Как тяжело и как долго вы можете тренироваться.

Как тяжело и как долго вы можете тренироваться?

Подготовка может быть определена как совокупность того, как сильно и как долго вы можете заниматься. Баскетбол является беговым спортом, где вы меняете фазы быстрого движения и силы с фазами низкоинтенсивного восстановления. Вы бежите по залу, гоняетесь за мячом, стоите в течение нескольких секунд, а затем, возможно, опекаете соперника минуту или около того, прежде чем погнаться за ним и попытаться заблокировать бросок, затем бежите обратно и, возможно, стоите некоторое время во время штрафного броска. Вам нужна мощность, способная быстро производить высокоинтенсивное движение и длительно поддерживать его до перехода в режим восстановления. Проблема в том, что чем вы сильнее, тем, как правило, быстрее выдыхаетесь; чем дольше вы можете заниматься - тем вы слабее. Чемпион по метанию ядра может создать столько усталости в

своих мышцах (молочная кислота и различные отходы, ответственные за "сжигание") за двухсекундный замах и бросок, сколько бегун на среднюю дистанцию в 400-метровом спринте. Быстро сокращающиеся волокна, которых нужно много для высокого прыжка, по сути создают много метаболических затрат, когда максимально активизируются, вроде как вылить бензин на кучу дерева и поджечь - вы получите большой прилив непосредственного пламени (мощности), но также и много дыма, а затем быстро выдохнетесь - это хорошо для большой силы, но не для высокой продолжительности. Медленно сокращающиеся волокна (которые вам не нужны) хороши для продолжительности, но не для силы.

Подготовка может быть дополнительно разбита на дыхательную и мышечную выносливость, или, как долго вы можете не выдыхаться под высокими нагрузками (аэробная), и насколько хорошо вы можете совершить усилия максимума повторения (терпеть жжение в мышцах). Первый построен на выполнении более продолжительных кардиотренировок, а также различных дыхательных интервальных тренировок, например, следующих:

 

Дыхательные силовые интервалы

2 минуты в таком темпе, чтобы в конце этих 2-х минут стало трудно дышать

1 минута период восстановления

5-10 повторений на каждую тренировку

1-2 раза в неделю в течение 5 недель

Эти методы повышают потенциал сердечно-сосудистой системы - в первую очередь вашего сердца. Последняя (безмолочная мышечная выносливость) построена на выполнении более интенсивных коротких интервалов, таких как:

Безмолочные интервалы

7-10 секунд на повторение (например: спринт 55 метров)

Восстановление сердцебиения до 120 ударов в минуту

5-6 повторений за подход

1-2 подхода за тренировку

Частота 1-3 раза в неделю

Позже вы заметите, как многие из данных мною упражнений подходят под эти параметры. Перед тем, как дальше углубляться в мои рекомендации, давайте сначала пройдёмся по некоторым преимуществам и недостаткам тренировки выносливости.

 

Преимущества

1) Сохраняет вас в форме: многие люди должны быть в форме, чтобы заниматься своим видом спорта. Это легко и очевидно. Вы не получите много игрового времени, если не можете много раз пробежать площадку туда и обратно без кашля или опорожнения желудка.

2) Помогает сжигать жир и держаться худым: трудно прыгать на максимум, если вы носите с собой запасное колесо вокруг талии или задницы, и выполнение некоторых дополнительных тренировок выносливости, безусловно, поможет в этой области. Люди, имеющие неоптимальную форму, действительно могут извлечь выгоду из дополнительной подготовки, потому что это помогает держать свой вес и уменьшать подкожный жир.

3) Позволяет вашим тренировкам быть более эффективными: когда вы в форме, тренировки вертикального прыжка могут быть более эффективными и легче, потому что вам нужно меньше времени для восстановления между подходами. Трудно получить много удовольствия от обычного приседа или плиометрической тренировки, когда вы сидите, переводя дыхание, на скамейке в течение 10 минут между подходами.

4) Это хорошо для вашего здоровья: иметь развитую сердечно-сосудистую систему полезно для здоровья. Это увеличивает сердечную энергию, снижает сердечный ритм во время отдыха и укрепляет сердце.

