Техніка та методика самоконтролю за фізичним навантаженням

Спостереження лікарів довели, що надто велика активність призводить до виснаження нервової системи, розвитку небажаних, а згодом патологічних змін в організмі людини. Тому кожна людина, яка займається фізичними вправами, мусить пам'ятати про поступовість нарощування навантажень. Ніколи не можна поспішати стати здоровим. "Біг до інфаркту" — це реальна річ. Якщо ви до цього часу не вмерли зі своїми хворобами і зі своїм черевцем, то можете почекати з відновленням спортивної форми: поступовість, поступовість і поступовість!" — писав М.М. Амосов.

Фізичні навантаження, не дивлячись на загальний характер правил тренування і рухового вдосконалення, для кожної людини повинні бути індивідуальними. У зв'язку з цим важливу роль набуває самоконтроль за станом організму і його реакціями на фізичні навантаження.

Існують суб'єктивні та об'єктивні методи самоконтролю. Суб'єктивні методи — це самоспостереження й контроль самопочуття, апетиту, сну, фізичної та розумової працездатності, настрою, адекватності реакцій на побутові й виробничі ситуації.

Кращий і водночас достатньо точний показник відповідності навантаження фізичній підготовці людини — це її самопочуття. Проте самопочуття — поняття занадто широке, тому необхідно розглянути саме ті його елементи, на які слід звертати увагу.

До найбільш доступних об'єктивних методів самоконтролю належать — визначення динаміки зміни маси тіла, частоти серцевих скорочень, наслідків виконання ортостатичної проби, вимірювання артеріального тиску, життєвої ємності легень тощо.

Найважливіший показник відповідності навантаження стану людини та рівню її тренованості — це швидкість відновлення пульсу після навантаження, тобто повернення частоти пульсу до рівня, який був у стані спокою.

Методи загартовування.

Загартовування — це своєрідне тренування термоадаптаційних механізмів організму, їхня підготовка до своєчасної мобілізації, це один із методів профілактики захворювань і укріплення здоров'я.

Загартовування не лікує, а попереджає хворобу, саме у цьому його профілактичне значення. Ним можуть займатись люди будь-якого віку незалежно від ступеня фізичного розвитку, воно підвищує працездатність і витривалість організму, нормалізує стан емоційної сфери. Згідно з міркуваннями йогів, загартовування забезпечує злиття організму з природою.

Гіппократ писав: «Холодні дні укріплюють тіло, роблять його пружним і рухливим».

Загартовування — це передусім уміле вдосконалення фізіологічних механізмів захисту й адаптації організму. Воно дозволяє використовувати приховані можливості організму, мобілізувати в потрібний момент захисні сили, запобігти небезпечному впливові на нього небезпечних і шкідливих факторів середовища.

Під час загартовування слід дотримуватись таких принципів, як систематичність використання всіх процедур, поступовість збільшення сили їхньої подразнюючої дії, послідовність їхнього проведення, врахування індивідуальних особливостей людини і стану її здоров'я, комплексність дії природних факторів.

Існує кілька методів загартовування.

Загартовування повітрям — це найбільш безпечний засіб укріплення здоров'я, його слід розпочинати з вироблення звички до свіжого повітря. Воно є наслідком комплексної дії ряду фізичних факторів — температури, вологості, напрямку й швидкості руху повітря. Крім того, особливо на березі моря, на людину впливає хімічний склад повітря, насиченого солями з морської води.

Кращий час для прийняття повітряних ванн — ранкові години. Не рекомендується приймати ванни до їжі (натщесерце) або відразу після їжі. Важливою умовою ефективного загартовування на відкритому повітрі є носіння одягу, який відповідає погодним умовам. Він мусить дозволяти вільну циркуляцію повітря.

Загартовування сонцем. Сонячне опромінювання покращує обмін речовин, підвищує вміст гемоглобіну в крові, підсилює кровообіг, стимулює травлення, загальний тонус організму, його стійкість проти інфекції.

Сонячні ванни з метою загартовування слід приймати дуже обережно, інакше вони можуть зашкодити, викликати опіки, тепловий і сонячний удари. Приймати сонячні ванни краще вранці, коли повітря особливо чисте і не дуже гаряче, або ж під вечір. Перед процедурою слід у затінку прийняти повітряну ванну. Не слід приймати сонячні ванни більше 1 разу на день, їхня тривалість спочатку має бути 5-10 хв., поступово збільшити до 30-40 хв., додаючи по 3-5 хв.

Сонячні ванни рекомендується приймати через 1,5 години після їжі, після них є корисним обливання холодною водою (+16-18°С) або скупатись, а потім добре розтертись рушником.

Загартовування водою. Позитивно на організм людини впливають різні водні процедури — обтирання, обливання, душ, купання. В основі їхньої дії лежить поєднання різних за інтенсивністю температурних, механічних і хімічних подразників, які діють на рецептори шкіри.

Водні процедури суттєво змінюють хімічну й фізичну терморегуляцію організму, підвищують обмін речовин, стимулюють діяльність центральної нервової системи. Звуження й розширення кровоносних судин —це своєрідна гімнастика судин, яка тренує шкіру, змушу її краще пристосовуватись до зміни температури навколишнього середовища.

Температура води на початку загартовування водними процедурами повинна бути такою, щоб людина могла переносити її спокійно, а температура повітря не нижче+18-20°С.

Дуже корисним є контрастний душ, тобто періодичні зміни гарячої й холодної води, які повторюють 5-6 разів. Душ використовують не лише для загартовування, але і для профілактики судинних захворювань.

Купання в природних водоймищах або у басейнах — один із найбільш розповсюджених методів загартовування. Починати його слід навесні при температурі води +15-17°С.

Прискореним засобом загартовування є купання у морській воді.

Своєрідним методом загартовування є обтирання снігом верхньої половини тулуба, але це потрібно робити лише після тривалого загартовування холодною водою. Від розтирання снігом можна перейти до «моржування». Купання в дуже холодній воді сильно збуджує нервову системи і, таким чином, діє на весь організм.

До методів загартовування належить також ходіння босоніж. Це надійний засіб профілактики плоскостопості. М'яка трава, теплий пісок діють заспокійливо, а гарячий пісок або асфальт, сніг, крига — збуджуюче.

Систематичне використання загартовуючих процедур знижує кількість простудних захворювань у2-5разів, а то й зовсім позбавляє їх.

Масаж

Масаж — це сукупність прийомів механічної дозованої дії на різні ділянки поверхні тіла людини за допомогою рук або спеціальних апаратів із лікувальною та профілактичною метою. Він має такі механізми дії — механічний, гуморальний і нервово-рефлекторний.

Масаж впливає на функцію всіх систем організму, сприяє підвищенню працездатності, відновленню сили, підвищенню еластичності м’язів та суглобів. Він буває ручним, апаратурним, комбінованим, також розрізняють масаж загальний і місцевий. Найбільш розроблені й засвоєні такі види ручного масажу—лікувальний, гігієнічний, косметичний, гінекологічний, спортивний.