Как улучшить выносливость, не мешая силе, мощности и взрывной силе

Когда вы сосредотачиваетесь на максимальной взрывной силе и мощности (вертикальный прыжок), нормально добавить немного работы на выносливость, вы просто должны убедиться, что не остались за бортом в точке, где она мешает вашим результатам. Если всё сделано правильно, добавление нескольких низоинтенсивных упражнений действительно может поддерживать выносливость, держать вас худым и даже улучшить восстановление. Итак, как мы можем получить преимущества от дополнительной работы на выносливость без стимуляции привыкания к негативной выносливости? Мы должны сделать следующие вещи:

A) Восстановление: мы должны убедиться, что даём нашим быстро сокращающимся мышцам и нервной системе время, чтобы восстановиться между интенсивными упражнениями. Высокоинтенсивной тренировкой можно считать любую деятельность, которую вы выполняете на 80% или более от максимального усилия или скорости. Другие интенсивные формы обучения включают в себя силовые тренировки, плиометрические упражнения от умеренной до высокой интенсивности и интенсивные тренировки ловкости. Уменьшение этого уровня усилий не только требовательно к мышечной системе, но что ещё более важно, очень требовательно к центральной нервной системе. Центральная нервная система требует около 48 часов для восстановления после деятельности высокой интенсивности! Поэтому если вы попытаетесь тренироваться с высокой интенсивностью в течение 2 дней подряд, то, скорее всего, столкнётесь с проблемами восстановления. По этой причине любое время, когда мы добавляем много дополнительной работы на выносливость к нашей программе, мы должны также регулировать наш график и позволять больше восстановления между силовыми занятиями и плиометрикой. Если вы не хотите перегрузить расписание, то должны убедиться, что дополнительная тренировка выносливости выполняется на более низком уровне усилий - в противном случае она будет мешать восстановлению.

Б) Целевой набор: Основное напряжение, которое вызывает быстрые ориентированные на взрывную силу мышечные волокна для передачи в медленные ориентированные на выносливость мышечные волокна, часто участвует в деятельности, производящей много молочной кислоты в течение долгого времени. Это происходит с интенсивными интервальными тренировками, такими как традиционные самоубийственные и другая интенсивная аэробная работа, где уровень усилий и вовлечения мышц является достаточно высоким. Этот вид тренировки не только задействует много быстро сокращающихся мышечных волокон, но также стимулирует много накопления молочной кислоты. Молочная кислота - это то, что даёт вам "перегореть" всякий раз, когда вы бегаете интенсивные интервалы. «Интенсивный» означает, что тренировки становятся всё труднее из-за темпа и / или объёма, и вы заканчиваете их смертельно уставшим. Поэтому если мы сосредоточимся на увеличении нервных качеств - сила, мощность, скорость и взрывная сила, нужно ограничить этот тип интенсивной работы на выносливость. Вместо выполнения интенсивной подготовки мы можем участвовать в экстенсивной подготовке низкой интенсивности, которая не вовлекает быстрые волокна в той же степени и не создаёт такое накопление молочной кислоты. Наши быстро сокращающиеся мышечные волокна используются в достаточной степени при тренировке силы и мощности. Вовлечение их даже больше во время тренировки выносливости просто говорит им: "хорошо, ребята, вы должны разменять немного взрывной силы на немного выносливости». Если ваша основная цель - увеличить вертикальный прыжок как можно больше, то это не то, что вам нужно.

С) Целевые сроки: Чтобы избежать ненужных негативных привыканий, вам стоит подчеркнуть интенсивный (он же – вызывающий рвоту) тип тренировки выносливости только в определённое время года, например, в конце межсезонья и предсезонке, остальную часть времени нужно уделить экстенсивной работе на выносливость.

Экстенсивная работа на выносливость, которая также называется ритмичной работой – любая работа с достаточно низкими - умеренными усилиями, стимулирующая восстановление, развитие трудоспособности, и поднимает или поддерживает вашу физическую форму, не умаляя конкретных целей обучения. Экстенсивную ритмичную работу можно рассматривать по-разному и получать результаты различными способами. Я выделяю 2 пути:

1) способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы и работоспособность

2) инструмент восстановления после тяжёлой работы

«Экстенсивный» означает, что вы завершаете тренировку, чувствуя себя обновлённым. Ваше состояние после тренировки является очень грубым, но также эффективным показателем - если вы решите участвовать в экстенсивной тренировке на выносливость в межсезонье, она должна быть выполнена с интенсивностью и объёмом достаточно низким, чтобы вы почувствовали себя лучше после этого и не приближались к точке, когда заканчивали тренировки, не в состоянии выполнить упражнения так же хорошо, как в начале.

В идеале мы хотим стимулировать сердечно-сосудистую систему, улучшить приток крови к мышцам и оставаться активным - но хотим сделать это в специфической мощностной манере, не будучи слишком требовательными к мышечной или центральной нервной системе. Этот вид тренировок имеет и другие преимущества. Он может служить в качестве формы активного восстановления, повышения кровотока и увеличения плотности капилляров в мускулатуре. Он стимулирует обмен веществ и способствует худому телосложению.

 

Экстенсивные тренировки

 

У вас в распоряжении есть несколько вариантов. Одним из них является просто участие в вашем спорте на более низком уровне усилий. Баскетболист может выходить и играть на половину площадки, работать над техникой на всю длину площадки или заниматься бросками и дриблингом, требующими много движения. Не совсем жесть, но лучше, чем ничего. Другой очевидный вариант - бег. Вы можете бегать короткие расстояния (100-400 ярдов / метров) на более низком уровне усилий (60-70% от максимальной скорости) с довольно короткими интервалами отдыха между забегами (30-45 секунд).

Беговые интервалы

Вариант 1:

3 подхода бега 5x100 метров с 60-70% от максимальной скорости; отдых: 30 секунд между каждым спринтом. После каждого подхода из 5 спринтов ходьба 100 метров

Вариант 2:

8 подходов бега на 200 метров с 60-70% скорости; 45 секунд отдыха между спринтами

Вариант 3:

(«+» означает 46 метров ходьбы)

Подход 1: 100 + 100 + 100

Подход 2: 100 + 200 + 100

Подход 3: 200 + 100 + 200

Подход 4: 100 + 200 + 100

Подход 5: 100 + 100 + 100

отдых 1:30 между каждым подходом.

Вариант 4:

Челночный бег 140 метров с 70% максимальных усилий: (смена направления каждые 23 метра); выполните 4-8 подходов с минутой отдыха между каждым.

Скорость выполнения этих забегов очень важна. Если вы выполняете их слишком быстро (более 80% максимальной скорости), то вовлекаете много быстро сокращающихся мышечных волокон, что будет препятствовать вашей способности оправиться от основной тренировки. Регулярные интервальные тренировки делают именно это. Скорость должна быть слишком быстрая и слишком требовательная, чтобы полностью позволить восстановление, но слишком медленная, чтобы улучшить скорость. Если вы бежите на 65-75% от максимальной скорости – это достаточно быстро, чтобы бег оставался бегом, и достаточно медленно, чтобы не перегружать мышечную или нервную систему. Темп должен быть подобран так, чтобы вы бежали гладко и без особых усилий - быстрее, чем бег трусцой, но не спринт. Последний забег должен быть таким же простым, как и первый. Если нет, то вы, вероятно, создаёте чрезмерное утомление, и нужно уменьшить скорость. Потому что мы хотим подчеркнуть восстановление, а не скорость; также хорошо выполнять такие тренировки на мягкой поверхности, например, траве или песке, так вы сможете избежать чрезмерного износа ног.

 

Принцип интервалов отдыха

С экстенсивной ритмичной тренировкой вы можете стимулировать сердечно-сосудистую систему, используя довольно короткие интервалы отдыха. Интервалы отдыха должны быть настроены так, чтобы они были достаточно короткими, чтобы вы давали некоторую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, но достаточно долгими, чтобы ваша мышечная система оставалась относительно свежей. Если вы генерируете много молочной кислоты в ногах или получаете жжение в мышцах, нужно больше отдохнуть между забегами. Вам должно быть трудно дышать, но мышцы не должны быть забитыми.

