Особливості застосування аутотренінгу при гіпертонії

Аутотренінг (аутогенне тренування) як метод управління своїм станом був запропонований австрійським психіатром Йоганном Генріхом Шульцем ще в 1932 р. Цей вид психотерапії сприятливо впливає на тонус нервової системи і корисний багатьом хворим ранніми стадіями гіпертонічної хвороби. При цьому пацієнт без допомоги ліків опановує способом розслаблення, який у будь-який час дозволяє звільнитися від фізичного або психічного перенапруження [30,37].

Принцип аутотренінгу полягає в самонавіюванні, коли суворо підібрані слова або формули можуть викликати в організмі фізіологічні зрушення, за якими поступово виникають позитивні зрушення і в психічному стані. Словесні сигнали і уявлення, пов'язані з цими словами, включають нервову реакцію на кшталт так званого умовного рефлексу. Наприклад, при концентрації уваги на слові «тепло» можна викликати відчуття тепла, тобто розширення кровоносних судин, особливо поверхневих капілярів, що нагадує ефект теплового впливу. Як видно, слово є при цьому основним засобом саморегуляції.

Аутогенне тренування допомагає контролювати психічні процеси, створює необхідний емоційний фон. За допомогою самонавіювання можна зняти зайве хвилювання у хворих на гіпертонічну хворобу при надзвичайної емоційної нестійкості, порушення сну. Крім того, аутотренінг є ефективним методом лікування стресових станів, доступним практично кожній людині. Проте оволодіння ним вимагає ретельної і досить тривалої підготовки.

Кожне заняття триває протягом 5-20 хв, і за 3-6 тижнів методика аутотренінгу досить легко освоюється. Не слід поспішати і скорочувати час занять, так як в їх ході виробляються спеціальні навички, необхідні в подальшій практиці аутогенних тренувань. Крім того, заняття самі по собі корисні для здоров'я.

Заняття самонавіюванням, як правило, проводяться в положенні лежачи на спині або сидячи на стільці в позі «кучера на дрожках»: людина сидить, не спираючись на спинку, ноги злегка висунуті вперед, на стегнах вільно лежать кисті рук, голова трохи опущена, спина зігнута, плечі знаходяться над тазостегновими суглобами. Однак сеанс аутотренінгу можна проводити і в інших позах - аби вони були достатньо зручні для кожної конкретної людини.

При проведенні занять необхідно дотримуватися таких умов. Не рекомендується займатися на голодний шлунок або відразу після їжі; при переповненому сечовому міхурі та кишечнику. Проводити заняття слід у спокійній обстановці - в кімнаті повинні бути тиша, свіже повітря, м'яке світло повинне падати з-за спини, одяг не повинен обмежувати рухів. Потрібно дати собі установку не реагувати на сторонні звуки і не помічати непередбачені дрібниці; навколишні повинні знати, чим ви займаєтеся, і по можливості не відволікати вас. Не можна освоювати заняття в період гострих захворювань, навіть легкого грипу.

Методика проведення занять

На початку кожного заняття, а в подальшому і для проведення сеансу аутотренінгу необхідно відключитися від всього, що відбувається, від сторонніх думок. Для цього потрібно прийняти максимально зручну позу, зосередитися на відчутті спокою і подумки, не поспішаючи, вимовити: «Я спокійний, я абсолютно спокійний, спокійний…». Робити це краще під час паузи після видиху. Вдих і видих повинні супроводжуватися уявним мовчанням. Якщо під час паузи ви не встигаєте вимовити всю фразу цілком, говорите два або навіть один раз: «Я спокійний…» («Я спокійна…»), - але затягувати паузу після видиху не слід, незабаром вона сама по собі подовжиться.

Якщо вам важко протягом хвилини утримувати увагу на одній думці-команді «Я спокійний…», через те що спливають сторонні думки, то можна почати тренування з 30 с (як правило, на такий короткий час зосередити свою увагу вдається всім) і поступово довести його до хвилини.

Слід пам'ятати, що під час тренування дихання повинно бути неглибоким, носовим. Вдих неглибокий (за цим треба особливо стежити, так як деякі помилково намагаються дихати глибоко). Наступні за ним видих і пауза відбуваються автоматично, тому стежити за ними не треба.

Перший час у більшості людей під час уявного мовчання мимоволі виникають сторонні думки. Іноді навіть йде як би уявна дискусія. Проте не варто засмучуватися, через 1-2 тижні сторонні думки стануть з'являтися все рідше і рідше. Увага без праці буде зосереджуватися на потрібних думках.

Після того як наступило повне заспокоєння, переходимо до наступного етапу - розслабленню м'язів. Доведено, що людина в стані збудження або роздратування, відчуваючи «почуття натягнутої струни», може відчути напругу своїх скелетних м'язів. І, навпаки, чим спокійніше нервова система, тим розслаблені м'язи. Якщо свідомо розслабити скелетні м'язи, це призведе до заспокоєння нервової системи.

Цей стан також досягається уявними командами. Розслаблення м'язів проводиться за принципом знизу вгору, воно починається приблизно з такої установки: «М'язи стопи розслаблені. Вони легкі і вільні…». Формулювання команд може бути підібрана кожною людиною індивідуально, в залежності від того, які установки роблять на нього максимальний розслаблюючий ефект.

М'язове розслаблення в більшості випадків сприймається як відчуття важкості, а розширення судин - як суб'єктивне відчуття тепла. Тому особливо доцільні вправи, спрямовані на відчуття загального спокою, тяжкості і тепла.

Далі за вищенаведеною схемою необхідно зробити розслаблення м'язів гомілки, стегна, тазового пояса. Потім також по частинах потрібно розслабити м'язи рук, шиї, потилиці, обличчя і язика. У подальшому методика спрощується: для розслаблення мускулатури ніг дається одна спільна команда для всіх м'язів ніг, так само як і для мускулатури рук.

Команда на розслаблення зазвичай повторюється 3 рази. Якщо під час сеансу з'явиться сонливість, можна спокійно заснути, а наступного разу слід врахувати свій досвід і зменшити глибину розслаблення м'язів, скоротивши число повторень команд до двох або одного разу для кожної частини тіла.

Для заспокоєння і розслаблення скелетної мускулатури можна використовувати і готові формули для самонавіювання:

«Я абсолютно спокійний, спокійно і розслаблено все моє тіло… Спокій і розслаблення… Кожен м'яз розслаблений і млявий… Мене ніщо не турбує… Я абсолютно спокійний… Права рука млява і розслаблена… Вона лежить важко (в положенні сидячи - на стегні, лежачи - на ліжку)… Права рука млява і важка - свинцева… Тяжкість розтікається й струменить по всій правій руці через плече, передпліччя, в кисть до кінчиків пальців… Судини правої руки розширюються, в праву руку струмує тепло… Приємне тепло наповнює праву руку, струмує через праве плече, праве передпліччя до правої кисті… Права рука наповнюється теплом і важчає… Я абсолютно спокійний… Спокій і рівновага заповнюють мене… Спокій огортає мене, як м'яке покривало… Спокій захищає мене… Я повністю віддаюся спокою і розслабленню… Я абсолютно спокійний…».

Ці ж команди можна застосовувати і для інших частин тіла.

Отже, почуття спокою, помірне розслаблення м'язів і уваги, зосереджене на сеансі, створюють стан, найбільш сприятливий для проведення самонавіювання - головного завдання сеансу. Самонавіювання, як правило, заздалегідь продумуються й лаконічно формулюються. Під час одного сеансу можна проводити 5-6 самонавіювань.

Для того щоб самонавіювання було досить ефективним, спочатку потрібно визначити його мету та завдання і лише після цього приступати до складання словесних формул. Слова та фрази повинні подумки вимовлятися від першої особи і обов'язково в стверджувальній формі, наказовим тоном. При цьому негативна частка «не» у словесних формулах не використовується. Наприклад, не можна говорити «Я не курю», так як з сприйняття дрімаючого людини частка «не» випадає і залишається фраза «Я курю». Правильна формула в даному випадку звучить так: «Я кинув палити» або «Я перестав курити».

Необхідно пам'ятати, що при самонавіянні не можна вимовляти довгі монологи, проте кожну фразу в різних варіантах слід повторювати кілька разів. Як вже згадувалося, фрази повинні бути короткими, вимовляти їх потрібно повільно, при повному зосередженні уваги на предметі навіювання. Під час промовляння кожної фрази самонавіювання потрібно жваво представляти і образно бачити те, що нав'язується. Не потрібно поспішати, після кожної фрази рекомендується робити паузу. Краще використовувати у формулах звичні слова, вимовляти їх вдумливо, енергійно і переконано. Не можна дозволяти собі повторювати установки механічно багато разів.

Тільки дотримуючись ці правила і систематично тренуючись, можна легко оволодіти навиками психологічної саморегуляції та сформувати у себе бажані риси характеру або позбавитися від шкідливих звичок, в більшості випадків є факторами ризику багатьох серцево-судинних захворювань: зловживання алкоголем, куріння, переїдання.

Запобігти наслідки надмірного вживання алкоголю може кожна людина, поки він у стані оволодіти методикою аутотренінгу. У цьому випадку рекомендуються наступні формули самонавіювання: «У будь-якому настрої алкоголь противний…»; «Навколо п'ють, а мені байдуже…»; «До алкоголю я байдужий…»; «Я перестав думати про спиртне…»; «Моя голова світла, я кинув пити…»; «Потяг до алкоголю зникла…»; «Кинув пити - серце здорове…»; «Кинув пити - сила повернулася…»; «Хочу нормального життя - кидаю пити…»; «Хочу щастя своїй родині - кидаю пити…»; «Думаю про майбутнє дітей - горілку забув…».

Звільнити себе від звички палити допоможуть наступні формули: «Навколо курять - мені байдуже…»; «Я байдужий до куріння…»; «Кинув палити - серце здорове…»; «Завжди вмію відмовитися…»; «У будь-якому настрої - куріння огидно…».

Установчі формули для зниження апетиту можуть бути такого характеру: «Їм менше і ситий…»; «Я байдужий до їжі…»; «Хочу схуднути (бути струнким)…».

Як відомо, не меншим чинником ризику захворювань серця і кровоносної системи є зниження фізичної активності (гіподинамія). Щоб її уникнути, слід постійно давати собі уявну установку наступного типу: «Я ходжу охоче, швидко і легко…»; «Я багато рухаюся і здоровий…».

При цьому, природно, потрібно прагнути усіма силами втілювати цю установку в життя.

У будь-якої конфліктної ситуації з подальшим стресом доречні такі уявні формули: «Я впевнений у собі, спокійний…»; «Завжди зберігаю стриманість (витримку, гумор)…»; «Я завжди кажу спокійно…»; «Я легко володію собою…»; «Я став внутрішньо спокійний…»; «Я вище дрібниць, завжди спокійний і впевнений у собі…».

Ці формули знімають зайве хвилювання, дають можливість правильно оцінити обстановку, діяти активно і розумно в будь-якій ситуації. Зрозуміло, що залежно від кожного конкретного випадку реакція на конфлікт буде різною. Але ні за яких обставин не треба дратуватися і нервувати, адже за це доводиться розплачуватися своїм власним здоров'ям.

У результаті постійного нервового напруження багато хворих гіпертонією страждають від безсоння. Однак, людина сама, без допомоги яких би то не було ліків, в змозі відновити і повернути собі здоровий сон з допомогою аутогенного тренування. Переживання або спогади про переживання найчастіше є причинами того, що людина не в змозі заснути, що сон у неї поверхневий, а вранці вона відчуває себе розбитою. Це пов'язано з тим, що у неї не було спокою в думках, отже, і не було повного розслаблення м'язів.

При безсонні допоможуть наступні формули самонавіювання: «Голова на подушці - я сплю…»; «Сплю міцно - до ранку…»; «Вранці встаю легко, радісно…»; «Прокидаюся свіжим, веселим (бадьорим, енергійним)…».

Такі установки треба робити під час сеансу аутотренінгу вранці або вдень. Увечері ж потрібно тільки розслабити мускулатуру, і спокійний, глибокий сон настане непомітно і природно.

