ТОП 10:

На 2 месяц упражнения теже только делайте 2-3 подхода , количество повторений у каждого свое. Это вы будете знать еще в на первом месяце занятий.



Месяц количество подходов увеличивается до 5.

Пример

Месяц 1 тренировка

Разминка

Подтягивания 1подход(сет) 5раз

Отжимания от пола 1 подход 10 раз

брусья 1*4 раза

приседания 1* 25 раз

пресс 1*15

Тренировка

Разминка

подтягивания 1*6

отжимания 1*11

брусья 1*5

приседания 1*30

пресс 1*20

и так далее. Во втором месяце у вас будет уже 2 подхода,а в третьем 3.Это примерный план . Ваш может и должен отличаться. Обязательно делайте упражнения для низа спины и пресса.

После 3 месяцев вы можете плавно переходить на занятия с отягощениями. И опять у вас всегда есть выбор. Продолжать заниматься как вы это делали первые 3 месяца, добавить к своим упражнениям пару новых с гантелями или полностью перейти на железо. Решать вам и только вам. Это будет зависить от ваших целей возраста и состояния здоровья. В любом случае коротко рассмотрим кое-какие упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ.

Жим гантелей вверх сидя или стоя. Упражнение для мышц плеча. Оно является базовым .

Разведение рук с гантелями в стороны.

Подъем гантелей на бицепс(стоя, сидя, попеременно)

Французский жим стоя(сидя) с гантелью. Упражнение для развитие трицепсов.

Выпрямление руки назад с гантелью.

Тяга гантели в наклоне.Упражнение для развития широчайших мышц спины.

Пулловер с гантелью. Грудные мышцы.

Жим гантелей лежа горизонтально(на наклонной скамье)-грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями лежа(на наклонной скамье)

Приседания с агнтелями –мышцы ног

Выпады с гантелями

Это не полный список упражнений которые вы можете использовать в своих тренировках.

УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

Ноги - 1 приседания

Выпады со штангой

Подъем на носки(голень)

Становая тяга на прямых ногах

Спина -1 тяга штанги в наклоне

2 тяга т-образной штанги( вариант вес на одной стороне)

Пулловер со штангой

Становая тяга

Шраги

Грудные мышцы-1 жим лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Плечи -1 жим стоя(сидя)

Жим из-за головы стоя (сидя)

Руки -1 подъем на бицепс

Обратный подъем на бицепс

Французский жим

Это тоже неполный список упражнений , но на первое время этого хватит.

Существует 3 основных( базовых) упражнения ,которые просто необходимы для набора мышечной массы и силы. Если делать только эти упражнения и правильно питаться, то масса тела(размеры мышц) будут увеличиваться.

К этим упражнениям относятся 1 становая(мертвая) тяга -лучшее массонаборное упражнение. При выполнении данного упражнения работают почти все мышцы организма начиная от ног и кончая шеей. Главное в этом упражнении –правильная техника.

На 2 месте стоят приседания со штангой. Превосходное упражнение, но для многих сложное и травмоопасное.

Место –это жим лежа.

Приседания и жим можно делать 2-3 раза в неделю , становую рекомендуют раз в неделю(10) дней. Число повторений подбирайте под себя, из расчета приседания 10-20 раз (мышцы ног многоповторные) становая тяга- 6-10 раз(правильная техника и вис на турнике после выполнения) жим лежа 8-12 раз. Перед разработкой плана тренировок посоветуйтесь со специалистами (инструкторами)в спортивных залах.Они смогут составить оптимальную программу. Программы тренировок следует менять не чаще 1 раза в 3 месяца.

НЕМНОГО О ПИТАНИИ.

Многие люди меняют диеты так часто ,что сами начинают путаться. Разберемся . Если идеальное питание принять за прямую линию, то наше питание будет выглятеть так.

Сверху полусфера и снизу-излишки и недостатки.А диета -это урезание чего-либо . Получается что недостатков становиться больше хотя и излишков меньше.Все равно дисбаланс.А наша задача уменьшить излишки и недостатки.Проще это сделать с помощью пищевых добавок, которые помогут пополнить организм белком, витаминами и минеральными веществами. Плюс ко всему этому начать правильно питаться и есть правильную пищу.Правильная пища-это пища богатая клетчаткой, витаминами , белком и хорошими углеводами.Благодаря всему вышеперечисленному мы можем контролировать свой вес.Важно учесть и каллорийность питания. Простой подсчет. Свой вес умножить на 37. Полученый результат суточная норма килокаллорий необходимая для поддержания организма. Что бы похудеть урезаем 500 ккалорий , а для набора веса добавляем 500. Уменьшать следует за счет мучной пищи, жирной и сладкой.Уменьшить потребление соли.Увеличить потребление воды (простой) 30 грамм на 1 кг веса тела. Увеличивать вес следует за счет увеличения углеводной пищи и белковой. 1 грамм белка или углеводов равен 4 ккал , 1 грамм жира-9ккал. Полученную дневную норму килокаллорий разделить на количество приемов пищи(4-7) .

СОВЕТЫ МУДРЕЦОВ

Успех приходит к тем, кто мыслит категориями успеха.

Наполеон Хилл

Победа должна приходить не иногда, она обязана приходить всегда.

Винс Ломбарди

Именно наши решения , а не условия жизни определяют нашу судьбу.