 

Принцип объёма

Объём должен быть установлен так, чтобы вы оставались относительно мощным и приступали к основным тренировкам без чувства большой усталости. Общий объём бега обычно 1000-3000 метров всего за тренировку, вы можете увеличить его, когда станете более выносливым. Основное внимание в ходе ритмичного бега на беге, но также можно быть креативным и поучаствовать в различных мероприятиях, таких как художественная гимнастика или любая деятельность, которая ещё не слишком требует стимуляции. Вот некоторые идеи:

Длинная, скучная кардиотренировка: Экстенсивные тренировки выносливости могут состоять из таких упражнений, как бег трусцой, ходьба по наклонной беговой дорожке (один из моих личных фаворитов), езда на велосипеде, эллиптические машины или подъём по лестнице в течение 20-30 минут. Главное, чтобы ваш пульс падал около 120, так что занятия не такие уж сложные. Это позволяет разрабатывать форму, но придерживает быстро сокращающиеся мышечные волокна. Любая деятельность сердечно-сосудистой системы, которую вы делаете на 75% или менее от максимального сердечного ритма, и не накладывающая много нагрузки на ноги или создающая много молочной кислоты (жжения в мышцах), подойдёт. Прогулки на беговой дорожке, подъём по лестнице и т.д. подходят, чтобы использовать как вариант ритмичной тренировки на 20-30 минут. Вам нужно избегать длительные кардиотренировки в быстром темпе. Если у вас есть пульсометр, старайтесь держать частоту сердцебиения где-то между 110 и 140.

Беговая дорожка: Вы можете также выполнить интервальный спринт на беговой дорожке. Бегите 20-30 секунд со скоростью 16 километров в час с последующей ходьбой продолжительностью в минуту. Выполняйте в общей продолжительности 20-30 минут.

Гребля: попробуйте гребной тренажер в вашем тренажёрном зале каждый раз во время тренировки выносливости. Вы могли бы наслаждаться этим.

Работа с грушей: не только весело, но также даст вам большую тренировку и является чертовски намного забавнее, чем бесцельное движение на беговой дорожке. Работайте над вашими ударами, правыми кроссами и хуками. Когда становитесь опытным в них, вы можете начать добавлять другие комбинации. Колотите грушу 1-3 минуты с минутным интервалом отдыха между раундами. Общее время работы около 20-30 минут.

Работа с кувалдой: возьмите кувалду и лупите старые шины. Можете выполнять на время или количество ударов. Я рекомендую начать с кувалды весом в 4-6 кг. Сосредоточьтесь на двух разных ударах – диагональном и вертикальном. Бейте с левой и с правой руки. Форма естественная для большинства людей, и в основном, как размах топором. Мне нравится использовать раунд продолжительностью 1-3 минуты, как с грушей. Хороший темп около 30-40 ударов в минуту. Отдых в течение 1 минуты между подходами и повторите 3-6 общих подходов.

Плавание: используйте махи руками и выполняйте на время или на интервалы. Чем больше размах рук, тем дальше вы можете плыть. Я рекомендую новичкам начать с интервалов. Проплывите пару кругов, отдохните минуту и повторите. Постепенно наращивайте свой потенциал. Если вы достаточно опытный, то также можете менять взмахи каждые пару кругов.

Подъём мешка с песком: это, безусловно, старый способ тренировки на выносливость. Вам нужен мешок и стол. Для большинства людей подойдёт мешок с 23-32 кг песка. Помните, что мы не пытаемся ставить какие-либо рекорды и не хотим получить травму, просто нужно получить достойную тренировку. Так что не пытайтесь использовать сумку такую тяжёлую, что вызовет жжение в нижней части спины. Задняя дверь грузовика подойдёт в качестве стола. Просто возьмите мешок с песком с земли, поднимите его и установите на столе, затем снимите и положите обратно на землю. Начните примерно с 30-50 повторений в каждом подходе и увеличивайте, когда ваша способность вырастет.

Упражнения с медболом: если у вас есть стена или партнёр и набивной мяч весом 3-7 кг, можно провести хорошую тренировку. Вот пример:

Выполните 10 повторений каждого упражнения. Выполните всю цепь без остановки или с очень короткими интервалами отдыха (10-30 секунд) между упражнениями. После завершения цепи отдых 1 минута и повторить цепь 3-5 раз.

1) Пас медболом от груди на прямых ногах

2) Пас от груди с выставленной вперёд левой ногой

3) Пас от груди с выставленной вперёд правой ногой

4) Пас из-за головы на прямых ногах

5) Пас из-за головы с выставленной вперёд левой ногой

6) Пас из-за головы с выставленной вперёд правой ногой

7) Перекидывание мячом (бросок и ловля)

8) Перекидывание влево

9) Перекидывание вправо

10) Пас от земли

Вы можете также смешать упражнения с медболом и лёгкий бег. Пример хорошей ритмичной тренировки для команды – упражнение с медболом, бег 50 метров по полю, ещё одно упражнение с медболом и продолжать так в течение 10 кругов или около того.