Часть 4: создание прыгуна с одной ноги

Первые две части этой статьи были посвящены изучению основ теории и методики совершенствования способности прыгать с одной ноги. Эта заключительная часть подводит к делу в отношении реальных упражнений, которые помогут вам связать все вместе, и надеюсь, прибавить несколько дюймов к вашему прыжку с разбега! Видео, обозначенные в заключительной части статьи, будут включать в себя плиометрику, методы прямой практики, упражнения и методы поддержания силы.

Ниже приведен список упражнений, чтобы помочь улучшить прыжок с одной ноги. В этой статье предполагается, что читатель знаком с простыми плиометрическими упражнениями вроде прыжков с подносом колен к груди, выпрыгиваний, прыжков через линию и т.д.

 

Прямая практика (непосредственная координация прыжка):

Выполняйте прыжки с 3, 5 и 10 шагов

1-2-3 прыжок

http://www.youtube.com/watch?v=veK0y0HRlj4&feature=channel_video_title

1-2-3 прыжок через низкие барьеры

http://www.youtube.com/watch?v=ZkUC_Y- x3ow&list=UUeVON2SD5dFiqAavFcyC5rw&index=7&feature=plpp_video

Барьеры Хольма

http://www.youtube.com/watch?v=WVZ3ZcorTF0

 

Ассистивные тренировки (поддержание координации прыжка)

Выпрыгивания в высоту

http://www.youtube.com/watch?v=qx7qj-Jj1lY

Подпрыгивания

http://www.youtube.com/watch?v=lhqJcDzOJWM&feature=related

Подпрыгивания с обозначением высоты ЦТ

https://www.youtube.com/watch?v=qxdf8UbgpTc&feature=channel_video_title

Выпрыгивания из сидячего положения

http://www.youtube.com/watch?v=gtx11MzBP5Q&feature=related

Высокое поднимание колена

http://www.youtube.com/watch?v=56MXNjgoZX8&list=UUeVON2SD5dFiqAavFcyC5rw&index=1&feature =plcp

 

Основные плиометрические упражнения

Прыжки с подносом колен к груди

Выпрыгивания

Прыжки с выпадом

Прыжки с захлестом ноги назад

Бег по лестнице

Прыжки с ящика на ящик (низкие ящики)

Прыжки со скамьи

Прыжки через конусы

Прыжки через линию

Частичные прыжки

http://www.youtube.com/watch?v=lvkQgU7Nr38

 

Продвинутые плиометрические упражнения

Подпрыгивания

http://www.youtube.com/watch?v=0bQuLV1MFSQ

Подпрыгивания на прямых ногах

http://www.youtube.com/watch?v=eci4lO2FhSk&feature=related

Прыжки через барьеры

http://www.youtube.com/watch?v=LqsmO4POv7c

Прыжки через барьеры одной ногой

http://www.youtube.com/watch?v=re0M7vc3yuU

Прыжки в глубину

http://www.youtube.com/watch?v=t1rfTfJ7iDg&feature=plcp&context=C34666c4UDOEgsToPDskLB1mQz tuu3BEKyAMmV-C5B

Прыжки в глубину одной ногой

http://www.youtube.com/watch?v=Oo9b4rnzz_I&feature=plcp&context=C38269d9UDOEgsToPDskL0iKw UxuWV0uGiz8bkryNj

 

Полезные силовые упражнения (максимальное вовлечение моторных единиц и предотвращение травм)

Приседания на одной ноге

http://www.youtube.com/watch?v=Ji00tONBmZE

Взрывные приседания на одной ноге

http://www.youtube.com/watch?v=pvUSq9E2STk&list=UUE_HRDp99q7dJ5tWy26HYpg&index=1&feature =plcp

Подпрыгивания со штангой

https://www.youtube.com/watch?v=KQP91DSuATs

Степ-апы со штангой

https://www.youtube.com/watch?v=SPFxUsCy7So

Ходьба/бег босиком

 

Вся эта информация хороша, но как это может помочь вам как спортсмену? Насколько можно улучшить прыжок? Что ж, это реально зависит от того, насколько сильно вы готовы работать над этим и сколько времени готовы вложить.

Если вам нравятся упражнения, но вы точно не уверены, как составить из них программу, не стесняйтесь, присылайте мне по электронной почте³. Сейчас я вполне готов помочь вам бесплатно, пока у меня есть время. Вы также можете попробовать бесплатную программу, составленную из этих упражнений, которая принесла небольшой результат даже опытным спортсменам.

http://www.just-fly-sports.com/?p=120

Обучение на самом деле несложное, это действительно очень просто. Возможно, самый простой способ улучшить прыжок с одной ноги - делать 10-20 прыжков в день 5-6 дней в неделю с одной ноги с различным разбегом (по техническим соображениям), а затем выбрать несколько поддерживающих упражнений, которые вы любите делать или чувствуете в соответствии с вашими потребностями. Вы получите большую часть результатов от этого простого метода. Тренировка босиком/на носках никогда не помешает!

Я также работаю над новой интересной книгой развития вертикального прыжка, Vertical Ignition, выходит в 2012 году. С нетерпением ожидаю услышать ваш ответ на эту статью!

 

- Джоэль Смит, штат Миссисипи, сертифицированный специалист по спортивной подготовке

Использованные источники

1) 25 Tips for Coaching the Horizontal Jumps. Mike Pullins, Championship Productions, 2007.

2) Baggett, Kelly. "Unscrambling the Puzzle of The 1-leg Jump." Jump Higher, Run Faster, and Perform Better - Enhance Athletic Ability. Web. 19 Dec. 2011.

< http://www.higher-faster-sports.com/unilateraljump.html>.

3) Best of British Track and Field, Coaching the High Jump. Alex “Fuzz” Caan. Championship Productions. 2009.

4) Earp, J. E., R. U. Newton, P. Cormie, and Kraemer J. W. "The Influence of Muscle-Tendon Unit Structure on Rate of Force Development, During the Squat, Countermovement, and Depth Drop Jumps." Journal of Strength and Conditioning Research 25 (2011). Web.

5) Jacoby, Ed, and Bob Fraley. Complete Book of Jumps. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995. Print.

6) Nelsen, Roger Jr., Engineering an Athlete. PDF Version.

7) Rogers, Joseph L. USA Track & Field Coaching Manual. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000. Print.

 

 

 

Примечания

1) Конькобежные прыжки (skater hops)

2) Прыжки щукой (pike jumps)

3) Отправить вопросы на имя автора можно по этой ссылке

http://www.just-fly-sports.com/contact-us/