Блок. Основные ошибки в питании. И чем они опасны.

Школа Правильного Питания

Темы:

1. Ошибки в питании. Как вы убиваете себя
2. Схема ежедневного рациона питания
3. Что должно быть ВСЕГДА у вас в холодильнике и на кухне
4. Блок об белках.
5. Блок о жирах
6. Блок о углеводах
7. Блок о воде, витаминах и минералах
8. Схема правильного питания
9. Схема жиросжигающего питания: «Сам себе диетолог»

 

 

Блок. Основные ошибки в питании? И чем они опасны?

1. Не регулярные приемы пищи

2. Голод

3. Отсутствие рациона питания

4. Еда не соответствует цели

5. Еда не соответствует образу жизни

6. Отсутствие белков, жиров или углеводов

7. Отсутствие витаминов и минералов

8. Недостаточное потребление воды

 

 

Блок. Схема ежедневного рациона питания

Мало – подвижный образ жизни – сидячая работа, отсутствие физической нагрузки, редкие прогулки. Передвижение по городу в транспорте

Средне – активный образ жизни – редкие прогулки, сидячая работа, 1-2 раза в неделю посещение фитнес тренировок, танцев или тренажерного зала

Активный образ жизни – регулярные физические нагрузки, высокая энерго затратность в течение дня, ежедневный прогулки пешком, активное проведение выходных дней.

Схема рациона питания для тех, кто ведет мало – подвижный образ жизни

Количество приемов пищи	5-6
Время между приемами пищи	3 – 3,5 часа

 

Схема рациона питания для тех, кто ведет средне - активный образ жизни

Количество приемов пищи	6 – 7
Время между приемами пищи	2,5 – 3 часа

 

Схема рациона питания для тех, кто ведет активный образ жизни

Количество приемов пищи	6 – 8
Время между приемами пищи	2 - 3 часа

Количество приемов пищи в граммах

Прием пищи	Мало - подвижный образ жизни	Средне – активный образ жизни	Активный образ жизни
Пол	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.
Завтрак	150-200	120-150	220-250	150-200	250-350	200-250
Второй завтрак	120-150	100-120	170-200	100-150	170-200	130-150
Обед	150-200	120-150	220-250	150-200	250-350	200-250
Полдник	120-150	100-120	170-200	100-150	170-200	130-150
Ужин	150-200	120-150	200-250	130-150	250-300	200-250
Перед сном	120-150	100-120	150-170	100-120	170-200	130-150
Дополнительные перекусы в течение дня	___	___	150-170	100-120	150-170	100-120

Схема рациона питания

	Мало - подвижный образ жизни	Средне – активный образ жизни	Активный образ жизни
Завтрак	Через 30 минут после пробуждения	Через 30 минут после пробуждения	Через 30 минут после пробуждения
Второй завтрак	Через 3 – 3,5 часа после завтрака	Через 2,5 – 3 часа после завтрака	Через 3 – 3,5 часа после завтрака
Обед	Через 3 – 3,5 часа после второго завтрака	Через 2,5 – 3 часа после второго завтрака	Через 3 – 3,5 часа после второго завтрака
Полдник	Через 3 – 3,5 часа после обеда	Через 2,5 – 3 часа после обеда	Через 3 – 3,5 часа после обеда
Ужин	Через 3 – 3,5 часа после полдника	Через 2,5 – 3 часа после полдника	Через 3 – 3,5 часа после полдника
Перед сном	Через 3 – 3,5 часа после ужина. Возможно исключить из рациона данный прием	Через 2,5 – 3 часа после ужина	Через 3 – 3,5 часа после ужина
Дополнительные перекусы в течении дня	Нет	Возможен 1 дополнительный прием пищи	Возможны 2-3 дополнительных приема пищи

 

 

Блок. Что должно быть ВСЕГДА у вас в холодильнике и на кухне

Мясо, птица, рыба:

1. Один из видов постного мяса (говядина, конина и т.д.)

2. Один из видов мяса птицы (филе куриное, филе индейки и т.д.)

3. Один из видов рыбы (тунец, палтус, семга и т.д.)

Кисломолочная продукция:

1. Кефир или натуральный йогурт 2,5 – 3,2% жирности

2. Творог 2 – 5% жирности

Овощи:

1. Белокочанная капуста

2. Огурцы

3. Морковь

4. Свекла

5. Лук

Крупы:

1. Овсяная каша

2. Гречневая каша

Масло:

1. Льняное масло

Приправы:

1. Натуральные приправы без добавок

Комплекс витаминов и минералов

ВОДА!

 

 

БЕЛКИ

Блок. ЧТО ТАКОЕ БЕЛКИ

Белки – это уникальная химическая структура из 22 аминоксилот и их различных комбинаций. Это классический материал нашего тела, для построения клеток, тканей и органов, для синтеза ферментов, пиптидных гормонов, гемоглобина и т.д

Блок. ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ БЕЛКОВ

1. 1 функция. Строительная (пластическая). Все что вы видите, все составляющие нашего тела

2. 2 функция. Транспортная

3. 3 функция. Иммунная

4. 4 функция. Питательная

Белки служат основой для создания тканей, например мышечных волокон (кожа, ногти, волосы и т.д.). Белок, особенно как продукт питания, ценен не сам по себе: ценны аминокислоты, его составляющие. Белки выполняют транспортные функции в обменных системах организма, например гемоглобин (переносчик кислорода в крови) – сложный белок.

Также белки управляют функциями организма: некоторые важнейшие гормоны – белки, например инсулин. Белки участвуют в энергетическом обмене, в процессах пищеварения, обеспечивают защиту организма (токсины, антитела – тоже белки) и выполняют многие другие функции. Белки образуют также соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов

АМИНОКИСЛОТЫ – разновидность органических кислот. Белки строятся из 22 аминокислот. 13 из них ЗАМЕНИМЫЕ и 9 НЕЗАМЕНИМЫЕ.

13 заменимых аминокислот: аланин, аргинин, аспарагин, карнитин, цистеин, цистин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, гидроксипролин, пролин, серин, тирозин.

9 незаменимых аминоксилот: гистидин, лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин и фенилаланин.

Блок. К ЧЕМУ ПРИВОДИТ НЕДОСТАТОК БЕЛКОВ

Недостаток белка приводит к нарушению ряда функций в организме том числе функций печени, поджелудочной железы, тонкой кишки, нервной и эндокринной систем. Нарушение обмена жиров и витаминов, развивается атрофия мышц, нарушается деятельность желез внутренней секреции, изменяется гормональный фон, ухудшается усвоение питательных веществ, возникают проблемы с сердечной мышцей, ухудшается память и работоспособность. Снижается сопротивляемость организма к инфекциям. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма

 

Блок. К ЧЕМУ ПРИВОДИТ ПЕРЕИЗБЫТОК БЕЛКА

Проблемы, связанные с избытком белка, встречаются крайне редко. Но все же. Избыточное количество белка, приводит к кислой реакции организма, что в свою очередь увеличивает потерю кальция. Так же из-за избыточного белка страдает сердечно сосудистая система, печень и почки, усиливаются процессы гниения в кишечнике, нарушается обмен витаминов.

Блок. КАК и ГДЕ ПЕРЕВАРИВАЮТСЯ БЕЛКИ

Белки перевариваются в желудке всегда при участии молекул воды. Ферменты расщепляют белки (протеазы) до коротких пиптидов и аминокислот.

Блок. В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ БЕЛКИ

Смотрим таблицу содержания БЖУ

Блок. С ЧЕМ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ БЕЛКИ

С углеводами.

Блок. СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА ДЛЯ МУЖЧИН и ЖЕНЩИН

Рекомендуемая суточная норма потребления белка (для обычного человека, не спортсмена) 0,75 – 0,80 грамм на килограмм веса.

Формула: (ваш вес) * (0,8) = суточная норма белка _______ * 0,8 = __________

Детям, особенно маленьким, требуется БОЛЬШЕ белка, до 1,9 грамм на килограмм веса в сутки, так как они интенсивно растут.

 

 

ЖИРЫ

Блок. ЧТО ТАКОЕ ЖИРЫ

Пищевые жиры – это соединение трехатомного спирта – глицерина, который присоединил к себе три жирные кислоты. Жиры делятся на насыщенные (животные) и ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные). Насыщенные жиры – это вредные жиры.

Блок. ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ ЖИРОВ

1. Энергетическая.

2. Защитная

3. Теплоизолирующая.

