Кафедра физического вопитания

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ТВЕРСКОЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ      _

ФАКУЛЬТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЬТУРЫ

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОПИТАНИЯ

 

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ

Учебно-методическое пособие для всех направлений и профилей подготовки

 

Тверь 2018

Учебно-методическое пособие по дисциплине «физическая культура и спорт» предназначено для преподавателей кафедры физического воспитания и для студентов 1- 2 курса очной формы обучения.

В данном пособии изложены темы по дисциплине «физическая культура и спорт», основные термины и понятия физической культуры и спорта; представлен обзор социально-биологических основ физической культуры, её значимости в развитии личности и подготовке к профессиональной деятельности.

Подробно освещены методические принципы физической культуры, основные понятия о здоровом образе жизни и его составляющих, представлены некоторые данные по методам исследования функционального состояния организма и методу самоконтроля.

 

 

Составители:

доцент кафедры физического воспитания                Т.И. Гужова

ст. преподаватель кафедры физического воспитания И.А. Титкова                                             

Введение.

    Дисциплина «физическая культура» в учебном плане подготовки бакалавров рассчитана на два семестра, общей трудоемкостью 2 ЗЕТ. Первая часть учебно-методического пособия включает в себя программу первого семестра освоения данной дисциплины, вторая часть – третьего семестра.

    Дисциплина входит в блок дисциплин формирующих общекультурные компетенции. Она представляет собой лекционный курс по программе «физическая культура». Целью освоения дисциплины является формирование теоретических знаний о роли физической культуры, а также изучение методов, направленных на использование разнообразных средств физической культуры и спорта для сохранения и укрепления здоровья. Учебный материал по дисциплине «физическая культура» позволяет создать представление о её роли в обеспечении здоровья, раскрыть средства и методы  физической культуры для осуществления полноценной социальной и профессиональной деятельности.

Данная дисциплина участвует в формировании общекультурной компетенции:

способность поддерживать должный уровень физической подготовленности, использовать методы и средства физической культуры для обеспечения полноценной социальной и профессиональной деятельности; пропаганды активного долголетия, здорового образа жизни и профилактики заболеваний.

 

Тема 1. Физическая культура в общекультурной подготовке студентов.

 

Тема 2. Биологические основы физической культуры.

 

Тема 3. Основы здорового образа жизни.

Тема 4. Роль и возможности физической культуры в обеспечении здоровья.

 

Физические качества

    Физическими качествами принято называть отдельные стороны врожденных двигательных способностей человека.Физические качества, развиваемые с помощью физической (спортивной) тренировки, имеют свойство переноса на все виды деятельности человека на производстве и в быту, и проявляются в повышении эффективности умственной и физической работы.

К физическим (двигательным) качествам относят:

ü силу;

ü быстроту;

ü выносливость;

ü гибкость;

ü ловкость.

    Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовленности к двигательным действиям.

Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление ил противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Развитие силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменить телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой. Различают абсолютную и относительную силу, измеряется с помощью динамометров. Абсолютная сила  -  суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении, относительная сила - величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека. Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, резиновые амортизаторы и др.). Величину отягощения можно дозировать.

Методы развития силы могут быть очень разнообразными, и выбор зависит от цели.

Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений (90% рекордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5 - 6 подходов за 1 занятие, отдых между которыми составляет 4-8 мин. (до восстановления). Данный метод следует применять только подготовленным спортсменам, так как он, во-первых травмоопасен, а во-вторых, при занятиях с предельными весами происходит сильное натуживание и сопутствующая задержка дыхания. А это приводит к нарушению кровоснабжения работающих органов. 

  Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощениями, составляющими 30 - 70 % рекордного, которые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. За 1 занятие выполняется 3- 6 подходов. Отдых между сериями 2-4 мин. (не до полного восстановления).

  Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % рекордного). Упражнения выполняются сериями по 15 - 25 повторений за 1 подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов, отдых между ними 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции.

  Как вспомогательный, применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4-6 сек. За одно занятие упражнение повторяется 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30 - 60 сек. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.

