Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Основы развития физических качеств
Физическими качествами человека принято называть отдельные его двигательные возможности: силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость. При сходных психофизиологических механизмах развития физических (двигательных) качеств говорят о скоростной либо силовой выносливости, скоростно-силовых качествах. Природными задатками к движениям люди в разной мере наделены от рождения, но их можно развить целенаправленными физическими упражнениями. Возрастное развитие двигательных качеств характеризуется гетерохронностью (разновременностью). Это значит, что разные физические качества достигают своего естественного максимального развития в разном возрасте. Периоды, которые характеризуются значительными изменениями в возрастном развитии организма, называются критическими или сензитивными. В такие периоды специальная тренировка дает более высокий эффект для развития определенных качеств. Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Средствами развития силы являются упражнения с отягощениями (штанга, гири, гантели и т. п.), упругими предметами (эспандер, резиновый жгут), массой собственного тела (подтягивание, приседание), массой партнера и др. Методами развития силы являются: - метод максимальных усилий (выполнение упражнений с пре- - метод повторных усилий (упражнения выполняются многократно - метод изометрических упражнений. Длительность изометриче- Атлетическая гимнастика, "бодибилдинг" решают основную задачу - пропорциональное развитие мускулатуры, формирование красивого телосложения, регулирование веса тела. Тренировки с отягощениями используются как юношами, так и девушками для повышения общей физической подготовки и укрепления здоровья.
Быстрота - способность человека выполнять движения в минимально короткий срок. Применяются простые по координации упражне-
ния с максимальной скоростью, но их выполнение не должно быть продолжительным. Для развития быстроты используются методы: - затрудненных условий (отягощения, бег в гору, по песку); - облегченных условий (бег под уклон, метание облегченных сна- - выполнение упражнений при эмоционально насыщенных усло- В каждом повторении упражнения необходимо стремиться превысить свое прежнее достижение. Как только наметилось снижение скорости, выполнение упражнений следует прекратить. На фоне утомления быстрота не развивается. Наиболее благоприятным для развития скоростных возможностей является возраст 8-11 лет. Выносливость - это способность человека совершать работу заданной интенсивности в течение возможно более длительного времени. Иначе выносливость можно охарактеризовать как способность противостоять утомлению. Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимается способность человека продолжительное время выполнять физическую работу умеренной интенсивности. Общая выносливость способствует повышению производительности сердечнососудистой и дыхательной систем. Так, например, для учащихся 9-11 лет пульс при нагрузке должен быть от 155 до 190 ударов в минуту в течение 10-14 минут, а для студентов 140-150 ударов в минуту в течение 20 минут при трехразовых занятиях. Под специальной выносливостью понимается способность человека длительное время поддерживать работоспособность в определенном виде упражнений. Первое значительное увеличение способности к выносливости наблюдается у детей 9-11 лет. Если общая выносливость развивается в основном равномерным методом, то специальная - переменным, интервальным и соревновательным методами. Ловкость - способность человека перестраивать свою деятельность в соответствии с требованиями внезапно изменяющейся обстановки.
Эффективными средствами развития ловкости являются подвижные и спортивные игры, борьба, гимнастика, акробатика и др. Для развития ловкости используются такие методы: выполнение известных упражнений в необычных сочетаниях; усложнение упражнении дополнительными движениями; смена способов выполнения упражнений; выполнение упражнений для развития вестибулярного аппарата (вращения, преодоление полосы препятствий, катание на велосипеде, лыжах, коньках). Наиболее благоприятные условия для развития ловкости создают-
ся в дошкольном и младшем школьном возрасте. Если был упущен этот период, то после окончания школы ловкость (как и вестибулярный аппарат) почти не поддаются совершенствованию. Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. В возрасте 9-13 лет подвижность в суставах развивается в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Выполнять упражнения на гибкость следует ежедневно после хорошей разминки до появления пота. Для развития гибкости используют: активные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой; маховые и пружинящие движения, наклоны; задания с предметными ориентирами; пассивные и статические упражнения (занимают предельно возможное положение растянутости и удерживают его возможное время). Физические качества не развиваются изолированно: совершенствуя одно из них, мы обязательно воздействуем и на остальные. Комплексное развитие физических качеств - цель физкультурно-оздоровительных мероприятий. Для развития физических качеств используются различные методы: - равномерный (характеризуется относительно постоянной интен- - переменный (характеризуется непрерывной работой с меняющей - повторный (характеризуется повторением одних и тех же уп- - интервальный (отличается от повторного тем, что те же самые - игровой (позволяет совершенствовать ловкость, быстроту, наход- - соревновательный (выполнение упражнений происходит в усло- - круговой (серийное выполнение знакомых, технически неслож-
5.3. Основы спортивной подготовки Система спортивной подготовки складывается из нескольких направлений. Это выявление одаренных для занятии данным видом спорта людей, процесс спортивной тренировки, соревнования, реабилитация, врачебно-педагогический контроль, организация образа жизни. После спортивной ориентации (изучение мотивов, уровня тренированности; определение морфологических и наследственных особенностей) осуществляется физическая и спортивно-техническая подготовка, а по мере тренированности важное значение имеет тактическая и морально-волевая подготовка.
Общая физическая подготовка создает основу для специальной подготовки - обеспечивает разностороннее развитие физических качеств, необходимых для совершенствования в избранном виде спорта. При подготовке спортсмена используется система физических упражнений, организуемых на специальных учебно-тренировочных занятиях. Спортивная тренировка • это специализированный педагогический процесс физического воспитания, направленный на достижение спортсменом высоких спортивных результатов. Наилучшая готовность спортсмена к высоким достижениям называется спортивной формой, лучшим показателем которой является спортивный результат, превышающий его личный рекорд или близкий к нему. Процесс развития спортивной формы имеет фазовый характер и протекает в порядке последовательной смены трех фаз: приобретения, сохранения и временной утраты состояния спортивной формы. Фазо-вость развития спортивной формы служит основанием для периодизации тренировочного процесса. Соответственно этим фазам в тренировочном процессе планируют три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Подготовительный период включает два крупных этапа - общеподготовительный (для повышения общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннего развития физических способностей) и специально-подготовительный (для развития специальной тренированности, воспроизведения предстоящих соревновательных действий в избранном виде спорта). Общая тенденция динамики тренировочных нагрузок: вначале постепенное увеличение объема, а затем увеличение интенсивности соревновательных упражнений. Этот период длится от 3 до 6 месяцев. В соревновательный период создаются условия для максимальной реализации достигнутой спортивной формы в спортивных достижениях. Частота выступлений и общее число соревнований зависят от уровня тренированности спортсмена, особенностей вида спорта. Спортсмен не может постоянно находиться в состоянии спортивной формы. После
значительных физических нагрузок организму необходим отдых. Основная задача переходного периода состоит в том, чтобы не допустить перерастания тренировочных и соревновательных нагрузок в перетренированность, предупредить исчерпание адаптационных возможностей организма, восстановить его с помощью активного отдыха.
Для успеха в спортивной подготовке большое значение имеет правильный выбор средств и методов тренировки, условия быта, питание, рациональный режим дня, использование средств восстановления. Эффективность тренировочного процесса во многом зависит от соблюдения принципов спортивной тренировки, к которым относятся: - единство общей и специальной подготовки спортсмена; - непрерывность тренировочного процесса; - постепенность увеличения и применения максимальных нагрузок; - волнообразность динамики тренировочных нагрузок; - цикличность (многолетнее и поэтапное планирование); - индивидуализация применяемых средств и методов тренировки. Особое значение спортивная подготовка как мощное средство формирования личности имеет в детском и подростковом возрасте. Но детский спорт может явиться непосильной, физической и психической нагрузкой, если не будут учтены анатомо-физиологические и психологические особенности растущего организма. Требования к тренировке юных спортсменов следующие: - обязательна разносторонняя физическая подготовка, создающая - удельный вес обучения должен быть большим, чем в трениров- - физические и психические нагрузки должны соответствовать - недопустима установка на достижение максимальных спортив- - создание облегченных условий проведения соревнований, со- спорта. В процессе общей физической и спортивной подготовки можно успешно осуществить коррекцию физического развития, телосложения. Так, например, физические нагрузки умеренной интенсивности и продолжительностью 1,5-2 часа способствуют росту человека. Наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют различные спортивные игры, ежедневные специальные прыжковые упражнения и упражнения в висе. Для снижения веса тела рекомендуются все циклические упражне-
ния: бег на средине ч длинные дистанции, лыжные гонки, аэробика. Увеличению массы тела способствуют тяжелая атлетики, атлетическая гимнастика, гиревой спорт. Вопросы и задании па усвоение и прочерку литий 1.Дайте краткую характеристику дидактическим принципам физического 2.Изобразите схематично классификацию методов обучения физическим упражнениям. 3.В какие возрастные периоды лучше всего развиваются изученные физические качества? 4.Каковы условия достижения наилучшей спортивной формы? ГЛАВА 6. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ 6.1. Мотивация, формы и содержание самостоятельных занятии физическими упражнениями Мотивом называется сильное внутреннее побуждение, приводящее к тому или иному поступку (в нашем случае к занятиям физической культурой). Следует различать мотивы, побуждающие к занятиям физической культурой, спортом вообще (общие мотивы), и мотивы, побуждающие человека из всего многообразия видов фнзкультурно-спортивной деятельности выбрать лишь один из них.
Основные общие мотивы: - удовлетворение потребности в двигательной активности (двигательная доминанта, удовлетворение «мышечной радостью», имеет первостепенное значение, особенно для растущего детского организма, так как. позволяет перевести организм на повышенный уровень функциональной активности); - стремление к самосовершенствованию (достижение высоких - социальное признание и самоутверждение (получить одобрение - ответственность за уровень своей физической подготовленности, - потребность в социальном общении (эмоциональное удовлетво-
Выбор конкретного вида двигательной активности зависит от примера или совета родителей, тренера, друзей; от близости спортивной базы к мест)' жительства; от популярности пила спорта; от возможности достижения успеха в данном виде спорта. Формирование мотивов, а затем и интересов к систематическим физическим занятиям - дело весьма сложное. Еще сложнее сохранить мотивацию, особенно при отсутствии внешних позитивных стимулов. Внутренняя мотивация - это та энергия, которая направляет, поддерживает человека и появляется из целей, желаний, решимости, настойчивости и силы волн в процессе физкультурной деятельности. Другими словами, физкультурные занятия для человека должны иметь значение, удовлетворять его и усиливать его индивидуальность. С течением времени закрепленная внешняя и внутренняя мотивация позволяет человеку обрести фиксированную модель поведения. Привычки, которые закладываются у детей и подростков в процессе организованной и самостоятельной физической активности, во многом определяют становление черт характера и убеждений будущего взрослого человека. Физическая активность может являться универсальным рычагом управления образом жизни человека. Самостоятельные регулярные занятия физической культурой могут уберечь человека от неблагоприятных последствий экономического кризиса, социальной напряженности, гиподинамии, дефицита времени. Чтобы успешно заниматься самостоятельной физической тренировкой, необходимо получить рекомендации врача, определить условия, нужные средства, знать правила и понимать сущность физической тренировки, основные механизмы получения тренировочного эффекта. Наконец, важно составить индивидуальную программу занятий и вести самоконтроль за состоянием здоровья. Самостоятельные занятия физической культурой могут иметь самые разнообразные формы. Утренняя гимнастика способствует легкому и быстрому переходу от вялости к активному состоянию, быстрейшей ликвидации застойных явлений, повышает возбудимость центральной нервной системы, ускоряет врабатываемость в учебно-трудовой процесс. Комплекс утренней гимнастики, включающий несложные упражнения, которые особенно необходимы вам лично, рассчитанный в начале занятий на 8-10 минут, должен удовлетворять следующим требованиям: - упражнения должны соответствовать функциональным возмож- - выполняться в определенной последовательности; - охватывать основные мышечные группы и воздействовать на си-
- носить преимущественно динамический характер, выполняться - нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением - комплекс необходимо периодически обновлять, так как привыч- Через 2-3 месяца комплекс упражнений можно довести до 15-20 минут с использованием небольших отягощений (1-3 кг), резиновых жгутов, эспандеров, скакалок. Занятия проводить лучше на открытом воздухе с последующим использованием водных процедур. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить зарядку при частоте пульса до 120-140 ударов в минуту. Показателем оптимальной нагрузки является самочувствие. Физкультурная пауза - комплекс физических упражнений в режиме дня - имеет своей целью перемену деятельности, что способствует отдыху, предупреждает развитие утомления, улучшает функциональное состояние организма, способствует поддержанию на высоком уровне работоспособности, концентрации внимания. Проводить физкультурную паузу следует уже через 2-3 часа после начала занятий в момент, предшествующий развитию утомления, или при появлении первых признаков снижения работоспособности. При составлении комплексов физкультурной паузы необходимо учитывать, чтобы в нее включались упражнения, способные ликвидировать отрицательные явления, возникающие вследствие однообразных поз, статического положения. Те, кто занимается однообразной, статической деятельностью, во время физкультпауз должны выполнять динамическую работу, а выполняющие динамическую - упражнения на расслабление. Продолжительность физкультурной паузы - 5-7 минут. Физкультурная минутка - это кратковременный отдых продолжительностью от 30 секунд до 2 минут с расслаблением работающей мускулатуры, включением в активную кратковременную работу мышц, не принимающих участие в работе, а также со стимуляцией внимания. В физкультминутку обычно включаются 3-4 упражнения, которые могут выполняться как из основных стоек, так и сидя. В начальных классах широко используется пальчиковая гимнастика, а комплекс можно проводить с использованием речитатива. Периодически, примерно через 1,5-2 месяца, комплексы необходимо менять. Еще лучше проводить смену не всего комплекса, а определенной его части. Оздоровительная ходьба - простейший вид физической активности, доступный для любых возрастных, половых категорий населения. Ходьба обеспечивает сравнительно высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной систем,
опорно-двигательного аппарата. Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности ходьбы. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба с темпом 70-90 шагов (3-4 км/ч) относится к средней скорости и дает определенное поимшение тренированности для слабо подготовленных людей. 90-100 тагов к минуту (4-5 км/ч) считается быстрой ходьбой, 110-130 шагов в минуту - очень быстрой. Оба указанных типа дают наибольший тренирующий эффект с повышением функций сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Оздоровительный бег - более интенсивное упражнение, поэтому использовать его следует при определенной степени подготовленности человека. Очень важно определить индивидуальную "дозу" бега. Она заключается в учете физиологического воздействия бега на организм. В беге необходима постепенность и последовательность нарастания длительности и темпа бега. Лучшие контролеры воздействия бега на организм - самочувствие и пульс (его обычно измеряют сразу после бега в течение 10 секунд и умножают на 6). Варьируя продолжительность и темп бега, следует держаться в рамках определенной зоны. В возрасте 20 лет оптимальная волна пульса находится в интервале от 140 до 170 ударов в минуту, а в возрасте 25 лет -130 - 160 ударов в минуту. Индивидуальную нагрузку надо контролировать и по реакции восстановления пульса. Если через 10 минут после бега пульс превышает исходный более чем на 20 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной. Для обеспечения надежного минимума здоровья следует использовать