Чем больше решений мы принимаем, тем легче нам это будет делать.

Большинство из нас предпочитают с большим усердием трудиться, чтобы сохранить то , что у них есть , чем пойти на заведомый риск ради заманчивой мечты.

Привычка бедняков-оставлять все на конец месяца.

Таль Отари

Основная задача постановки целей-заставить человека стремиться к их исполнению.

Джим Рон

Ловите рыбу там где она водиться

Если вы не делаете того чего боитесь, страх начинает править вашей жизнью.

Глен Форд

Помните: вы всегда свободны в своем выборе

Один час активности-полезнее, чем годы спокойствия.

Глен Уорд Бичер

Отложил что-то на завтра, отложил на всегда.

13 Каждое дисциплинированное усилие вознаграждаеться многократно.

Джим Рон

Единственные люди у которых нет проблем-это покойники.

УСПЕХ в этом мире был и остается продуктом личных усилий.

Никому не позволяйте управлять своим настроением

Том Хопкинс

Кого вы обвиняете, тому даете власть

Вейни Дьер

18 Легче зажечь одну маленькую свечу, чем клясть темноту.

Конфуций

19 Некоторые люди так боятся умереть, что просто не начинают жить

Вейни Дьер

20 Победа над страхом придает нам силы».

В. Гюго

21 Первая обязанность человека — преодолеть страх. Пока у человека трясутся поджилки, его действия останутся рабскими

Карлейль Томас

22 Начало привычки подобно невидимой нити. Каждый раз, когда вы повторяете действие, вы укрепляете нить. С каждым повторением вы добавляете еще один волосок и до тех пор, пока нить не превратится в мощный канат и не привяжет вас безвозвратно к каждой мысли и действию

 

Чтобы стать великим человеком, нужно уметь искусно пользоваться всем, что предлагает судьба

Ларошфуко

Лучше провести немного времени с правильными людьми, чем затратить массу времени на общение с пустыми людьми.

Джим Рон

Жизнь достойна того, чтобы быть прожитой - достойна и того, чтобы быть задокументированной

Джим Рон

26 Книга, которую вы не прочли, не поможет!

Самый большой вызов в жизни - это способность контролировать процесс нашего собственного мышления.

Джим Рон

Желания необходимы, чтобы жизнь постоянно находилась в движении Самюэль Джонсон

Родиться глупым не стыдно; стыдно только умирать глупцом.

Э.Ремарк

Мудрость - это не морщины, а извилины.

СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.

1 Ронда Берн * Тайна(секрет)

2 Наполеон Хилл *Думай и богатей.

3 Джо Витале* Фактор привлечения.

4 Джон С.Максвелл *Как мыслят преуспевающие люди, или мыслите , чтобы измениться.

5 Ричард Карлсон *Не переживайте по пустякам....делайте деньги.

6 Робин Шарма*Супержизнь*Монах который продал свой феррари*

7 Дейл Карнеги *Как приобретать друзей и оказывать влияние на людей

8 Валерий Синельников*Путь к богатству*Прививка от стресса*Сила намерения*Возлюби болезнь свою

9 Зиг Зиглар *До встречи на вершине

10 Джуди Джеймс*Как находить 2 лишних часа каждый день

11 Брайн Трейси *Привычки на миллион долларов*Планирование жизненных процессов*Точка фокуса *Достижение цели

12 Шакти Гавейн*Созидающая визуализация

13 Уоллес Уотлз *Наука стать богатым

14 Владимир Савенок* Как реализовать свой финансовый план*

15 Колин Тернер*Мы рождены для успеха

16 С.Шевцова *10 способов стать богаче

17 Ричард Кох* Принцип 80\20

18 Роберт Кийосаки*серия книг от богатого папы*

19 Джим Рон *7 стратегий для достижения богатства и счастья*Витамины для ума*Сезоны жизни

20 Джек Кенфилд*Правила успеха*Куринный бульон для души

21 Джо Карбо*Как заработать деньги будучи ленивым

22 Артур Шопенгауэр*Афоризмы житейской мудрости

23 Майкл Лозьер*Закон привлечения*

24 Бодо Шефер *Мани или азбука денег*Путь к финансовой независимости

25 Арнольд Шварценеггер*Энциклопедия современного бодибилдинга(описание и фото упражнений)

26 Ог Мандино*Величайший успех в мире

27 Игорь Добротворский *Величайший секрет, как достичь успеха *Думай и побеждай*Постройте ваше будущее

28 Норман Винсет Пил *Живите всегда полноценной жизнью

29 Лиллиан Браун *Имидж-путь к успеху

30 Джо Карбо *Как заработать деньги, будучи ленивым

31 Виталий Богданович *Как создавать нужные вам события

32 Герберт Кессон*Искусство делать деньги

33 Клу и Клаудио Маданес *Тайное значение денег

34 Райнер Нирмайер, Манюель Зайфферт *Мотивация

35 Рэнди Гейдж*Почему вы глупы, больны и бедны и как стать умным богатым и здоровым* Установка на благополучие

Эти книги , а также много других вы сможете найти на сайте www.koob.ru или в книжных магазинах.







Последнее изменение этой страницы: 2016-09-18; Нарушение авторского права страницы

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.206.194.83 (0.012 с.)