Для зняття будь-якого хворобливого стану, впливу на хворий орган або при підвищеному артеріальному тиску застосовується лікувальний варіант аутогенного тренування. До нього можна переходити лише після того, як буде досить добре засвоєна заспокійлива частина аутотренінгу, яка представлена ​​далі. Нею треба займатися протягом 1-2 тижнів по 2-3 рази на день, потім можна перейти до комплексних лікувальних занять. Для кращого запам'ятовування і більш швидкого переходу до лікувальних вправ можна скористатися магнітофоном - запишіть на касету кілька заспокійливих музичних творів, а потім формули самонавіювання. Проміжок між фразами при цьому повинен складати приблизно 20-30 с. Після формул можна знову записати музику (тонізуючу або заспокійливу в залежності від мети заняття).

Заспокійлива частина лікувального варіанту аутотренінгу

Заспокійлива частина лікувального аутотренінгу складається з наступних послідовних установок:

. «Я відкидаю всі хвилювання і турботи і заспокоююсь…».

. «Тривоги і хвилювання залишають мене…».

. «Я розслаблюю м'язи обличчя, рук, тулуба, ніг…».

. «Усі м'язи розслаблені і відпочивають…».

. «З'являється приємна тяжкість у правій руці…».

. «Права рука все більше важчає…».

. «Усі м'язи розслаблені, права рука важка…».

. «Судини правої руки розширюються…».

. «Я відчуваю биття крові в цій руці…».

. «Рука приємно теплішає…».

. «Судини руки розширилися, я відчуваю биття крові навіть у кінчиках пальців…».

. «Вся рука приємно обважніла, стала гарячою…».

. «Я зміг розширити судини правої руки і зможу це зробити в будь-якому органі…».

. «Я абсолютно спокійний…».

Безпосередньо після відпрацювання формул заспокоєння і появи легкої дрімоти потрібно застосовувати формули самонавіювання з лікувальною метою.

Формули самонавіювання при головному болю:

. «Я абсолютно спокійний…».

. «Усі мої м'язи приємно розслаблені, права рука важка і тепла…».

. «Тепло з правої руки струмує в область правого плеча і шиї…».

. «З'являється відчуття тепла в ділянці передньої поверхні шиї, в області щитовидної залози…».

. «Я відчуваю пульсацію крові в судинах шиї, сонних артеріях…».

. «Тане хвороблива напруга стінок судин мозку…».

. «Поліпшується харчування нервових клітин головного мозку…».

. «Голова прояснюється…».

. «Неначе спадає полуда з мозку…».

. «Головний біль і відчуття важкості в голові проходять…».

. «Я відчуваю приємну прохолоду в області чола…».

. «Голова свіжа та легка…».

. «Я абсолютно спокійна…».

. «Заняття зміцнюють мою нервову систему…».

При головних болях можна використовувати і інше вправу: «Голова легка, вона вільна від важких думок… Чоло приємно прохолодне… Я відчуваю, що мою голову оточує прохолода… Все тіло вільне, розслаблене і спокійне… Голова стає ясною, світлою і вільною… Моя голова свіжа, як гірське джерело… Ясна, як кристал… Вона могла б зосередитися на будь-якій думці… Голова світла, свіжа і розслаблена».

Формули самонавіювання при болях в області серця:

. «Я абсолютно спокійний».

. «Усі мої м'язи приємно розслаблені, права рука важка і тепла…».

. «Поступово з'являється тепло в лівій руці…».

. «Тепло з обох рук прямує в область грудей…».

. «Судини серця починають розширюватися…».

. «Поліпшується живлення м'язів серця…».

. «Серце скорочується спокійно і рівномірно…».

. «Судини серця трохи розширилися…».

. «Судини серця розширені…».

. «Харчування серця повноцінне і достатнє…».

. «Зникли неприємні відчуття в серці…».

. «Я абсолютно спокійний…».

Формули самонавіювання при гіпертонії:

. «Я абсолютно спокійний…».

. «Усі м'язи розслаблені, права рука важка і тепла…».

. «Пішли всі хвилювання і турботи…».

. «Тривоги і пригнічуючі спогади поступово зникають…».

. «Спадає нервова напруженість…».

. «М'язи всього тіла розслабляються…».

. «Розслабляються і стінки судин…».

. «Судини тіла починають розширюватися…».

. «Приємне тепло розливається по тілу…».

. «Артеріальний тиск починає знижуватися…».

. «Все, що хвилювало і непокоїло мене, пішло, розсіялося, забулося і не має для мене ніякого значення…».

. «Мені добре і спокійно…».

. «Тиск все нижче і нижче…».

. «Голова стає світлою…».

. «За будь-яких обставин буду зберігати спокій…».

. «Я зможу справитися зі своєю хворобою…».

. «Я абсолютно спокійний…».

. «Заняття зміцнюють мою нервову систему…».

Формули самонавіювання можна складати самостійно і при інших хворобах з вищевикладеного принципом. У будь-якому випадку установки повинні вимовлятися у вигляді твердження, а не заперечення і обов'язково це стосується до себе, свого стану. Необхідно уникати невизначених тверджень типу: «Мені буває краще». Краще говорити конкретно, наприклад: «Завтра моя голова буде легкою і світлої».

Проробивши необхідні самонавіювання, можна ще на кілька хвилин залишитися в стані приємного розслаблення і відпочинку. Потім здійснюється перехід до завершальної частини сеансу - виходу зі стану аутогенного тренування.

Сеанс можна вважати закінченим лише після того, як людина приведе себе в активний стан. У повсякденному житті цю роль виконують потягування після сну і ранкова зарядка, а в сеансі аутогенного тренування - легка гімнастика.

У міру освоєння аутотренінгу, зміцнення здоров'я і волі рекомендується закінчувати сеанс з уявного переконання: «Я все зможу». У подальшому для проведення аутогенного тренування не потрібна буде особлива обстановка, не будуть заважати ні шум, ні сторонні розмови. Ви досить легко зможете від них відключатися і проводити сеанс в будь-яких умовах - у поїзді, в трамваї, на роботі. У цих випадках для виходу з аутотренінгу проводиться не гімнастика, а тільки напруга м'язів.

Кращий час для самонавіювання - вечірній (перед засинанням), а також період, наступний безпосередньо за ранковим пробудженням. У цей час людина ще не спить чи вже не спить, але ще й не спить, а перебуває у стані легкої дрімоти. Саме в цей момент його м'язи максимально розслаблені, а головний мозок знаходиться в стані найменшого порушення. Крім того, рекомендований час сприятливий для цілеспрямованого самонавіювання і тому, що, з одного боку, людина перебуває в стані релаксації, а з іншого - у її голові немає сторонніх вражень, що заважають виникненню того стану, який вона собі вселяє.

Якщо сеанс аутотренінгу проводиться перед сном, його зручніше розділити на 2 частини. Перша частина здійснюється до сну - після розслаблення м'язів сон настане непомітно, він буде особливо глибоким, а пробудження - приємним. Вранці людина відчуває себе добре відпочившою, її тіло розслаблене і наповнене приємним теплом. У цей час наступають стан підвищеної сугестивності і готовність продовжити сеанс, розпочатий перед сном.

Необхідно відзначити, що, навіть добре виспавшись, вранці існує ймовірність знову заснути, якщо аутотренінг проводиться не дуже активно і уважно. Щоб цього не сталося, рекомендується слова самонавіювання в думках вимовляти досить енергійно.

При необхідності можна поєднувати лікарське лікування і аутогенне тренування. Встановлено, що у тих, кому рекомендується аутогенне тренування, ефект відзначається вже з перших сеансів. Однак, на думку деяких дослідників, для досягнення стійкого ефекту потрібно проводити заняття протягом не менше 6 місяців. У людей же, що не піддаються самонавіюванню, все ж відбуваються позитивні зрушення, які проявляються в більшому ефекті безуспішної раніше лікарської терапії.

Таким чином, аутогенне тренування доступне кожному. Люди, треновані певним чином, можуть тільки вольовим зусиллям викликати розширення чи звуження кровоносних судин (значить, знижувати або підвищувати артеріальний тиск), змінювати інтенсивність обміну речовин, знижувати частоту серцевих скорочень або збільшувати її. Однак необхідно пам'ятати, що всі ці самовпливи ризиковані для організму. Наприклад, відомі випадки, коли невміле довільне вплив на серцеву діяльність виявлялося настільки різко, що людина втрачала свідомість. Навпаки, у ряді випадків самонавіювання допомагало зцілення, здавалося б, безнадійно хворих людей. Тому застосування такої системи саморегуляції, як аутотренінг, повинні бути невід'ємними усвідомлення серйозності і дієвості цього методу.