Рабочая тетрадь по единоборствам

ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧИЛИЩЕ ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА (КОЛЛЕДЖ) ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ г. ИРКУТСКА

РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ ПО ЕДИНОБОРСТВАМ

Фамилия, имя, отчество _____________________________________

Группа, специализация ______________________________________

Спортивный разряд ________________________________________

СОДЕРЖАНИЕ

Требования безопасности на занятиях по Единоборствам …….…………………………….

Организация учебного процесса по физической культуре ……………………………….....

Возникновение, развитие и современное состояние единоборств России и за рубежом…..2

Классификация и терминология в единоборствах: ………………………………………….12 Основы техники и методика обучения ударов руками и техника защиты от ударов руками……..21

Основы техники и методика обучения ударов ногами и техника защиты от ударов ногами…………………………………………………………………………………………..26Основа техники и методика обучения борьбе в стойке и страховки при падении……….32 Основы технике самообороны: методика защиты от нападения с оружием и без, освобождение от захватов спереди, сзади……………………………………………………36.

Использование единоборств в рекреационной деятельности, с оздоровительными упражнениями «комплексом «у- шу»…………………………………………………… 41

Физкультурно-оздоровительные технологии с использованием оздоровительных упражнений «комплекс «тай-бо» (комбинированное занятие)……………………………..45

Вопросы для самоконтроля ………………………………………………………………….. 50

Список литературы …………………………………………………………………………....51

Приложения ………………………………………………………………………………….. 52

 

Практические работы

Практическая работа №1………………………………………………………………………26

Практическая работа № 2 ……………………………………………………………………. 31

Практическая работа № 3 …………………………………………………………………….35

Практическая работа № 4 …………………………………………………………………….40

Практическая работа № 5 …………………………………………………………………….44

Практическая работа № 6 …………………………………………………………………….49

Самостоятельные работы

Самостоятельная работа № 1 ………………………………………………………………… 12

Самостоятельная работа № 2 ………………………………………………………………… 21

Самостоятельная работа № 3 ………………………………………………………………….25

Самостоятельная работа № 4 ………………………………………………………………… 31

Самостоятельная работа № 5 ………………………………………………………………… 35

Самостоятельная работа № 6………………………………………………………………….37

Самостоятельная работа № 7 ………………………………………………………………… 43

Самостоятельная работа № 8 ………………………………………………………………….49

ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ НА ЗАНЯТИЯХ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

Занимающийся обязан:

- знать правила поведения в спортивном зале, ритуал приветствия и заповеди бойца;

- быть одетым в форму, соответствующую виду спорта;

- перед началом занятий или перед началом спортивного поединка делать разминку;

- на занятиях, при выполнении различных упражнений и борцовских приёмов партнёры должны страховать друг друга;

- все приёмы (броски, болевые приёмы, удержания) следует выполнять так, чтобы они были наиболее безопасны, поэтому необходимо следовать указаниям тренера и соблюдать правила соревнований;

- при бросках смягчать падение партнёра, поддерживая его;

- при разучивании приёмов бросать партнёра от центра к краю ковра;

- хорошо ориентироваться в ситуации и перед броском оценить действия соседних пар, во избежание столкновения во время проведения приема;

- не проводить броски за границей площади ковра, отведённой для занятий данной пары;

- проводить броски так, чтобы партнёр не мог упереться рукой или головой в ковёр;

- если противник находится в опасном положении, грозящем травмой или болезненными ощущениями, проведение приема немедленно прекратить и принять меры для выведения партнера из опасного положения;

- хорошо изучить приёмы самостраховки по программе, совершенствовать их, доведя выполнение до автоматизма;

- во время проведения учебных схваток использовать капу и другое защитное оборудование;

- в игровых упражнениях строго следовать установленных правил;

- при возникновении болезненных ощущений немедленно сообщить тренеру о своём состоянии;

- при возникновении чрезвычайных обстоятельств (пожар, землетрясение) немедленно покинуть помещение через основной или запасной выходы.

занимающемуся запрещено:

- пользоваться неисправным оборудованием, инвентарём и экипировкой;

- без разрешения тренера, использовать оборудование, находящееся в зале;

- проводить приёмы (особенно недостаточно изученные) без плотного захвата;

- при броске упираться выпрямленной рукой в ковёр;

- садиться на ковёр, если на нём занимаются другие спортсмены;

- проводить приёмы на фоне общей усталости и плохого самочувствия;

- без разрешения тренера запрещается покидать спортивный зал.

ОЗНАКОМЛЕН» _____________________ (____________________________________)

(подпись) (Ф.И.О.)

Классификации боевых искусств

Существует большое количество существенно различающихся боевых искусств. Однако их можно разделить на две большие группы: использующие оружие и не использующие приёмы с предметами, так же, подразделяются на спортивные и боевые.

Спортивные единоборства

Цель: высшие спортивные достижения (победа на Олимпиаде, звание международного мастера спорта), мировая известность. В этом случае действуют более жёсткие правила и ограничения (с целью минимизировать травматизм). Используются также разнообразные защитные приспособления (перчатки, капа в боксе и карате, шлемы, маски в фехтовании и др.).

Боевые единоборства

Цель: выжить в случае смертельной опасности, и в случае гибели — нанести максимальный урон противнику. Основная задача боя — привести противников в небоеспособное состояние (вплоть до физического уничтожения). В основном — это комбинированный рукопашный бой. При обучении боевым единоборствам в программу входят ситуации, призванные помочь защите от нескольких противников, а также способы применения разнообразных подручных средств, полезные в реальной боевой ситуации.

Смешанные единоборства

Смешанные боевые искусства - одна из форм единоборств, в которой встречаются представители разных единоборств и боевых искусств. Правила есть, но ограничений минимум, по сравнению со стилевыми и видовыми правилами соревнований, что позволяет показать спортсменам широкий арсенал технических действий.

Каратэ

Хэйко-дачи - позиция параллельных стоп. Тачи-вадза - позиции стоя. Хачиджи–дачи - позиция готовности. Киба-дачи - позиция всадника. Зенкуцу-дачи - фронтальная позиция.

Укэ-Вадза — техника блоков

Удэ-Укэ-Вадза — блоки предплечьем.

Харай-Удэ-Укэ — загребающие блоки предплечьем.

Осаэ-Удэ-Укэ — задерживающие блоки предплечьем.

Агэ-Удэ-Укэ — вертикальный блок предплечьем вверх.

Отоши-Удэ-Укэ — вертикальный блок предплечьем вниз.

Учи-Удэ-Укэ — горизонтальный блок предплечьем изнутри наружу.

Сото-Удэ-Укэ — горизонтальный блок предплечьем снаружи вовнутрь.

Сукуй-Удэ-Укэ — горизонтальный блок предплечьем снаружи вовнутрь.

Гедан-Удэ-Барай — нижний блок предплечьем изнутри наружу.

Моротэ-Удэ-Укэ — двойные блоки предплечьем.

Дзуки-Вадза — техника прямых ударов руками ↑

Кара-Дзуки — удары по прямой линии в цель.

Ва-Дзуки — удары по кругу.

Ура-Дзуки — удар без поворота кулака в цель.

Татэ-Дзуки — удар вертикальным кулаком.

Чоку-Дзуки — удар с поворотом кулака на 180 град.

Агэ-Дзуки — удар повернутым кулаком снизу вверх.

Ой-Дзуки — прямой удар одноименной рукой.

Гъяку-Дзуки — прямой удар разноимённой рукой.

Аши-Вадза — техника ударов ногами ↑

Гери-Вадза — удары ногами.

Нагэ-Аши-Вадза — броски ногами.

Кансэтсу-Аши-Вадза — рычаги ногами.

Чокурицу-Гери-Вадза — удары ногами по прямой линии.

Ва-Гери-Вадза — удары ногами по кругу.

Мае-Аши-Гери-Вадза — удары передней ногой.

Уширо-Аши-Гери-Вадза — удары задней ногой.

Сурикондэ-Гери-Вадза — удары с выпадом вперед.

Тобикондэ-Гери-Вадза — удары ногой с выпадом вперед в прыжке.

Тоби-Гери-Вадза — удары ногами в прыжке.

Мае-Гери-Вадза — удары ногами вперед.

Ёко-Гери-Вадза — удары ногами вбок.

Уширо-Гери-Вадза — удары ногами назад.

Кекоми — пробивающий удар по прямой линии.

Дзюдо

Дэасибараи - боковая подсечка.

Ековакарэ - передняя подножка на пятке.

Екогакэ - боковая подсечка с падением.

Екогурума - бросок через грудь с падением.

Екоотоси - зацеп снаружи с падением.

Еко удэ хисиги - перегибание локтя при помощи бедра сверху.

Екосихогатамэ - удержание поперек с захватом ноги и пояса.

Екотомоэ - бросок через голову в сторону.

Камисанкакугатамэ - обратное удержание верхом.

Камиудэхисигэ дзюдзигатамэ - перегибание локтя с захватом руки.

Какэ - выполнение приема.

Какатодзимэ - удушающий прием с помощью голени снизу.

Камихидзагатами - перегибание локтя через бедро от удержания верхом.

Камисанкакугатамэ - обратное удержание верхом.

Камисихоасидзимэ - удушающий прием снизу при помощи ноги (противник со стороны головы).

Камисихобасами - удушающий прием при помощи обеих ног.

Камисихогатамэ - удержание со стороны головы с захватом пояса.

Камисиходзимэ - удушающий прием снизу (противник со стороны головы).

Камиудэхисигэ - перегибание локтя с захватом руки двумя ногами от удержания верхом.

Канибасами - подбив под две ноги (ножницы).

Каннукигатамэ - перегибание локтя в стойке с захватом руки под свое плечо.

Каппо - оживление после удушения.

Касирагатамэ - удержание сбоку с захватом своего бедра.

Косивадза - приемы, проводимые в основном при помощи бедра.

Ката - комплекс идеальных вариантов выполнения приемов и комбинаций приемов.

Катаасидори - бросок с захватом ноги изнутри.

Катагатамэ - удержание со стороны плеча с захватом руки и головы.

Катагурума - «мельница».

Катахадзимэ - удушающий отворотом сзади, приподнимая руку.

Катадзимэ - удушающий при помощи двух ног.

Катадзюдзизимэ - удушающий предплечьем спереди.

Катаосаэгатамэ - удержание поперек с захватом руки из-под головы.

Катасэои - бросок через плечо.

Кататэдзимэ - удушающий предплечьем сверху.

Каэсидзимэ - удушающий со стороны головы (противник на четвереньках).

Кэнсуйдзимэ - удушающий предплечьем из стойки при помощи ноги.

Кэсагарами - перегибание локтя от удержания сбоку с помощью ноги.

Кэсагатамэ - удержание сбоку.

Косигурума - бросок через бедро с захватом ворота.

Косотогакэ - зацеп снаружи.

Косотогари - задняя подножка.

Коцуриотоси - бросок через бедро с захватом за пояс.

Коутигари - подсечка изнутри.

Коутимакикоми - зацеп изнутри одноименной ногой.

Кубинагэ - бросок через бедро с захватом шеи.

Кудзурэ - перегибание локтя при помощи колена из стойки.

Кудзурэ каи сихо гарами - перегибание локтя узлом.

Кудзурэкамисихогатамэ - удержание со стороны головы с захватом рук и пояса.

Кудзурэкэсагатамэ - удержание сбоку с захватом одежды и руки.

Кудзурэекосихо - удержание поперек с захватом ворота и дальней ноги изнутри.

Кудзуси - выведение из равновесия.

Маитта - сигнал о сдачи.

Макикоми - бросок с захватом руки под плечо.

Макитомоэ - бросок через голову с переходом на удержание, болевой или удушающий прием.

Матэ - команда, прерывающая схватку.

Мотиагэотоси - бросок после приподнимания лежащего.

Мунэгарами - обратный узел поперек.

Мунэгатамэ - удержание поперек с захватом пояса и рук.

Мунэгяку - перегибание локтя от удержания поперек с упором в плечо.

Нарабидзюдзидзимэ - удушающий от удержания верхом, скрещивая руки ребрами ладоней.

Обигоси - бросок через бедро с захватом пояса спереди.

Обиотоси - боковой переворот.

Огоси - бросок через бедро с захватом руки под плечо.

Огурума - бросок через ногу вперед.

Окуриасибараи - боковая подсечка под две ноги.

Окуриэридзимэ - удушающий отворотом сзади.

Осотогари - охват.

Осотогурума - задний подхват под две ноги.

Осотоотоси - зацеп одноименной ногой снаружи.

Отэндзимэ - удушающий кувырком вперед.

Отэнгарами - перегибание локтя при захвате руки двумя ногами кувырок вперед.v Оутигари - зацеп изнутри.

Рандори - свободная тренировка.

Реасидори - бросок захватом двух ног.

Рэй - приветствие, этикет.

Самурай - воин (общее обозначение представителей воинского сословия в эпоху феодализма).

Сасаэцурикомиаси – передняя подсечка.

Сиай - соревнование.

Симэгарами - перегибание локтя от удушающего захвата (противник со стороны ног).

Синтай - передвижения.

Содэгурума - удушающий прием предплечьями.

Сотогакэ - зацеп снаружи.

Сукуинагэ - передний переворот.

Сумигаэси - бросок через голову подсадом голенью.

Сумиотоси - выведение из равновесия рывком становясь на колено.

Суриаси - передвижением, скользящим шагом.

Сутэмивадза - броски с падением проводящего прием.

Сэойагэ - бросок через плечо и руки.

Сэойнагэ - бросок через спину с захватом отворота.

Сэойотоси - бросок через плечо с падением.

Тайотоси - передняя подножка.

Тайсабаки - повороты и подвороты.

Таниотоси - задняя подножка с падением.

Татэ санкаку гатамэ - удержание верхом с захватом ногами головы и руки.

Татэсихогатамэ - удержание верхом с захватом руки и головы.

Таварагаэси - бросок через голову с захватом туловища.

Томоэдзимэ - удушающий прием в стойке с захватом шеи.

Томоэнагэ - бросок через голову.

Тори - атакующий.

Тэвадза - броски, проводимые в основном руками.

Удэгарами хенкавадза - перегибание локтя при помощи предплечья сверху.

Удэ хисиги хэнка вадза - загиб руки за спину.

Удэ хисиги хидзагатамэ - перегибание локтя при помощи ноги сверху.

Удэхисиги дзюдзигатамэ - перегибание локтя при захвате руки двумя ногами.

Укмвадза - передняя подножка с падением.

Укигатамэ - удержание верхом ногами двух рук.

Укигоси - бросок через бедро с обхватом спины.

Укиотоси - выведение из равновесия рывком.

Укэ - атакуемый.

Укэми - самостраховка в падении.

Утимата - подхват под одну ногу.

Уранагэ - бросок через грудь.

Урасихогатамэ - удержание со стороны плеча.

Усирогоси - ответный бросок от броска через бедро.

Усиродзимэ - удушающий предплечьем сзади.

Уцуригоси - бросок через бедро (вскидывая бедро).

Хадакадзимэ - удушающий прием сзади плечом и предплечьем с упором в затылок.

Ханэгоси - подсад голенью и бедром.

Ханэмакикоми - бросок захватом руки под плечо с подсадом голенью.

Харагатамэ - рычаг внутрь (противник на четвереньках).

Хараигоси - подхват под отставленную ногу.

Хараицури - передняя подсечка.

Хасамидзимэ - удушение ножницами.

Хидариасидзимэ - удушающий снизу с помощью ноги сверху.

Хидарикатасэои - бросок через спину и левое плечо.

Хидзагурума - подсечка в колено.

Хидзигатамэ - перегибание локтя с захватом руки под плечо снизу.

Хидзимакикоми - перегибание локтя в стойке при помощи двух рук сверху.

Хидзиотоси - выведение из равновесия толчком под локоть.

Цуккомидзимэ -удушающий прием верхом, скрещивая руки.

Цуригоси - бросок через бедро с захватом пояса.

Цурикомигоси - бросок через бедро с захватом отворота.

Цугиаси - передвижение приставными шагами.

Цукури - подготовка броска.

Эбигарами - удушающий в стойке, обхватывая плечо сверху.

Эбидзиме - удушающий с захватом отворота и ноги.

Эри - ворот.

Эридзимэ - удушающий из стойки.

 

Самостоятельная работа № 2. Проанализировать учебную и научно-методическую литературу интернет источники. По теме: Классификация и терминология в единоборствах.

 

 

ЗАЩИТА С ПОМОЩЬЮ РУК.

К преимуществам защиты руками относятся высокая надежность и эффективность, к недостаткам – то, что использование рук для противодействия ударам связывает контратакующие действия. В защите руками принято различать пассивную и активную защиты. К пассивной защите относят подставки, отбивы и блоки, к активной – контрудары.

Подставка – это остановка удара противника подставлением кисти, плеча и предплечья.

Отбив – встречное движение рукой, направленное на изменение направления удара противника.

Блок – встречное движение рукой, связывающее удар противника и не позволяющее выполнить его по оптимальной амплитуде и с оптимальной скоростью.

Контрудар – это встречный удар, который наносится во время удара противника и останавливает развитие его атаки, он должен опережать удар, наносимый противником, чтобы достичь цели ранее, чем атакующий удар.

Нейтрализовать удар противника можно в начале удара – в этом случае используется контрудар или блок, в середине удара – при этом используется отбив, в конце удара – здесь целесообразно использовать подставку.

ЗАЩИТА С ПОМОЩЬЮ НОГ.

Этот класс защиты основан на отходе – изменении места расположения с помощью передвижения с целью увеличения дистанции или выхода из контакта с противником. К основным приемам защиты с помощью ног относят защиты шагом назад и вправо, шагом назад и влево, шагом вправо с поворотом туловища, шагом влево с поворотом туловища.

ЗАЩИТЫ ДВИЖЕНИЕМ ТУЛОВИЩА.

Это достаточно сложный класс защиты, преимущество которого заключается в том, что руки боксера остаются свободными от противодействия атакам противника при сохранении боевой дистанции, что создает возможность для быстрой ответной атаки. К основным приемам защиты туловищем относят уклоны и нырки.

Уклон – это уклонение от удара без изменения места вправо или влево. Уклонение от удара назад называют отклоном.

Нырок – уклонение от удара движением вниз или вниз и в сторону под ударяющую руку противника без изменения места, при котором голова защищающегося боксера находится ниже бьющей руки противника.

КОМБИНИРОВАННАЯ ЗАЩИТА.

В боевой обстановке одиночные приемы защиты используются, как правило, в различных соединениях друг с другом, образуя целостное действие, которое используется для защиты от нескольких ударов или увеличения степени надежности защиты для обеспечения страховки от возможного или прогнозируемого продолжения атаки противника. Такие действия определяют как комбинированную защиту, так как различные способы защиты выполняются одновременно.

Выполнение защитных действий от ударов руками значительно сложнее ударов руками. Во-первых, от каждого удара могут быть применены несколько различных защит, в зависимости от дистанции, скорости и тактических замыслов применяющейся защиты. Во-вторых, защитные действия следует применять быстро и своевременно, что требует молниеносной сложной реакции. В каждом конкретном случае применяются те защитные действия, которые создают наиболее выгодное положение для контрдействий в ответной и встречной форме. Ввиду их быстрого выполнения, защитные действия производятся с малой амплитудой. Поэтому возрастает роль зрительного контроля для определения начала удара, который надо предотвратить данной защитой. Качество защиты определяется ее своевременностью и точным расчетом, она не должна быть ни преждевременной, ни запоздалой. Таким образом, совершенство защитных действий определяется не только правильностью их выполнения, но и быстротой защитных движений. Большой арсенал защитных действий – хороший фундамент для достижения высокого уровня мастерства.

Самостоятельная работа № 3

1.Анализ техники выполнения «Джеп»

__________________________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

2. Анализ техники выполнения «Кросс»

_________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 3. Анализ техники выполнения «Хук»

__________________________________________________________________________________________._____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

4. Анализ техники выполнения «Апперкот»

__________________________________________________________________________________________.__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Практическая работа №1

Прямой удар правой ногой

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно разверните бедро так, чтобы его боковая поверхность вышла вперед и поднимите правое колено к груди. Правая стопа должна быть обращена подушечкой вниз. Затем выпрямите ногу, целясь в намеченный вами объект, удар наносится подушечкой стопы. Верхняя часть тела слегка уходит назад, а таз и бедра подаются вперед. При выполнении удара постарайтесь вложить инерцию от выброшенного бедра в силу удара. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Боковые удары ногами

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите вверх вперед бедро левой ноги, согнув ее в колене, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°. Выпрямляя ногу, наносите удар по намеченной цели подъемом стопы или голенью. Подтяните ногу назад, согнув ее в колене, одновременно разворачивайтесь на опорной ноге и отводите таз и бедра влево. Нога возвращается в исходное положение по траектории удара. Примите боевую стойку. Чтобы удар получился сильным, выполняйте его резким рывком и поворотом бедер.

Удары ногами в сторону

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро левой ноги, сгибая ногу в колене и подтягивая его к груди, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°. Выпрямляя ногу, выполните удар в сторону. Таз должен быть выведен вперед. Ударной поверхностью является наружное ребро стопы, вся ее подошвенная часть или пятка. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку. Сила удара зависит от того, насколько резко вы разгибаете ногу в сторону.

УДАРНАЯ ТЕХНИКА НОГ (КАРАТЭ)

Прямой удар ногой в корпус ()

Удар ногой с боку

в голову, корпус

(

)

Удар ногой боком, ребром стопы

-

()

Удар ногой назад, пяткой в корпус (

-

)

Защита от ударов ногами Изучив основные удары руками иногами, вы рветесь в бой добиваться своей первой победы. Поспешу остудить ваш пыл, ведь вы пока не знаете, как защищаться от ударов. В этом случае шансы на победу будут минимальны. Очень важно уметь поставить блок на пути удара и избежать его последствий. Поэтому с особым усердием и вниманием переходим к следующему шагу постижения азов кикбоксинга.

Никто из нас не хочет получать сильные удары в лицо, по корпусу или по ногам, испытывая свой организм на прочность. Умение держать удар и уходить с линии атаки – необходимый навык, который закроет ваше тело от сокрушительных действий противника. Не обещаю, что все будет гладко. По началу, части тела, блокирующие удары будут восприимчивы к боли. Тут уж придется терпеть, пока происходит «набивка». В паре с партнером постепенно увеличивая силу удара, привыкание пройдет менее болезненно и быстрее. Взамен на старания вы обретете не только эффективные «орудия защиты», но и сможете обратить их против самого агрессора, так как при ударе противник может быть травмирован, встретив на своем пути столь жесткое сопротивление.

Давайте вспомним с вами боевую стойку кикбоксера – всё «собранно» в идеальное положение для атаки и защиты от ударов. С нее и начнем изучение техники защиты. Кстати, боль от удара вы ощутите с закрытыми глазами ничуть не меньше, чем с открытыми. Поэтому не повторяйте ошибки большинства новичков и держите глаза открытыми – это единственный способ отслеживания траектории движения удара.

Защищаться от ударов можно с помощью рук, ног, туловища и их комбинаций. Основные элементы защиты:

Подставки (плеча, предплечья, ладони, локтя, голени, бедра)

Отбивы (влево, вправо, вверх, вниз)

Накладки

Глухая защита

Отходы и уходы (влево, вправо, назад, прыжком вверх)

Уклоны

Нырки

Клинч

Захваты

С помощью этих элементов защиты кикбоксер блокирует удары противника, утомляет его, заставляя промахиваться, выводит из равновесия, раскрывает, готовит собственные контратаки. Раз за разом недостигнутые цели удары будут морально воздействовать на противника и заставят усомниться в своих силах. И тогда победа за вами!

(ноги, туловище или голова). Главную роль в выборе защиты в бою играют тактические замыслы.

Самостоятельная работа № 4

Практическая работа №2

Самостоятельная работа № 5

Практическая работа №3

Самостоятельная работа № 6

Захват отворота спереди.

Практическая работа №4

Самостоятельная работа № 7

Описать комплекс упражнения Ушу, методические указание.

1. _ И.П. _______________________________________________________________________________

2. ___________________________________________________________________________________

3. ____________________________________________________________________________________

4.____________________________________________________________________________________

5. ___________________________________________________________________________________

6. ____________________________________________________________________________________

7.____________________________________________________________________________________

8.____________________________________________________________________________________

9.____________________________________________________________________________________

10.__________________________________________________________________________________

11.___________________________________________________________________________________

12.___________________________________________________________________________________

13.___________________________________________________________________________________

14.__________________________________________________________________________________

15.__________________________________________________________________________________

16.___________________________________________________________________________________

17.___________________________________________________________________________________

18.___________________________________________________________________________________

19.___________________________________________________________________________________

20.___________________________________________________________________________________

21.___________________________________________________________________________________

22.___________________________________________________________________________________

23.___________________________________________________________________________________

24.___________________________________________________________________________________

25.___________________________________________________________________________________

26.___________________________________________________________________________________

27.___________________________________________________________________________________

28.___________________________________________________________________________________

29.___________________________________________________________________________________

30.___________________________________________________________________________________

31.___________________________________________________________________________________

32.___________________________________________________________________________________

33.___________________________________________________________________________________

 

Практическая работа №5

Тренировки

Немаловажен психологический настрой. Его достигают дыхательными упражнениями и медитацией, взятыми из цыгуна, тай-цзы и ушу, создают условия для поддержания адреналина в крови на высоком уровне. Отрабатываемые на тренировках боевые приемы способствуют достижению психо-эмоционального состояния, способствующему без вреда для организма повышать объём нагрузки в тренировочном процессе. Тай-бо посещают не только решительные и смелые женщины, но и самые застенчивые и робкие благодаря занятиям приобретают уверенность и заряжаются энергией.

Тай-бо замечательно заменяет зарядку после напряженного рабочего дня или утреннюю разминку. Занятие может занимать всего 15 минут. За такое короткое время вы успеете сделать несколько несложных ударов, завершая тренировку расслабляющим дыхательным упражнением или медитацией (речь о них пойдет позже). Но когда ваша задача похудение или нормализация веса, то длительность тренировки должна быть не менее 60-90 минут и состоять из большого количества различных связок и комбинаций упражнений.

Начало занятий

Для начала подойдут бег и разминка с использованием упражнений из степ-аэробики и фитнеса. Затем, как правило, идут базовые движения: произвольные перемещения по спортзалу, прыжки и удары по груше (причем не только ногами, но и руками). По советам специалистов для тай-бо крайне важным является не выполнять ударов в полную амплитуду! Ваши руки и ноги должны быть незначительно согнуты и при ударе не разгибаться до конца. Данное правило может обезопасить вас большинства возможных травм.

Основные упражнения

Если вы когда-нибудь занимались карате, то точно поймете о чем дальше пойдет речь. Начинается все с ударов в пространство. Желательно в упражнениях использовать отягощения. Идеальными будут небольшие гантели. Упражнения для ног являются ещё одним обязательным составляющим системы тай-бо, включающие в себя удары в стороны, вперед и назад. Каждое упражнение включает 20-30 ударов. Арсенал тай-бо также включает в себя упражнения с восточными, довольно колоритными названиями. К примеру, такие как “Огненный дракон” и “Атакующий богомол”. Со всеми упражнениями можно познакомится, пользуясь специальными пособиями или помощью профессионального тренера.

Возьмите в привычку ежедневные занятия. И 20-минутной тренировки по тай-бо хватит для неплохого эффекта для вашей души и тела, в то время как получасовые занятия вообще не нуждаются в комментариях!

Перейдем к практике

Тай-бо довольно агрессивно по форме (оно предусматривает резкие быстрые движения, увертывания, удары руками и ногами), но не по сути.

Особенности нагрузки

Теперь перейдем к практике. Такая составляющая тай-бо, как элементы бокса, способствует укреплению мышц груди, плечевого пояса и спины, а элементы тхэквондо и карате – развивают мышцы ног. Занятия улучшают реакцию, благодаря хорошей кардио-нагрузке, вовлекают в интенсивную работу сердечно-сосудистую систему, тренируют выносливость и силу, дают заряд бодрости, повышают и активизируют защитные силы организма.

Основа тренировки

По окончании разминки начинается отработка основных ударов и упражнения для развития силы и выносливости, а в завершение, растяжка (или стретчинг) с элементами, взятыми из тай-цзы (действенное средство для релаксации и борьбы со стрессом). Затем начинается основная часть тренировки, продолжительностью в 10-15 минут, включающая интенсивные упражнения. Эта часть выполняется под жесткую динамическую музыку для тай-бо. Основу упражнений тай-бо составляют различные комбинации ударов ногами и руками, выполняемые по груше или произвольно по воздуху, передвижения (взятые из восточных единоборств и кикбоксинга), а также прыжки.

Завершение тренировки

К концу занятия темп тренировки замедляется и группы начинают разучивать какую-то связку, что-то напоминающее боевой танец. Медленные, плавные движения помогают в восстановлении дыхания. Каждый удар выполняется как в замедленном кино – это способствует скорому усвоению техники.

Основные удары руками:

-джеб – прямой удар
-хук – удар сбоку
-апперкот – удар, наносимый снизу

 

Основные удары ногами:

- сайд кик — удар сбоку

- фронт кик — удар прямо
- бэк кик — удар назад

Что необходимо для занятий?

Макивара

Для занятий боевой аэробикой хорошо подходит макивара – специальная подушка для нанесения ударов (на подобии боксерского мешка). Для занятий с макеварой нужны боксерские перчатки. Не лишним будет также приобрести прибор, следящий за реакцией вашего сердца на физические нагрузки, который отслеживает сердечный ритм. Прибор выглядит как наручные часы с датчиком и удобно крепится на уровне сердца.

Место занятий

Для занятий тай-бо подойдет любой зал (или жилая комната), площадь которого больше 12 метров или открытая площадка. С помощью зеркала в полный рост вы сможете

тщательно отработать комбинации движений и технику ударов основной составляющей тренировки. Пол для занятий должен быть ровным, предпочтительно с паркетным или деревянным покрытием.

Музыка

Во время тренировок на свежем воздухе можно брать с собой mp3-плеер с наушниками крепящимися с помощью заушин, для удобных занятий и предотвращения спадания наушников. Музыка для тай-бо очень динамична и сопровождается быстрым ритмом.

Время занятий

Занятия вы можете проводить когда угодно, в любое удобное вам время. Главным условием является регулярность. Вы берите время недели и суток, оптимальные для ваших занятий. Начинающим рекомендовано дозировать интенсивность тренировки и начинать с легких и умеренных нагрузок.

Набираем темп

Во избежание крепатуры, травм и боли в мышцах, программу нужно осваивать поэтапно. Хорошим началом станут занятия по 3 раза в течении недели, с паузами на восстановление в один день. Спустя три месяца такого режима, нагрузку можно повышать, а количество тренировок увеличивать.

Самостоятельная работа № 8

Составьте комплекс из 8 упражнения, под ритмическую музыку.

1. ___________________________________________________________________________

2. ___________________________________________________________________________

3. ___________________________________________________________________________

4.____________________________________________________________________________

5. ___________________________________________________________________________

6. ___________________________________________________________________________

7. ___________________________________________________________________________

8. ___________________________________________________________________________

 

Практическая работа №6

ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЯ

1.Физиологическая характеристика утомления, причины его возникновение при различных видах мышечной деятельности

2. Психология личности спортсмена (мотивация, спортивные особенности), индивидуально-психологические особенности спортсмена.