Дистанциях в беге и плавании

Трени	Общая дистанция серии, м
ров. серии			Бег				Плавание
\					10 000
Отдых, с \
1-й отрезок
Отдых
2-й отрезок
Отдых	—						.5		Ю	10.
3-й отрезок						.25
Отдых	—					—		—		10-
4-й отрезок						—		—
Отдых	—					—	—	—
5-й отрезок	—					^:—	—	—

 

Для повышения анаэробных возможностей обычно использу­ются многообразные упражнения, которые могут быть системати­зированы следующим образом.

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных возможностей. Продолжительность рабо­ты—5—15 с, интенсивность — максимальная.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжитель­ность работы—15—30 с, интенсивность — 90—100% от макси­мально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных ана­эробных возможностей. Продолжительность работы — 30—60 с, интенсивность — 85—90% от максимально доступной.

4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжитель­ность работы—1—5 мин, интенсивность — 85—90% от макси­мально доступной.,

При выполнении упражнений; способствующих повышению алактатной производительности, несмотря на их кратковремен­ность, интервалы отдыха должны быть значительными и доста­точными для устранения большей части образовавшегося алактатного О2-долга. Так, продолжительность пауз после 15-секундной работы должна составлять 1,5—2 мин. Работу желательно выполнять сериями, по 3—4 повторения в каждой. Между серия­ми планируют продолжительный (до 5—7 мин) отдых, потреб­ность в котором объясняется тем, что запасы макроэргических соединений в мышцах невелики и к 3—4-му повторению в знаг чительной мере исчерпываются (В.М. Зациорский, 1966).

Упражнения, направленные на повышение возможностей гли­колиза, необходимо выполнять при высоком 0₂-долге. Решению этой задачи способствуют непродолжительные интервалы отдыха, при которых упражнение повторяется очередной раз на фоне значительных сдвигов в организме. Продолжительность пауз между упражнениями может быть постоянной либо сокращаться по мере; увеличения объема работы. Если между повторениями планиру-. тотся непродолжительные паузы (5—20 с), то работу целесообразно выполнять в постоянном режиме. Если же интервалы от­дыха между первыми повторениями больше (45—60 с), то.по мере выполнения работы необходимо их сокращать до 5-10 с, что позволяет поддерживать высокие величины 0₂-долга. В про­тивном случае, при низком 0₂-долге, работа будет стимулировать дыхательные процессы и затормаживать гликолиз (Н. И. Волков,1964).

Выполнение упражнений при повышении возможностей гликолитической системы может быть непрерывным и серийным. Хорошо тренированные спортсмены выполняют в занятии до 30—40 30-секундных упражнений, 20—30 60-секундных. Однако по мере увеличения объема работы гликолитический путь ресинтеза АТФ постепенно сменяется аэробным и воздействие тренировочного режима приобретает комплексный характер. При сериином планировании упражнений со значительными интервалами отды­ха между сериями этого не происходит и работа выполняется преимущественно за счет анаэробных поставщиков энергии.

Для повышения аэробных возможностей используют интер­вальный и непрерывный методы. Работу выполняют как в равно­мерном, так и переменном режиме.

В основе интервальной тренировки лежит феномен увеличе­ния ударного объема сердца во время пауз после относительно напряженной работы. Таким образом, в начале отдыха мышца сердца испытывает специфическое воздействие, превышающее то, котороенаблюдается во время мышечной деятельности. Это позволнло обосновать так называемую интервальную тренировку с воздействующими паузами, при которой на протяжении большей части работы и в течение всего периода отдыха сохраняются мак­симальные величины ударного объема

Применяя интервальный метод повышения уровня аэробной производительности, необходимо руководствоваться следующими положениями: 1) продолжительность отдельных упражнении не должна превышать 1—2 мин; 2) в зависимости от длины тренировочного отрезка продолжительность интервалов отдыха, как, правило, должна составлять 45—90 с; 3) определяя интенсивность работы при выполнении упражнения и продолжительность пауз, надо ориентироваться на ЧСС 170-180 уд/мин к концу работы и120—130 уд/мин к концу паузы. Увеличение ее свыше 180 уд/мин во время работы и уменьшение ниже 120 уд/мин в конце паузы нецелесообразно, так как в том и другом случае уменьшаются ударный объем сердца и эффективность тренировки.

Интервальный метод тренировки направлен в основном на по­вышение функциональных возможностей сердца, которые явля­ются важным фактором, лимитирующим уровень аэробной про­изводительности. Однако воздействие этого метода не ограни­чивается увеличением объема мышцы сердца. Применение его повышает способность организма к интенсивной утилизации кис­лорода тканями, а также уровень анаэробной производительности.

Непрерывный метод тренировки способствует совершенствова­нию практически всех основных систем организма, обеспечиваю­щих поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Непрерыв­ная работа обычно осуществляется при ЧСС, равной 145— 175 уд/мин, что особенно эффективно для повышения функцио­нальных возможностей сердца. Наибольшее значение этот метод имеет в улучшении кровоснабжения мышц, увеличении.количест­ва митохондрий и совершенствовании способностей, связанных с потреблением кислорода непосредственно в мышцах.

Принято считать, что непрерывный метод приводит к более устойчивому повышению аэробных возможностей, чем интерваль­ный, способствуя построению функциональной основы для других методов тренировки, в меньшей мере по сравнению с интерваль­ным связан с риском переадаптации.

При непрерывной тренировке интенсивность работы должна обеспечивать высокие величины ударного объема сердца и уро­вень потребления кислорода, близкий к минимальному. Таким условиям отвечает работа продолжительностью от 10 до 60— 90 мин.

Применение интервального метода очень эффективно для уве­личения способности к максимально быстрому развертыванию функциональных возможностей систем кровообращения и дыха­ния. Это объясняется тем, что методика проведения интервальной тренировки предполагает частую смену интенсивной работы пас­сивным отдыхом. Поэтому на протяжении одного занятия много­кратно активизируется до околопредельных величин деятельность систем кровообращения и дыхания, что способствует укорочению периода врабатывания. При непрерывном методе этого не проис­ходит, так как спортсмен на протяжении занятия проходит фазу врабатывания обычно не более 3—5 раз. В то же время приме­нение непрерывного метода требует функционирования важнейших систем в течение довольно длительного времени и с высокой сте­пенью мобилизации их возможностей. Это обеспечивает эффек­тивное развитие такого важного качества, как способность к дли­тельному удерживанию высоких величин потребления кислорода. Наряду с этими методами для повышения выносливости при работе аэробного характера широко используется непрерывная работа с переменной интенсивностью. При этом чередование упражнений предполагает увеличение ЧСС к концу интенсивного участка работы до 170—175 уд/мин и снижение ее к концу мало­интенсивного участка до 140—145 уд/мин.

Повышение экономичности работы и эффективности использо­вания функционального потенциала. В процессе развития вынос­ливости важно научить спортсмена экономично и наиболее эф­фективно использовать функциональный потенциал.

Связью экономичности работы и эффективности использова­ния функционального потенциала с различными сторонами под­готовленности спортсменов обусловливается тот факт, что совер­шенствование указанных способностей осуществляется одновре­менно с решением различных задач спортивной тренировки, и особенно с развитием физических качеств и совершенствованиемспортивной техники. Например, улучшение подвижности в суставах в значительной мере определяет эффективность работы мышц в процессе выполнения двигательных действий; повышение аэроб­ных возможностей является основой для увеличения доли эконо­мичных источников энергообеспечения при выполнении соревно­вательных упражнений; совершенствование техники дыхания и связанное с ним увеличение минутного объема дыхания опреде­ляют увеличение доли аэробных источников в обеспечений рабо­ты и т. п.

Особенно важно то, что экономичность работы находится в прямой зависимости от доли аэробных механизмов обмена в обес­печении ее энергией. Здесь решающую роль играет способность спортсмена эффективно использовать в специфических условиях имеющийся уровень аэробной производительности. Затруднен­ность внешнего дыхания и периферического кровообращения (из-за специфических особенностей техники вида спорта, напряженной работы мышц) не позволяет спортсмену в полной мере использо­вать в соревнованиях имеющиеся аэробные возможности. Поэто­му экономичность работы во многом определяется рациональной техникой дыхания, которую необходимо постоянно совершенство­вать при работе в различных условиях.

Доля аэробного обеспечения работы, а следовательно, и ее экономичность обусловливаются быстротой использования функ­циональных возможностей кислородтранспортной системы на мак­симально доступном уровне и длительностью их удержания, что важно для достижения высоких показателей выносливости в от­носительно продолжительной соревновательной деятельности. Со­вершенствованию первой из этих способностей способствует ин­тервальная работа, а второй — непрерывная. Кроме того, непре­рывная равномерная работа содействует формированию экономного режима работы, так как при длительных упражнениях спорт­смен от цикла к циклу уменьшает число внешних и внутренних помех.,

Таким образом, широкая вариативность тренировочных средств и основных параметров нагрузки (в первую очередь характера и интенсивности) является одним из важнейших моментов, обу­словливающих эффективность тренировки, направленной на по­вышение экономичности системы энергообеспечения (табл. 20).

Эффективным путем повышения экономичности работы явля­ется совершенствование способности напрягать и расслаблять мышцы. Основное внимание при этом следует обращать на ра­боту основных групп мышц. Так, для спортсменов, специализи­рующихся в классической борьбе, это поочередное напряжение и расслабление мышц левой и правой рук, шеи, грудных мышц и мышц спины; для специализирующихся в плавании брассом и бат­терфляем — поочередное напряжение мышц обеих рук или обеих ног. Такой подход позволяет оптимизировать координацию рабо­ты мышц конечностей во время основных и подготовительных движений.

Очень важно уметь расслаблять мышцы лица. Если спортсмен умеет выполнять работу высокой интенсивности и при расслаб­ленных мышцах лица, меньшее напряжение будут испытывать и многие другие мышцы, не принимающие участия в работе. Это позволит более экономно расходовать энергию, медленнее утом­ляться, эффективнее восстанавливать силы по ходу работы.

Совершенствование устойчивости и вариабельности двигатель-­
ных вегетативных функций. Для совершенствования устойчивости и вариабельности двигательных и вегетативных функций прежде всего следует моделировать в системе педагогических воздействий все те многообразные изменения техники и активности функцио­нальных систем, которые отмечаются у спортсменов в условиях соревнований. При этом необходимо относительно равномерно распределять средства, направленные на совершенствование способностей спортсменов, во всем спектре проявлений техники и активности функциональных систем, характерном для соревнова­тельной деятельности. Лишь в этом случае можно говорить о все­ стороннем развитии специальной выносливости с учетом конкрет­ных требований, диктуемых особенностями спортивной специа­лизации.

На практике часто оказывается, что спортсмен не в состоянии выдерживать оптимальные характеристики технико-тактических действий в течение всей соревновательной борьбы, Причину это го обычно ищут в его недостаточной функциональной подготов­ленности. Причина же, как правило, таится в неспособности опти­мальным образом увязывать динамические, временные и простран­ственные параметры спортивной техники с функциональными возможностями организма в конкретный момент соревновательной деятельности.

Поэтому важным разделом совершенствования специальной выносливости является становление спортивной техники с достаточно широким диапазоном колебаний основных характеристик при стабильном конечном результате — эффективности технико-тактических приемов в играх и единоборствах, заданной скорости в видах спорта циклического характера и т. д. Особое внимание следует обращать на становление оптимального навыка в усло­виях прогрессирующего утомления.

Специальный раздел тренировки должен быть посвящен со­вершенствованию смены характера работы. Быстрый и эффектив­ный переход от одного рода работы к другому с обеспечением оптимальной функциональной активности в значительной мере определяет высокий уровень специальной выносливости спорт­сменов.

V. 3.3. Оценка выносливости

Общая выносливость обычно оценивается по продолжитель­ности выполнения работы заданной интенсивности. С этой целью может определяться суммарная работоспособность при выполнении программ занятий, направленных на развитие общей вынос­ливости, оценивается работоспособность при выполнении про­грамм соответствующих тестов. Так, для оценки общей вынос­ливости, связанной с предельной мобилизацией аэробных возмож­ностей, широко используются тесты, предусматривающие выпол­нение работы циклического характера с максимально доступной интенсивностью в течение 12—20 мин. Оценка производится по максимальному расстоянию, которое преодолевает спортсмен за заданное время.

Специальный инвентарь и оборудование (тредмил, гидроканал, велоэргометр, аппаратура для изучения аэробной производитель­ности) позволяют исследовать общую выносливость более точно и всесторонне. Так, в мировой спортивной практике получил рас­пространение следующий тест для оценки общей выносливости лыжников: высокоинтенсивная ходьба с палками на тредмиле, начальная скорость — 8 км/час (для мужчин) и 7,5 км/час (для женщин), каждые 3 мин угол наклона увеличивается на 2°. Ра­бота осуществляется до отказа. Квалифицированные спортсмены работают до 25—30 мин, угол наклона — 16—18°.

Подобный тест применяют для оценки общей выносливости бегунов-стайеров: бег на тредмиле с начальной скоростью 10 км/час (для мужчин) и 8 км/час (для женщин). Каждые 3 мин скорость увеличивается на 2 км/час. При определении общей выносли­вости у высококвалифицированных спортсменов время работы до­стигает 30 мин, скорость бега может увеличиваться до 20— 22 км/час.

Аналогичным образом общую выносливость можно оценивать у пловцов — при работе в гидроканале со ступенчато возрастаю­щей скоростью встречного водного потока, у велосипедистов — при работе на велоэргометре, у гребцов — при работе на гребном эргометре со ступенчато возрастающей мощностью работы.

Во всех этих тестах наряду с показателями суммарной рабо­тоспособности выявляются интегральные характеристики аэроб­ной производительности: mах Vо₂ порог анаэробного обмена, ми­нутный объем кровообращения, частота и суммарное количество сокращений сердца и др.

Для оценки общей выносливости применительно к работе ана­эробного характера применяются соответствующие неспецифиче­ские тесты. Например, при работе гликолитического характера может быть применен следующий тест: 60-секундная работа с максимальной интенсивностью на велоэргометре с регистраци­ей максимального количества лактата. При работе алактатного характера может быть использовано повторное пробегание вверх по ступенькам лестницы: продолжительность подъема — 4—5 с, паузы отдыха — 2—3 мин. Работа выполняется до снижения ско­рости.

Описанные и подобные им тесты применяются при оценке об­щей выносливости у спортсменов, специализирующихся в раз­личных видах спорта. Важно одно: в работе должны участвовать те же мышечные группы, которые несут основную нагрузку в со­ревновательной деятельности. Поэтому для спортсменов, специа­лизирующихся в футболе, хоккее, гандболе, наиболее целесооб­разно проводить исследования на тредмиле, для ватерполистов — в гидроканале и т. д.

Специальная соревновательная выносливость наиболее полно проявляется в условиях соревнований. Для оценки ее обычно рассчитывают относительные показатели. Например, в видах спорта циклического характера определяют индекс специальной выносливости (ИСВ), который представляет собой отношение средней скорости при прохождении соревновательной дистанции (м/с) к абсолютной скорости (м/с), зарегистрированной при про­хождении короткого отрезка. Чем ближе величина ИСВ к еди­нице, тем выше уровень специальной выносливости. Расчеты поз­воляют дать сравнительную оценку специальной выносливости группы спортсменов или оценить динамику развития этого каче­ства у одного и того же спортсмена.

Аналогичным образом можно оценить специальную выносли­вость в единоборствах, спортивных играх. Например, в боксе или борьбе может быть определено отношение плотности и эффек­тивности двигательных действий в конце поединка или схватки к регистрируемым в начале. В спортивных играх с этой же. целью оценивается^ игровая активность отдельных спортсменов и коман­ды в целом в различных периодах игры.

Специальная тренировочная выносливость может оцениваться по работоспособности спортсменов при выполнении типовых комп­лексов упражнений в тренировочных занятиях, по работоспособ­ности при выполнении программы всего занятия. Важными по­казателями для оценки специальной тренировочной выносливости спортсменов являются: объем работы, выполняемой, в занятии до наступления явного утомления, т. е. до получения большой на­грузки; суммарный объем работы в микроциклах; эффективность и быстрота протекания восстановительных процессов после вы­полнения комплексов упражнений и программ занятий с боль­шими нагрузками.

Для косвенной оценки специальной выносливости могут ис­пользоваться показатели, отражающие возможности различных функциональных систем или характеризующие различные сторо­ны подготовленности спортсмена и регистрируемые в тех стадиях соревновательной деятельности, в которых отмечаемся достаточно выраженное утомление.

Рациональное построение тренировки требует регулярного контроля за уровнем специальной выносливости. Однако участие в соревнованиях, в которых можно объективно оценить ее, дале­ко не всегда возможно (из-за сложности их организации, напри­мер, в велоспорте; неблагоприятного воздействия относительно невысоких результатов, которые являются естественными для дан­ного этапа подготовки, на психическое состояние спортсмена; недостаточного количества достойных соперников, например, в еди­ноборствах, спортивных играх и т. д.).

Поэтому необходимо применять специальные тесты, заметно отличающиеся по своему характеру от соревновательной деятель­ности, но воссоздающие специфические условия, требующие про­явления выносливости. Для этого используют тесты, предпола­гающие повторное выполнение специфической работы с заданной интенсивностью и интервалами отдыха; выполнение специфиче­ской работы с заданной интенсивностью в течение максимально доступного времени; выполнение работы с заданной продолжи­тельностью при максимально доступной интенсивности. В резуль­тате исследования информативности тестов был отобран комплекс тестов для оценки специальной выносливости квалифицированных спортсменов, сиециализирущихся в плавании, гребле на байдар­ках и в велосипедном спорте (трек). В плавании эти тесты выгля­дят следующим образом. Дистанция 100 м: 1) 75 м с максималь­ной скоростью; 2) 4X50 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками 10 с. Дистанция 200 м: 1) 4X50 м с максималь­ной скоростью и отдыхом между отрезками 10 с; 2) 6x50 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками 20 с. Ди­станция 400 м: 8X50 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками 20 с. Дистанция- 1500 м: 1) 1000 м с максималь­ной скоростью; 2) 10X50 м с максимальной скоростью и отды­хом между отрезками 30 с. Наряду с достаточной информативностью эти тесты отвечают и другим критериям, в частности кри­терию надежности: степень связи между результатами повторного тестирования во всех случаях превышает 0,80.

Для оценки специальной выносливости гребцов-байдарочников наиболее информативным оказался тест 4X250 м с максимально доступной скоростью и паузами отдыха между отрезками 20 с.

Специальную выносливость велосипедистов-трековиков можно оценить по данным следующих тестов: 5x200 м с ходу с макси­мально доступной скоростью и паузами отдыха 20 с (для дистан­ции 1000 м); 4x1000 м с ходу с максимально доступной ско­ростью с паузами отдыха 1 мин (для дистанции 4000 м).

Подобные тесты могут быть применены и в других видах спор­та циклического характера, в частности в лыжном и конькобеж­ном. При разработке тестов нужно обеспечить соответствие про­грамм контрольных испытаний особенностям соревновательной деятельности по следующим параметрам: общей продолжитель­ности работы, координационной структуре движений, интенсив­ности работы, реакциям основных, фунциональных систем.

Предложенные тесты наиболее приемлемы для квалифициро­ванных спортсменов. Для спортсменов относительно невысокой квалификации программа тестирования может быть упрощена за счет некоторого уменьшения протяженности и числа отрезков, увеличения продолжительности интервалов отдыха.

По этому же принципу разрабатываются тесты для оценки специальной выносливости и в других видах спорта. Например, в вольной борьбе эффективен тест, предложенный В. Ф. Бойко (1982). Тест носит комплексный характер и заключается в сле­дующем: спортсмен в интервальном режиме выполняет специфическую работу с максимально доступной интенсивностью и строго регламентированными паузами. Тест предполагает трехкратное выполнение следующей программы: 20 с — максимальное число бросков манекена, 10 с — отдых; 20 с —максимальное число забеганий на мосту в правую сторону, 10 с — отдых; 20 с—макси­мальное число передних подсечек, 10 с — отдых. Выносливость оценивается по падению работоспособности по мере выполнения программы теста.

Объективной оценке специальной выносливости во многом способствует контроль за функциональными возможностями си­стем энергообеспечения. О них чаще всего*принято судить по та­ким интегральным показателям, как mах Vо_2, максимальный О2-долг, максимальное количество лактата в крови, величина пре­дельной мощности нагрузки, максимальный минутный и ударный объем кровообращения, максимальная величина легочной венти­ляции. Эти показатели, как известно, отражают мощность систем энергообеспечения. Однако всесторонняя оценка возможностей систем энергообеспечения требует, кроме того, учитывать и дру­гие показатели функциональных возможностей:

подвижность, т. е. способность к быстрой мобилизации функ­циональных ресурсов при выполнении интенсивной работы;

устойчивость, т. е. способность к длительному удержанию вы-ского уровня энергетических и функциональных реакций;

экономичность, т. е. способность выполнять определенную ра­боту при минимальных метаболических и функциональных за­тратах;

реализацию, оцениваемую по степени мобилизации функцио­нальных резервов по отношению к предельным возможностям (В. С. Мищенко, 1984).

Для всесторонней оценки возможностей систем энергообеспе­чения требуются регистрация большого числа разнообразных по­казателей, достаточно сложная аппаратура и проведение громозд­ких исследований.

Естественно, что проведение полной программы контроля воз­можно лишь по отношению к небольшим группам спортсменов высокой квалификации, нуждающихся в особенно тонком анали­зе подготовленности, выявлении скрытых резервов. Что же каса­ется широкой массы спортсменов, то вполне достаточно оценить ограниченный круг относительно Простых показателей, характе­ризующих их подготовленность (табл. 21), применяя несложную аппаратуру, негромоздкие методы и доступные тесты.

При оценке алактатных анаэробных возможностей наилучшими являются тесты, основанные на выполнении в течение 30—45 с специфической работы с максимально доступной интенсивностью. Так, в гребле и велосипедном спорте оценивается расстояние, ко­торое спортсмен проходит с ходу с максимально доступной ско­ростью в течение 30 с; в беге —- результат на дистанции 300 м, в конькобежном спорте — результат на дистанции 400 м, в пла­вании — результат на дистанции 75 м. Во всех этих случаях опре деляют отношение средней скорости прохождения указанного отрезка к уровню абсолютной скорости. Результаты тестов тесно связаны с величинами алактатного О2-долга: коэффициенты кор­реляции между работоспособностью и величинами алактатного О2-долга колеблются в пределах 0,70—0,85. Это говорит о том, что тесты в должной мере информативны. Высокие величины коэф­фициентов корреляции при повторном тестировании (0,80—0,90) свидетельствуют о высокой надежности тестов.

Для оценки анаэробной производительности в целом, а также определения величин 0₂-долга целесообразно применять тесты, основанные на выполнении работы в интервальном режиме: 4X400 м с максимально доступной скоростью и паузами 20 с — в конькобежном спорте; 6X50 м с максимально доступной ско­ростью и паузами 10 с — в плавании; 4X250 м с максимально доступной скоростью и паузами 20 с — в гребле; 3X1000 м с мак­симально доступной скоростью и паузами 20 с — в велосипедном спорте. Эти тесты тесно связаны с величинами общего и алактатного О2-долга и в должной мере отвечают критериям действи­тельности и надежности. Результаты оцениваются таким же об­разом, как и в предыдущей группе тестов.

Аэробные возможности рекомендуется оценивать по показате­лям выносливости при выполнении специфической работы. Наи­более информативным является выполнение работы циклического характера продолжительностью от 10 до 20 мин, т. е. за тот вре­менной интервал, в котором отмечается особенно тесная связь между работоспособностью и уровнем аэробных возможностей.

Косвенно аэробные возможности можно оценить с помощью тестов, основанных на прохождении строго нормированных ди­станций с максимально доступной скоростью: в беге —3000 или 4000 м, в плавании —800 или 1000 м, в гребле —2000 или 3000 м, ' в велосипедном спорте — 8000 или 10 000 м, в конькобежном— 5000 м, в лыжном — 3000 м.

 

Таблица 21