекс упражнений при гастрите