Жир имеет большую энергетическую ценность (приблизительно 9,1 ккал на 1 гр.), поэтому именно жиры можно считать одним из основных источников энергии для функционирования организма. Все хрупкие органы в организме человека окружены жировой оболочкой, это помогает предотвратить их от травм, сотрясений и воздействия внешней среды. Жиры плохо проводят тепло, именно поэтому они являются отличным теплоизолятором, который предохраняет организм от переохлаждения.

Дополнительные функции жиров:

1. Жиры помогают сделать кожу упругой и эластичной

2. Мозговые клетки человека не могут функционировать без жиров (более 60% мозга составляют жиры)

3. Жир является составным компонентом клеточных элементов

4. Многие витамины не могут усваиваться без наличия жиров

5. Жиры помогают минеральным веществам всасываться из кишечника

6. Без жиров невозможна нормальная работа репродуктивной функции

7. За процессы развития организма так же отвечают жиры

Блок. КАК и ГДЕ ПЕРЕВАРИВАЮТСЯ ЖИРЫ

Жиры – перевариваются в 12 перстной кишке и тонком кишечнике. Ферменты «липазы» расщепляют жиры (липиды) до жирных кислот и глицерина.

Блок. В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ ЖИРЫ

Смотрим таблицу содержания БЖУ

УГЛЕВОДЫ

Блок. ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ

Углеводы – это органические вещества, которые получили свое название от слов «гидраты углерода», формально являясь соединением углерода и воды. C_x(H₂O)_y

ВОДА.

Блок. Как мы теряем воду?

1. Основную часть воды мы теряем через почки в виде мочи – около 1,5 л в сутки

2. С потом уходит 300 – 600 мл. В жару, в летнее время и во время физических нагрузок, этот показатель вырастает

3. Выдыхаем через легкие 400 мл. В жару, в летнее время и во время физических нагрузок, этот показатель вырастает

4. 200 – 300 мл теряются через кишечник

Получается, что в день, обычному человеку, не занимающемуся спортом, не в летнее время нужно получить около 2 – 2,5 литров воды.

Блок. Откуда взять воду?

1. Из продуктов питания.

В большинстве продуктов содержится вода. 0,7 – 1 л воды мы получаем из пищи.

2. Внутренний запас.

300-400 мл образуется в организме

3. Потребление воды

Минимум 1 – 1,5 литра воды нужно употреблять ежедневно

 

5 блок. ОБЕЗВОЖИВАНИЕ!

Жажда – признак того, что вам грозит обезвоживание!

Чем грозит обезвоживание? Проценты указаны от веса тела.

1. Потеря 1-2% - сильная жажда

2. Потеря 2-3% - нарушается пищеварение, появляется беспокойство, утрата работоспособности

3. Потеря 4 % - тошнота, сонливость, головная боль, перепады настроения

4. Потеря 6% - нарушается речь и координация движений

5. Потеря 10% - погибают клетки, нарушение терморегуляции: жар, холод.

6. Потеря11% - нарушение биохимических процессов. С этого момента, питье воды уже не спасет человека. Нужно прибегать к медицинской помощи.

7. Потеря 20% - смерть.

 

Блок. Как пить воду???

1. Утром 1-2 стакана воды

2. В течение дня 1-1,5 литра мелкими глотками. Перед едой, во время еды, после еды. Мелкими глотками

3. За 30 минут до сна

Увеличение приема воды:

1. В дни занятий спортом, при физической работе, в жару, в бане или сауне на 30 – 100% больше, чем в обычные дни

2. Кормящим мамам на 50-200% больше, чем в обычные дни

3. Если вы курите или употребляете алкоголь на 50-70% больше, чем в обычные дни

4. Во время ОРВИ или другой инфекции на 30 – 50% больше, чем в обычные дни

5. Если вы на диете на 30-50% больше, чем в обычные дни

6. После секса, дополнительно нужно выпивать 1-2 стакана воды. Секс обезвоживает не хуже фитнеса

 

 

Витамины и минералы.

ВИТАМИНЫ

Блок. Что такое витамины.

Витамины – это вещества необходимые в минимальных количествах для поддержания жизни. Они незаменимы, так ка не синтезируются или почти не синтезируются в клетках человеческого организма.

Таблица важнейших водорастворимых витаминов

Название	Свойства	В каких продуктах содержится	Суточная норма
В1 - тиамин	Регулирует обмен веществ, нервную деятельность. Ответственен за состояние ССС	Белокачанная капуста, сырая рыба, дрожжи, проросшая пшеница	1,5 -2 мг
В2 - рибофлавин	Регулирует обмен веществ, повышает остроту зрения, улучшает функцию печени и нервной системы. Улучшает состояние кожи	Дрожжи, мясо, рыба, печень, почки, сердце, яичный желток, молочные продукты, бобовые. Крупы.	2 – 2,5 мг
В3 или РР –никотиновая кислота (ниацин)	Регулирует клеточное дыхание и сердечную деятельность.	Дрожжи, мясо, молочные продукты, зерновые культуры	15 - 20 мг
В6 - пиридоксин	Участвует в обменных процессах, необходим для усвоения аминоислот	Дрожжи, печень, мясо, молочные продукты, зерновые культуры	2 мг
В9 – фолиевая кислота	Регулируют кроветворение и жировой обмен	Печень, дрожжи, овощи, петрушка, шпинат, в листовом салате.	2-2,5 мг
В12 - цианкобаламин	Предупреждает малокровие	Присутствует в говяжьей и свиной печени, мясе кроликов и кур, яйцах, рыбе, молоке	3 мг
С – аскорбиновая кислота	Повышает иммунитет. Противовирусный.	Свежие и консервированные овощи, цитрусовые, фрукты и ягоды. Плоды шиповника, смородина, петрушка, укроп.	75-100 мг.
Р - рутин	Сосудоукрепляющий.	Смородина, шиповник, черноплодная рябина, цитрусовые, зеленый чай.	25-50 мг

 

МИНЕРАЛЫ.

Блок. Что такое минералы.

Минералы – это химические элементы, встречающиеся в земной коре. Делятся на микроэлементы и макроэлементы. Организм в большей степени нуждается в макроэлементах.

Макроэлементы – это минералы, которых требуется более 200 мг в сутки. Кальций, магний, фосфор, калий и натрий

Микроэлементы – это минералы, которых требуется менее 200 мг в сутки. Кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие

Макроэлементы

Название	Основные функции	К чему приводит недостаток	К чему приводит избыток	Где содержится	Суточная норма
Калий	Участвует в передаче нервных импульсов, нормализует сердечный ритм, сохраняет кислотно-щелочной баланс в крови, предотвращает накопление солей натрия в клетках и сосудах.	Судороги и спазмы, мышечная слабость, мышечная дистрофия, нарушение работы сердца.	Передозировка калием практически невозможна, т.к. избыток легко выводится здоровыми почками.	Картофель, крапива, морковь, хрен, капуста, красная свекла, лук. Много калия в сухофруктах, косточковых плодах, яблоках, винограде, бобовых.	2,5 г
Натрий	Основной внеклеточный ион, принимающий участие в переносе воды, глюкозы крови, генерации и передаче нервных импульсов, мышечном сокращении.	Обезвоживание, пониженное давление, нарушение работы ЦНС, общаяслабость, апатия, головные боли, гипотония, мышечные судороги.	Переизбыток натрия приводит к отеку лица и ног, а так же повышенное выделение калия с мочой, высокое артериальное давление, инсульты, инфаркты, нарушение работы почек.	Соль, морская рыба, хлеб, брынза, овощи	1,3 г
Магний	Является необходимой частью функционирования многих ферментов, участвует в реакциях синтеза энергии, метаболизма белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания нужного уровня калия, кальция и натрия.	Повышение риска развития болезней сердца, нарушение сна, повышенная утомляемость, снижение памяти, головокружение, головная боль, депрессия	-	Гречневая и пшенная крупы, горох, фасоль, арбуз, шпинат, салат, молоко, халва, орехи, хлеб, вода жесткая	400 мг
Кальций	Необходим для нормального роста и развития костей, регулирует передачу нервных импульсов, обеспечивая тем самым нормальную работу сердца и мышц, поддерживает функцию кровяных элементов	Ослабление и искривление костей, позвоночника. Ломкость, тусклость ногтей и волос, замедление свертываемости крови, судороги	Избыток кальция может приводить к нарушению работы мышц, при которых затрудняется движение, появляется вялость, хромота, нарушение координации движений. Сильные мышечные спазмы.	Молочные продукты, лидером содержания является творог, сметана, сыр, сельдь, миндаль, шпинат, кунжут.	1000 мг
Фосфор	Необходим для энергетических процессов, входит в состав АТФ, так же служит для укрепления костей и зубов 85% фосфора содержится в костях.	Происходит выведение кальция из костей. И в связи с этим происходит ослабление костей, нарушение роста, костные деформации, рахит, анорексия, анемия	Фосфор находится в прямой зависимости от концентрации кальция. Даже высокие дозировки фосфора не страшны, если концентрация кальция остается выше чем фосфора.	Сухие дрожжи, морепродукты, мясо, яйца, молочные продукты	800мг

Микроэлементы

 

Название	Основные функции	К чему приводит недостаток	К чему приводит избыток	Где содержится	Суточная норма
Железо	Входит в состав гемоглобина (помогает связываться с кислородом и переносить его ко всем клеткам тела), а так же в состав миоглобина (дыхательный белок сердечной и скелетной мускулатуры).	Мышечная слабость, одышка, сухость кожных покровов, преждевременное появление морщин, малокровие, нарушение роста, истощение.	Угнетает антиоксидантную систему организма, предшествует развитию заболеваний сердца и злокачественных опухолей	Говядина, свинина, баранина, птица, лосятина, кролик, фасоль, горох, шпинат, крупы, кукуруза, яблоки, груши.	10 мг
Йод	Контролирует обмен веществ, участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов: тироксина и трийодтиронина (Т4 и Т3), необходим для митохондриального дыхания, заставляет активно работать мозг, укрепляет иммунитет, снижает холестерин в крови.	Замедление обмена веществ, снижается иммунитет, ухудшается память, снижается артериальная гипотензия, быстрая утомляемость.	Гипертериоз, проблемы с щитовидной железой	Морская рыба, печень трески, морская капуста, устрицы, водоросли, йодированная соль	150 мг
Фтор	Укрепляет костный скелет и зубную эмаль, обеспечение нормального роста ногтей и волос, обеспечение защиты от кариеса и пародонтоза	Кариес, стирание эмали зубов, ломкость волос, остеопороз.	Слезотечение, потеря голоса, рвота, резкая слабость, судороги, хрупкость зубов, плохая кожа, отек легких, деформация скелета.	Лесные орехи, рыба, овес, кукуруза, рис, гречка, черный и зеленый чай, отруби, мука грубого помола, молоко, яйца, печень, лук, картофель.	4 мг
Цинк	Требуется для производства тестостерона, входит в состав инсулина, участвует в процессах кроветворения, процессах зрения, сперматогенезе, ускоряет заживление ран и ожогов, входит в состав множества ферментов	Снижение аппетита, малокровие, нарушение роста, плохое заживление ран и долгое восстановление тканей (после травм), снижение уровня тестостерона, снижение массы тела, остроты зрения.	Высокие дозировки цинка нарушают усвоение меди, тем самым способствуют развитию анемии.	Устрицы, пшеничные зародыши, семена тыквы, черника, грибы, овсяные хлопья, зеленый горошек, какао, соя, крабы, яичный желток, мясо, кукуруза, орехи.	12 мг
Медь	Входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью, участвует в метаболизме железа, синтезе гемоглобина и белков соединительной ткани коллагена и эластина, участвует в процессах обеспечения тканей организма кислородом, необходим для нормального усвоения витамина С.	Малокровие, нарушение формирования сердечно сосудистой системы и скелета, плохое всасывание железа, различные проблемы с кожей, повышение уровня холестерина, ослабление иммунитета, выпадение или поседение волос, усиление предрасположенности к бронхиальной астме	Малокровие, мышечные боли, раздражительность, депрессия, может приводить к развитию бронхиальной астмы, заболеваний печени и почек	Печень, морепродукты, огурцы, орехи, какао, пивные дрожжи, шиповник, сыр, грибы.	1 мг

 

Школа Правильного Питания

Темы:

1. Ошибки в питании. Как вы убиваете себя
2. Схема ежедневного рациона питания
3. Что должно быть ВСЕГДА у вас в холодильнике и на кухне
4. Блок об белках.
5. Блок о жирах
6. Блок о углеводах
7. Блок о воде, витаминах и минералах
8. Схема правильного питания
9. Схема жиросжигающего питания: «Сам себе диетолог»

 

 

блок. Основные ошибки в питании? И чем они опасны?

1. Не регулярные приемы пищи

2. Голод

3. Отсутствие рациона питания

4. Еда не соответствует цели

5. Еда не соответствует образу жизни

6. Отсутствие белков, жиров или углеводов

7. Отсутствие витаминов и минералов

8. Недостаточное потребление воды