Односуставные мышцы - разгибатели бедра

- большая ягодичная

- большая приводящая

Мышцы - разгибатели голени

- четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная)

Стабилизаторы

- разгибатели позвоночника

3) Крепление работающих мышц:

- Большая ягодичная. Начало - подвздошная кость, дорсальная поверхность крестца и копчика. Прикрепление - бедренная кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

- Большая приводящая. Начало - лобковая кость и седалищный бугор. Прикрепление - бедренная кость.

- Четырехглавая мышца бедра. (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная).

а) Прямая мышца бедра. Начало - передненижняя подвздошная ость. Прикрепление - надколенник.

б) Латеральная, медиальная, промежуточная. Начало - большой вертел, передняя часть бедренной кости. Прикрепление - надколенник и бугристость большеберцовой кости чрез надколенное сухожилие.

 

 

Приседание со штангой на груди.

1) Особенности техники:

- гриф лежит на передних дельтах

- локти подняты, ладони лежат на грифе хватом сверху, предплечья перекрещены

2) Работающие мышцы:

См. приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих мышц:

См. приседания со штангой на плечах

Отличия в нагрузке по сравнению с приседаниями со штангой на плечах - незначительны.

 

Жим ногами.

1) Особенности техники:

- ложимся на тренажер, стопы посередине платформы, носки чуть разведены

- выжимаем вес, разворачиваем фиксаторы

- в исходном положении ноги немного согнуты в коленном суставе

- спина прижата к спинке тренажера, сохраняется естественный прогиб

- голова лежит на спинке тренажера или на подголовнике

- опускаем платформу до уровня который обеспечит плотно прижатые к сиденью ягодицы, и плотно прижатый к спинке позвоночник

2) Работающие мышцы:

См. приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих мышц:

См. приседания со штангой на плечах

Выпады вперед.

1) Особенности техники:

- стопы на ширине таза, параллельны друг другу

- руки с гантелями свободно опущены вниз

- плечи развернуты, взгляд направлен вперед

- корпус все время находится в вертикальном положении

- угол сгиба в колене обеих ног 90 градусов, ступня передней стопы полностью стоит на полу, колено задней ноги близко от пола, но не касается его

- центр тяжести посередине (в районе ягодиц)

- при движении стопы остаются в параллельных плоскостях

2) Работающие мышцы:

См. приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих мышц:

См. приседания со штангой на плечах

 

Гакк приседания и присед в смите.

1) Особенности техники:

- стопы на ширине плеч или немного шире, носки чуть разведены

- корпус прямой, лопатки сведены, подбородок приподнят, взгляд перед собой

- корпус и голени параллельны друг другу (вертикальны)

- присед выполняется до прямого угла

- спина упирается в гриф (в Смите) или в спинку тренажера (Гакк)

2) Работающие мышцы:

См. приседания со штангой на плечах

 

3) Крепление работающих мышц:

См. приседания со штангой на плечах

Выполнения приседа ниже 90 градусов может повлечь за собой травмы коленного сустава, если на снаряде имеется значительный вес.

 

 

Разгибание ног в тренажере.

1) Особенности техники:

- передний край сиденья находится под коленями, ноги касаются валиков нижней частью голени (валики при движении не катаются по ноге)

- спины в крестцовом и грудном отделе прижата к спинке тренажера

- движения плавные, квадрицепсы в постоянном напряжении

- не допускать соприкосновения зафиксированных блинов с остальными

2) Работающие мышцы:

Мышцы - разгибатели голени

- четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная)

3) Крепление работающих мышц:

- Четырехглавая мышца бедра. (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная).

а) Прямая мышца бедра. Начало - передненижняя подвздошная ость. Прикрепление - надколенник.

б) Латеральная, медиальная, промежуточная. Начало - большой вертел, передняя часть бедренной кости. Прикрепление - надколенник и бугристость большеберцовой кости чрез надколенное сухожилие.

Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра)

1) Особенности техники:

- валики находятся в районе ахилова сухожилия, валики не скользят по ноге

- в нижней части амплитуды колени полностью не разгибаются

- стопа разогнута (носки на себя), при оттянутых носках включаются икроножные мышцы, что облегчает работу

- не допускать соприкосновения зафиксированных блинов с остальными

- движение плавное, подконтрольное

2) Работающие мышцы:

Мышцы - сгибатели голени

- двуглавая мышца бедра

- полусухожильная и полуперепончатая

- портняжная

- тонкая

- икроножная

- подколенная

3) Крепление работающих мышц:

- Двуглавая мышца бедра. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость и головка малоберцовой кости.

- Полусухожильная мышца. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость.

- Полуперепончатая мышца. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - задняя часть большеберцовой кости.

- Портняжная. Начало - подвздошная ость. Прикрепление - большеберцовая кость.

- Тонкая мышца.

- Икроножная. Начало - задняя поверхность бедренной кости. Прикрепление - задняя поверхность пяточной кости.

- Подколенная мышца.

 

ГРУДЬ, СТАНОВЫЕ ТЯГИ

Становая тяга в тяжелоатлетическом стиле

1) Особенности техники:

- голени почти соприкасаются с грифом

- ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть разведены

- хват чуть шире плеч, хват прямой и закрытый, руки прямые

- подбородок чуть приподнят

- спина напряжена

- лопатки НЕ сведены, плечевой пояс расправлен, плечевой пояс "накрывает" гриф

- при движении гриф находится максимально близко к ногам (голени итд)

2) Работающие мышцы:

Мышцы - разгибатели бедра

- большая ягодичная

- большая приводящая

- двуглавая мышца бедра

- полусухожильная и полуперепончатая

Односуставные в бОльшей степени, двусуставные в меньшей.

Мышцы - разгибатели голени

- четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная)

Стабилизаторы - мышцы разгибатели позвоночника

3) Крепление работающих мышц:

- Большая ягодичная. Начало - подвздошная кость, дорсальная поверхность крестца и копчика. Прикрепление - бедренная кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

- Большая приводящая. Начало - лобковая кость и седалищный бугор. Прикрепление - бедренная кость.

- Двуглавая мышца бедра. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость и головка малоберцовой кости.

- Полусухожильная мышца. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость.

- Полуперепончатая мышца. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - задняя часть большеберцовой кости.

Румынская тяга (мертвая тяга)

1) Особенности техники:

- упражнение начинается и заканчивается выполнением тяги в тяжелоатлетическом стиле

- нет движения в коленном суставе, ноги чуть согнуты в коленях

- хват немного шире плеч, хват закрытый

- подбородок приподнят, взгляд перед собой

- ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть разведены

- плечевой пояс расправлен (отведен назад), лопатки не сводим

- наклоняемся до уровня который позволяет сохранить естественный изгиб похвоночника

2) Работающие мышцы:

Мышцы - разгибатели тазобедренного сустава

- большая ягодичная

- двуглавая мышца бедра (ее длинная головка)

- полусухожильная и полуперепончатая

- большая приводящая

Стабилизаторы - мышцы разгибатели позвоночника

3) Крепление работающих мышц:

- Большая ягодичная. Начало - подвздошная кость, дорсальная поверхность крестца и копчика. Прикрепление - бедренная кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

- Двуглавая мышца бедра. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость и головка малоберцовой кости.

- Полусухожильная мышца. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость.

- Большая приводящая. Начало - лобковая кость и седалищный бугор. Прикрепление - бедренная кость.

Гиперэкстензия

1) Особенности техники:

- опорная площадка находится в верхней части бедер

- руки не кладем на шею, не сцепляем в замок

- опускаемся до сохранения естественного изгиба в позвоночнике, как только идет натяжение бедра - это знак что ниже опускаться не надо

- не переразгибаем поясничный отдел

- взгляд перед собой, направлен вперед (вниз)

- положение рук влияет на степень нагрузки, чем дальше они от оси вращения - тем тяжелее

2) Работающие мышцы: