Расслабление: реальный путь к обновлению

Необходимо понимать, насколько важно сочетать расслабление с любой формой физического напряжения, будь то аэробика или изометрические упражнения, йога или «Око Возрождения». Упражнения и активные йогические практики вроде Пяти Ритуалов увеличивают мышечное напряжение, поскольку предполагают значительные психические и физические усилия. Возросшее мышечное напряжение, обусловливая больший приток крови к мышцам, также уменьшает приток крови к внутренним органам. При этом увеличивается риск травм, подъема кровяного давления, возникновения состояния беспокойства и повышения нагрузки на сердце. Поэтому очень важно до начала упражнений разогреть тело, а после них —расслабиться, чтобы сбросить напряжение мышц.

Расслабление до и после напряженных упражнений, в том числе и пяти ритуальных действий, позволяет расслабить мышцы и увеличить приток крови к внутренним органам. Обязательно выделите время на расслабление до и после выполнения Пяти Ритуалов, чтобы те положительные физические, психические и духовные результаты, которые вы получаете, не были сведены на нет чрезмерным напряжением. Благодаря расслаблению польза от ритуальных действий будет значительно больше!

Если вам нравится аэробика или изометрические упражнения, я рекомендую вам выполнять Пять Ритуалов или позы йоги в добавление к вашей обычной тренировке. Если у вас нет какой-либо программы физических упражнений, вы можете рассматривать пять ритуальных действий и йогу как полный цикл полезной тренировки тела и сознания.

Проработка всего тела

Большинство западных упражнений воздействуют только на отдельные части тела. Комплексы поз йоги и Ока Возрождения целостно влияют на все части тела, все энергетические центры, все органы и системы. Например, Ритуалы предполагают движения тела, противодействующие гравитации. Это стимулирует образование остеобластов (клеток, которые способствуют росту костей). Исследования, в которых принимали участие женщины старше 70 лет, показали, что, если они просто четыре раза в неделю совершали 20-минутные прогулки, представляющие собой мягкое антигравитационное упражнение, процесс остеопороза (разрушения костей) замедлялся почти до такого уровня, который был у них до менопаузы. Представьте, сколько пользы может принести практика йоги и/или пяти ритуальных действий, в которую входят повторяющиеся движения всего тела, направленные на противодействие силе гравитации.

Еще один способ, которым йога и ритуальные действия постоянно воздействуют на тело, — это массаж внутренних органов. Сдавливание, сжимание и отпускание, которое происходит во втором, четвертом и пятом ритуальных действиях, стимулирует высвобождение токсинов и застоявшейся крови из органов системы пищеварения, поскольку приносит свежую кровь, которая буквально вымывает эту грязь. Что, в свою очередь, способствует улучшению функций пищеварения и выделения. Третье и пятое ритуальные действия оказывают подобное воздействие на легкие, очищая и хорошо разрабатывая грудные мышцы, принимающие участие в процессе дыхания, и диафрагму. Ваше дыхание остается глубоким и свободным даже после выполнения Пяти Ритуалов, что, я думаю, частично объясняет, почему люди, практикующие Око Возрождения, замечают, что чувствуют себя лучше на протяжении всего дня.

Пять Ритуалов

Есть несколько важных моментов, которые вы должны узнать перед тем, как начать практиковать Пять Ритуалов:

1. На протяжении первой недели повторяйте каждое ритуальное действие по три раза единожды в день. Затем каждую неделю на протяжении девяти недель добавляйте по два повторения каждого Ритуала. К концу девятой недели вы будете выполнять каждое упражнение по 21 разу. Если вам нужно увеличивать количество повторений медленнее, пожалуйста. Лучше всего практиковать Око Возрождения утром, чтобы положительные результаты ощущались на протяжении всего дня. Если хотите, можете выполнять полный комплекс дважды в день, утром и вечером, но для того, чтобы достичь желаемых результатов, достаточно выполнять по 21 повторению каждого Ритуала ежедневно.

2. Выполняйте Пять Ритуалов согласно инструкциям. Любое отклонение снижает их эффективность. Даже если вы физически совершенно здоровы и способны выполнить больше повторений, выполняйте каждое упражнение только предписанное количество раз. Если вы хотите иметь дополнительную нагрузку, выполняйте ритуальные действия с большей скоростью или добавьте в ваш ежедневный режим другой тип тренировки. Главная польза Пяти Ритуалов создается движениями, которые ускоряют и гармонизируют вращение энергетических вихрей тела.

3. В вашей жизни неизбежно будут дни, когда вы не сможете выполнить весь комплекс, когда вы будете больны или слишком заняты. Выполнить по три повторения каждого ритуального действия, что займет всего лишь около двух минут, намного лучше, чем вообще ничего не сделать.

4. Любой тип упражнений, новых для тела, нужно осваивать с осторожностью. Выполнение Пяти Ритуалов может инициировать много физических изменений. Вначале ритуальные действия, которые улучшают кровообращение, могут оказать мощный детоксифицирующий эффект, и это одна из причин, по которой количество повторений следует увеличивать постепенно. Через некоторое время после начала занятий вы можете заметить, что ваша моча обрела темный цвет или сильный запах. Возможно жжение при мочеиспускании. У женщин может возникнуть небольшое вагинальное воспаление. Возможно, вы заметите усиление неприятного запаха потаили небольшие высыпания на коже. Может также раз виться легкая инфекция верхних дыхательных путей или неприятные ощущения в суставах. Все эти симптомы временные, они нормальны и даже желательны. Они доказывают, что яды и загрязнения, которые накопились в органах, суставах и слизистых оболочках, сейчас выводятся из них. Но, чтобы быть уверенными, что эти симптомы не требуют лечения и не являются результатами каких-то проблем со здоровьем, не связанных с практикой ритуальных действий, проконсультируйтесь у врача.

Убедившись, что эти симптомы —результат процесса детоксификации, дайте им неделю на то, чтобы они прошли. Не пытайтесь облегчить их при помощи лекарственных препаратов. Благодаря очищению организма вы почувствуете себя лучше. Если ваша реакция кажется вам слишком сильной, делайте меньше повторений каждого Ритуала или выполняйте их медленнее. Кроме того, пейте побольше воды в это время, чтобы промыть организм.

Могут быть полезными также некоторые изменения в образе питания. Уменьшите потребление молочных продуктов, говядины, свинины, жиров, сахара, хлеба, кофе и других продуктов, содержащих кофеин. Если вы курите, постарайтесь хотя бы вполовину уменьшить количество сигарет, которые вы выкуриваете в день. На самом деле практика Пяти Ритуалов —замечательный способ вообще бросить курить! Ешьте больше свежих фруктов и овощей, а также цельные крупы. Вскоре вы заметите, что стали энергичнее и здоровее. Ваши глаза станут ярче, кожа — эластичнее, а суставы — подвижнее.

Подготовка: разогревание, растягивающие и укрепляющие упражнения

Я создал комплекс упражнений на основе поз йоги, которые можно выполнять перед пятью ритуальными действиями в качестве разогревающей тренировки и для того, чтобы усилить их омолаживающий эффект. Некоторые из этих упражнений соответствуют определенным Ритуалам. Если вам трудно выполнять то или иное действие, разогревающие упражнения помогут вам развить необходимую для его выполнения силу и гибкость. Многие из этих растягивающих упражнений можно выполнять на протяжении дня. Если по каким-либо причинам вы не можете выполнять одно или несколько ритуальных действий, их можно заменить соответствующими разогревающими упражнениями (см. «Использование разогревающих упражнений в качестве альтернативных вариантов» на стр. 150). Некоторые из предложенных упражнений — позы йоги, другие, придуманные мной или другими учителями йоги, используют ее принципы. На выполнение всего комплекса необходимо от 8 до 10 минут.

Эти разогревающие, растягивающие и укрепляющие упражнения снимают излишнее напряжение, что помогает предотвратить травмы и сосредоточить все внимание на телесных ощущениях. Так вы сможете с большей легкостью и эффективностью выполнять Ритуалы не перенапрягаясь. Это спокойные и мягкие движения, их могут выполнять большинство людей вне зависимости от их возраста или физического состояния.

Я предлагаю делать эти разогревающие и растягивающие упражнения в том порядке, в котором они описаны, ибо комплекс построен таким образом, чтобы оптимально подготовить тело к выполнению ритуальных действий. Вы можете делать все упражнения или выбрать только те, которые считаете нужными для себя, но не меняйте их последовательность. Всегда выполняйте эту разогревающую тренировку перед Пятью Ритуалами. (Перед выполнением каждого упражнения вы можете просмотреть инструкции, чтобы предварительно разобраться в последовательности движений.)

 

 

• Лягте на спину и положите руки на пол ладонями кверху. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов.

• На вдохе слегка приподнимите поясницу над полом, не отрывая от пола плечи и ягодицы.

• С выдохом расслабьте мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

• Во время выполнения этого упражнения мысленно сканируйте свое тело, начиная с головы и медленно опускаясь вниз, останавливая свое внимание на каждой части тела.

• Каждый раз во время вдоха фокусируйте внимание на очередном участке тела.

• Каждый раз во время выдоха рассеивайте напряжение и полностью расслабляйте очередной участок тела.

• Повторяйте эту последовательность на протяжении 2 минут.

Качалка

• Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите руками ноги под коленными впадинами.

 

• Прижмите подбородок к груди, округлите позвоночник и качнитесь назад таким образом, чтобы ваши плечевые суставы приблизились к полу. Затем качнитесь вперед так, чтобы ваш копчик коснулся пола.

• Дышите естественным образом и продолжайте перекатываться назад и вперед. Выполните это упражнение несколько раз.

• В дополнение к этому упражнению или вместо него вы можете делать следующее:

• Когда вы подтянули колени к грудной клетке, слегка покачайте ноги в стороны и назад несколько раз. Дыхание обычное, старайтесь не отрывать спину от пола.

• Выполняйте это покачивание 15—20 секунд.

Мостик

Это упражнение подготовит вас к Четвертому Ритуалу и при необходимости может заменить его. Оно ослабляет напряжение в нижней части спины и таза.

•Лягте на спину и положите руки по бокам ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, поставьте ступни на пол около ягодиц.

•Сделайте вдох и приподнимите таз вверх на 5—10 см над полом.

•На выдохе медленно расслабьте и опустите таз в исходное положение.

•Выполняйте это упражнение 10 раз.

 

Укрепление мышц живота

Укрепление мышц живота подготовит вас к выполнению Второго Ритуала и при необходимости может заменять его.

• Лягте на пол, вытяните ноги вперед и, опираясь на локти, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Предплечья должны лежать на полу, ладони развернуты вниз.

• Сделайте вдох и поднимите ноги над полом на 15 см. Старайтесь не сгибать ноги, продолжайте удерживать их в этом положении 10 — 20 секунд. Когда вы держите ноги над полом, дышите обычным образом. Глаза держите открытыми исмотрите на пальцы ног.

• На выдохе опустите ноги в исходное положение на пол. Сделайте паузу.

• Выполните это упражнение 3 — 5 раз, чтобы укрепить мышцы живота.

 

Укрепление мышц ног

Это упражнение ослабляет напряжение в ногах и укрепляет бедра.

• Лягте на пол и, опираясь на локти и предплечья, поднимите верхнюю часть туловища, так же как в предыдущем упражнении.

• По очереди приподнимайте ноги над полом, слегка сгибая их в коленях, но не отрывая пятки от пола.

• Дышите естественно, глаза держите открытыми и смотрите на ноги.

• Выполняйте это упражнение 15— 20 секунд.

 

Кошечка

Это упражнение поможет ослабить напряжение в спине и бедрах и укрепит эти области.

•Станьте на пол на четвереньки, опираясь о пол ладонями, коленями и подушечками пальцев ног. Плечи должны находиться над ладонями, а таз — над коленями.

•Сделайте вдох и прогнитесь в спине. Одно временно потянитесь вверх подбородком и поднимите вверх копчик.

•На выдохе округлите спину, прижмите подбородок к грудине и опустите копчик вниз.

•Повторите эту последовательность три раза.

 

Потягивание

• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, однако подушечки пальцев ног не упираются в пол, а ступни обращены вверх.

• Сядьте ягодицами на пятки, не меняя положение ладоней и коленей.

• Сделайте выдох и прижмите подбородок к грудине.

• На вдохе вытяните руки как можно дальше вперед, скользя ладонями по полу. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.

• Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

• Выполняйте это упражнение только один раз.

 

Треугольник

Это упражнение является хорошей подготовкой к Пятому Ритуалу и при не -обходимости может заменять его.

• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только ступни подогнуты так, чтобы подушечки пальцев ног касались пола.

• Со вдохом выпрямите колени и поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваше тело напоминало равнобедренный треугольник с вершиной в области таза. Ноги должны быть полностью прямыми, а руки — на одной линии со спиной. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.

• С выдохом вернитесь в исходное положение.

• Выполняйте это упражнение только один раз.

 

Тряпичная кукла

• Из положения стоя сделайте наклон вперед, согнувшись в пояснице.

• Оставаясь в этом положении, позвольте вашему туловищу, голове и рукам свободно свисать вниз. Вы почувствуете легкость и расслабление. Ноги должны быть прямыми или слегка согнутыми в коленях.

• Оставайтесь в этом положении 15—20 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

• Выполняйте это упражнение только один раз.

 

Вертолет

Это упражнение ослабляет напряжение в верхней части спины, в плечах и шее. Оно является хорошей подготовкой к Первому Ритуалу и при необходимости может выполняться вместо него.

• Начните из положения стоя, ступни плотно прижаты к полу, расстояние между ними 30 см, глаза открыты.

• Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони обращены вниз.

• Разворачивайте туловище вправо-назад и влево-назад так, чтобы ваши руки делали ритмичные взмахи. Позвоночникдолжен скручиваться вправо и влево, руки расслаблены.

 

 

• Когда вы поворачиваетесь вправо, хлопайте себя левой рукой по правому плечу, а правой рукой — по спине.

• Когда вы поворачиваетесь влево, хлопайте себя правой рукой по левому плечу, а левой рукой по спине.

• Пусть ноги следуют за движениями туловища и рук — когда вы поворачиваетесь вправо, левая пятка должна отрываться от пола, и наоборот. Но не следует полностью отрывать ступни от пола.

• Когда вы поворачиваетесь вправо, разворачивайте голову влево, и наоборот.

• На каждый поворот должен приходиться один вдох или выдох.

• Выполните 20 поворотов.

Вращение головой

Это упражнение расслабляет горло, шею, верхнюю часть спины и плечи. Оно помогает избежать напряжения шеи.

• Станьте прямо и сделайте глубокий вдох.

• С медленным выдохом плавно наклоните голову к правому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.

• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

С выдохом плавно наклоните голову вперед, прижав подбородок к грудине. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.

Вдохните и вернитесь в исходное положение.

С выдохом плавно наклоните голову к левому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.

Вдохните и вернитесь в исходное положение.

С выдохом плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.

Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Эта последовательность выполняется всего один раз.

 

 

 

Вращения плечами

Это упражнение поможет вам расслабить плечи и верхнюю часть спины и предотвратит напряжение в этих областях.

• Станьте прямо, руки свободно свисают по сторонам, дыхание свободное.

• Выполните медленное круговое вращение плечами вперед Зраз.

• Затем медленно выполните 5 вращательных движений назад.

• По окончании упражнения сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь использовать весь объем легких.

 

 

Паук

Это упражнение укрепляет кисти рук и помогает снять в них напряжение. Оно подготовит вас к выполнению Четвертого и Пятого Ритуалов.

•Станьте прямо, сложите ладони вместе и подними те их на уровень груди так, чтобы предплечья были почти параллельны полу, а локти разведены в стороны.

•Раскройте пальцы рук в стороны, чтобы получился «веер». Подушечки пальцев обеих рук должны соприкасаться, в то время как ладони не должны касаться друг друга.

•Толкните обе руки на встречу друг другу, чтобы они соприкоснулись всей поверхностью пальцев. Ладони по-прежнему недолжны соприкасаться.

•Затем снова разведите руки в исходное положение и расслабьте кисти.

•Медленно повторите это сжимание-разжимание рук 10 раз. Глаза открыты, взгляд направлен на кисти рук, дыхание нормальное.

 

 

Пожатие запястий

Это упражнение укрепит запястья и снимет в них напряжение. Оно подготовит вас к выполнению четвертого и пятого ритуальных действий.

•Станьте прямо и обхватите правой ладонью левое запястье, держа руки на уровне лица. Дыхание обычное.

•Большой палец правой руки должен находиться на внутренней поверхности левого предплечья.

•Плотно обхватив запястье, плавно сожмите его 10 раз.

•Поменяйте руки и повторите процедуру.

 

Укрепление бедер

Это упражнение подготовит вас к выполнению третьего ритуального действия и при необходимости может заменить его.

• Станьте спиной к стене, на расстоянии 30—45 см от нее. Расстояние между ступнями около 15 см.

• Не отрывая ступни от пола, откиньте туловище назад, пока не коснетесь стены ягодицами.

• Сделайте вдох. На выдохе начинайте приседать вниз, сгибая ноги в коленях и скользя ягодицами по стене. Остановитесь,

когда ваши бедра будут параллельны полу, как будто вы сидите на невидимом стуле.

 

• Полностью прижмите спину в стене. Сделайте глубокий вдох и выдох.

• Оставайтесь в этом положении до 15 секунд. Если вы находитесь в правильном положении, вы почувствуете дрожь в бедрах.

• Вдохните, скользя вверх по стене. Перед тем как повторить упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

• Выполните эту последовательность 2—3 раза.

После выполнения этих разминочных упражнений сделайте перерыв на несколько минут и отдохните. Это поможет вам расслабиться перед началом выполнения Пяти Ритуалов.