А теперь недостатки

1) Создаёт хроническое состояние усталости в ногах: высокообъёмные тренировки с отягощением, тренировки выносливости, особенно тренировки выносливости, связанные с работой ног типа бега, могут (и, как правило, создают) создать состояние маленькой усталости в мышцах и нервной системе. Это затрудняет способность выражать полную взрывную силу. Подумайте об объёме таких упражнений, как бег трусцой. Вы могли бы взять 120 шагов в минуту и бежать в течение 30 минут. Это уже более 3000 низкоуровневых плиометрических контактов с землёй. Стоит ли удивляться, что бег может создать усталость в ногах?

2) Может негативно повлиять на силу и взрывную силу: очень плохо, когда дело доходит до тренировки выносливости. Практически каждое проведённое научное исследование, в котором реализовывалась одновременная силовая / взрывная тренировка в сочетании с тренировкой выносливости, обнаружило, что тренировка выносливости делает людей слабее и менее взрывными. Не обязательно люди слабее и медленнее исходно, но если вы возьмёте одну группу людей и скажете им выполнять силовые и взрывные тренировки, а другую группу нагрузите дополнительно тренировками на выносливость, то люди 2-й группы получат меньший прирост в силе и взрывной силе, чем первой. Когда вы думаете об этом, выполняя много упражнений на выносливость в сочетании с силовыми или взрывными упражнениями, обычно посылаются 2 различных сигнала к мышцам: с одной стороны, вы просите их быть сильными и взрывными, но с другой просите их быть медленными и прочными. Занятия с железом и взрывные упражнения в первую очередь сосредотачиваются на быстро сокращающихся мышечных волокнах. Тренировка выносливости задействует эти же волокна, но просит их вести себя в прочной манере. Это заставляет их вести себя скорее как медленно сокращающиеся. Добавьте к этому тот факт, что вы добавили дополнительный объём работы, и это затрудняет дело.

Подумайте о разнице между марафоном и 50-ярдовым спринтом. Они оба используют бег, но на этом их сходство заканчивается. Так же далеко, как идут энергетические системы, они расположены на двух концах цепи. Один требует от вашего тела использовать аэробную систему (кислород) на поставку 90% энергии. Второй - чисто анаэробный (без кислорода). **

 

** Следует отметить, что вертикальный прыжок очень похож на 50-ярдовый спринт по движению энергосистем.

Привыкание, которое делает вас чрезвычайно эффективным в аэробных условиях, почти полностью отличается от того, что сделает вас чрезвычайно эффективным в анаэробных условиях, и наоборот. Это означает, что привыкание, позволяющее бежать марафоны, максимально эффективно замедляет привыкание, позволяющее вам прыгать как можно выше. Привыкание, позволяющее вам прыгать как можно выше, замедляет привыкание, позволяющее бежать марафон - именно поэтому, в первую очередь, спринтеры и марафонцы не занимаются ничем другим. Не совсем научно, но, тем не менее, верно. Одни - мускулистые, сильные, мощные и быстрые на очень коротких дистанциях. Другие - слабые, с нехваткой мощности, и обычно довольно медленные, но могут бежать медленно в течение очень долгого времени. ***

 

*** Типичный марафонец часто имеет вертикальный прыжок не выше 25 сантиметров!

Цепь энергосистемы

Подумайте о двух концах цепи. Один представляет скорость, силу и мощность, другой – выносливость:

скорость, сила, мощность <---------------------------------->выносливость!

Спринтер, прыгун в высоту, тяжелоатлет, олимпиец, метатель, гимнастка и игрок в американский футбол работают в одном конце цепи – конец силы/скорости/мощности. Марафонец, лыжник, гребец и пловец на другом конце цепи – конец выносливости. Бегун на 800 метров, баскетболист, боксёр, футболист, и т.д. находятся где-то в середине.

Те, кто на конце скорости, силы, мощности, как правило, очень взрывные, очень быстрые, очень сильные и очень мощные. Те, кто на конце выносливости, похожи на заводного кролика - они не смогут свернуть головы, но продолжат идти и идти и идти. Те, кто в середине, представляют собой сочетание обоих - они не имеют мощность, скорость, или прочность спринтеров, метателей, гимнастов или игроков американского футбола - и они не имеют выносливость марафонца, велосипедиста или любителя беговых лыж - но у них есть приличное сочетание того и другого.

