На 2 месяц упражнения теже только делайте 2-3 подхода , количество повторений у каждого свое. Это вы будете знать еще в на первом месяце занятий.

Месяц количество подходов увеличивается до 5.

Пример

Месяц 1 тренировка

Разминка

Подтягивания 1подход(сет) 5раз

Отжимания от пола 1 подход 10 раз

брусья 1*4 раза

приседания 1* 25 раз

пресс 1*15

Тренировка

Разминка

подтягивания 1*6

отжимания 1*11

брусья 1*5

приседания 1*30

пресс 1*20

и так далее. Во втором месяце у вас будет уже 2 подхода,а в третьем 3.Это примерный план. Ваш может и должен отличаться. Обязательно делайте упражнения для низа спины и пресса.

После 3 месяцев вы можете плавно переходить на занятия с отягощениями. И опять у вас всегда есть выбор. Продолжать заниматься как вы это делали первые 3 месяца, добавить к своим упражнениям пару новых с гантелями или полностью перейти на железо. Решать вам и только вам. Это будет зависить от ваших целей возраста и состояния здоровья. В любом случае коротко рассмотрим кое-какие упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ.

Жим гантелей вверх сидя или стоя. Упражнение для мышц плеча. Оно является базовым.

Разведение рук с гантелями в стороны.

Подъем гантелей на бицепс(стоя, сидя, попеременно)

Французский жим стоя(сидя) с гантелью. Упражнение для развитие трицепсов.

Выпрямление руки назад с гантелью.

Тяга гантели в наклоне.Упражнение для развития широчайших мышц спины.

Пулловер с гантелью. Грудные мышцы.

Жим гантелей лежа горизонтально(на наклонной скамье)-грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями лежа(на наклонной скамье)

Приседания с агнтелями –мышцы ног

Выпады с гантелями

Это не полный список упражнений которые вы можете использовать в своих тренировках.

УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

Ноги - 1 приседания

Выпады со штангой

Подъем на носки(голень)

Становая тяга на прямых ногах

Спина -1 тяга штанги в наклоне

2 тяга т-образной штанги(вариант вес на одной стороне)

Пулловер со штангой

Становая тяга

Шраги

Грудные мышцы-1 жим лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Плечи -1 жим стоя(сидя)

Жим из-за головы стоя (сидя)

Руки -1 подъем на бицепс

Обратный подъем на бицепс

Французский жим

Это тоже неполный список упражнений, но на первое время этого хватит.

Существует 3 основных(базовых) упражнения,которые просто необходимы для набора мышечной массы и силы. Если делать только эти упражнения и правильно питаться, то масса тела(размеры мышц) будут увеличиваться.

К этим упражнениям относятся 1 становая(мертвая) тяга -лучшее массонаборное упражнение. При выполнении данного упражнения работают почти все мышцы организма начиная от ног и кончая шеей. Главное в этом упражнении –правильная техника.

На 2 месте стоят приседания со штангой. Превосходное упражнение, но для многих сложное и травмоопасное.

Место –это жим лежа.

Приседания и жим можно делать 2-3 раза в неделю, становую рекомендуют раз в неделю(10) дней. Число повторений подбирайте под себя, из расчета приседания 10-20 раз (мышцы ног многоповторные) становая тяга- 6-10 раз(правильная техника и вис на турнике после выполнения) жим лежа 8-12 раз. Перед разработкой плана тренировок посоветуйтесь со специалистами (инструкторами)в спортивных залах.Они смогут составить оптимальную программу. Программы тренировок следует менять не чаще 1 раза в 3 месяца.

НЕМНОГО О ПИТАНИИ.

Многие люди меняют диеты так часто,что сами начинают путаться. Разберемся. Если идеальное питание принять за прямую линию, то наше питание будет выглятеть так.

Сверху полусфера и снизу-излишки и недостатки.А диета -это урезание чего-либо. Получается что недостатков становиться больше хотя и излишков меньше.Все равно дисбаланс.А наша задача уменьшить излишки и недостатки.Проще это сделать с помощью пищевых добавок, которые помогут пополнить организм белком, витаминами и минеральными веществами. Плюс ко всему этому начать правильно питаться и есть правильную пищу.Правильная пища-это пища богатая клетчаткой, витаминами, белком и хорошими углеводами.Благодаря всему вышеперечисленному мы можем контролировать свой вес.Важно учесть и каллорийность питания. Простой подсчет. Свой вес умножить на 37. Полученый результат суточная норма килокаллорий необходимая для поддержания организма. Что бы похудеть урезаем 500 ккалорий, а для набора веса добавляем 500. Уменьшать следует за счет мучной пищи, жирной и сладкой.Уменьшить потребление соли.Увеличить потребление воды (простой) 30 грамм на 1 кг веса тела. Увеличивать вес следует за счет увеличения углеводной пищи и белковой. 1 грамм белка или углеводов равен 4 ккал, 1 грамм жира-9ккал. Полученную дневную норму килокаллорий разделить на количество приемов пищи(4-7).

СОВЕТЫ МУДРЕЦОВ

Успех приходит к тем, кто мыслит категориями успеха.

Наполеон Хилл

Победа должна приходить не иногда, она обязана приходить всегда.

Винс Ломбарди

Именно наши решения, а не условия жизни определяют нашу судьбу.

Чем больше решений мы принимаем, тем легче нам это будет делать.

Большинство из нас предпочитают с большим усердием трудиться, чтобы сохранить то, что у них есть, чем пойти на заведомый риск ради заманчивой мечты.

Привычка бедняков-оставлять все на конец месяца.

Таль Отари

Основная задача постановки целей-заставить человека стремиться к их исполнению.

Джим Рон

Ловите рыбу там где она водиться

Если вы не делаете того чего боитесь, страх начинает править вашей жизнью.

Глен Форд

Помните: вы всегда свободны в своем выборе

Один час активности-полезнее, чем годы спокойствия.

Глен Уорд Бичер

Отложил что-то на завтра, отложил на всегда.

13 Каждое дисциплинированное усилие вознаграждаеться многократно.

Джим Рон

Единственные люди у которых нет проблем-это покойники.

УСПЕХ в этом мире был и остается продуктом личных усилий.

Никому не позволяйте управлять своим настроением

Том Хопкинс

Кого вы обвиняете, тому даете власть

Вейни Дьер

18 Легче зажечь одну маленькую свечу, чем клясть темноту .

Конфуций

19 Некоторые люди так боятся умереть, что просто не начинают жить

Вейни Дьер

20 Победа над страхом придает нам силы».

В. Гюго

21 Первая обязанность человека — преодолеть страх. Пока у человека трясутся поджилки, его действия останутся рабскими

Карлейль Томас

22 Начало привычки подобно невидимой нити. Каждый раз, когда вы повторяете действие, вы укрепляете нить. С каждым повторением вы добавляете еще один волосок и до тех пор, пока нить не превратится в мощный канат и не привяжет вас безвозвратно к каждой мысли и действию

 

Чтобы стать великим человеком, нужно уметь искусно пользоваться всем, что предлагает судьба

Ларошфуко

Лучше провести немного времени с правильными людьми, чем затратить массу времени на общение с пустыми людьми.

Джим Рон

Жизнь достойна того, чтобы быть прожитой - достойна и того, чтобы быть задокументированной

Джим Рон

26 Книга, которую вы не прочли, не поможет!

Самый большой вызов в жизни - это способность контролировать процесс нашего собственного мышления.

Джим Рон

Желания необходимы, чтобы жизнь постоянно находилась в движении Самюэль Джонсон

Родиться глупым не стыдно; стыдно только умирать глупцом.

Э.Ремарк

Мудрость - это не морщины, а извилины.

СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.

1 Ронда Берн * Тайна(секрет)

2 Наполеон Хилл *Думай и богатей.

3 Джо Витале* Фактор привлечения.

4 Джон С.Максвелл *Как мыслят преуспевающие люди, или мыслите, чтобы измениться.

5 Ричард Карлсон *Не переживайте по пустякам....делайте деньги.

6 Робин Шарма*Супержизнь*Монах который продал свой феррари*

7 Дейл Карнеги *Как приобретать друзей и оказывать влияние на людей

8 Валерий Синельников*Путь к богатству*Прививка от стресса*Сила намерения*Возлюби болезнь свою

9 Зиг Зиглар *До встречи на вершине

10 Джуди Джеймс*Как находить 2 лишних часа каждый день

11 Брайн Трейси *Привычки на миллион долларов*Планирование жизненных процессов*Точка фокуса *Достижение цели

12 Шакти Гавейн*Созидающая визуализация

13 Уоллес Уотлз *Наука стать богатым

14 Владимир Савенок* Как реализовать свой финансовый план*

15 Колин Тернер*Мы рождены для успеха

16 С.Шевцова *10 способов стать богаче

17 Ричард Кох* Принцип 80\20

18 Роберт Кийосаки*серия книг от богатого папы*

19 Джим Рон *7 стратегий для достижения богатства и счастья*Витамины для ума*Сезоны жизни

20 Джек Кенфилд*Правила успеха*Куринный бульон для души

21 Джо Карбо*Как заработать деньги будучи ленивым

22 Артур Шопенгауэр*Афоризмы житейской мудрости

23 Майкл Лозьер*Закон привлечения*

24 Бодо Шефер *Мани или азбука денег*Путь к финансовой независимости

25 Арнольд Шварценеггер*Энциклопедия современного бодибилдинга(описание и фото упражнений)

26 Ог Мандино*Величайший успех в мире

27 Игорь Добротворский *Величайший секрет, как достичь успеха *Думай и побеждай*Постройте ваше будущее

28 Норман Винсет Пил *Живите всегда полноценной жизнью

29 Лиллиан Браун *Имидж-путь к успеху

30 Джо Карбо *Как заработать деньги, будучи ленивым

31 Виталий Богданович *Как создавать нужные вам события

32 Герберт Кессон*Искусство делать деньги

33 Клу и Клаудио Маданес *Тайное значение денег

34 Райнер Нирмайер, Манюель Зайфферт *Мотивация

35 Рэнди Гейдж*Почему вы глупы, больны и бедны и как стать умным богатым и здоровым* Установка на благополучие

Эти книги, а также много других вы сможете найти на сайте www.koob.ru или в книжных магазинах.