Оборонно-спортивного оздоровительного лагеря

 

№ п/п	Наименование темы (практические занятия)	Количество часов
1.	Легкая атлетика
2.	Гимнастика атлетическая
3.	Метание гранат на дальность, на точность
4.	Плавание прикладное
5.	Преодоление (элементов) полосы препятствий
6.	Рукопашный бой
7.	Стрельба
ИТОГО:

Примечание: ежедневно проводится 4 часа физической подготовки (два часа в первой половине дня, два - во второй); при сокращении количества учебных дисциплин производится перерасчет учебных часов на каждую учебную дисциплину в соответствии с ее значимостью и возможностью качественного проведения учебных занятий.

 

РАЗДЕЛ I. Учебно-тренировочные занятия

 

Физическая подготовка в оборонно-спортивном оздоровительном лагере (ОСОЛ) является одной из форм и важнейших этапов в формировании физической готовности юношей к службе в Вооруженных Силах России. Задачами физической подготовки являются:

1. Преимущественное развитие общей и силовой выносливости и быстроты в практических действиях.

2. Совершенствование навыков ускоренного передвижения, преодоления препятствий, метания гранат, прикладного плавания.

3. Повышение эмоционально-волевой устойчивости и надежности действий в условиях больших физических и психических нагрузок.

Кроме того, необходимо: ознакомить обучаемых с нормативами по физической подготовке для военнослужащих срочной службы и поступающих в военно-учебные заведения, провести проверку и оценку физической подготовленности юношей: индивидуальной, группы, оборонного лагеря в целом.

Занятия проводятся в соответствии с содержанием и требованиями наставления по физической подготовке в составе взвода. Они должны иметь тренировочную направленность и проводится по следующему плану.

 

Подготовительная часть - 7-10 мин.

Задачи: организация занимающихся, установка на предстоящую деятельность — постановка общих задач, общая подготовка, специальная подготовка организма к предстоящей деятельности.

Содержание: построение, рапорт, проверка личного состава, постановка конкретных задач, строевые упражнения, ходьба, бег, общеразвивающие и подводящие упражнения.

Основная часть - 35-40 мин.

Задачи: развитие физических качеств, овладение основными двигательными и военно-прикладными навыками и их совершенствование, повышение устойчивости организма к влиянию неблагоприятных факторов, возникающих в учебно-боевой деятельности, воспитание волевых качеств и необходимых воину черт характера.

Содержание: упражнения, предусмотренные НФП-87, комплексом ГТО, контрольные упражнения и соревнования. Упражнения большой координационной сложности выполняются первыми. Упражнения для развития физических качеств включаются в такой последовательности: скоростные упражнения, силовые упражнения, упражнения на выносливость. Если в занятие включается несколько различных упражнений (бег, прыжки, метания и т.д.), то каждому из них предшествует несколько подготовительных, создающих предпосылки для успешного выполнения основного упражнения.

Заключительная часть - 3-5 мин.

Задачи: снижение общего возбуждения сердечно-сосудистой и дыхательной системы, излишнего мышечного напряжения, регулирование эмоционального состояния, подведение итогов и постановка новых ученых задач.

Содержание: медленный бег, ходьба, упражнения в глубоком дыхании и расслаблении мышц. Занятие заканчивается разбором в ходе, которого дается краткая оценка усвоения упражнений, приемов, действий и предлагаются индивидуальные занятия отстающим.

В целях общей и специальной тренировки обучаемых предпочтение следует отдавать комплексным занятиям, в которые включают упражнения, приемы и действия из различных разделов физической подготовки. Можно рекомендовать следующие виды комплектования:

 

1. Гимнастика и кроссовая подготовка.

2. Преодоление препятствий, бег на короткие дистанции и метание гранат

3. Бег на короткие дистанции, метание гранат, кроссовая подготовка.

4. Рукопашный бой, преодоление препятствий (гимнастика атлетическая, кроссовая подготовка)

Тренировка заключается в систематическом многократном повторении разучиваемого упражнения, приема, действия с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Приводим примерные планы тренировок по отдельным разделам программы.

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

 

1.1. Бег на короткие дистанции (100 м)

Спринтерский бег требует от спортсмена высокого уровня развития скоростных способностей: быстроты простой реакции, быстроты движений, скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости.

Упражнения для подготовительной части занятия.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

2. Бег с отведением бедра назад и "забрасыванием" голени.

3. "Колесо" - бег с забрасываением голени назад, высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку.

4. Стоя, движения рук, подобные движениям во время бега.

5. Бег с акцентом на активное сведение бедер в полетной фазе.

6. Выпрыгивание вверх из полуприседа с доставанием руками ветки дерева, других высоко расположенных предметов.

7. Прыжки в "шаге" через 1 -2 беговых шага на отрезке до 30 м.

8. Прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди.

9. Прыжки на одной ноге (попеременно) на отрезке до 30 м.

10. Бег с переменной скоростью на отрезке до 60 м.

 

Сочетание "коротких" (однократных отталкиваний) и "длинных" (многократных отталкиваний на отрезке дистанции) прыжковых упражнений приводит к развитию специфических для спринтера скоростно-силовых способностей.

ЗАНЯТИЕ 1

 

Задача №1. Совершенствование техники бега по дистанции и стартового ускорения.

Упражнения:

1. Упражнения 1 -5 для подготовительной части занятия.

2. Бег по дистанции с равномерной скоростью (контрольное).

3. Бег с ускорением: старт принимается в ходьбе, медленном беге, беге со средней скоростью.

4. Бег с высокого старта самостоятельно без сигнала.

5. Бег с высокого старта по сигналу.

6. Бег с высокого старта с гандикапом (контрольное). Задача - догнать впереди стартующего (на 3-4 шага) бегуна.

Задача № 2. Развитие быстроты.

Упражнения:

1. Бег с хода на 30 м (предварительный разбег 15-20 м).

2. Серии переменного бега, длина отрезков:

20Б + 20С; 20Б + 20С + 20Б; ЗОБ + 20С + 20Б; 40Б + 20Б + 40Б; ЗОБ + 20С

+ 50Б.

Б(быстро) - 95% от максимальной скорости;

С(свободно) - по инерции.

Отдых между сериями 2-3 минуты.

ЗАНЯТИЕ 2

 

Задача №1. Совершенствование перехода от стартового разбега к бегу по дис танции.

 

Упражнения:

1. Бег по инерции после стартового ускорения - 2 по 20 м.

2. Бег с переменной скоростью на отрезке до 120 м - 20 м ускорение + 20 м по инерции и т.д.

3. Бег с хода после предварительного разбега 20м (контрольное) - 2 по 30 м.

 

Задача №2. Развитие быстроты и специальной выносливости.

Упражнения:

1. Серия переменного бега (см. Занятие 1.).

2. Бег на 60 м с высокого старта.

ЗАНЯТИЕ 3

Задача № 1. Обучение технике финиширования и низкого старта.

Упражнения:

1. Бег с кандигапом. Задача - убежать от партнера, бегущего с хода - 2 по 30 м.

2. Переменный бег на отрезке 120 - 150 м (20 м быстро + 20м свободно и т.д.).

3. Финишный рывок в беге со средней скоростью - 2 по 20 м.

4. Бег с хода, с прибеганием к финишной линии с полной скоростью и "броском" грудью (контрольное) - 2-60 м

5. Тройной прыжок с колодок (или без них) с низкого старта - 5-6 раз.

6. Выполнение команд "На старт", "Внимание" самостоятельно и по сигналу - 4-6 раз.

7. Пробегание с низкого старта по поперечным отметкам на дорожке: 1-й шаг - 3,5-4 ступни; 2-й шаг - 4-4,5 и т.д. (с удлинением бегового шага до максимального)

а) с опорой на одну руку - 2-3 раза;

б) с промежуточного старта (без касания рукой дорожки) - 2-3 раза; с низкого старта - 3-5 раз

8. Выбегание с низкого старта (стартовый разгон) - 2 по 20 м (контрольное).

 

Упражнения 5-8 выполняются вначале, затем упражнения 1 -4.

 

Задача №2. Развитие быстроты и скоростной выносливости.

 

Упражнения:

1. Упражнения для решения первой задачи.

2. Бег с низкого старта на 60 м.

 

ЗАНЯТИЯ 4-6

 

Задача №1. Совершенствование отдельных элементов техники бега на 100 м.

 

Упражнения:

Выборочное использование упражнений 1 -3 занятия на обучение технике.

 

Задача №2. Развитие скоростных способностей бегуна: быстроты реакции, быстроты одиночного движения, темпа движений, скоростной выносливости.

 

Упражнения:

1. Выборочное использование упражнений 1 -3 занятий.

2. Бег на 60-100 м с низкого старта. Контрольное - бег на 60 м в соревновательных условиях.

 

1.2. Бег на средние дистанции (кроссовый бег) - 2-3 км.

 

Результат в беге на средние дистанции взаимосвязан с условием развития быстроты, специальной и общей выносливости, скоростно-силовых качеств, а также относительной силы мышц, несущих основную нагрузку.

 

ЗАНЯТИЕ 1

 

Задача №1. Учить технике бега по равнине, в гору, с горы.

Упражнения:

1. Бег с высокого старта по равнине - до 1 км.

2. Бег в гору - 4-5 раз по 40-50 м.

3. Бег с горы - 4-5 раз по 80-100 м.

 

Задача №2. Развитие общей выносливости.

Упражнения:

1. Равномерный бег - 20 мин. из них первый километр пробегать за 4 мин. 30 сек. - 3 мин. 50 сек.

 

ЗАНЯТИЕ 2

 

Задача №1. Обучение технике преодоления естественных препятствий (поваленных деревьев, канав, и пр.)

Упражнения:

1. Бег по песку, пахоте, мелководью.

2. Бег по лесу и кустарнику, высокой траве.

3. Преодоление канав, поваленных деревьев.

 

Задача №2. Развитие скоростной выносливости.

Упражнения:

1. Повторный бег 4 х 300 м. Каждые 300 м пробегать за 60 сек. Отдых между повторениями до установления частоты сердечных сокращений на уровне 110-120уд./мин.

 

ЗАНЯТИЕ 3

 

Задача №1. Обучение технике кроссового бега на участке со сложным рельефом.

Упражнения:

1. Преодоление подъемов и спусков различной крутизны, естественных препятствий.

 

Задача №2. Развитие специальной выносливости.

Упражнения:

1. Переменный бег по пересеченной местности - 1 км сильно (4 мин. - 3 мин. 50 сек.) + 1 км слабо (6-5 мин.) + 1 км сильно.

ЗАНЯТИЕ 4

 

Задача №1. Совершенствование техники кроссового бега на участке со сложным рельефом.

 

Задача №2. Развитие специальной выносливости.

Упражнения:

1. Повторный бег с соревновательной скоростью 5 х 500 м. Каждые 500 м пробегаются за 1 мин. 55 сек. - 2 мин. 10 сек.

 

ЗАНЯТИЕ 5

 

Задача №1. Совершенствование техники кроссового бега на участке со сложным рельефом.

 

Задача №2. Освоение техники бега с соревновательной скоростью.

Упражнения:

1. Равномерный бег с соревновательной скоростью 10-12 мин. Каждые 100 м пробегаются за 23-25 сек.

 

ЗАНЯТИЕ 6

 

Задача №1. Совершенствование техники кроссового бега на участке со сложным рельефом.

 

Задача №2. Контрольная прикидка.

Упражнения:

1. Упражнения специальной разминки.

2. Бег в среднем темпе 300-500 м.

3. Бег с соревновательной скоростью 2-3 км.

ГИМНАСТИКА АТЛЕТИЧЕСКАЯ

Атлетическое двоеборье.

Занятия по гимнастике включают: упражнения атлетического двоеборья (подъем силой, подъем переворотом, подтягивание, поднимание ног к перекладине, толчок двух гирь по длинному циклу), упражнения на снарядах.