 

Не идите за борт

Всё это не означает, что вы должны сидеть на заднице и превращаться в жир во время межсезонья, потому что полностью одержимы идеей, что тренировка выносливости мешает прогрессу. По правде говоря, типичный баскетболист может развиваться и / или поддерживать тренировку выносливости, просто играя в баскетбол на полную площадку пару дней в неделю - что большинство баскетболистов не стремятся делать. Я редко говорю баскетболистам больше заниматься выносливостью - моя самая большая проблема заключается в просьбе сократить её. **

 

** Моя общая рекомендация для баскетболистов, стремящихся к максимальному развитию вертикального прыжка - ограничение игры на полную площадку до 2 или 3

раз в неделю меньше 2х часов каждое.

 

Для небаскетболистов или редких баскетболистов, которые мало играют на полную площадку в межсезонье, немного выносливости нужно поддерживать круглый год, и вы можете разработать её до уровня заводного кролика в своём виде спорта, вы просто должны подходить к этому правильно. Вы должны сначала построить мощность и добавить тренировку выносливости в нужное время. Большая разница между поддержанием достойного уровня выносливости, улучшая силу и мощность, и попыткой значительно улучшить выносливость, одновременно пытаясь улучшить силу и мощность. В первом случае ваши результаты будут хорошими. Во втором случае они, скорее всего, будут отсутствовать.

Если вы в первую очередь заинтересованы в развитии вертикального прыжка, правильным подходом к улучшению вашей игровой выносливости будет сосредоточение на приобретении сначала базовых функций силы, мощности и скорости, в то же время вы поддерживаете минимальный уровень выносливости. Потом работайте на поддержание силы, мощности и скорости, принимая краткий период, когда сосредоточены на улучшении выносливости.

Теперь, возвращаясь к первоначальному вопросу, можем ли мы иметь наш пирог и съесть его тоже? Вы можете пожинать плоды от тренировки выносливости во время тренировки всего остального? К счастью, да, но вы должны делать это с умом.

 

Экстенсивные тренировки

 

У вас в распоряжении есть несколько вариантов. Одним из них является просто участие в вашем спорте на более низком уровне усилий. Баскетболист может выходить и играть на половину площадки, работать над техникой на всю длину площадки или заниматься бросками и дриблингом, требующими много движения. Не совсем жесть, но лучше, чем ничего. Другой очевидный вариант - бег. Вы можете бегать короткие расстояния (100-400 ярдов / метров) на более низком уровне усилий (60-70% от максимальной скорости) с довольно короткими интервалами отдыха между забегами (30-45 секунд).

Беговые интервалы

Вариант 1:

3 подхода бега 5x100 метров с 60-70% от максимальной скорости; отдых: 30 секунд между каждым спринтом. После каждого подхода из 5 спринтов ходьба 100 метров

Вариант 2:

8 подходов бега на 200 метров с 60-70% скорости; 45 секунд отдыха между спринтами

Вариант 3:

(«+» означает 46 метров ходьбы)

Подход 1: 100 + 100 + 100

Подход 2: 100 + 200 + 100

Подход 3: 200 + 100 + 200

Подход 4: 100 + 200 + 100

Подход 5: 100 + 100 + 100

отдых 1:30 между каждым подходом.

Вариант 4:

Челночный бег 140 метров с 70% максимальных усилий: (смена направления каждые 23 метра); выполните 4-8 подходов с минутой отдыха между каждым.

Скорость выполнения этих забегов очень важна. Если вы выполняете их слишком быстро (более 80% максимальной скорости), то вовлекаете много быстро сокращающихся мышечных волокон, что будет препятствовать вашей способности оправиться от основной тренировки. Регулярные интервальные тренировки делают именно это. Скорость должна быть слишком быстрая и слишком требовательная, чтобы полностью позволить восстановление, но слишком медленная, чтобы улучшить скорость. Если вы бежите на 65-75% от максимальной скорости – это достаточно быстро, чтобы бег оставался бегом, и достаточно медленно, чтобы не перегружать мышечную или нервную систему. Темп должен быть подобран так, чтобы вы бежали гладко и без особых усилий - быстрее, чем бег трусцой, но не спринт. Последний забег должен быть таким же простым, как и первый. Если нет, то вы, вероятно, создаёте чрезмерное утомление, и нужно уменьшить скорость. Потому что мы хотим подчеркнуть восстановление, а не скорость; также хорошо выполнять такие тренировки на мягкой поверхности, например, траве или песке, так вы сможете избежать чрезмерного износа ног.

