Рекомендації з розвитку стресостійкості

Як би нам хотілося, щоб життя приносило тільки приємні сюрпризи, щоб радість стала постійним супутником наших буднів. Але, на жаль (чи ні?), в наш бурхливий вік нікому не вдається уникнути неприємностей. Переживаючи неприємності, людина перебуває в постійній напрузі, вона відчуває страх, тугу, почуття тривоги. Люди, які не звикли прислухатися до своїх внутрішніх відчуттів, а тим більше аналізувати їх, не можуть зрозуміти, що з ними відбувається. Як ми вже знаємо, у науці цей стан називають «стрес».

Парадокс полягає в тому, що чим далі ми женемо стрес, тим сильніше в нього занурюємося. Тому страшний не сам стрес, а ставлення до нього.

Знаючи про такі сумні наслідки стресу, ми просто змушені займатися захистом своєї психіки від перенапруг.Оборону нашої психіки прийнято називати стресостійкістю [8].

Стресостійкість людини - вміння долати труднощі, пригнічувати свої емоції, розуміти людські настрої, проявляючи витримку і такт.

Стресостійкість визначається сукупністю особистісних якостей, що дозволяють людині переносити значні інтелектуальні, вольові та емоційні навантаження, зумовлені особливостями професійної діяльності, без особливих шкідливих наслідків для діяльності, оточуючих і свого здоров'я [11].

Переваги стресостійкості [15]:

- Спокійне гармонійне життя. Світ всередині сприяє миру навколо.

- Фізичне здоров'я. Завдяки психічній стійкості ми менше схильні до неврозів, а значить, виключений один з факторів, що згубно впливає на імунітет.

- Творення, а не руйнування. Коли вас не долають депресії, безсоння, істеричні стани, фізичні нездужання, ви можете направляти свою енергію не на боротьбу з цими неприємними наслідками стресів, а на створення чогось нового, важливого, значимого або просто приємного. Усвідомлення власної значущості завжди надає впевненість у собі, а значить, додає чергову цеглинку в будівництво стіни під назвою стресостійкість.

- Позитивне бачення світу. Пам'ятаєте мультфільм «Жили - були Ох і Ах»? Він про те, що проблеми виникають у всіх, питання лише в тому, як до них ставитися.

Психологами розроблені наступні рекомендації з розвитку стресостійкості [15]:

1.Зовнішні подразники - їх необхідно усунути або виправити. Зовнішніми подразниками часто є:

• відволікаюча музика (особливо якщо ця музика не в нашому смаку);

• шуми з вулиці, що доносяться до нас через відкрите вікно;

• протяги, що дмуть або на нашу шию, або по ногах;

• занадто сухе або, навпаки, занадто вологе повітря в приміщенні, через що нам важкувато дихати і ми відчуваємо себе некомфортно;

• занадто тьмяне або, навпаки, занадто яскраве освітлення, за якого напружуються і сильно втомлюються очі;

• неприємні запахи;

• незручне розташування оргтехніки, особливо дроти, про які можна легко спіткнутися і впасти;

• незручне розташування меблів і яких-небудь коробок;

• предмети над головою,які звисають;

• некомфортна температура в приміщенні;

• одяг з синтетики, яка потім електризується і потихеньку, помаленьку, нишком б'є нас струмом.

Це звичайно не повний перелік зовнішніх подразників. Однак для початку цього, напевно, цілком достатньо. Далі - самостійно пошукайте навколо себе те, що створює несприятливу обстановку. Постарайтеся створити комфорт і затишок скрізь, де перебуваєте.

2.Внутрішні подразники:

· Біль. Найпростіший для розуміння внутрішній подразник - це зубний біль або будь-яка інша біль. Що тут можна порекомендувати: стежте за своїм здоров'ям.

