Блок. Схема ежедневного рациона питания

Мало – подвижный образ жизни – сидячая работа, отсутствие физической нагрузки, редкие прогулки. Передвижение по городу в транспорте

Средне – активный образ жизни – редкие прогулки, сидячая работа, 1-2 раза в неделю посещение фитнес тренировок, танцев или тренажерного зала

Активный образ жизни – регулярные физические нагрузки, высокая энерго затратность в течение дня, ежедневный прогулки пешком, активное проведение выходных дней.

Схема рациона питания для тех, кто ведет мало – подвижный образ жизни

Количество приемов пищи	5-6
Время между приемами пищи	3 – 3,5 часа

 

Схема рациона питания для тех, кто ведет средне - активный образ жизни

Количество приемов пищи	6 – 7
Время между приемами пищи	2,5 – 3 часа

 

Схема рациона питания для тех, кто ведет активный образ жизни

Количество приемов пищи	6 – 8
Время между приемами пищи	2 - 3 часа

Количество приемов пищи в граммах

Прием пищи	Мало - подвижный образ жизни	Средне – активный образ жизни	Активный образ жизни
Пол	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.
Завтрак	150-200	120-150	220-250	150-200	250-350	200-250
Второй завтрак	120-150	100-120	170-200	100-150	170-200	130-150
Обед	150-200	120-150	220-250	150-200	250-350	200-250
Полдник	120-150	100-120	170-200	100-150	170-200	130-150
Ужин	150-200	120-150	200-250	130-150	250-300	200-250
Перед сном	120-150	100-120	150-170	100-120	170-200	130-150
Дополнительные перекусы в течение дня	___	___	150-170	100-120	150-170	100-120

Схема рациона питания

	Мало - подвижный образ жизни	Средне – активный образ жизни	Активный образ жизни
Завтрак	Через 30 минут после пробуждения	Через 30 минут после пробуждения	Через 30 минут после пробуждения
Второй завтрак	Через 3 – 3,5 часа после завтрака	Через 2,5 – 3 часа после завтрака	Через 3 – 3,5 часа после завтрака
Обед	Через 3 – 3,5 часа после второго завтрака	Через 2,5 – 3 часа после второго завтрака	Через 3 – 3,5 часа после второго завтрака
Полдник	Через 3 – 3,5 часа после обеда	Через 2,5 – 3 часа после обеда	Через 3 – 3,5 часа после обеда
Ужин	Через 3 – 3,5 часа после полдника	Через 2,5 – 3 часа после полдника	Через 3 – 3,5 часа после полдника
Перед сном	Через 3 – 3,5 часа после ужина. Возможно исключить из рациона данный прием	Через 2,5 – 3 часа после ужина	Через 3 – 3,5 часа после ужина
Дополнительные перекусы в течении дня	Нет	Возможен 1 дополнительный прием пищи	Возможны 2-3 дополнительных приема пищи

 

 

Блок. Что должно быть ВСЕГДА у вас в холодильнике и на кухне

Мясо, птица, рыба:

1. Один из видов постного мяса (говядина, конина и т.д.)

2. Один из видов мяса птицы (филе куриное, филе индейки и т.д.)

3. Один из видов рыбы (тунец, палтус, семга и т.д.)

Кисломолочная продукция:

1. Кефир или натуральный йогурт 2,5 – 3,2% жирности

2. Творог 2 – 5% жирности

Овощи:

1. Белокочанная капуста

2. Огурцы

3. Морковь

4. Свекла

5. Лук

Крупы:

1. Овсяная каша

2. Гречневая каша

Масло:

1. Льняное масло

Приправы:

1. Натуральные приправы без добавок

Комплекс витаминов и минералов

ВОДА!

 

 

БЕЛКИ

Блок. ЧТО ТАКОЕ БЕЛКИ

Белки – это уникальная химическая структура из 22 аминоксилот и их различных комбинаций. Это классический материал нашего тела, для построения клеток, тканей и органов, для синтеза ферментов, пиптидных гормонов, гемоглобина и т.д

Блок. ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ БЕЛКОВ

1. 1 функция. Строительная (пластическая). Все что вы видите, все составляющие нашего тела

2. 2 функция. Транспортная

3. 3 функция. Иммунная

4. 4 функция. Питательная

Белки служат основой для создания тканей, например мышечных волокон (кожа, ногти, волосы и т.д.). Белок, особенно как продукт питания, ценен не сам по себе: ценны аминокислоты, его составляющие. Белки выполняют транспортные функции в обменных системах организма, например гемоглобин (переносчик кислорода в крови) – сложный белок.

Также белки управляют функциями организма: некоторые важнейшие гормоны – белки, например инсулин. Белки участвуют в энергетическом обмене, в процессах пищеварения, обеспечивают защиту организма (токсины, антитела – тоже белки) и выполняют многие другие функции. Белки образуют также соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов

АМИНОКИСЛОТЫ – разновидность органических кислот. Белки строятся из 22 аминокислот. 13 из них ЗАМЕНИМЫЕ и 9 НЕЗАМЕНИМЫЕ.

13 заменимых аминокислот: аланин, аргинин, аспарагин, карнитин, цистеин, цистин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, гидроксипролин, пролин, серин, тирозин.

9 незаменимых аминоксилот: гистидин, лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин и фенилаланин.

Блок. К ЧЕМУ ПРИВОДИТ НЕДОСТАТОК БЕЛКОВ

Недостаток белка приводит к нарушению ряда функций в организме том числе функций печени, поджелудочной железы, тонкой кишки, нервной и эндокринной систем. Нарушение обмена жиров и витаминов, развивается атрофия мышц, нарушается деятельность желез внутренней секреции, изменяется гормональный фон, ухудшается усвоение питательных веществ, возникают проблемы с сердечной мышцей, ухудшается память и работоспособность. Снижается сопротивляемость организма к инфекциям. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма

 

Блок. К ЧЕМУ ПРИВОДИТ ПЕРЕИЗБЫТОК БЕЛКА

Проблемы, связанные с избытком белка, встречаются крайне редко. Но все же. Избыточное количество белка, приводит к кислой реакции организма, что в свою очередь увеличивает потерю кальция. Так же из-за избыточного белка страдает сердечно сосудистая система, печень и почки, усиливаются процессы гниения в кишечнике, нарушается обмен витаминов.

Блок. КАК и ГДЕ ПЕРЕВАРИВАЮТСЯ БЕЛКИ

Белки перевариваются в желудке всегда при участии молекул воды. Ферменты расщепляют белки (протеазы) до коротких пиптидов и аминокислот.

Блок. В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ БЕЛКИ

Смотрим таблицу содержания БЖУ

Блок. С ЧЕМ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ БЕЛКИ

С углеводами.

Блок. СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА ДЛЯ МУЖЧИН и ЖЕНЩИН

Рекомендуемая суточная норма потребления белка (для обычного человека, не спортсмена) 0,75 – 0,80 грамм на килограмм веса.

Формула: (ваш вес) * (0,8) = суточная норма белка _______ * 0,8 = __________

Детям, особенно маленьким, требуется БОЛЬШЕ белка, до 1,9 грамм на килограмм веса в сутки, так как они интенсивно растут.

 

 

ЖИРЫ

Блок. ЧТО ТАКОЕ ЖИРЫ

Пищевые жиры – это соединение трехатомного спирта – глицерина, который присоединил к себе три жирные кислоты. Жиры делятся на насыщенные (животные) и ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные). Насыщенные жиры – это вредные жиры.

Блок. ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ ЖИРОВ

1. Энергетическая.

2. Защитная

3. Теплоизолирующая.

Жир имеет большую энергетическую ценность (приблизительно 9,1 ккал на 1 гр.), поэтому именно жиры можно считать одним из основных источников энергии для функционирования организма. Все хрупкие органы в организме человека окружены жировой оболочкой, это помогает предотвратить их от травм, сотрясений и воздействия внешней среды. Жиры плохо проводят тепло, именно поэтому они являются отличным теплоизолятором, который предохраняет организм от переохлаждения.

Дополнительные функции жиров:

1. Жиры помогают сделать кожу упругой и эластичной

2. Мозговые клетки человека не могут функционировать без жиров (более 60% мозга составляют жиры)

3. Жир является составным компонентом клеточных элементов

4. Многие витамины не могут усваиваться без наличия жиров

5. Жиры помогают минеральным веществам всасываться из кишечника

6. Без жиров невозможна нормальная работа репродуктивной функции

7. За процессы развития организма так же отвечают жиры

Блок. К ЧЕМУ ПРИВОДИТ НЕДОСТАТОК ЖИРОВ

Без жиров мы становимся бесполыми, прекращается выработка половых гормонов. Ухудшается состояние кожи, она становится сухой и дряблой, покрывается морщинами и начинает шелушиться. Ухудшается работа сердечно сосудистой системы. Жир – это поставщик энергии, недостаток приводит к постоянной слабости и сонливости. Ухудшается работа мозга, возникают трудности с концентрацией, вниманием, решением задач. Так же нарушаются процессы пищеварения. Жиры нужны для поддержания в норме суставов, артерий и глаз.