ЗАНЯТИЕ 1

 

Задача №1. Обучение технике выполнения упражнений на перекладине.

Упражнения: подъем силой, подъем переворотом, подтягивание, поднимание ног к перекладине - по 2-3 подхода раздельно выполнение каждого упражнения, количество повторений в подходе 3-4 раза.

 

 

Задача №2. Развитие относительной силы и силовой выносливости мышц, участвующих в выполнении упражнений на перекладине.

Упражнения: упражнения атлетического двоеборья на перекладине - 2-3 подхода. Каждое упражнение выполняется "до предела", отдых между упражнениями 1-2 мин., между подходами 2-3 мин.

 

Другие упражнения: сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, прыжок ноги врозь через козла в длину, лазание по канату.

 

ЗАНЯТИЕ 2

 

Задача №1. Обучение технике выполнения толчка двух гирь по длинному циклу.

Упражнения: Смотрите раздел "гиревой спорт", занятие 2.

 

Задача 2. Та же.

 

Упражнения: Те же (занятие 1.)

 

Другие упражнения: сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях в размахивании; прыжок согнув ноги через козла в ширину, лазание по вертикальной лестнице.

 

ЗАНЯТИЕ 3

 

Задача №1. Совершенствование техники выполнения упражнений атлетического двоеборья,

Упражнения:

1. Раздельное выполнение упражнений на перекладине "на технику", в том числе на отработку перехода с одного упражнения на другое.

2. Упражнения в толчке гирь двумя руками по длинному циклу "на технику".

Задача №2. Развитие специальной выносливости атлетического двоеборца в упражнении на перекладине.

Упражнения: комплексное выполнение всех четырех упражнений на перекладине - 2-3 подхода "до предела". Отдых между подходами 3-5 мин.

 

Другие упражнения: подъем махом вперед в сед ноги врозь на брусьях, прыжок ноги врозь через козла в длину, высотой 120-140 см.

ЗАНЯТИЕ 4

 

Задача №1. Совершенствование техники выполнения упражнений атлетического двоеборья.

Упражнения: упражнения 1,2 из занятия 3.

 

Задача №2. Развитие специальной выносливости атлетического двоеборца в толчке двух гирь по длинному циклу.

Упражнения: толчок одной (двух) гирь по длинному циклу. Количество подходов 2-3, 60-80% от максимального результата. Отдых между подходами 2-3 минуты.

 

Другие упражнения: на брусьях - сгибание и разгибание рук с размахиванием, соскок махом назад с поворотом на 90 градусов, прыжок ноги врозь через коня в длину высотой 120 см., кувырок вперед на брусьях.

ЗАНЯТИЕ 5

 

Задача №1. Совершенствование техники выполнения упражнений атлетического двоеборья.

 

Упражнения: выполнения упражнений атлетического двоеборья "на технику".

 

Задача №2. Развитие специальной выносливости атлетического двоеборца.

Упражнения:

1. Комплексное выполнение упражнений на перекладине 2-3 подхода "до предела".

2. Толчок двух гирь по длинному циклу, 2-3 подхода, 60-80 % от максимального результата (или по 3-5 мин. непрерывного выполнения).

Другие упражнения: на брусьях - соскок боком с поворотом на 90 градусов; стойка на плечах; прыжок ноги врозь через коня в длину, высотой 120 см. подъем разгибом на перекладине.

ЗАНЯТИЕ 6

 

Задача №1. Провести контрольную прикидку в выполнении упражнений атлетического двоеборья в соревновательных условиях.

 

Занятия по гимнастике, как правило, проводят в форме круговой тренировки на 3-6 рабочих местах.

ГИРЕВОЙ СПОРТ

 

Гиревой спорт включает следующие виды: гиревое (классическое) двоеборье, соревнования по длинному циклу, гиревое жонглирование. Гиревое двоеборье состоит из двух упражнений: толчка двух гирь двумя руками от груди и рывка гири одной, а затем другой рукой без остановки. Соревнования по длинному циклу представляют собой толчок двух гирь двумя руками от груди с последующим опусканием снарядов вначале на грудь, а затем - вниз на вытянутые руки, для очередного замаха и подъема на грудь.

