Вправа 5 - Повний подих йогів.

Воно пускає в хід усю дихальну систему, кожну клітинку. Вправа починати обережно, уникати перенапруги.

1) Вихідне положення Ваджрасана (див. упр.1).

2) Зробити енергійний видих.

3) Почати вдих, який складається із трьох фаз:

а) рух діафрагми, живіт повільно випинається вперед: рух живота (розширення живота) є причиною того, що повітря проникає в нижню частину легенів, долоні на животі;

б) розширюємо ребра й середню частину грудної клітки, так що повітря спрямовується в середину легенів;

в) груди розширюється до відмови. Цим рухом убираємо в себе стільки повітря, скільки можуть умістити наші розширені легені.

Видихнув через ніс у тій же послідовності що й вдих:

а) втягується передня стінка живота;

б) стискуються нижні ребра;

в) опускається груди, ключиці й плечі;

г) стискаємо черевні й міжреберні м'язи так, щоб усередині залишилося якнайменше повітря.

Усе це робити без зайвої різкості.

Вправа 6 - Каналабхати. Очищення черепа.

Вихідне положення поза Тадасана або поза алмаза (див. упр. 1 і 2).

1) Видих на швидкім скороченні черевних м'язів – повітря виривається з ніздрів з голосним звуком. Без пауз – відразу розслаблюються черевні м'язи, що сприяє повільному наповненню нижніх і середніх частин легенів.

2) Вдих повільно.

Тривалість видиху рівна 0,2 сек, а вдиху – до 0,8 сек. Свідомість спрямована на внутрішність носа. Ритм будується на видиху. Проробити три серії по 10 видихів.

Вправа 7 - Варіант виконання через одну ніздрю.

1) Вдих через обидві ніздрі.

2) Вказівний палець правої руки піднести до центру чола й, затисши ніздрю середнім пальцем, видихати повітря через праву ніздрю.

3) Вдих через обидві ніздрі.

4) Затисши ніздрю більшим пальцем видихаємо повітря через ліву і т.д.

Терапевтичний ефект: очищення носа, лобових пазух, зміцнення слинної залози, зростає здатність до зосередження.

Вправа 8 - Бхастрика – ковальський мех.

Вихідне положення – поза алмаза (див. упр.1).

1) У швидкому темпі робимо 10 сильних вдихів – видихів.

2) Глибокий вдих.

3) Затримка від 7 до 14 сек.

4) Повільний видих.

Повторити 3 рази.
Концентрація уваги на область носоглотки.
Терапевтичний ефект: лікування простудних захворювань, очищення носоглотки.

Вправа 9 - Сукх Пурвак.

Вихідне положення – поза алмаза (див. упр.1).

Вказівний палець приставити до центру чола між брів.

1) Після енергійного видиху затискаємо праву ніздрю більшим пальцем і робимо вдих через ліву ніздрю на 4.2

) Затримка подиху на 16.3

) Звільняємо праву ніздрю, затискаємо ліву середнім пальцем, видихнув через праву ніздрю на 8.4

) Положення пальців зберігається:
вдих – права ніздря
затримка подиху
видихнув – ліва ніздря і т.д.
(Можна 8 на 8).

Терапевтичний ефект: активізує роботу мозку, зміцнює дихальну систему.

Вправа 10 - Угасана - поза витягнутих рук.

Вихідне положення – поза Падмасана (кладемо праву ступню на ліве стегно й ліву ступню поверх правої на праве стегно. Чим ближче до живота кладемо ступні, тем легше це виконувати. Руки до колін долонями вперед.) Це одна із кращих поз для всіх дихальних вправ.

Підняти руки над головою, з'єднавши долоні разом. Перебувати в позі 1 хвилину. Концентрація уваги на сонячнім сплетенні.

Терапевтичний ефект: добре розтягує м'яза живота, а також міжреберні й грудні м'яза.

 

Вправа 11 - Карна Шактивардхак. Для поліпшення слуху.

Вихідне положення - коштуючи.

1) Заткнути вуха більшими пальцями рук, а вказівні пальці помістити на віка закритих очей, підмізинні пальці й обоє мізинця оточують рот, губи висунути вперед на зразок дзьоба, а середні пальці притиснуті до ніздрів по обидва боки.

2) Вдих через рот, надути щоки й нахилити голову так, щоб підборіддя надавлювало на яремну ямку в положенні Джаландхара Бандха (див. упр. 4).

3) Затримати подих – щоки надуті.

4) Повільно підняти голову, відкрити ока й зробити видих через ніс.

Вправа 12 - Гігієна око.

Періодично промивання холодною водою (опускати особа у воду й промивати водою із крана. Полезны для очей сонячні ванни, їх ухвалюють на сході сонця – дивляться на висхідне сонце 20 – 30 сек.).

Поліпшує зір, напрямок погляду на місяць.

Для профілактики зору застосовується вправа називана Тратака – фіксація погляду (на намальованій крапці, кінчику носа, межбровном проміжку).

Прийняти зручну позу й зберегти її близько напівгодини не міняючи положення тіла. Під час концентрація уваги на крапці повністю розслабитися. Якщо відчули утома, потрібно дати відпочинок очам, направивши погляд до лінії обрію, або який – або віддалений предмет.