Стабилизаторы - мышцы разгибатели позвоночника

3) Крепление работающих мышц:

- Мышца выпрямляющая позвоночник. Начало - задняя часть подвздошного гребня и крестец, 2-1 поясничные и 11-12 грудные позвонки. Прикрепление - углы рёбер, поперечные отростки всех позвонков, остистые отростки грудных и шейных позвонков.

Жим штанги лежа

1) Особенности техники:

- в положении лежа на скамье угол сгибания бедра порядка 90 градусов, бОльший угол будет давать соблазн переразгибаться в поясничном отделе при выполнении упражнения

- ложимся, глаза находятся точно под грифом

- хват закрытый, на такой ширине чтобы в нижней точке движения, предплечья располагалисья перпендикулярно полу

- лопатки сведены

- затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье

- в пояснице сохраняется естественный прогиб

- ноги как можно шире разведены, стопы плотно упираются в пол

- руки до конца не выпрямляем

2) Работающие мышцы:

Агонист

- большая грудная мышца

Синергисты

- передний пучок дельтовидной

- клювовидно-плечевая (движение плеча вперед)

- трехглавая мышца плеча (трицепс)

- локтевая мышца (разгибание предплечья)

3) Крепление работающих мышц:

Агонист

- Большая грудная мышца. Начало - ключица, грудина и первые 6 реберных хрящей. Прикрепление - плечевая кость.

Синергисты

- Дельтовидная мышца. Начало - переднелатеральная часть ключицы. Прикрепление - плечевая кость.

- Клювовидно-плечевая.

- Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начало - нижний край суставной впадины, плечевая кость. Прикрепление - локтевой отросток.

- Локтевая мышца (разгибание предплечья)

Жим в наклоне вверх

1) Особенности техники:

См. жим штанги лежа

Угол наклона 30 - 45 градусов

2) Работающие мышцы:

См. жим штанги лежа

В большей степени работают средние и верхние пучки грудной мышцы

3) Крепление работающих мышц:

См. жим штанги лежа

Жим гантелей

1) Особенности техники:

См. жим штанги лежа

- грифы гантелей находятся на одной горизонтальной линии

- кисти, локтевой и плечевой суставы находятся в одной вертикальной плоскости

БОльшая амплитуда движения

2) Работающие мышцы:

См. жим штанги лежа

3) Крепление работающих мышц:

См. жим штанги лежа

Разведение гантелей

1) Особенности техники:

- локти чуть согнуты

- грифы гантелей параллельны друг другу

- допускается выведение плечей вперед в начальной точке амплитуды

- допускается что кисти немного пронированы в конечной точке амплитуды

2) Работающие мышцы:

Агонист

- большая грудная мышца

Синергисты

- малая грудная

- передняя зубчатая мышцы (движение лопатки вперед)

- передний пучок дельтовидной мышцы

- двуглавая мышца плеча (движение плеча вперед)

3) Крепление работающих мышц:

- Большая грудная мышца. Начало - ключица, грудина и первые 6 реберных хрящей. Прикрепление - плечевая кость.

- Передняя зубчатая мышца.

- Дельтовидная мышца. Начало - переднелатеральная часть ключицы. Прикрепление - плечевая кость.

- Двуглавая мышца плеча. Начало - суставная впадина лопатки, ключевидный отросток лопатки. Прикрепление - лучевая кость.

 

 

Сведения на кроссовере

1) Особенности техники:

- взгляд направлен вперед

- стопы на ширине плеч на одной линии или в положении когда одна нога впереди другой

- предплечья продолжают линию троса

- локти чуть согнуты, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, сохраняется естественный прогиб в пояснице

2) Работающие мышцы:

См. разведение гантелей

3) Крепление работающих мышц:

См. разведение гантелей

Отжимания на брусьях (грудь)

1) Особенности техники:

- брусья находятся на более широком расстоянии друг от друга, чем при стандартных отжиманиях

- локти разведены в стороны в конечной точке амплитуды

- корпус согнут в тазобедренном суставе, корпус наклонен вперед

- ноги согнуты в коленях

2) Работающие мышцы:

Агонист

- нижняя и средняя части большой грудной мышцы

- трехглавая мышца плеча (трицепс)

- локтевая мышца

Синергисты

- клювовидно плечевая

- малая широчайшая (начало движения)

- передний пучок дельтовидной мышцы

3) Крепление работающих мышц:

МЫШЦЫ СПИНЫ И ДЕЛЬТОВИДНЫЕ

Тяга вертикального блока за голову

1) Особенности техники

2) Работающие мышцы:

3) Крепление работающих мышц:

 

Тяга вертикального блока к груди

1) Особенности техники:

- садимся так, что бы фиксаторы плотно прижимали ноги согнутые под 90 градусов

- ноги согнуты в коленях, плотно упираются в пол

- во время движения отклоняем корпус назад, прогнув спину

- тянем рукоять вниз - назад по направлению к верхней части груди

- движения локтей идут по направлению линии троса, кисть локоть и трос находятся в одной плоскости

- в конце движения опускаем и отводим назад плечевой пояс, сводим лопатки

2) Работающие мышцы:

Агонисты - приведение плеча:

- широчайшая мышца спины

- подостная

- малая и большая круглые

- подлопаточная мышца плеча

Синергисты:

Разгибание плеча

- задняя часть дельтовидной мышцы, подостная

Вращение лопатки (движение нижним углом внутрь)

- нижняя часть большой ромбовидной мышцы

Движение пояса верхних конечностей вниз и назад

- средние и нижние пучки трапециевидной мышцы

3) Крепление работающих мышц:

Тяга вертикального блока к животу

1) Особенности техники:

- тянем рукоять к верхней части живота

- садимся так, что бы фиксаторы плотно прижимали ноги согнутые под 90 градусов

- ноги согнуты в коленях, плотно упираются в пол

- во время движения отклоняем корпус назад, прогнув спину

- предплечья остаются в плоскости троса

- в конце движения опускаем и отводим назад плечевой пояс, сводим лопатки

2) Работающие мышцы:

Агонисты - разгибание плеча:

См. тяга штанги в наклоне

Синергисты:

Вращение лопатки (движение нижним углом внутрь)

- нижняя часть большой ромбовидной мышцы

 

3) Крепление работающих мышц:

Тяга горизонтального блока к животу

1) Особенности техники:

- садимся, упираемся о платформу, ноги чуть согнуты в коленях

- берем рукоять, принимаем исходное положение

- спина сохраняет естественный прогиб

- при выполнении в начальной точке амплитуды плечи выводим вперед, в конечной, сводим лопатки назад

- взгляд направлен вперед

- тазобердненный сустав не движется и не поворачивается, двигается только плечевой пояс

2) Работающие мышцы:

Агонисты - разгибание плеча:

- широчайшая мышца спины

- подостная

- малая и большая круглые

- задняя часть дельтовидной мышцы

- длинная головка трехглавой мышцы плеча

Движение пояса верхних конечностей назад (приведение лопаток к позвоночнику):

- ромбовидная мышца

- трапециевидная мышца

Стабилизаторы - мышцы разгибатели позвоночника:

- трапециевидная

- задние зубчатые

- ременная мышца выпрямляющая туловище

- поперечно-остистая

- межостистые мышцы поднимающие ребра

3) Крепление работающих мышц:

Тяга штанги в наклоне

1) Особенности техники:

- ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях

- хват закрытый

- корпус наклонен под углом приблизительно 45 градусов

- спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб

- взгляд направлен вперед

- тянем штангу к животу, предплечья перпендикулярны полу

- не расставляем локти в стороны

- в верхней точке сводим лопатки

2) Работающие мышцы:

Агонисты - разгибание плеча:

- широчайшая мышца спины

- подостная

- малая и большая круглые

- задняя часть дельтовидной мышцы

Стабилизаторы:

- мышцы - разгибатели позвоночника

- мышцы - разгибатели тазобедренного сустава - большая ягодичная мышца

- двуглавая мышца бедра (ее длинная головка)

- полусухожильная и полуперепончатые мышцы

- большая приводящая

3) Крепление работающих мышц:

Тяга "Т" грифа

1) Особенности техники:

Агонисты - разгибание плеча:

См. тяга штанги в наклоне

2) Работающие мышцы:

См. тяга штанги в наклоне

3) Крепление работающих мышц:

Тяга гантели в наклоне с упором

1) Особенности техники:

- колено и рука опираются на скамью

- можно чуть переносить корпус вперед (увелич угол сгибания ноги), но никак не назад

- не класть руку на самый край опоры

- спина напряжена, сохраняет естественный прогиб

- взгляд направлен вперед

- лопатка со стороны груди отведена от позвоночника

- во время движения предплечье остается перпендикулярно полу

- в верхней точке траектории отводим плечевой пояс назад, сводим лопатки (лопатку)

2) Работающие мышцы:

Агонисты - разгибание плеча:

См. тяга штанги в наклоне

Синергисты -сгибание предплечья:

- плечевая

- плечелучевая

- двуглавая

3) Крепление работающих мышц:

Шраги

1) Особенности техники:

- ноги на ширине плеч

- корпус прямой

- голова наклонена вниз

- поднимаем плечи строго в вертикальной плосткости

2) Работающие мышцы:

Агонисты:

- верхние пучки трапециевидной мышцы

Синергисты:

- мышца поднимающая лопатку

- ромбовидная

- грудино-ключично-сосцевидная

3) Крепление работающих мышц:

Тяга штанги к подбородку

1) Особенности техники:

- хват узкий или средний, комфортный для запястий

- корпус прямой, взгляд перед собой, ноги чуть согнуты в коленях

- поднимаем штангу за счет отведения плеч (поднимая локти)

- локти доходят до плечевых суставов, не выше

- проводим гриф как можно ближе к корпусу

2) Работающие мышцы:

Агонисты:

- средний пучок дельтовидной мышцы

Синергисты:

- надостная м

- передний и задний пучок дельтовидной м.

Жим гантелей сидя

1) Особенности техники:

- предплечья сохраняют вертикальное положение

- ноги согнуты под прямым углом, разведены в стороны, плотно упираются в пол

2) Работающие мышцы:

Агонисты:

- передний пучок дельтовидной мышцы

Синергисты:

Сгибание плеча:

- средний пучок дельтовидной м.

- клювовидно - плечевая

Вращение лопатки (движение нижним углом к наружи):

- передняя зубчатая

3) Крепление работающих мышц: