Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Высокий функциональный уровень работы сердца определяется сильным медленным его сокращением и расслаблением (более редким пульсом), а также строгой определенностью в чередовании этих процессов, что создает благоприятные условия для питания сердечной мышцы. Ритм сердечных сокращений зависит от силы сердечной мышцы, ее кровоснабжения, состояния нервной регуляции,

 

 

интенсивности выполняемой работы. Сердце – тренируемый орган. Оно быстро реагирует на малей-

шие изменения в физической работе. Систематическое применение ОРУ положительно сказывается на функции сердца, так как при этом нагрузка увеличивается постепенно, четко дозируется, напряжение ритмично чередуется с расслаблением или паузами отдыха. В результате сердечная мышца становится сильной, ровнее и реже ритм, точнее осуществляется перестройка работы в связи с меняющейся нагрузкой. Характерными особенностями работы сердца детей являются неполное развитие мышечного аппарата и неравномерность сердечных сокращений, связанные с несовершенной нервной регуляцией. Поэтому нужно с большой осторожностью увеличивать нагрузки (в особенности для детей младшего школьного возраста), в процессе некоторых упражнений давать паузы для отдыха, дозировку упражнений продолжительное время сохранять неизменной, понемногу ее увеличивая. Ударный объем сердца по мере роста ребенка быстро возрастает, развитие центрального и периферического нервного аппарата сердца отличается высокими темпами и к 7 – 8 годам жизни ребенка в основном завершается.

ОРУ укрепляет сердечно-сосудистую систему. Наиболее специфическое влияние в этом плане оказывают ритмичные, многократно повторяющиеся движения с высокой физиологической нагрузкой – подскоки разного типа, наклоны вперед, в стороны с движениями рук, упражнения с высоким подниманием коленей, приседания. Важно, чтобы эти упражнения входили в каждый комплекс, регулярно повторялись.

 

Укрепление дыхательной системы.

Через легкие в кровь поступает кислород, где он соединяется с углеводами, жирами, белками. В результате этого выделяется энергия, благодаря которой мы живем, мыслим, двигаемся. Движение легких при вдохе и выдохе производится определенными дыхательными мышцами. Чем сильнее они развиты, тем лучше. Укреплять их можно так называемыми дыхательными упражнениями. Наиболее эффективным является глубокое, нечастое, ненапряженное дыхание. При этом воздух доходит до альвеол, легочная ткань хорошо вентилируется, дыхательные мышцы работают экономно, успевает восстанавливаться их работоспособность. Усиление легочной вентиляции (при глубоком учащенном дыхании) ведет к чрезмерному удалению из организма углекислого газа. Это нарушает кислотно-щелочное равновесие в крови, вызывает сужение сосудов, ухудшение кровоснабжение мозга, всех тканей организма. В спокойном состоянии и при небольшой нагрузке нормальным является носовое дыхание, при котором воздух согревается, очищается от пыли, микробов. Кроме того, оно возбуждает нервные окончания в носовых пазухах, происходит настройка всего дыхательного аппарата на дыхание (носолегочный рефлекс), повышается тонус коры головного мозга, что способствует ее развитию. При значительной физической нагрузке легочная вентиляция увеличивается во много раз, проходимость носовых ходов становится недостаточной. В этих случаях вдох делается через нос, а выдох через нос и рот или вдох и выдох через нос и рот одновременно.

При умеренной физической нагрузке наиболее благоприятные анатомические условия для вдоха создаются, когда мышцы туловища не напряжены, грудная клетка расправлена, - при выпрямлении туловища, разгибании ног, отведении плеч назад (не поднимая их, так как сжимается верхняя часть грудной клетки), отведении рук в стороны ниже плеч, при поднимании рук вверх, отведении прямых и согнутых рук назад, приподнимании рук к плечам, на пояс. Выдох нужно делать при поворотах, наклонах, приседании, движении рук вниз, сгибании ног, т.е. при уменьшении поверхности тела.

Значительные мышечные напряжения целесообразно сочетать с выдохом, а вдох делать в исходном положении. Например, лежа на животе, приподнимая верхнюю часть туловища, руки вверх – задержка и выдох. Это объясняется тем, что при значительном мышечном напряжении некоторые дыхательные мышцы (межреберные, косые мышцы живота, грудинно-ключичные) переключаются на непосредственно мышечную работу. Кроме того, выдох усиливает возбуждение двигательного центра коры головного мозга, а вдох тормозит его. Таким образом, выдох способствует мышечной работе. В упражнениях такого типа детям или совсем не даются рекомендации к дыханию (они дышат так, как им удобно), или им указывают на необходимость вдоха в исходном положении. По окончании упражнения обязательная пауза, так как в этот момент дыхание нормализуется. Мелкие, быстрые движения (круги кистями, стопами и пр.) делаются при обычном дыхании. При обычном неглубоком дыхании выполняются многократно повторяющиеся движения со значительной нагрузкой – подскоки на месте, прыжки со скакалкой и т.п. В таких случаях менее глубокое дыхание выгоднее организ-