3. Голод. Це ще один вид внутрішнього подразника. Через відчуття голоду і бажання чогось поїсти знижується тонус і бадьорість, з'являється втома спочатку в тілі, потім в душі. Стає важче концентрувати свою увагу і про що-небудь думати. Через відчуття голоду знижується ефективність, як фізичної праці, так і інтелектуальної. У цей час ми дуже слабкі й схильні до шкідливого впливу стресу.

4. Душевні переживання. Також одним з внутрішніх подразників є якесь душевне переживання, яке захоплює наші думки в сторону і не дає сконцентрувати увагу і повністю піти в роботу з головою. Наприклад, сімейний конфлікт, сварка з близькою людиною чи приниження від начальника, і так далі - все це може сильно «вибити з колії». Що можна порекомендувати в даній ситуації:

• не думайте про неприємне, тим більше не думайте про помсту;

• вибачте всіх і кожного, прощайте оптом і в роздріб;

• прощайте відразу ж після конфлікту і авансом на все життя вперед;

• ставитеся легше до життя і на будь-яку неприємність говоріть: «це дрібниця!

5.Плануйте свої справи. Якщо на роботі або навчанні у вас завал і потрібно вирішити відразу багато справ, то ось вам порада: виконуючи кілька справ одночасно, не рекомендується всіх їх тримати в голові також одночасно. Найкраще записувати, наприклад, в щоденник усе, що потрібно зробити. А вже потім зі списку по черзі вибирати найтерміновіше і важливе. Розставте пріоритети, розплануйте, що будете робити зараз, що після цього, що завтра, що післязавтра. Вирішивши одну задачу, відкриваємо щоденник і знову вибираємо ту справу, яку на даний момент є найбільш терміновим і найважливішим одночасно. І так далі.

6.Мотивація: розуміючи мету будь-якої роботи, легше перенести перевантаження в процесі її виконання. Осмисленість роботи займає мозок і не дозволяє стороннім переживань і хвилювань туди уклинюватися і заважати [16].

7.Настрій: Необхідно керувати своїм внутрішнім настроєм або станом, а для цього достатньо просто дивитися на все з деякою часткою гумору. Причому тут головне гумор не плутати з іронією,сатирою, сарказмом.

8.Посмішка. Для підняття настрою і збільшення стійкості перед стресовою ситуацією рекомендуємо знайти дзеркало і усамітнитися, просто подивіться в дзеркало і широко посміхніться самому собі. Розправте плечі. Посміхайтеся протягом хоча б 5 або 10 хвилин. І ви відчуєте результат - весь день ви будете в піднесеному настрої.

9.Живіть із задоволенням: Якщо кудись йдете, то крокуйте із задоволенням. Якщо сидите, то сидіть так, щоб вам було зручно, комфортно і приємно. Якщо на роботі перебираєте паперу або робите що-небудь ще, то все це робіть із задоволенням. Для цього спочатку створюємо штучне почуття задоволення, а потім з часом з'являється справжнє. З часом такий стиль життя увійде в звичку. І ви просто будете жити з задоволенням, будете насолоджуватися життям.

10. Шукайте хороше і не помічайте погане. Рекомендуємо не звертати великої уваги на негатив, обмежуйте себе у бажанні дивитися і обговорювати чиєсь негідну поведінку або яку-небудь неприємну ситуацію. Не витрачайте на цю «бруд» свій час і своє життя, свої сили та енергію. Навколо нас багато хорошого, чудового, красивого і чудесного - шукайте це, насолоджуйтеся і милуйтеся, захоплюйтеся і говоріть про це.

11.Дихання допомагає ефективно протистояти стресу і зняти напругу: зробіть звичайний вдих, а потім довгий видих. Нехай видих буде приблизно в 3 рази довше вдиху. І пам'ятайте, що дихати краще через ніс, тобто рот рекомендується тримати закритим. Потім знову звичайний вдих і довгий видих. Звичайний вдих і довгий видих. І так подихайте хоча б хвилини 3. Ви відчуєте ефект: заспокоєння, розслаблення, йдуть головні болі і зникають серцеві болі, знижується тиск, і ви відчуваєте, що знову набули стан врівноваженості і знову володієте собою [12].

12.Суглобова розминка або проста гімнастика хоча б 2 рази на тиждень, наприклад, вечорами після роботи по вівторках і четвергах - це також хороший засіб для підвищення стресостійкості. При дуже сильних стресах рекомендується займатися спортом або фітнесом під керівництвом особистого тренера [12].

13. Масаж: робіть 2 або 3 рази на тиждень контактний масаж всього тіла, не тільки спини. При цьому, завдяки виконанню суглобової розминки кілька разів на тиждень, кількість контактних масажів може скоротитися до нуля.

14. Рух: слідкуйте за плавністю своїх рухів. Рухайтеся граціозно і спокійно, як би вальсуючи. Різкі рухи протипоказані.

15. Розслаблення: слідкуйте за напругою в своєму тілі і не допускайте перенапруження і спазмів м'язів. Плануйте свій день таким чином, щоб не бігати, не поспішати і не пітніти, нікуди не спізнюватися. Будьте пунктуальними.

16.Релаксація. Для гарного розслаблення і відновлення сил є спеціальні релаксаційні вправи, завдяки їм знімається фізичне і психічне напруження.

17. Вихідний: 1 день в тиждень - справжній повноцінний відпочинок. Навіть не думайте планувати і відкладати на цей вихідний день походи по магазинах з важкими сумками або генеральне прибирання всього будинку, або заняття спортом, або суглобовою розминкою, або виконання роботи, яку ви взяли до дому. Вихідний - значить вихідний, значить відпочинок і розслаблення тіла. У цей день подумайте про душу, про сенс життя. Зустріньтеся, поговоріть з рідними, з близькими, з хорошими друзями. Присвятіть цей день духовному зростанню і родині. Почитайте книжку, подивіться кінокомедію, погуляйте з дитиною, підбадьорте батьків.

18. Гаряча ванна, лазня або сауна з повноцінним сном після цього також добре відновлюють наші сили.

19. Сон бажано щоб мав тривалість від 7 годин і більше. Якщо ви одну ніч недоспали, то рекомендуємо запланувати і постаратися в наступну ніч надолужити втрачене - виспатися і набратися сил.

20. Режим дня: якщо реально, то стежте за розпорядком дня, щоб обід і сон були в один і той же час.

21. Харчування. У плані харчування стежте, щоб раціон був багатий всіма необхідними вітамінами, білками, вуглеводами і так далі.

22. Паразити. Варто перевірити свій організм на присутність всередині паразитів, які своєю життєдіяльністю і відходами життєдіяльності викликають сильну втому, яка до кінця так і не проходить, не дивлячись на харчування і сон.

23. Лексикон. Так, як це не дивно і не парадоксально, наш словниковий запас, лексикон, тобто ті слова, які ми часто використовуємо в житті - вони впливають на наше самопочуття. Особливо на настрій. Таким чином, ми сильні і стресостійкі. У нас є імунітет. Рекомендація дуже проста: по-перше, намагайтеся взагалі не вимовляти такі слова, як: важко, складно, проблема, боротися... Приберіть ці слова з лексикону. І при цьому, навпаки, намагайтеся частіше вимовляти такі слова як: добре, прекрасно, легко, просто...

24.Перебудовуйте негатив в позитив. Слідкуйте за своєю мовою і відфільтровуйте всі негативні слова і фрази. Говоріть в основному про хороше і приємне. А якщо щось раптом йде не так, як хотілося б, то замість триповерхових матів вдихніть і на видиху скажіть: «Це дрібниця!» і одночасно підніміть руку і опустіть, простіше кажучи - махніть на цю дрібниця рукою. Рекомендуємо прямо зараз прорепетирувати: на вдиху підніміть руку, а на видиху опустіть і скажіть: «Це дрібниця!». Ну, а в найважчих ситуаціях можна сказати міцне слово, наприклад: «Ну,це нормально!».Зробіть інфляцію будь-якого негативу, знецінюйте його. Перейменовуйте негатив в позитив.

25. Формуйте свою позитивну реальність. Будьте готові і філософськи ставитеся до найгіршого, але при цьому прагнете до найкращого. Для цього чекайте від життя хороших і сприятливих для вас подій. Даємо просту рекомендацію: уявляйте і фантазуйте, як та чи інша ситуація повинна розвиватися, який саме у неї повинен бути сценарій, щоб ви залишилися задоволені результатом. Будьте режисером своєї долі, режисером свого життя.

26. Репетиції. Ґрунтовно підготуйтеся до майбутньої стресової ситуації, будь то ділова зустріч, переговори, презентація, виступ, інтерв'ю, співбесіда і т.д. Потрібно стати одночасно режисером і актором. Кілька разів вголос промовте весь той текст, який збираєтеся сказати в той хвилюючий момент. І ви помітите, як хвилювання кудись випарується і замість неї вас наповнить почуття впевненості.

27. Піднімайте собі самооцінку. Усувайте комплекс неповноцінності.

28. Хваліть, дякуйте і нагороджуйте компліментами людей, і не тільки людей. Похваліть і подякуйте за зразковий труд, наприклад, свій комп'ютер, принтер за стійкість і якісний друк, телефон за надійність, лампочку за світло і допомогу в роботі, повітря, меблі і т.д. І навіть свої «золоті» руки і «світлу» голову теж варто похвалити!

29. Захоплюйтеся всім і всіма. Напевно, зрозуміло, що не бажано відгукуватися про що-небудь або про кого-небудь погано і негативно.

30. Будьте далекоглядними. Якщо та чи інша стресова ситуація може повторитися, то рекомендуємо заздалегідь підготуватися до неї.

«Підготуватися» - це не означає «чекати», а це означає підготувати шляхи до відступу, підготувати варіанти вирішення негативної ситуації в позитивному для вас напрямку. А ще краще попередити і запобігти самому появі такої стресової ситуації.

31.Усувайте причини можливих стресів. Далекоглядний стратег прораховує не тільки свої дії в майбутньому, а й аналізує, що було в минулому причиною конфліктів або стресових ситуацій. І, якщо та чи інша стресова ситуація може повторитися, то краще усунути всі можливі причини.

32. Не зациклюйтеся на минулому, а дивіться в майбутнє. Радимо не пережовувати минулі образи і не переживати заново минулі стресові ситуації знову і знову. Це було і пройшло, його не повернути і не змінити, але можна змінити своє майбутнє! Пробачте і відпустіть минуле, зробіть висновки і залиште минуле в минулому, щоб жити в сьогоденні і дивитися в майбутнє з посмішкою і з поставою щасливої ​​людини.

33. Врівноважуйте своє життя. Якщо ви людина розумової праці, то додайте в своє життя фізичне навантаження: наприклад, суглобову розминку або фітнес.

34. Будьте самим собою. Тобто не копіюйте інших, та не заздріть їх успіху і не створюйте собі кумирів, щоб потім бути на них схожим і прагнути до тих же цілей. Всі люди різні і долі - теж різні. Найкраще займатися своєю улюбленою справою, тобто саме тим, що подобається, від чого не втомлюєшся, а, навпаки, набираєшся сил. Буде чудово, якщо в результаті вийде так, що улюбленою справою ви будете займатися весь день і до того ж отримувати за це хороші гроші. Це прекрасно! Але ж не кожна улюблена справа може перерости в високоприбутковий бізнес. І не кожна має в це переростати... займіться улюбленою справою хоча б вечорами після основної своєї роботи, нехай це стане вашим хобі. Займіться тим, про що мріяли з дитинства.