Выход из сеанса: «я наполнен свежестью и энергией».

1. Глубоко вдохнуть.

2. Открыть глаза.

 

Наиболее удобными для занятий Шульц считал одну из следующих поз.

1. Положение сидя. Человек сидит на стуле в позе кучера: голова опущена вперед, кисти свободно лежат на поверхности бедер.

2. Положение полусидя. Человек сидит в удобном мягком кресле, откинувшись назад.

3. Положение лежа. Занимающийся удобно лежит на спине, голова на низкой подушке.

Занятия проводятся 3–4 раза в день. Только при таком режиме можно гарантировать быстрое освоение. Длительность каждого занятия при освоении первой ступени не должна превышать 7–10 минут. Такое ограничение времени у начинающих связано с тем, что неподготовленный человек не может длительное время концентрироваться на самонаблюдении. Он начинает отвлекаться, фантазировать, предаваться воспоминаниям и размышлениям. Вопрос об отвлекающих факторах является самым главным во всех формах медитации. Лишь немногие способны удерживать внимание на каком-либо объекте или ощущении в течение любого промежутка времени.

 

*****

 

Скажу несколько слов о последовательности освоения формул самовнушения. Я часто встречал в литературе такой совет: формулы самовнушения рекомендуется осваивать последовательно. Пока пациент не почувствует, что освоил предыдущую формулу, ему не следует переходить к следующей. Данная рекомендация верна только наполовину. В соответствии с принципом дополнительности надо использовать и другой подход, а именно: попробовать все формулы от начала до конца, даже если ни одну из них еще не освоил.

 

Дело в том, что уровни расслабления, а также ощущения тяжести и тепла могут быть бесконечны по своей глубине. Человек никогда не сможет «посчитать себя достигшим», потому что всегда будет ощущать, что «есть еще над чем работать». И здесь каждому человеку приходится по собственному усмотрению определять для себя уровень перехода. Поэтому один будет переходить к следующей формуле, не достигнув нужной глубины освоения, а другой, наоборот, никогда не сможет перейти, так как его уровень всегда будет казаться ему недостаточным.

 

Мой многолетний опыт занятий аутотренингом позволяет предложить эффективную последовательность. За основу берется такое распределение времени, чтобы за один сеанс занимающийся прошел все формулы самовнушения, равномерно их распределяя. Если же он замечает, что использование какой-либо формулы ему удается особенно легко, он может задержаться и посвятить ей больше времени, вплоть до полного сеанса.

*****

 

С развитием навыков формулы самовнушения постепенно сокращаются. «Моя правая рука расслаблена» превращается в «Правая рука расслаблена», затем в «Рука расслаблена» и «Расслаблена». То же и с другими формулами. Слова играют вспомогательную роль, со временем от них можно отказаться. Если же занимающийся считает, что слова ему помогают, он может сохранить формулы самовнушения в любом удобном для него виде. Обычно остается только одна формула, чаще всего та, из которой получалось наиболее легкое вхождение в расслабление. Эта формула становится «спусковым крючком», запускающим автоматическое распространение расслабления на все части тела.

 

При полном овладении аутотренингом достаточно только сконцентрировать внимание на какой-либо точке тела, что автоматически приводит к расслаблению всего тела, все более глубокому, до появления чувства тяжести, тепла и затем погружения в транс.

 

В некоторых разновидностях аутотренинга применяется более детальная концентрация внимания: на каждом пальце, на кончиках пальцев, на отдельных частях лица, мимических мышцах, мышцах тела, сосудах мозга, межбровье, глазных яблоках и тому подобное. Если это помогает справиться с затруднениями, которые обычно возникают на начальных этапах, и ускорить процесс погружения, то такой подход вполне оправдан.

На дыхание не следует обращать дополнительного внимания; в таком случае оно автоматически устанавливается в режиме оптимального функционирования. При желании ритм дыхания можно использовать для квантования процесса расслабления. Вдох – напряжение и концентрация, выдох – расслабление. Неплохая техника.

 

*****

 

При освоении аутотренинга существуют два препятствия. Во-первых, это отвлечение внимания. Необходимо раз за разом возвращаться к самонаблюдению, поскольку зачастую внимание отвлекают внешние раздражители или посторонние мысли.

Вторым препятствием чаще всего является попытка занимающихся напрягать волю, оказывать психическое и волевое давление на функции собственного тела. Я рассматриваю аутотренинг так подробно, потому что управление некоторыми функциями организма аналогично управлению реальностью. Например, тонус кровеносных сосудов не поддается управлению простым волевым усилием. Но при правильном подходе мы сможем легко изменить тонус сосудов и создать прилив тепла к конечностям или к любой части тела. Точно так же мы можем управлять частотой сердцебиения, перистальтикой кишечника, эрекцией и многими другими физиологическими процессами, которые обычно управляются подсознанием.

 

Интересно, что специально подготовленные люди могут легко изменять физиологические показатели, на которые реагирует детектор лжи. Такие, например, как электропроводимость кожи и некоторые другие.

 

КАК ВЫЗВАТЬ ТЕПЛО В ТЕЛЕ

 

Некоторым людям аутотренинг дается достаточно легко. Большинство же сталкивается с трудностями. Нужно учиться вызывать глубокую релаксацию или чувство приятной тяжести.

 

Очень часто, когда человек усиленно повторяет формулу «Мои руки становятся теплыми» и пытается усилием воли их разогреть, то в большинстве случаев получает обратный эффект, то есть руки станут только холоднее. Сосуды будут выражать своего рода чувство протеста против авторитарного давления. Есть определенный процент людей, не более 10 %, которые с первого раза способны поймать тонкое чувство управления подсознательными процессами. Большинству же для этого требуется длительная практика.

 

Техника аутотренинга должна выглядеть следующим образом. После того, как вы приняли удобное положение, начинайте мысленно произносить формулы самовнушения, концентрируя внимания на нужных частях тела. Начинающим рекомендуется предварительно напрячь мышцы, а затем быстро их расслабить. Почувствовав разницу между напряжением и расслаблением, проще перейти к более глубокой степени релаксации.

Не пытайтесь усилием воли исполнить команды формул самовнушений. Сознательное волевое усилие бесполезно там, где все решает подсознание. Сначала просто наблюдайте за той частью тела, с которой работаете. Это должно быть наблюдение-принятие. Эмоциональное состояние такого наблюдения примерно можно выразить вопросом: «Интересно, сработает команда внушения или нет?» При этом вы готовы одинаково принять любой результат.

 

Со временем нужно научиться отказываться и от наблюдения, и просто доверить процесс расслабления... (даже не могу сформулировать чему доверить: «тому, что невозможно наблюдать, на чем невозможно концентрировать внимание и чем невозможно управлять» – подсознанию, Богу, Вселенной). Войти в состояние смирения и не- наблюдения, не -контроля.

 

*****

 

Используйте образы. Налейте в ванну горячую воду. Находитесь в воде до тех пор, пока тело как следует не разогреется. Хорошенько вытритесь, оденьтесь в сухую одежду и лягте под одеяло. Разогретое тело будет пылать жаром, кисти и стопы будут горячие, конечности и все тело в таком состоянии обычно наливаются приятной тяжестью.

 

Запомните это ощущение и постарайтесь вернуться к нему на сеансах аутотренинга. Мысленно представляйте, что находитесь в горячей воде и через каждые несколько секунд доливаете еще более горячую воду. Поищите зачатки ощущений, к которым вы стремитесь. Если таковые существуют, позвольте им развиться. Обратите внимание, не вы их развиваете. Вы просто позволяете им появиться, существовать и развиваться самостоятельно. Если и можно попробовать проявить усилия, то это должны быть легкие кратковременные касания вниманием. После кратковременного усилия надо снова перейти в состояние смирения и наблюдения. Так повторить несколько раз.

 

Сочетание активной и пассивной составляющей – лучшая стратегия. Идите за ростками возникающих ощущений, но не смотрите на них пристально.

Подобные рекомендации относятся как к углублению релаксации, так и к вызыванию ощущений тяжести и тепла.