 

Принцип интервалов отдыха

С экстенсивной ритмичной тренировкой вы можете стимулировать сердечно-сосудистую систему, используя довольно короткие интервалы отдыха. Интервалы отдыха должны быть настроены так, чтобы они были достаточно короткими, чтобы вы давали некоторую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, но достаточно долгими, чтобы ваша мышечная система оставалась относительно свежей. Если вы генерируете много молочной кислоты в ногах или получаете жжение в мышцах, нужно больше отдохнуть между забегами. Вам должно быть трудно дышать, но мышцы не должны быть забитыми.

 

Принцип объёма

Объём должен быть установлен так, чтобы вы оставались относительно мощным и приступали к основным тренировкам без чувства большой усталости. Общий объём бега обычно 1000-3000 метров всего за тренировку, вы можете увеличить его, когда станете более выносливым. Основное внимание в ходе ритмичного бега на беге, но также можно быть креативным и поучаствовать в различных мероприятиях, таких как художественная гимнастика или любая деятельность, которая ещё не слишком требует стимуляции. Вот некоторые идеи:

Длинная, скучная кардиотренировка: Экстенсивные тренировки выносливости могут состоять из таких упражнений, как бег трусцой, ходьба по наклонной беговой дорожке (один из моих личных фаворитов), езда на велосипеде, эллиптические машины или подъём по лестнице в течение 20-30 минут. Главное, чтобы ваш пульс падал около 120, так что занятия не такие уж сложные. Это позволяет разрабатывать форму, но придерживает быстро сокращающиеся мышечные волокна. Любая деятельность сердечно-сосудистой системы, которую вы делаете на 75% или менее от максимального сердечного ритма, и не накладывающая много нагрузки на ноги или создающая много молочной кислоты (жжения в мышцах), подойдёт. Прогулки на беговой дорожке, подъём по лестнице и т.д. подходят, чтобы использовать как вариант ритмичной тренировки на 20-30 минут. Вам нужно избегать длительные кардиотренировки в быстром темпе. Если у вас есть пульсометр, старайтесь держать частоту сердцебиения где-то между 110 и 140.

Беговая дорожка: Вы можете также выполнить интервальный спринт на беговой дорожке. Бегите 20-30 секунд со скоростью 16 километров в час с последующей ходьбой продолжительностью в минуту. Выполняйте в общей продолжительности 20-30 минут.

Гребля: попробуйте гребной тренажер в вашем тренажёрном зале каждый раз во время тренировки выносливости. Вы могли бы наслаждаться этим.

Работа с грушей: не только весело, но также даст вам большую тренировку и является чертовски намного забавнее, чем бесцельное движение на беговой дорожке. Работайте над вашими ударами, правыми кроссами и хуками. Когда становитесь опытным в них, вы можете начать добавлять другие комбинации. Колотите грушу 1-3 минуты с минутным интервалом отдыха между раундами. Общее время работы около 20-30 минут.

Работа с кувалдой: возьмите кувалду и лупите старые шины. Можете выполнять на время или количество ударов. Я рекомендую начать с кувалды весом в 4-6 кг. Сосредоточьтесь на двух разных ударах – диагональном и вертикальном. Бейте с левой и с правой руки. Форма естественная для большинства людей, и в основном, как размах топором. Мне нравится использовать раунд продолжительностью 1-3 минуты, как с грушей. Хороший темп около 30-40 ударов в минуту. Отдых в течение 1 минуты между подходами и повторите 3-6 общих подходов.

Плавание: используйте махи руками и выполняйте на время или на интервалы. Чем больше размах рук, тем дальше вы можете плыть. Я рекомендую новичкам начать с интервалов. Проплывите пару кругов, отдохните минуту и повторите. Постепенно наращивайте свой потенциал. Если вы достаточно опытный, то также можете менять взмахи каждые пару кругов.

Подъём мешка с песком: это, безусловно, старый способ тренировки на выносливость. Вам нужен мешок и стол. Для большинства людей подойдёт мешок с 23-32 кг песка. Помните, что мы не пытаемся ставить какие-либо рекорды и не хотим получить травму, просто нужно получить достойную тренировку. Так что не пытайтесь использовать сумку такую тяжёлую, что вызовет жжение в нижней части спины. Задняя дверь грузовика подойдёт в качестве стола. Просто возьмите мешок с песком с земли, поднимите его и установите на столе, затем снимите и положите обратно на землю. Начните примерно с 30-50 повторений в каждом подходе и увеличивайте, когда ваша способность вырастет.

