Факторы веса тела в прыжке с одной ноги

При рассмотрении вопроса о жесткости взлетной ноги важно принимать во внимание вес тела. Хотя есть исключения, общее правило для прыжков - более легкие спортсмены обычнолучше прыгают с одной ноги, в то время как более тяжелые и более мускулистые будут лучше прыгать с двух. Вот некоторые примеры телосложения последних чемпионов мира по прыжкам в высоту: 1,83 м,70 кг; 1,98 м, 86 кг; 1,80 м, 68 кг; 1,93 м, 82 кг. Чем быстрее прыжок, тем больше тело полагается на действие мышц и сухожилий. Если вы хотите улучшить прыжок и имеете пару лишних килограмм, то должны серьезно рассмотреть вопрос о сбросе веса. Это относится, главным образом, к легкоатлетам, которых не волнует прыжок с двух ног, но если ваш процент жира немного повышен, вам определенно нужно похудеть, никто не хочет прыгать в 5-килограммовом жилете из подкожного жира. В некоторых случаях это также будет означать наблюдение, как много вы работаете с верхней частью тела, если хотите действительно преуспеть в прыжках. Не все спортсмены склонны к хорошему развитию верха, но для некоторых это может вызвать проблемы.

 

Олимпийские прыгуны в высоту: Не всегда гора мышц....

Вес спортсмена будет влиять на скорость разбега перед прыжком. Более тяжелые спортсмены, имеющие большой опыт в прыжках с одной ноги, будут немного лучше с более медленным разбегом, в то время как более легкие спортсмены, как правило, лучше с более быстрым разбегом (оптимальная скорость разбега зависит от длины ахиллова сухожилия). Более легкие спортсмены обычно больше ориентированы на скорость по следующей причине: Высокая сила / высокая скорость прыжка полагаются на силу, которую тело может развить за 0.2 секунды или меньше по отношению к весу тела этих спортсменов. Когда легкий спортсмен толкается с очень прямой / жесткой взлетной ногой, этот прямой рычаг может обрабатывать очень большое количество силы! В случае прыжка с одной ноги большое количество мышечной массы не столь важно, как эффективные и мощные мышцы, выполняющие взрывное изометрическое сокращение и производящие много жесткости сухожилий в очень короткий период времени.

 

Пирамида практики

Основные формы тренировок, которые помогут физическим свойствам прыжка, основаны на практике, скорости и плиометрике. Больше всего стоит сосредоточиться на прямой практике, что подразумевает прыжки на максимальную высоту или выполнение упражнений, способных улучшить вид прыжка и сделать его более эффективным. Работа над скоростью подразумевает спринт на плоских поверхностях или холмах. Скорость разбега может иметь важное значение, также как способность быстро ускориться в разбеге. Когда дело доходит до обучения прыжкам в высоту в легкой атлетике, скорость является основным качеством, которое должно улучшаться в течение всего года. Есть определенные стандарты скорости, принятые для определенных результатов в прыжках с одной ноги в высоту. И, наконец, плиометрика является жизненно важным компонентом в развитии мощного прыжка. Она обеспечивает прямой способ тренировки специфического взрывного изометрического сокращения мышц, на которое сильно опирается быстрый прыжок с одной ноги.

Рано начав, практика делает совершенным.

Давайте поговорим о том, что прямая практика и обучение моторики имеют большое значение при рассмотрении вопроса прыжка с одной ноги. Пожалуй, наиболее важная причина, почему хорошие прыгуны хороши в своем деле, потому что они начали заниматься этим с молодых лет. Наука доказала, чтодо достижения совершенства в каком-либо навыке его нужно выполнить не менее 10000 раз. Спортсмены, которые начали практиковать прыжки раньше, будут иметь огромное преимущество перед теми, кто начал позднее! Кроме того, даже те спортсмены, которые довольно хорошо прыгают с одной ноги, как правило, довольно посредственно прыгают с другой, потому что они не практиковали координацию и движения другой стороны тела!

Ради сравнения, представьте себе отсутствие хороших тренировок в спринте или вообще отсутствие представления о нем, пока вы не достигли 15,16 или 17 лет? Как далеко позади ваших коллег вы были бы в этом случае? Были бы в состоянии реально догнать? Вы бы смогли догнать их немного, конечно, но так как нервные пути действительно развиваются в молодом возрасте, важно получить это развитие в первые годы. На моем собственном опыте, я научился прыгать с одной ноги где-то в 10 лет, когда одноклассник сказал, что так я мог бы прыгать выше. Я попробовал и нашел его весьма эффективным, я прыгал выше на дюйм или больше в то время (да, у меня хорошая память). С того момента я стал одержим и постоянно пытался прыгать на максимально возможную высоту, чтобы коснуться фонарей / перекладин и т.д. Когда мне исполнилось 14 лет, я мог данчить маленькими спущенными мячами, прыгая с одной ноги, но едва доставал до кольца, прыгая с двух ног. Моя тренировка техники одной ноги позволила мне достичь хорошего уровня мастерства в этой области после нескольких лет практики.

Юный Стефан Хольм дал ранний старт своей прыжковой карьере

Плиометрика является силовой тренировкой, обеспечивающей основу хорошей единой программы улучшения прыжка с одной ноги. Есть множество доступных плиометрических упражнений, которые помогут увеличить прыжковую способность. Большинство основных упражнений, помогающих развить эластичность мышц и сухожилие, будет включать субмаксимальные плиометрические упражнения, такие как прыжки с подносом колен к груди, выпрыгивания вверх, прыжки через линию, конькобежные прыжки¹, прыжки щукой² и любые другие низкоинтенсивные упражнения, где время контакта с землей достаточно низкое. Спортсмены должны стремиться стать специалистами в этих упражнениях до перехода к более сложным, таким как подпрыгивания, прыжки в глубину и прыжки через барьеры, особенно молодые спортсмены и люди без особого предварительного обучения. После того, как спортсмен достигнет высокого уровня в базовых упражнениях, улучшение навыков с помощью более продвинутых плиометрических упражнений действительно поможет повысить жесткость голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, и прыжок начнет казаться более легким.

На вершине плиометрики, один из последних принципов, чтобы стать по-настоящему опытным в прыжке с одной ноги – стать более доминирующим на переднюю часть ноги и иметь огромное количество жесткости в нижней части ноги и лодыжке. Вы можете сказать, что такой спортсмен кажется прыгающим вперед, когда ходит и бегает. Их пятки едва касаются земли! Т.к. они создали эту конкретную привычку ходить, они накопили большое количество жесткости, и их ахилловы сухожилия могут сжать больше силы, чем спортсмен, доминирующий на заднюю часть ноги. Многие тренеры легкоатлетов практикуют разминку задней части ноги по причине формирования в ней силы (и предотвращения травм). Мой личный приоритет для этого конкретного аспекта – частичные прыжки на передней части ноги. В данном конкретном упражнении спортсмен будет выполнять прыжки с низкой амплитудой на жесткой толчковой ноге. Это упражнение является отличным способом развить силу через носки и будет объяснено далее в видео в части IV.