Часть 1 – обзор механизма прыжка

Исполнитель: Джеймс Уайт

Данная статья предназначена открыть вам, как спортсмену, более глубокий взгляд на то, как улучшить свою способность к прыжку с одной ноги. Она предназначена для различных читателей: спортсменов, искусных в прыжке с двух ног, желающих переучиться; спортсменов, хорошо прыгающих с одной ноги, но желающих улучшить прыжок; легкоатлетов; или тренеров, жаждущих новой информации.

Прыжок с одной ноги может быть непростым делом, особенно если ваше тело не привыкло делать это. Многие спортсмены хотят уметь прыгать с одной ноги, это позволяет баскетболистам уйти в быстрый отрыв и забить мяч сверху. Несмотря на желание, многие спортсмены, которые хороши в прыжке с двух ног и будут пытаться переучиться на прыжок с одной ноги, разочаруются, почему они не хороши в этом. Чтобы исправить эту ситуацию, данная статья предназначена быть исчерпывающим ресурсом с точки зрения того, что именно нужно, чтобы стать хорошим прыгуном с одной ноги.

Будучи тренером по лёгкой атлетике, я работал с большим количеством спортсменов, природно склонных к прыжку с двух ног, и оценил задачу превращения их в прыгунов с одной ноги для прыжков в длину и тройных прыжков. Мой опыт работы с биологическими процессами в аспирантуре, мое образование о том, как тренеры учат прогрессировать в прыжке с одной ноги, а затем собственный опыт переучивания с двух ног на одну дали мне хорошие знания о том, как помочь любому честолюбивому спортсмену увеличить свой вертикальный прыжок с одной ноги.

Есть 3 основные причины, по которым спортсмены имеют или не имеют способность прыгать с одной ноги: 1) биомеханика / техника, 2) жесткость мышц и сухожилий и 3) моторика / практика. Эта статья будет глубоко вдаваться в каждую из этих тем, но так, чтобы легко читать и понимать. Упражнения, призванные помочь этим факторам, будут приведены в конце статьи. Если вы не хотите много читать, я кратко изложил основные технические моменты прыжков в конце части II. В части IV вы обнаружите многие из корректирующих упражнений для прыжка с одной ноги, но чтобы извлечь максимальную пользу, вам стоит прочитать статью полностью.

Биомеханические факторы прыжка с одной ноги – первый охватываемый аспект. Если читающий это чувствует себя неловко, прыгая с одной ноги, этот раздел поможет вам узнать, как в конечном итоге должно работать тело при его выполнении. Даже если вы чувствуете, что ваш прыжок довольно громкий, то все еще можете извлечь пользу из лучшего знания точного биомеханического вклада в хороший прыжок с одной ноги. И, наконец, для любых легкоатлетических тренеров, читающих это, многие из концепций будут знакомы, но вы можете найти некоторые понятия, о которых не знали, и как оптимизировать односторонний прыжок.

 

Тренеры легкоатлетов могут использовать эти принципы, чтобы оптимизировать технику и силу своего спортсмена

 

Прыжок с одной ноги на базовом уровне на самом деле в большей степени зависит от техники, а не от силы. Как правило, это навык, который большинство атлетов либо имеют, либо нет. Не так сложно переучиться на прыжок с двух ног с помощью методов силовой тренировки, но обратный процесс – переучивание на прыжок с одной ноги - может быть трудным делом. Несмотря на сложность, прыжок с одной ноги помогает спортсменам получить серьезное преимущество горизонтальной скорости, а затем превратить эту скорость в вертикальную. Прыжок с одной ноги является более эффективным для преобразования скорости в вертикальную, чем прыжок с двух ног, и часто могут быть использован для достижения вертикальных прыжков в 75, а иногда и 100 сантиметров, не имея большого количества силы или мощности, какие имеют прыгуны с двух ног. Так как же именно работает прыжок с одной ноги? Ну, во-первых, давайте посмотрим на основной принцип, который является обязательным для любого спортсмена, желающего оторваться от земли, независимо от стиля прыжка.

 

Понижение центра тяжести

Независимо от стиля прыжка – с одной, двух ног или даже с места, вы должны понизить центр тяжести (ЦТ) для того, чтобы продвинуть себя вверх. В случае, если вы не знаете, ваш ЦТ является воображаемой точкой всего в паре дюймов ниже пупка и в центре вашего тела, он представляет собой одну точку в вашем теле, где вы идеально сбалансированы, если бы она находилась на воображаемой линии.

Центральный круг представляет собой центр тяжести (ЦТ)

Невозможно прыгнуть без предварительного смещения ЦТ вниз. Как гласит закон Ньютона, для каждого действия должно быть равное противодействие. Если вы не верите мне, то попробуйте следующее: встаньте прямо и посмотрите, как высоко сможете прыгать без сгибания рук, спины, ног или бедра вниз вообще…. просто попробуйте и прыгните без предварительного движения вниз, сгибания бедер, колен и лодыжек. Будет не очень высоко, несколько дюймов в лучшем случае. Чтобы высоко прыгать, любой спортсмен должен научиться оптимально снижать свой ЦТ.