Упражнения с медболом: если у вас есть стена или партнёр и набивной мяч весом 3-7 кг, можно провести хорошую тренировку. Вот пример:

Выполните 10 повторений каждого упражнения. Выполните всю цепь без остановки или с очень короткими интервалами отдыха (10-30 секунд) между упражнениями. После завершения цепи отдых 1 минута и повторить цепь 3-5 раз.

1) Пас медболом от груди на прямых ногах

2) Пас от груди с выставленной вперёд левой ногой

3) Пас от груди с выставленной вперёд правой ногой

4) Пас из-за головы на прямых ногах

5) Пас из-за головы с выставленной вперёд левой ногой

6) Пас из-за головы с выставленной вперёд правой ногой

7) Перекидывание мячом (бросок и ловля)

8) Перекидывание влево

9) Перекидывание вправо

10) Пас от земли

Вы можете также смешать упражнения с медболом и лёгкий бег. Пример хорошей ритмичной тренировки для команды – упражнение с медболом, бег 50 метров по полю, ещё одно упражнение с медболом и продолжать так в течение 10 кругов или около того.

 

Использование пульсометра

Кроме того, имейте в виду, что монитор сердечного ритма может быть ценным инструментом для использования в любых тренировках на выносливость. Когда вы сосредоточены на экстенсивных тренировках / общей выносливости, пусть ваш сердечный ритм опустится ниже 100 между подходами. Когда вы сосредоточены на интенсивных тренировках/ игровой форме, вам нужен пульс немного выше - около 120.

Следуйте этим принципам подготовки на выносливость - и вы не только сможете быть таким мощным, каким созданы, но также будете иметь уровень выносливости, конкурирующий с заводным кроликом.

 

Выносливость, телосложение и планирование

Последняя вещь, которую я хочу упомянуть - когда вы сосредоточены на тренировке выносливости, это также даёт вам прекрасную возможность для изменения телосложения. Так, низкий уровень подкожного жира является положительным моментом для развития вертикального прыжка, можно одновременно менять телосложение (сбрасывать жир) и возвращаться в игровую форму. Дополнительная деятельность, безусловно, поможет сбросить жир. Не забывайте делать одну вещь - когда увеличиваете тренировки на выносливость, сократите частоту и объём работы с железом. Вам понадобится дополнительное восстановление для увеличенного объёма тренировок. Когда спортсмены выполняют много занятий на выносливость, я бы порекомендовал им объём силовой и плиометрической работы до тех уровней, какие были во время сезона. Вот пример того, как я создал тренировки для спортсмена, выполняющего 3 дня занятий на выносливость в неделю:

Пример тренировки во время сезона

Рывок или выпрыгивание вверх: 3-4 подхода х 3-5 повторений

вместе с:

Плиометрические вариации (прыжки с прижиманием колен к груди, прыжки через барьеры, прыжки в глубину - или упражнения на ваш выбор)

Присед, фронтальный присед или болгарский сплит-присед: 3 х 5

Обратные гиперэкстензии, подъём ягодиц или румынская тяга: 3 х 6-10

Это основная идея. Вы можете добавить несколько других вспомогательных упражнений, если позволяет время, но основной принцип - делать короткие и полезные упражнения. Выполняйте упражнение с хорошей техникой и не переусердствуйте, стремясь толкать веса. Вы же не хотите травмировать себя или перегореть; ваша цель - остаться близко к 10% от ваших лучших результатов межсезонья в течение определённого диапазона повторений. Если вы можете делать - будете в отличной форме. Это означает, что если ваш лучший присед 300 х 5, то вы должны стремиться сделать 270 х 5. Делайте эту (или аналогичную) тренировку каждые 4-7 дней, насколько позволяет ваш график и запас сил. Ключевой момент - не чувствуйте, что должны перевернуть мир, когда сосредоточены на тренировке выносливости!

Удачи!

 

-Келли

Примечания

 

Заводной кролик (energizer bunny)

Тренировки ловкости (agility drills) – беговые упражнения с использованием конусов, лесенок и т.д., обычно выполняются мелкими шажками

Подъём по лестнице (stairclimber)

 

Прыжки с разводом ног и махом руками (Jumping Jacks)

Отжимания с последующим выпрыгиванием вверх (burpees)

Упражнение «альпинист» (mountain climber)

 

Переменный сплит (split shuffle)

Утреннее упражнение, необязательно выполнять с отягощением (good morning)

V-подъём (v-up)

Выпад со скрученным телом (twisting lunge)

Коврик скольжения (slideboard)

Толкание грузов (sled pushing)

Тренировки Табата (Tabata workouts) – комплекс, собранный из таких упражнений, как выпады, «альпинист», отжимание с выпрыгиванием, прыжки и аналогичных

Как тяжело и как долго вы можете тренироваться?