Быстрота. Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции в единицу времени. Между тем быстроту движений нельзя путать со скоростью передвижения. Не случайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные способности». При оценке быстроты различают: латентное время двигательной реакции, скорость одиночного движения, частоту движений. Во всех движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости. Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая - дистанционную скорость. Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движений базируется и на других составляющих дистанционной скорости (например, в беге на 100 м - на технику выполнению движения, длину ног, силу отталкивания). Следовательно, дистанционной скорости присущи элементы, которые существенно изменяются под влиянием учебно-тренировочной работы - техника бега, скоростно-силовые показатели. Быстрота, скоростные возможности требуются как в циклических так и в целом ряде ациклических видов спорта: фехтование, бокс, спортивные игры.

Развитие быстроты простой и сложной двигательной реакции.

  Простая реакция - это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появившийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета). При развитии быстроты простой реакции наиболее распространен метод повторного, возможно быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал. В каждом виде упражнений существуют частные методики, способствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал.

  Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся объект важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с большой скоростью. Для этого используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным появлением в различных местах, с сокращением дистанции наблюдения и т.п. В тех случаях, когда объект (мяч в игре) уже фиксирован взглядом до начала перемещения, время сложной реакции значительно сокращается. Особенность в развитии реакции выбора связана с подбором нужного двигательного ответа из ряда возможных. Сложность реакции выбора зависит от вариантов изменения обстановки, от разнообразия поведения соперника или товарища по команде. При развитии реакции выбора также идут от простого к сложному, постепенно увеличивая число возможных изменений обстановки.

  Для развития быстроты широко применяются методы: повторный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и соревновательный.

  Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: выносливость - это способность противостоять утомлению. Различают два вида выносливости - общую и специальную.

  Общая выносливость - это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Признак аэробного обеспечения работы является определяющим. Развитию общей выносливости служат циклические упражнения (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велоспорт).

  Общая выносливость - основа для развития специальной выносливости. Именно воспитанию общей выносливости, которая характеризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечно -сосудистой, дыхательной и других систем организма (включая биохимические процессы), уделяется основное время при общей физической подготовке. Равномерная работа при пульсе 130 - 150 уд/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно -сосудистой, дыхательной и др. систем по закону супервосстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы.

  Методы развития общей выносливости могут варьироваться: непрерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные варианты выполнения упражнения.

  Специальная выносливость - это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление. Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.

  В циклических упражнениях (бег на 100 - 200 м), в некоторых спортивных играх скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, ибо сердечно - сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнения, Поэтому все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бескислородных условиях. Погашение большей части кислородного долга происходит уже после прекращения упражнения.

  Силовая выносливость - это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.

  Выносливость к статическим усилиям - способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью - чем больше усилие, тем меньше продолжительность.

     Ловкостью принято называть способность быстро, точно целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При развитии ловкости решаются следующие задачи:

• осваивать координационно-сложные двигательные задания;

• быстро перестраивать двигательные действия в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр);

• повышать точность воспроизведения заданных двигательных действий.
  Развитию ловкости способствует систематическое разучивание новых усложненных движений и применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры). Упражнения должны быть сложными, нетрадиционными, отличаться новизной, возможностью и неожиданностью решения двигательных задач. Развитие координационных способностей тесно связано с совершенствованием специальных восприятий: чувство времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффективно управлять своими движениями,

  Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения. Различные виды спорта по-разному воздействуют на воспитание гибкости. Высокие требования к гибкости предъявляют такие виды спорта, как художественная и спортивная гимнастики, прыжки в воду и на батуте а также некоторые формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высококоординированных действий или проявлению других двигательных качеств. Гибкость измеряют в угловых градусах и сантиметрах. Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение непосредственно перед выполнением движения. На гибкость влияют внешняя температура (низкая - уменьшает гибкость), время суток (наивысшие показатели гибкости - от 10 до 18 часов, в утренние и вечерние часы подвижность суставов понижается). Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны к проявлению скоростно-силовых качеств.

Для развития гибкости применяются упражнения на растяжение мышц, мышечных сухожилий и суставных сумок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны также ориентировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движений или времени «выдержек». Для движения в плечевых и тазобедренных суставах до 30 - 45 повторений в серии; темп при активных упражнениях - в среднем одно повторение в секунду, при пассивных - одно повторение за 1 - 2 с; выдержка в статических положениях - 4 - 6 с. Пассивные статические упражнения в растягивании целесообразно применять тогда, когда с возрастом существенно возрастает масса мышц и связочный аппарат мало поддается деформации. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратным повторением упражнений в каждом подходе через 1-2 месяца приводят к заметному приросту гибкости. При прекращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.

  В последние годы в нашей стране стал распространяться стретчинг - система упражнений, направленных на улучшение гибкости, повышение подвижности суставов. Считается, что медленное и спокойное выполнение упражнений на растягивание используется не только для решения различных оздоровительно-спортивных; задач, но и способствует снятию нервно-эмоциональных напряжений, активному отдыху.

 

Список рекомендуемой литературы

1. Бальсевич, В.К. Физическая культура для всех и для каждого / В.К. Бальсевич. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – С. 3–72.

2. Ильинич, В.И. Студенческий спорт и жизнь / В.И. Ильинич. – М.: А.О «Аспект Пресс», 1995. – 144 с.

3. Ильинич, В.И. Физическая культура студента / В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 1999. – 488 с.

4. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студентов высших учебных заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 480 с.

5. Теория и методика физической культуры: учеб. / под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. – М.: Советский спорт, 2003. – 464 с.

6. Физиологическое обоснование учебного процесса по физическому воспитанию учащейся молодежи (теоретические и методико-практические аспекты): учеб. пособие. – М.: Изд-во РУДН, 2006. – 169 с.

 

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ТВЕРСКОЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ      _

ФАКУЛЬТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЬТУРЫ

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОПИТАНИЯ

 

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ

Учебно-методическое пособие для всех направлений и профилей подготовки

 

Тверь 2018

Учебно-методическое пособие по дисциплине «физическая культура и спорт» предназначено для преподавателей кафедры физического воспитания и для студентов 1- 2 курса очной формы обучения.

В данном пособии изложены темы по дисциплине «физическая культура и спорт», основные термины и понятия физической культуры и спорта; представлен обзор социально-биологических основ физической культуры, её значимости в развитии личности и подготовке к профессиональной деятельности.

Подробно освещены методические принципы физической культуры, основные понятия о здоровом образе жизни и его составляющих, представлены некоторые данные по методам исследования функционального состояния организма и методу самоконтроля.

 

 

Составители:

доцент кафедры физического воспитания                Т.И. Гужова

ст. преподаватель кафедры физического воспитания И.А. Титкова                                             

Введение.

    Дисциплина «физическая культура» в учебном плане подготовки бакалавров рассчитана на два семестра, общей трудоемкостью 2 ЗЕТ. Первая часть учебно-методического пособия включает в себя программу первого семестра освоения данной дисциплины, вторая часть – третьего семестра.

    Дисциплина входит в блок дисциплин формирующих общекультурные компетенции. Она представляет собой лекционный курс по программе «физическая культура». Целью освоения дисциплины является формирование теоретических знаний о роли физической культуры, а также изучение методов, направленных на использование разнообразных средств физической культуры и спорта для сохранения и укрепления здоровья. Учебный материал по дисциплине «физическая культура» позволяет создать представление о её роли в обеспечении здоровья, раскрыть средства и методы  физической культуры для осуществления полноценной социальной и профессиональной деятельности.

Данная дисциплина участвует в формировании общекультурной компетенции:

способность поддерживать должный уровень физической подготовленности, использовать методы и средства физической культуры для обеспечения полноценной социальной и профессиональной деятельности; пропаганды активного долголетия, здорового образа жизни и профилактики заболеваний.

 

Тема 1. Физическая культура в общекультурной подготовке студентов.