Роль жирів в організмі людини

Жири (або ліпіди) – важливий продукт харчування людини, що є головним компонентом багатьох продуктів харчування (вершкове масло, рослинні олії, маргарин, смалець, свиняче сало, сир). До жирів належать жирні кислоти, холестерин та речовини, які з них утворились. Вони використовуються як енергетичний матеріал, входять до складу мембран, є попередниками регулюючих речовин — стероїдних гормонів, простагландинів тощо. Раціон людини повинен містити 90-100 г жиру, у тому числі 30-35 г рослинної олії. Недостатнє надходження жирів у їжу негативно впливає на різні види обміну речовин, функціональний стан окремих органів і систем і, у підсумку, на працездатність і опірність організму несприятливим чинникам навколишнього середовища, у тому числі інфекційним агентам.

Умовно можна розділити усю їжу, яку ми споживаємо, на кілька груп, виходячи з кількості жирів у продуктах. За змістом жирів на 100 грамів продукту можна виділити п'ять категорій, що вказують, які продукти багаті жирами, а які – маложирні.

1. Продукти з високим вмістом жиру (більше 80 грамів). Це рослинне, вершкове, топлене масло (в основному рослинний жир представлений у продуктах саме такого роду), маргарин, сало, кулінарні жири. Все це використовувати в їжі потрібно обмежено, оскільки такі продукти можуть призвести до швидкого набору ваги, якщо ними дуже захоплюватися.

2. Продукти з великим вмістом жиру (від 20 до 40 грамів). Це майже всі види сиру, вершки і жирна сметана (від 20% жирності), качки, гуси, свинина, а також ковбаси всіх видів, молочні сосиски, шпроти, будь тістечка, шоколад, халва. Такі продукти також варто вживати дуже обережно і помірно, адже на відміну від першої групи, яка використовується зазвичай потроху, в даних продуктах багато хто не знає міри.

3. Продукти з помірним вмістом жиру (від 10 до 19,9 грамів). Це жирний сир, сири, вершкове морозиво, яйця, баранина і кури, яловичі сардельки, чайна і дієтична ковбаси, а також жирні сорти риби – сьомга, осетер, сайра, оселедець, ікра. Ці продукти рекомендується вживати регулярно, оскільки вони при порівняно низької жирності можуть легко вписатися в будь раціон, від чого стають основою правильного, збалансованого раціону.

4. Продукти з малим вмістом жиру (від 3 до 9,9 грамів). Це молоко, жирний кефір, молочне морозиво, напівжирний сир, яловичина, пісна баранина, ставрида, скумбрія, горбуша, оселедець нежирна, здоба, кілька, а також помадні цукерки. Такі продукти можна включати в раціон без побоювання, оскільки навіть якщо ви вживаєте їх відносно багато, це не так нашкодить вам і вашій фігурі, зате дасть організму потрібні жири.

5. Продукти з низьким вмістом жиру (менше 3 грамів). Це квасоля, крупи, білкове молоко, знежирений сир, тріска, хек, хліб, судак, щука. Їсти ці продукти абсолютно безпечно, вони підходять навіть тим, хто дотримується суворої дієти для схуднення.

Джерелами жиру в харчуванні є м'ясо і м'ясопродукти (від 4 до 40 % жиру), молоко (від 2,8 до 6 %), молочні продукти (до 10-30 %), яйця, риба, горіхи (волоські – близько 25 %), олійні культури. Але жир може накопичуватися в організмі не тільки від тих жирів, що надходять в організм із їжею.

При надлишковому надходженні в організм білків і вуглеводів, жири можуть синтезувати в організмі жири. Цей жир, тому що він містить тільки насичені жирні кислоти, надходить у «жирові депо» і там відкладається. На процес перетворення білків і вуглеводів у жир активно впливають фосфатиди, вітаміни В₁, В₂, В₆, Е.

Найкращий у біологічному відношенні баланс створюється при включенні в раціон 70 % тваринних жирів і 30 % рослинних. Рослинні жири, які містять незамінні поліненасичені жирні кислоти, є важливою частиною клітинних мембран, регулюють обмін речовин (насамперед холестерину), позитивно впливають на стан шкіри і стінок кровоносних судин. Холестерин, якого багато у тваринних жирах, яєчних жовтках, ікрі, печінці, бруньках, відіграє велику роль в організмі, зокрема в діяльності нервової системи. Він необхідний для утворення гормонів, жовчних кислот, є необхідною складовою частиною клітин.

Засобом регулювання процесу окислювання жирів є антиоксиданти (антиокислювачі), що знаходяться в організмі, але найбільш важливу роль грають ті з них, що надходять з їжею. Джерелами антиоксидантів служать вітаміни Е, А, К, Р, С та ін. Добова потреба людини в антиоксидантах складає 20-30 мг. Антиоксидантні властивості має аскорбінова кислота. Антиоксидантами багаті яблука, виноград, вишня, темна черешня, чай, шипшина, цитрусові плоди, горіхи, чорна смородина.

Таким чином, до життєво важливих функцій жирів відносяться:

1. енергетична (при «згорянні» 1 грама жиру утвориться 9,3 ккал енергії);

2. пластична (немає такого органа в організмі, до складу якого не входили би жири як пластичний матеріал);

3. захисна (механічний захист життєво важливих органів від забиття і зміщення);

4. терморегуляційна (захисті організму в холодний час і в жаркий період);

5. вітамінообмінна (беруть участь в обмінних процесах, підвищують захисні здібності організму, є носіями жиророзчинних вітамінів і інших біологічно активних речовин).