Роль вітамінів в організмі людини

Вітаміни – це обов'язкова і необхідна частина раціону. Вони забезпечують нормальну життєдіяльність організму, беруть участь у процесі засвоєння інших речовин, підвищують опірність шкідливим впливам навколишнього середовища, сприяють підвищенню працездатності людини. Нестача вітамінів у їжі знижує працездатність людини, опірність до захворювань. При дефіциті вітамінів розвиваються захворювання, відомі за назвою гіповітамінози чи авітамінози. Причиною вітамінної недостатності може бути не тільки дефіцит вітамінів у харчовому раціоні, але і порушення їхнього усмоктування в кишечнику, транспорту до тканин і перетворення в біологічно активну форму. При виразковій хворобі шлунка і дванадцятипалої кишки, коліті, захворюваннях печінки може бути порушене засвоєння вітамінів і може виникнути їхня недостатність.

У той же час прийом деяких вітамінів у дозах, значно перевищуючі фізіологічні потреби, може привести до розвитку гіпервітамінозу, що виявляється різкою нудотою, слабістю, блювотою, головними і м'язовими болями, дратівливість, поганим сном і ін.

В організм людини вітаміни надходять в основному з їжею. Деякі з них синтезуються в кишечнику під впливом життєдіяльності мікроорганізмів.

Усі вітаміни поділяються на водорозчинні, жиророзчинні і вітаміноподібні сполуки.

Водорозчинні вітаміни. Аскорбінова кислота (вітамін С) відіграє важливу роль в обмінних процесах, особливо в засвоєнні білків, у підтримці нормального стану сполучної тканини й у відновленні тканин. Вітамін С в організмі людини не утворюється і не накопичується. Основні джерела вітаміну С – овочі, плоди, фрукти, ягоди. Повсякденна потреба в цьому вітаміні задовольняється за рахунок капусти, картоплі, зеленої цибулі, томатів, зеленого і червоного перцю, чорної смородині, лимонів, апельсинів, плодів шипшини й ін.

Вітаміни групи В:

1. В₁ (тіамін) відіграє першорядну роль в обміні вуглеводів, недостатність цього вітаміну послабляє перистальтику кишечнику, викликає запори, м'язову слабість, знижує фізичну працездатність, міститься в дріжджах, хлібному квасі, у зернових і бобових культурах, у сої, кукурудзі, невеликі кількості – в печінці і нежирній свинині;

2. В₂ (рибофлавін) бере участь у процесах росту, в обміні білків, жирів і вуглеводів, регулює стан нервової системи, впливає на процеси обміну в роговиці, кришталику і сітківці ока, забезпечуючи світловий і колірний зір, основні джерела вітаміну: яйця, сир, молоко, м'ясо, зернові і бобові культури (арахіс, соя, зелений горошок);

3. В₃ чи РР (нікотинова кислота) бере участь у реакціях клітинного подиху, у білковому обміні і підвищує використання в організмі рослинних білків, нормалізує рухову і секреторну функцію шлунка, роботу печінки і підшлункової залози, джерела вітаміну: м'ясо домашнього птаха, яловичина, телятина, печінка, бруньки, дріжджі, пшеничні зародки;

4. В₅ (пантотенова кислота) відіграє важливу роль в обміні речовин, нормалізує діяльність нервової системи, функції ниркової і щитовидної залози;

5. В₆ (піридоксин) забезпечує нормальне засвоєння білків і жирів, відіграє важливу роль в азотистому обміні, міститься в багатьох харчових продуктах рослинного і тваринного походження: пивні дріжджі, пшеничні висівки, кукурудза, горох, картопля, морква, буряк, яловичина, курятина, яйця, свинина, баранина;

6. В₉ (фолієва кислота) бере участь в обміні речовин і синтезі деяких амінокислот, у синтезі нуклеїнових кислот, стимулює кровотворну функцію кісткового мозку, міститься у печінці, зелених листах рослин (салат, шпинат);

7. В₁₂ (ціанокобаламін) бере участь у синтезі метіоніну, нуклеїнових кислот, процесах кровотворення, може синтезуватися в кишечнику людини, міститься в яловичій печінці.

Жиророзчинні вітаміни.

1. Вітамін А (ретинол) забезпечує нормальний ріст організму, пристосування очей до світла різної інтенсивності. Провітамін А міститься в шпинаті, червоному перці, петрушці, абрикосах, моркві, кропі, печінці тварин і риб, риб'ячому жирі.

2. Вітамін D (кальцероферол) впливає на мінеральний обмін речовин, на кісткоутворення, регулюючи співвідношення кальцію і фосфору, забезпечує усмоктування цих елементів у тонкій кишці і перенос кальцію з крові в кісткову тканину, міститься в продуктах тваринного походження: жир печінки тунця, тріски й інших риб, в організмі людини синтезується під дією сонячних променів із провітаміну.

3. Вітамін Е (токофероли) – стимулює м'язову діяльність і функції статевих органів, сприяє нагромадженню у всіх внутрішніх органах жиророзчинних вітамінів, особливо ретинолу, міститься в рослинних оліях і в зелених частинах рослин.

4. Вітамін К (філлохинони) – найважливіший фактор при згортанні крові, міститься в зелених листах салату, капусти, кропиви.

 

Дієта і здоров'я

 

Останнім часом широко рекламуються способи зменшити масу тіла до нормальної величини за тиждень чи навіть за лічені години. Проте ніяка дієта не може зменшити вагу за короткий проміжок часу (тому що спрацює правило своєрідного маятнику: чим швидше знижена вага, тим швидше вага набирається до вихідного рівня і навіть з невеликим перевищенням). Не допоможе і роздільне харчування. Ефективним для схуднення може бути тільки фізіологічний механізм. Його суть полягає в наступному: у стані спокою організм людини виробляє визначену енергію, що витрачається на підтримку його життєдіяльності (робота серця, нирок, печінки – ∑_спокою; будь-яка фізична і розумова робота вимагає додаткової витрати енергії – ∑_роботи; обидва різновиди енерговитрат заповнюються прийняттям визначеної кількості їжі – ∑_їжі. Для підтримки ваги на визначеному рівні необхідно, щоб постійно дотримувався баланс між енерговитратами й енергоспоживанням:

 

∑_спокою + ∑_роботи = ∑_їжі

 

Якщо енергія їжі буде перевищувати енергію спокою і роботи, разом узятих, то надлишок її буде відкладатися у вигляді енергетичних запасів (жирів). Якщо ж енергія їжі буде менше, ніж потреба в ній організму, то в цьому випадку організму прийдеться «добирати» енергію зі своїх запасів. У першому випадку вага збільшується, у другому – зменшується. Виходить, щоб знизити вагу, потрібно витрачати більше енергії і менше її споживати. Енергія спокою нашому впливу не піддається. Але ми можемо регулювати енерговитрати збільшуючи чи зменшуючи інтенсивність роботи, а також регулювати енергію, одержувану з їжею. Зниження калорійності їжі не повинне бути на шкоду її повноцінності. Фізична робота – самий могутній фактор енерговитрат.

Харчовий раціон будь-якої людини по калорійності повинний відповідати його енерговитратам. Нормальним варто вважати раціон, калорійність якого перевищує не більше ніж на 5 % добові енерговитрати. У дорослої людини, що займається розумовою працею, при малій фізичній активності добові енерговитрати не перевищують 2400-2500 ккал. При фізичній праці енергетичні витрати тим вище, чим більше фізичне навантаження.

Важливе значення при складанні харчового раціону має і якісна сторона харчування, тобто відповідність хімічного складу їжі потребам організму. При забезпеченні якісного харчування звертається увага, насамперед, на незамінні, строго нормовані живильні речовини. До них відносяться білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини, вітаміни і вода.

Енергетичні витрати, що йдуть на підтримку життєдіяльності організму (переміщення в просторі, виконання роботи) необхідно поповнювати за рахунок їжі. При складанні харчового раціону необхідно дотримувати визначених критеріїв раціонального харчування:

• калорійна цінність продуктів харчування повинна відповідати добовим витратам енергії. Так, при споживанні 1 г білків в організмі звільняється 17,2 кДж енергії; 1 г вуглеводів – 17,2 кДж; 1 г жири – 39,0 кДж;

• критерій складу їжі полягає в обліку необхідної кількості білків, жирів і вуглеводів для людей, що займаються певним видом праці;

• співвідношення за масою для білків, жирів, вуглеводів повинно бути таким: 1: 1,2: 4,6.

• критерій наявності в їжі «баластових» речовин. Необхідно пам'ятати, що не вся прийнята їжа всмоктується з травного тракту і використовується в організмі. Засвоюваність змішаної їжі залишає в середньому 90 %;

• важливий критерій – розпорядок дня – прийняття їжі у відповідне час, регулярно, з урахуванням витрат енергії конкретної людини.

Важливість проблеми харчування студентів випливає з особливостей режиму їх праці та відпочинку. Навіть у стані спокою протягом доби студент витрачає 6280...7536 кДж (1500...1800 ккал) енергії. Енерговитрати можуть зростати за добу фактично вдвічі.

При організації харчування студентів мають значення такі фактори, як їх вік і стать, курс навчання, особливості фізіологічної адаптації. На перших курсах навчання енергетична "вага" їжі має перевищувати енерговитрати на 5...10%. У середньому добова енергетична цінність раціону студентів-чоловіків становить 13816 кДж (3300 ккал), студентів-жінок – 11723 кДж (2800 ккал).

Головним постачальником енергії організму є вуглеводи, які повинні становити 56 % енергоцінності раціону, жири – 30...33%, білки – 12...14 %.

Середня добова забезпеченість студентів вітамінами: ретинол – 1,0 мг, аскорбінова кислота – 60...70 мг, тіамін – 1,4...1,7 мг, рибофлавін – 1,7...2,0 мг, мінеральними солями: кальцій – 800 мг, фосфор – 1200 мг магній - 400 мг, залізо – 18 мг (чоловіки) та 20 мг (жінки).

Важливим є режим харчування студентів. Сніданок має становити 25...30 % добової енергоцінності раціону (м'ясні, рибні страви з гарніром, кава, чай), другий сніданок – під час перерви – 10...15 %, обід – 35...40 %, вечеря – 15...20 %. На ніч бажано випити склянку кефіру чи ряжанки.

При збільшенні фізичного навантаження (робота в студентських загонах, виробнича практика, спортивні змагання) витрати енергії можуть досягати від 16747 до 18841 кДж (4000...4500 ккал) на добу. При постійних заняттях студентів спортом значно зростає потреба у всіх харчових речовинах. Енергетична цінність їжі у період спортивних змагань та посилених тренувань повинна становити 18841...20934 кДж (4500...5000 ккал) для хлопців і 14654... 16747 кДж (3500...4000 ккал) – для дівчат.

 

Енергетика харчування

По даних ВООЗ надлишок ваги на сьогоднішній день є одною з найбільш актуальних проблем сучасної медицини та охорони здоров'я. Визначальним у формуванні надлишку ваги з наступним ожирінням є спосіб життя (поведінка, в т.ч. і поведінка харчування).

В організмі людини постійно проходять 2 процеси: літогенез (утворення жиру) та ліполіз (розпад жиру). До тих пір, поки ці процеси врівноважені, маса тіла залишається стабільною. Регуляція цього визначається прямо або побічно усіма без виключення гормонами, одна частина з яких стимулює або гальмує літогенез, а друга – ліполіз. Найголовніша роль в цьому складному процесі належить підкорковому утворенню – гіпоталамусу, в якому є центри апетиту та насичення.

На сьогоднішній день процеси літогенезу переважають над ліполізом у більшої частини людства. А це призводить до надлишкового накопичення жирової тканини, що веде до порушення всіх функціональних систем організму. ВООЗ вважає ожиріння епідемією, що інтенсивно розповсюджується по всіх країнах світу.

Загальноприйнятим вважається визначення ступені ожиріння по індексу маси тіла (ІМТ або індекс Кетлє). Проте оцінювати ожиріння тільки по ІМТнедостатньо. Важливо оцінити топографію розподілу жиру і відношення товстої і худої частин тіла.

По типу розподілу жирової тканини виділяють такі види ожиріння:

- абдомінальне (коли відношення величини "об'єму" талії до стегон у чоловіків більше 1, а в жінок більше 0,88),

- сіднично-стегнове,

- змішане.

 

ХІД ВИКОНАННЯ РОБОТИ

 

Індекс маси тіла (або індекс Кетлє) – величина, що дозволяє оцінити ступінь відповідності маси людини та її зросту, й тим самим, непрямо оцінити, чи є маса недостатньою, нормальною, надмірною (ожирінням). Розраховується як відношення маси тіла m (у кг) до росту людини h (в м):

 

ІМТ= m / h ²(5.1)

 

За значенням індексу маси популяцію поділяють на кілька категорій, дані про ці категорії і ризик виникнення хронічних та неінфекційних захворювань у кожній з них наведені в таблиці 5.1.

 

Таблиця 5.1 – Класифікація ожиріння за ІМТ і ризик супутніх захворювань

Класифікація маси тіла у дорослих і частота виникнення хронічних неінфекційних захворювань
Класифікація	ІМТ, кг/м ^2	Ймовірність розвитку захворювань
Серцево-судинних	Бронхо-легеневих	Ендокринних
Недостатня маса	менше 18,5	Низька	Збільшена	Низька
Норма	18,5-24,9	Низька	Низька	Низька
Надлишкова маса	більше 25,0
Передожиріння	25,0-29,9	Середня	Низька	Низька
Ожиріння I ступеня	30,0-34,9	Збільшена	Низька	Середня
Ожиріння II ступеня	35,0-39,9	Значно збільшена	Можливо, збільшена	Збільшена
Ожиріння III ступеня	більше 40,0	Істотно збільшена	Збільшена	Значно або істотно збільшена

Нагадаємо про поняття калорійності.

Калорія (джоуль: 1 кал ≈ 4,186 Дж) – це одиниця енергії. Поповнення енергії з їжею відбувається за рахунок жирів, білків, вуглеводів (макронутрієнтів). Запаси жиру в організмі – це запаси енергії. Щоб ці запаси зменшити, потрібно обмежити кількість калорій, що потрапляють в організм і там утилізуються. Калорійність різних компонентів їжі неоднакова:

1 г білку – 4 ккал; 1 г жиру – 9 ккал;

1 г вуглеводів – 4 ккал; 1 г алкоголю – 7 ккал.

Розрахунок калорійності добового раціону Е (ккал) проводиться по формулі ВООЗ:

Жінки:

18-30 років [(0,0621·вага в кг)+2,0357]·240 (5.2)

31-60 років [(0,034·вага в кг)+3,5377]·240 (5.3)

більше 60 років [(0,037·вага в кг)+2,7545]·240 (5.4)

Чоловіки:

18-30 років [(0,0630·вага в кг)+2,8957]·240 (5.5)

31-60 років [(0,0484·вага в кг)+3,6534]·240 (5.6)

більше 60 років (0,0491·вага в кг)+2,458 7]·240 (5.7)

Розрахований показник необхідно помножити на коефіцієнт фізичної активності. К:

I група (розумова праця, сидячий спосіб життя) – К = 1,4;

ІІ група (помірна активність, легка фізична праця) – К = 1,6;

ІІІ група (середні фізичні навантаження) – К = 1,9;

ІV група (важка фізична праця) – К = 2,2;

V група (особливо важка фізична праця) – К = 2,4.

Отриманий результат буде відповідати реальній потребі енергії, необхідної даній людині.