блок. Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины – это витамины растворимые в воде. Делятся на термостойкие и нетермостойкие.

Свойства водорастворимых витаминов:

1. Растворяются в воде

2. Легко всасываются из кишечника, не накапливаются в тканях. Ежедневно принимать с пищей

3. Поступают в организм с продуктами растительного происхождения. Есть витамины, которые содержаться и в животной пище

4. Быстро выводятся из организма и не задерживаются в нем более нескольких суток

5. Нехватка водорастворимых витаминов приводит к тому, что многие другие витамины становятся неактивными

6. Передозировка не вызывает расстройства организма (только в редких случаях), их избыток быстро выводится с мочой или расщепляется

Важные функции водорастворимых витаминов:

1. Участвуют в обмене веществ, являясь ускорителем биохимических реакций

2. Витамины группы B регулируют состояние здоровья.

3. Некоторые из них являются антиоксидантами (например, витамин С)

 

 

Таблица важнейших водорастворимых витаминов

Название	Свойства	В каких продуктах содержится	Суточная норма
В1 - тиамин	Регулирует обмен веществ, нервную деятельность. Ответственен за состояние ССС	Белокачанная капуста, сырая рыба, дрожжи, проросшая пшеница	1,5 -2 мг
В2 - рибофлавин	Регулирует обмен веществ, повышает остроту зрения, улучшает функцию печени и нервной системы. Улучшает состояние кожи	Дрожжи, мясо, рыба, печень, почки, сердце, яичный желток, молочные продукты, бобовые. Крупы.	2 – 2,5 мг
В3 или РР –никотиновая кислота (ниацин)	Регулирует клеточное дыхание и сердечную деятельность.	Дрожжи, мясо, молочные продукты, зерновые культуры	15 - 20 мг
В6 - пиридоксин	Участвует в обменных процессах, необходим для усвоения аминоислот	Дрожжи, печень, мясо, молочные продукты, зерновые культуры	2 мг
В9 – фолиевая кислота	Регулируют кроветворение и жировой обмен	Печень, дрожжи, овощи, петрушка, шпинат, в листовом салате.	2-2,5 мг
В12 - цианкобаламин	Предупреждает малокровие	Присутствует в говяжьей и свиной печени, мясе кроликов и кур, яйцах, рыбе, молоке	3 мг
С – аскорбиновая кислота	Повышает иммунитет. Противовирусный.	Свежие и консервированные овощи, цитрусовые, фрукты и ягоды. Плоды шиповника, смородина, петрушка, укроп.	75-100 мг.
Р - рутин	Сосудоукрепляющий.	Смородина, шиповник, черноплодная рябина, цитрусовые, зеленый чай.	25-50 мг

 

Блок. Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины – это витамины растворимые в жирах.

Свойства водорастворимых витаминов:

1. Растворяются в жирах

2. Входят в состав клеточных мембран

3. Накапливаются в подкожно – жировой клетчатке, в жировых капсулах внутренних органов

4. Основным источником содержания является пища животного происхождения

5. Из организма выводится очень медленно, поэтому редко встречается недостаток витаминов

6. Передозировка данными витаминами или однократное применение сверх высокой дозы могут привести к тяжелому расстройству организма. Особенно токсична передозировка витаминами А и D

Функции жирорастворимых витаминов:

1. Поддержка оптимального состояния клеточных мембран

2. Помогают организму в усвоении продуктов питания. Обеспечивают наиболее полное расщепление пищевых жиров

3. Обладают высокой гормональной активностью, особенно витамин D

4. Некоторые из них (такие как витамины А и Е) являются витаминами – антиоксидантами и защищают наш организм от «разрушителей»

Название	Свойства	В каких продуктах содержатся	Суточная норма
А - ретинол	Улучшает состояние кожи и слизистых оболочек глаз, острота зрения.	Молоко, сыр, рыбий жир, сливочное масло. Может синтезироваться в печени человека из провитамина А – каротина. Его источники: морковь, томаты, облепиха	1,5 – 2 мг Или 6 мг каротина
D - эргокальциферол	Противорахитное действие, помогает усвоению кальция. Загар.	Рыбий жир, икра, сливочное масло, яйца, молоко	0,01 мг
Е - токоферол	Способствует нормальному протеканию беременности, усвоению жирорастворимых витаминов, участвует в обмене веществ.	Растительное масло, гречневая крупа, бобовые	12 - 15 мг
К – филохинон	Регулирует свертываемость крови.	Картофель, капуста, тыква, шпинат, щавель, печень	0,2 – 0,3 мг

 

 

МИНЕРАЛЫ.

Блок. Что такое минералы.

Минералы – это химические элементы, встречающиеся в земной коре. Делятся на микроэлементы и макроэлементы. Организм в большей степени нуждается в макроэлементах.

Макроэлементы – это минералы, которых требуется более 200 мг в сутки. Кальций, магний, фосфор, калий и натрий

Микроэлементы – это минералы, которых требуется менее 200 мг в сутки. Кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие

Блок. Макро и микро элементы

В двух таблицах представлены виды минералов и их основные свойства.

Макроэлементы

Название	Основные функции	К чему приводит недостаток	К чему приводит избыток	Где содержится	Суточная норма
Калий	Участвует в передаче нервных импульсов, нормализует сердечный ритм, сохраняет кислотно-щелочной баланс в крови, предотвращает накопление солей натрия в клетках и сосудах.	Судороги и спазмы, мышечная слабость, мышечная дистрофия, нарушение работы сердца.	Передозировка калием практически невозможна, т.к. избыток легко выводится здоровыми почками.	Картофель, крапива, морковь, хрен, капуста, красная свекла, лук. Много калия в сухофруктах, косточковых плодах, яблоках, винограде, бобовых.	2,5 г
Натрий	Основной внеклеточный ион, принимающий участие в переносе воды, глюкозы крови, генерации и передаче нервных импульсов, мышечном сокращении.	Обезвоживание, пониженное давление, нарушение работы ЦНС, общаяслабость, апатия, головные боли, гипотония, мышечные судороги.	Переизбыток натрия приводит к отеку лица и ног, а так же повышенное выделение калия с мочой, высокое артериальное давление, инсульты, инфаркты, нарушение работы почек.	Соль, морская рыба, хлеб, брынза, овощи	1,3 г
Магний	Является необходимой частью функционирования многих ферментов, участвует в реакциях синтеза энергии, метаболизма белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания нужного уровня калия, кальция и натрия.	Повышение риска развития болезней сердца, нарушение сна, повышенная утомляемость, снижение памяти, головокружение, головная боль, депрессия	-	Гречневая и пшенная крупы, горох, фасоль, арбуз, шпинат, салат, молоко, халва, орехи, хлеб, вода жесткая	400 мг
Кальций	Необходим для нормального роста и развития костей, регулирует передачу нервных импульсов, обеспечивая тем самым нормальную работу сердца и мышц, поддерживает функцию кровяных элементов	Ослабление и искривление костей, позвоночника. Ломкость, тусклость ногтей и волос, замедление свертываемости крови, судороги	Избыток кальция может приводить к нарушению работы мышц, при которых затрудняется движение, появляется вялость, хромота, нарушение координации движений. Сильные мышечные спазмы.	Молочные продукты, лидером содержания является творог, сметана, сыр, сельдь, миндаль, шпинат, кунжут.	1000 мг
Фосфор	Необходим для энергетических процессов, входит в состав АТФ, так же служит для укрепления костей и зубов 85% фосфора содержится в костях.	Происходит выведение кальция из костей. И в связи с этим происходит ослабление костей, нарушение роста, костные деформации, рахит, анорексия, анемия	Фосфор находится в прямой зависимости от концентрации кальция. Даже высокие дозировки фосфора не страшны, если концентрация кальция остается выше чем фосфора.	Сухие дрожжи, морепродукты, мясо, яйца, молочные продукты	800мг

Микроэлементы

 

Название	Основные функции	К чему приводит недостаток	К чему приводит избыток	Где содержится	Суточная норма
Железо	Входит в состав гемоглобина (помогает связываться с кислородом и переносить его ко всем клеткам тела), а так же в состав миоглобина (дыхательный белок сердечной и скелетной мускулатуры).	Мышечная слабость, одышка, сухость кожных покровов, преждевременное появление морщин, малокровие, нарушение роста, истощение.	Угнетает антиоксидантную систему организма, предшествует развитию заболеваний сердца и злокачественных опухолей	Говядина, свинина, баранина, птица, лосятина, кролик, фасоль, горох, шпинат, крупы, кукуруза, яблоки, груши.	10 мг
Йод	Контролирует обмен веществ, участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов: тироксина и трийодтиронина (Т4 и Т3), необходим для митохондриального дыхания, заставляет активно работать мозг, укрепляет иммунитет, снижает холестерин в крови.	Замедление обмена веществ, снижается иммунитет, ухудшается память, снижается артериальная гипотензия, быстрая утомляемость.	Гипертериоз, проблемы с щитовидной железой	Морская рыба, печень трески, морская капуста, устрицы, водоросли, йодированная соль	150 мг
Фтор	Укрепляет костный скелет и зубную эмаль, обеспечение нормального роста ногтей и волос, обеспечение защиты от кариеса и пародонтоза	Кариес, стирание эмали зубов, ломкость волос, остеопороз.	Слезотечение, потеря голоса, рвота, резкая слабость, судороги, хрупкость зубов, плохая кожа, отек легких, деформация скелета.	Лесные орехи, рыба, овес, кукуруза, рис, гречка, черный и зеленый чай, отруби, мука грубого помола, молоко, яйца, печень, лук, картофель.	4 мг
Цинк	Требуется для производства тестостерона, входит в состав инсулина, участвует в процессах кроветворения, процессах зрения, сперматогенезе, ускоряет заживление ран и ожогов, входит в состав множества ферментов	Снижение аппетита, малокровие, нарушение роста, плохое заживление ран и долгое восстановление тканей (после травм), снижение уровня тестостерона, снижение массы тела, остроты зрения.	Высокие дозировки цинка нарушают усвоение меди, тем самым способствуют развитию анемии.	Устрицы, пшеничные зародыши, семена тыквы, черника, грибы, овсяные хлопья, зеленый горошек, какао, соя, крабы, яичный желток, мясо, кукуруза, орехи.	12 мг
Медь	Входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью, участвует в метаболизме железа, синтезе гемоглобина и белков соединительной ткани коллагена и эластина, участвует в процессах обеспечения тканей организма кислородом, необходим для нормального усвоения витамина С.	Малокровие, нарушение формирования сердечно сосудистой системы и скелета, плохое всасывание железа, различные проблемы с кожей, повышение уровня холестерина, ослабление иммунитета, выпадение или поседение волос, усиление предрасположенности к бронхиальной астме	Малокровие, мышечные боли, раздражительность, депрессия, может приводить к развитию бронхиальной астмы, заболеваний печени и почек	Печень, морепродукты, огурцы, орехи, какао, пивные дрожжи, шиповник, сыр, грибы.	1 мг