Подготовка может быть определена как совокупность того, как сильно и как долго вы можете заниматься. Баскетбол является беговым спортом, где вы меняете фазы быстрого движения и силы с фазами низкоинтенсивного восстановления. Вы бежите по залу, гоняетесь за мячом, стоите в течение нескольких секунд, а затем, возможно, опекаете соперника минуту или около того, прежде чем погнаться за ним и попытаться заблокировать бросок, затем бежите обратно и, возможно, стоите некоторое время во время штрафного броска. Вам нужна мощность, способная быстро производить высокоинтенсивное движение и длительно поддерживать его до перехода в режим восстановления. Проблема в том, что чем вы сильнее, тем, как правило, быстрее выдыхаетесь; чем дольше вы можете заниматься - тем вы слабее. Чемпион по метанию ядра может создать столько усталости в

своих мышцах (молочная кислота и различные отходы, ответственные за "сжигание") за двухсекундный замах и бросок, сколько бегун на среднюю дистанцию в 400-метровом спринте. Быстро сокращающиеся волокна, которых нужно много для высокого прыжка, по сути создают много метаболических затрат, когда максимально активизируются, вроде как вылить бензин на кучу дерева и поджечь - вы получите большой прилив непосредственного пламени (мощности), но также и много дыма, а затем быстро выдохнетесь - это хорошо для большой силы, но не для высокой продолжительности. Медленно сокращающиеся волокна (которые вам не нужны) хороши для продолжительности, но не для силы.

Подготовка может быть дополнительно разбита на дыхательную и мышечную выносливость, или, как долго вы можете не выдыхаться под высокими нагрузками (аэробная), и насколько хорошо вы можете совершить усилия максимума повторения (терпеть жжение в мышцах). Первый построен на выполнении более продолжительных кардиотренировок, а также различных дыхательных интервальных тренировок, например, следующих:

 

Дыхательные силовые интервалы

2 минуты в таком темпе, чтобы в конце этих 2-х минут стало трудно дышать

1 минута период восстановления

5-10 повторений на каждую тренировку

1-2 раза в неделю в течение 5 недель

Эти методы повышают потенциал сердечно-сосудистой системы - в первую очередь вашего сердца. Последняя (безмолочная мышечная выносливость) построена на выполнении более интенсивных коротких интервалов, таких как:

Безмолочные интервалы

7-10 секунд на повторение (например: спринт 55 метров)

Восстановление сердцебиения до 120 ударов в минуту

5-6 повторений за подход

1-2 подхода за тренировку

Частота 1-3 раза в неделю

Позже вы заметите, как многие из данных мною упражнений подходят под эти параметры. Перед тем, как дальше углубляться в мои рекомендации, давайте сначала пройдёмся по некоторым преимуществам и недостаткам тренировки выносливости.

 

Преимущества

1) Сохраняет вас в форме: многие люди должны быть в форме, чтобы заниматься своим видом спорта. Это легко и очевидно. Вы не получите много игрового времени, если не можете много раз пробежать площадку туда и обратно без кашля или опорожнения желудка.

2) Помогает сжигать жир и держаться худым: трудно прыгать на максимум, если вы носите с собой запасное колесо вокруг талии или задницы, и выполнение некоторых дополнительных тренировок выносливости, безусловно, поможет в этой области. Люди, имеющие неоптимальную форму, действительно могут извлечь выгоду из дополнительной подготовки, потому что это помогает держать свой вес и уменьшать подкожный жир.

3) Позволяет вашим тренировкам быть более эффективными: когда вы в форме, тренировки вертикального прыжка могут быть более эффективными и легче, потому что вам нужно меньше времени для восстановления между подходами. Трудно получить много удовольствия от обычного приседа или плиометрической тренировки, когда вы сидите, переводя дыхание, на скамейке в течение 10 минут между подходами.

4) Это хорошо для вашего здоровья: иметь развитую сердечно-сосудистую систему полезно для здоровья. Это увеличивает сердечную энергию, снижает сердечный ритм во время отдыха и укрепляет сердце.

А теперь недостатки

1) Создаёт хроническое состояние усталости в ногах: высокообъёмные тренировки с отягощением, тренировки выносливости, особенно тренировки выносливости, связанные с работой ног типа бега, могут (и, как правило, создают) создать состояние маленькой усталости в мышцах и нервной системе. Это затрудняет способность выражать полную взрывную силу. Подумайте об объёме таких упражнений, как бег трусцой. Вы могли бы взять 120 шагов в минуту и бежать в течение 30 минут. Это уже более 3000 низкоуровневых плиометрических контактов с землёй. Стоит ли удивляться, что бег может создать усталость в ногах?

2) Может негативно повлиять на силу и взрывную силу: очень плохо, когда дело доходит до тренировки выносливости. Практически каждое проведённое научное исследование, в котором реализовывалась одновременная силовая / взрывная тренировка в сочетании с тренировкой выносливости, обнаружило, что тренировка выносливости делает людей слабее и менее взрывными. Не обязательно люди слабее и медленнее исходно, но если вы возьмёте одну группу людей и скажете им выполнять силовые и взрывные тренировки, а другую группу нагрузите дополнительно тренировками на выносливость, то люди 2-й группы получат меньший прирост в силе и взрывной силе, чем первой. Когда вы думаете об этом, выполняя много упражнений на выносливость в сочетании с силовыми или взрывными упражнениями, обычно посылаются 2 различных сигнала к мышцам: с одной стороны, вы просите их быть сильными и взрывными, но с другой просите их быть медленными и прочными. Занятия с железом и взрывные упражнения в первую очередь сосредотачиваются на быстро сокращающихся мышечных волокнах. Тренировка выносливости задействует эти же волокна, но просит их вести себя в прочной манере. Это заставляет их вести себя скорее как медленно сокращающиеся. Добавьте к этому тот факт, что вы добавили дополнительный объём работы, и это затрудняет дело.

Подумайте о разнице между марафоном и 50-ярдовым спринтом. Они оба используют бег, но на этом их сходство заканчивается. Так же далеко, как идут энергетические системы, они расположены на двух концах цепи. Один требует от вашего тела использовать аэробную систему (кислород) на поставку 90% энергии. Второй - чисто анаэробный (без кислорода). **

 

** Следует отметить, что вертикальный прыжок очень похож на 50-ярдовый спринт по движению энергосистем.

Привыкание, которое делает вас чрезвычайно эффективным в аэробных условиях, почти полностью отличается от того, что сделает вас чрезвычайно эффективным в анаэробных условиях, и наоборот. Это означает, что привыкание, позволяющее бежать марафоны, максимально эффективно замедляет привыкание, позволяющее вам прыгать как можно выше. Привыкание, позволяющее вам прыгать как можно выше, замедляет привыкание, позволяющее бежать марафон - именно поэтому, в первую очередь, спринтеры и марафонцы не занимаются ничем другим. Не совсем научно, но, тем не менее, верно. Одни - мускулистые, сильные, мощные и быстрые на очень коротких дистанциях. Другие - слабые, с нехваткой мощности, и обычно довольно медленные, но могут бежать медленно в течение очень долгого времени. ***

 

*** Типичный марафонец часто имеет вертикальный прыжок не выше 25 сантиметров!

Цепь энергосистемы

Подумайте о двух концах цепи. Один представляет скорость, силу и мощность, другой – выносливость:

скорость, сила, мощность <---------------------------------->выносливость!

Спринтер, прыгун в высоту, тяжелоатлет, олимпиец, метатель, гимнастка и игрок в американский футбол работают в одном конце цепи – конец силы/скорости/мощности. Марафонец, лыжник, гребец и пловец на другом конце цепи – конец выносливости. Бегун на 800 метров, баскетболист, боксёр, футболист, и т.д. находятся где-то в середине.

Те, кто на конце скорости, силы, мощности, как правило, очень взрывные, очень быстрые, очень сильные и очень мощные. Те, кто на конце выносливости, похожи на заводного кролика - они не смогут свернуть головы, но продолжат идти и идти и идти. Те, кто в середине, представляют собой сочетание обоих - они не имеют мощность, скорость, или прочность спринтеров, метателей, гимнастов или игроков американского футбола - и они не имеют выносливость марафонца, велосипедиста или любителя беговых лыж - но у них есть приличное сочетание того и другого.