 

 

му, так как на это расходуется меньше энергии, необходимой для физической работы. Темп дыхательных движений должен быть спокойным, не частым, а выдох – несколько длительнее вдоха. Полный выдох освобождает легкие от отработанного воздуха, что рефлекторно усиливает вдох. Поэтому

при обучении дыханию нужно прежде всего обращать внимание на выдох, добиваться его продолжительности. Упражнения с длительным выдохом нормализуют темп и ритм дыхания, укрепляют дыхательные мышцы. Особенно полезен в этом случае выдох с преодолением сопротивления (с полузакрытыми губами, со сжатыми зубами, выдох через трубочку и т.п.).

Чтобы научиться правильно дышать, нужно уметь управлять дыхательными мышцами, развивать их, укреплять. Существуют три типа дыхания: грудное брюшное и смешанное. При грудном дыхании во время вдоха грудная клетка расширяется в переднем, заднем и боковых направлениях; при выдохе – ребра опускаются, объем грудной клетки уменьшается. При брюшном дыхании вдох осуществляется за счет сокращения и опускания диафрагмы. Таким образом, объем грудной клетки увеличивается сверху вниз, а выдох осуществляется за счет поднимания диафрагмы и уменьшения объема грудной клетки. При вдохе выпячивается передняя стенка живота, при выдохе она втягивается. При смешанном типе дыхания вдох и выдох происходит при увеличении и уменьшении объема грудной клетки во всех направлениях – вперед-назад, в стороны и сверху вниз. Этот тип дыхания наиболее естествен. Он бывает у детей и взрослых в повседневной жизни и при выполнении упражнений, но без специального обучения он обычно недостаточно полон. Грудной и брюшной типы дыхания рекомендуются для укрепления, тренировки дыхательных мышц, развития подвижности.

 

Развитие двигательных качеств.

Развитие силы.

При развитии силы необходимо иметь в виду, что мышцы могут проявлять силу в различных режимах работы:

· в динамическом (ауксотоническом), когда развиваются обе формы механической реакции мышц – напряжение и укорочение. В ауксотоническом режиме деятельности протекает работа мышц как при уменьшении длины (преодолевающая работа), так и при удлинении (уступающая работа). В таком режиме выполняются все динамические упражнения.

· в статическом (изометрическом), когда мышца при возбуждении не укорачивается. Термин «изометрический» подчеркивает отсутствие изменений в длине мышцы при возбуждении; изменяется лишь ее напряжение. Такие условия возникают, например, при некоторых статических положениях тела, неподвижном удержании груза, при попытках поднять непосильную тяжесть.

Развитие силы общеразвивающими упражнениями осуществляется различными методами.

Метод повторных усилий.

Упражнения выполняются с привычной скоростью без отягощения, с отягощением или с преодолением сопротивления партнера, резинового амортизатора, тренажера до явно выраженного утомления тех мышц, которые выполняют основную работу. Повторять упражнение следует не более 10 – 12 раз. Если упражнение ученик может выполнить большее количество раз, то его надо усложнить, так как в этом случае преимущественное развитие получает силовая выносливость, а не сила. Упражнение нужно выполнять до отказа потому, что тренирующее воздействие оказывают последние повторения. Этот метод отличается сравнительно большими энерготратами в связи с произведением значительного объема работы, но в то же время отличается рядом положительных сторон. Во-первых, он позволяет избежать натуживания и излишнего закрепощения мышц. Во-вторых, при выполнении упражнений легко осуществлять контроль за правильностью движений. По этой причине метод повторных усилий является основным в работе с детьми младшего и среднего школьного возраста.

Метод больших усилий.

При развитии силы данным методом применяются такие отягощения или упражнение выполняется в таких условиях, когда его можно выполнить не более 5 – 6 раз. Преимущество этого метода заключается в уменьшении времени занятий и объема выполняемой работы. Самостоятельно этот метод может быть рекомендован школьникам старшего возраста, прошедшим предварительную подготовку.

 

 

Метод динамических усилий.

В данном случае максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения (массы собственного тела) с максимальной скоростью. Упражнения необходимо выполнять максимальное количество раз за определенное время, например за 10секунд. Пре-

кращать упражнение следует с наступлением замедления скорости выполнения. При таком выполнении упражнений повышаются не только силовые, но и скоростные качества (скоростная сила). Этот метод может с успехом использоваться в занятиях с учащимися всех возрастных групп, - так как исследованиями установлено, что дети и подростки обладают большими функциональными возможностями при выполнении кратковременной скоростной работы.