общепризнанную систему Кеннета Купера. Следует отметить, что во время длительного бега с оптимальной скоростью (от 20 минут с интенсивностью 60-70 процентов от максимального возрастного показателя частоты сердечных сокращений) в плазме крови значительно повышается концентрация эндорфинов - медиаторов удовольствия. Отсюда возникает ощущение эмоционального комфорта, психологической разгрузки, приносящее внутреннее удовольствие бегунам. В настоящее время к средним дистанциям относятся отрезки от 800 до 1500 м, к длинным - от 3000 до 10000 м и к сверхдлинным - от 20 км до марафонского бега (42 км 195 м). Плавание. Наряду с развитием общей выносливости плавание, благодаря действию контрастных температур, выступает как средство закаливания организма. При занятиях спортивным плаванием на дистанциях от 50 до 1500 метров эффективно развивается дыхательная мускулатура. У мужчин-пловцов экскурсия грудной клетки достигает 16 см, а жизненная емкость легких - 7500 см3 и более, что почти в два раза
больше нормы. Плавание способствует пропорциональному развитию мускулатуры, сердечно-сосудистой системы, улучшает обмен веществ; показано при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и для снятия нервно-эмоционального напряжения. В плавании большое значение имеет положение туловища: чем более оно горизонтально, тем меньше оно встретит сопротивление воды и тем меньше придется затрачивать энергии. Другая особенность - постановка дыхания с чередованием работы рук и ног. Во всех способах плавания вдох производится через рот, а выдох - через рот и нос непосредственно в воду (за исключением, естественно, плавания на спине). Рекомендуются следующие основные подготовительные упражнения для начинающего плавать: а) хождение по дну, загребая воду руками; приседания с выдохом б) "поплавок", "звездочка" (повторять до тех пор, пока не научи в) «стрелы», «торпеды» (скольжение на воде без работы и с рабо- той ног); г) работа ног («фонтанчики»), держась руками за бортик бассейна; д) хождение по дну с полной координацией движений стиля кроль Плавание является жизненно необходимым прикладным навыком, предохраняющим от гибели при несчастных случаях на воде. Каждый педагог, работающий с детьми, обязан не только уметь плавать, но и уметь спасти утопающего. Лыжная подготовка. Занятия на лыжах имеют оздоровительное, гигиеническое и прикладное значение. Передвижение на лыжах способствует развитию всей мышечной системы, органов дыхания к кровообращения, усиливает обмен веществ. Занятия лыжным спортом развивают силу, выносливость, ловкость, быстроту, способствуют воспитанию смелости, решительности и приобретению умения ориентироваться на местности. Техника передвижения на лыжах состоит из разнообразных способов: лыжных ходов, подъемов, спусков, торможений, поворотов, каждый из которых подразделяется на разновидности. Лыжные ходы по способу отталкивания палками разделяются на попеременные (отталкивание попеременное) и одновременные (отталкивание одновременное). По числу шагов выделяют попеременный, двух-шажный и четырехшажный ходы. Ходьба ступающим шагом и скользящим шагом без палок является первоначальным звеном в обучении детей. Различают одновременные бесшажный, одношажный, двухшаж-
ный, коньковый ходы. В лыжных гонках используются переходы с одновременных ходов на попеременные и обратно. Подъемы на лыжах в гору различны, и их выбор зависит от крутизны склона, состояния снега, тренированности лыжники. Используются подъемы скользящим, беговым, ступающим шагами, а также "елочкой", "полуелочкой", "лесенкой". При спусках применяются следующие стойки: основная, низкая, высокая и стойка отдыха. Торможение при спусках можно выполнить "плугом", упором, боковым соскальзыванием, падением. Повороты на месте выполняются переступанием вокруг пяток или носков лыж, махом ноги, прыжком, а в движении - переступанием, упором либо на параллельных лыжах. Лыжная подготовка может проводиться самостоятельно в различных формах: эпизодические домашние занятия школьника, учебно-тренировочные занятия лыжника-гонщика, лыжная прогулка, разминка перед соревнованиями. При самостоятельной общефизической подготовке важно планирование основных элементов организации тренировочного процесса: - определение уровня своей физической подготовленности (тестирование развития физических качеств и сравнение полученных результатов с нормативными требованиями); - определение направленности общефизической подготовки и вы - выбор ветчины объема и продолжительности нагрузки (вели - планирование каждого занятия и системы занятий на недель После каждого недельного цикла с учетом переносимости нагрузки разрабатывается содержание последующих циклов.
|
|||||||||
Последнее изменение этой страницы: 2017-02-05; просмотров: 3646; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.188.175.182 (0.073 с.) |