ЗАНЯТИЕ 1

 

Задача №1. Обучение технике рывка.

Упражнения:

1. Замах и тяга гири двумя руками.

2. Раскачивание (замах) и тяга гири каждой рукой.

3. Раскачивание гири одной рукой.

4. Раскачивание гири одной рукой с подрывом в конце движения.

Акцент, внимание переносится на полное разгибание туловища, взрывную работу мышц ног (разгибание в коленных суставах с последующим подъемом на носки).

5. Опускание гири в замах от плеча.

6. Опускание гири в замах из положения "рука с гирей вверху".

7. Поднимание гири вверх после раскачивания одной рукой с помощью другой (помогающая рука опускает гирю в самом конце движения).

8. Выполнение рывка в целом.

 

Задача №2. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств.

Упражнения:

1. Тяга становая.

2. Выпрыгивание из низкого приседа с гирей в опущенных руках (или приседание с партнером на плечах).

3. Махи гири двумя руками с подъемом вверх (рывок двумя руками одной гири).

4. Швунг жимовой гири.

5. Рывок.

ЗАНЯТИЕ 2

 

Задача №1. Обучение технике толчка.

Упражнения:

1. Стартовое положение, отрыв гирь от помоста (разгибание коленей ног), замах (кач гирь назад) и тяга.

2. Многократное выполнение тяги и подрыва.

3. Многократное выполнение подъема на грудь.

4. Полуприседы из и.п. "гири на грудь".

5. Полутолчок после предварительного приседа с опусканием гирь на грудь.

6. Полуприсед с гирей в поднятой руке до положения "подсед".

7. Полуприсед - фиксация - опускание гири на грудь.

8. Подсед с выпрямлением рук вверх.

 

Подводящие упражнения вначале выполняются с одной гирей, затем с облегченными гирями и с гирями соревновательного веса. После каждого подхода при обучении опусканию гирь и разучиванию подседа рекомендуется выполнить несколько полутолчков.

 

Задача №2. Развитие силовых и скоростно-сидовых качеств.

Упражнения:

1. Толчок: 2-3 серии по 2 подхода в серии, каждый подход 50-60% от максимального количества подъемов. Отдых между подходами 1 мин, между сериями 2 мин.

2. Приседания (полуприсед) с партнером на плечах или прыжки на гимнастическую скамейку (выпрыгивание вверх).

ЗАНЯТИЕ 3

 

Задача №1. Совершенствование техники рывка и толчка.

Упражнения: из 1 и 2 занятия.

Задача №2. Развитие специальной выносливости в толчке двух гирь.

Упражнения: из занятия 2 - упражнение №1.

ЗАНЯТИЕ 4

Задача №1. Совершенствование техники рывка и толчка.

Упражнения: подводящие упражнения из 1-2 занятия, выполнение рывка и толчка в целом.

 

Задача №2. Развитие специальной выносливости в толчке двух гирь.

Упражнения:

1. Рывок - 2-3 серии по 2 подхода в серии. Количество повторений в подходе

50-60% от максимального количества раз. Отдых между подходами 1 мин, между сериями 2 мин.

2. Тяга становая - 2-3 подхода.

ЗАНЯТИЕ 5

 

Задача №1. Совершенствование техники рывка и толчка.

Упражнения:

1. Подводящие упражнения из первого и второго занятия.

2. Выполнение толчка и рывка "на технику".

 

Задача№2. Развитие специальной выносливости в толчке.

Упражнения:

1. Толчок - 2 подхода по 3-5 мин. Отдых между подходами 1 -2 мин.

ЗАНЯТИЕ 6

 

Задача №1. Совершенствование техники толчка и рывка.

Упражнения: Выполнение толчка и рывка "на технику".

 

Задача №2. "Прикидка" в выполнении толчка и рывка на максимальный результат (работа в сумме двоеборья).