Дыхание, осознание и продолжительность выполнения

Дышать следует так, как описано в методике выполнения, стараясь синхронизировать дыхание с движениями тела.

Когда вы полностью ознакомитесь с асаной, закрывайте глаза и старайтесь осознавать движение тела и дыхание. В конечной позе необходимо сосредоточивать внимание на глубоком и медленном дыхании.

Сохранять конечное положение следует лишь до тех пор, пока оно вам удобно. По мере дальнейшей практики старайтесь оставаться в конечной позе около минуты с каждой стороны, при условии, что это не причиняет чрезмерного неудобства.

Благотворное действие

Это хорошая асана для раскрепощения ног и их подготовки к медитативным асанам.

У большинства людей очень жёсткий позвоночник — порой, просто не верится, что он состоит из тридцати одного позвонка, которые позволяют сгибать спину и шею. Эта асана помогает освободить позвоночник и вернуть его в правильное состояние. В конечном положении живот сжат, что обеспечивает полезный массаж внутренних органов, особенно тех, что связаны с пищеварением. Этот массаж выталкивает застоявшуюся, нечистую кровь и заставляет её течь обратно к сердцу и лёгким для обогащения кислородом.

Особенно важно глубокое дыхание, поскольку оно усиливает массаж органов брюшной полости.

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Внимательно понаблюдайте за кошкой и вы увидите, что она периодически потягивается, то выгибая спину, то прогибая её. Данная асана имитирует это действие кошки, и хотя она чрезвычайно проста, она очень полезна для обеспечения наилучшего здоровья практикующего. Потягиваясь, кошка одновременно зевает; вы можете делать то же самое, если хотите, но это не является традиционной частью асаны.

Техника выполнения

Встаньте на колени. Колени и стопы можно слегка раздвинуть или держать вместе; допустимо и то, и другое. Наклонитесь вперёд и положите ладони на пол напротив коленей. Ладони следует поместить так, чтобы при горизонтальном положении туловища руки были вертикальными — другими словами, ладони должны находиться прямо под плечами. Бёдра должны стоять вертикально. Расслабьте всё тело.

Выдыхая, прогибайте спину вверх, чтобы она образовала горб. Втяните живот, чтобы удалить из лёгких как можно больше воздуха.

В конце выдоха голова должна быть опущена между руками, лицом к бёдрам.

Затем, вдыхая, медленно опускайте спину и поднимайте голову. В конце вдоха голова должна быть запрокинута вверх, а спина — как можно больше прогнута вниз (смотрите рисунок).

Полностью выпятите живот, чтобы наполнить лёгкие максимальным количеством воздуха.

Затем, на выдохе, распрямляйте спину и опускайте голову. Снова повторите весь процесс. Выполните столько циклов, сколько позволяет время.

Дыхание и продолжительность выполнения

Дышать следует так, как описано выше, стараясь максимально втягивать живот на выдохе и максимально выпячивать его в конце вдоха.

Попробуйте выполнять движение и дыхание как можно медленнее, с полным осознанием. Добивайтесь того, чтобы движения вверх и вниз занимали не менее пяти секунд каждое.

Эту асану можно выполнять как угодно долго. Для общих целей достаточно десяти полных циклов. Если у вас имеется какое-то конкретное заболевание, следует повторять асану более продолжительное время.

Благотворное действие

Эта асана дополняет предыдущую (сайтхалиасану), раскрепощая спину. Особенно рекомендуется регулярно практиковать марджариасану людям с негибким позвоночником и хроническими болями в спине или шее.

Марджариасана обеспечивает хороший массаж брюшной и тазовой областей, что благотворно сказывается на внутренних органах. Нервы, идущие к органам пищеварения, воспроизводства и выделения, располагаются внутри позвоночника и вдоль него. Марджариасана мягко растягивает и стимулирует эти спинные нервы, что оказывает дополнительное влияние, улучшающее работу внутренних органов. Обнаружено, что многие женщины страдают от заболеваний половых органов. Как оказалось, эта асана чрезвычайно полезна в оздоровлении этих органов и помогает восстановить репродуктивные функции. Женщины с нарушениями менструального цикла и лейкореей получали огромную пользу, регулярно проделывая эту асану. Во время менструаций асана может принести облегчение при менструальных спазмах.

Это превосходная асана в период после родов, так как при её выполнении сжимаются брюшные мышцы и происходит восстановление обычной формы живота.

Тема 5 Асаны... Простые медитативные асаны

В предыдущем уроке мы описали восемь упражнений для раскрепощения тела, в частности, ног, в целях подготовки к выполнению медитативных асан и других разновидностей асан (1). В данном разделе мы объясним две простейшие сидячие позы, которые можно использовать в различных практиках медитации, пранаямы и крийя-йоги, описанных далее в этой книге.

Подготовка к классическим медитативным асанам

Следующие две асаны очень полезны на ранних этапах занятий йогой. Однако, наилучшими сидячими позами, несомненно, являются классические медитативные асаны. Это падмасана (поза лотоса), сиддхасана (совершенная поза) и свастикасана (благоприятная поза) (2). Со временем вы должны научиться сидеть в одной из этих классических асан. Поэтому следует продолжать выполнять данные ранее упражнения для раскрепощения ног, чтобы в будущем можно было овладеть более сложными медитативными асанами (1).

Сукхасана (лёгкая поза)

Это самая лёгкая из всех медитативных асан, и каждому следует научиться сидеть таким образом. Хотя её можно использовать для занятий медитацией, она имеет один серьёзный недостаток: большая часть веса тела приходится на небольшую площадь опоры — ягодицы. Спустя некоторое время эта область становится слегка болезненной. Однако этого можно, в определенной степени, избежать, подложив под ягодицы подушку. В других медитативных асанах площадь соприкосновения с полом больше — вес тела приходится частично на ягодицы, а частично — на ноги, что уменьшает вероятность болезненных ощущений.

Техника выполнения

Положите на пол сложенное одеяло или коврик.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.

Подогните левую ногу под правое бедро.

Затем поместите правую ступню под левое бедро. Держите голову, шею и спину вертикально, в удобном положении. Положите руки на колени, ладонями вниз или вверх. Закройте глаза.

Полностью расслабьте всё тело.

Руки должны быть расслаблены, и их не следует вытягивать. Спину следует держать в устойчивом вертикальном положении, но без напряжения.

Примечание: как только вы научитесь с удобством для себя выполнять любую другую медитативную асану, от сукхасаны следует отказаться.

Ваджрасана (поза молнии или алмазная поза)

Поначалу эта поза кажется многим людям слегка неудобной, поскольку мало кто сидит в таком положении. Первое время лодыжки и колени побаливают, но по мере дальнейшей практики эта асана становится чрезвычайно удобной и сидение в ней превращается почти в удовольствие. Это не только превосходная медитативная асана, которую используют мусульмане и японские буддисты, но и исходное положение для многих других асан.

В переводе с санскрита слово ваджра означает «удар молнии». Эта поза оказывает огромное влияние на психический канал ваджра нади — важный энергетический проводящий путь, по которому движутся нервные импульсы от мозга к мочеполовой системе. От этого же слова происходит название ваджраяны — разновидности тибетского буддизма, в которой сексуальное соединение используется как часть духовной практики (садханы). У этого слова есть и многочисленные другие значения, относящиеся к тому же предмету. Поэтому считается, что ваджрасана позволяет практикующему обретать контроль над сексуальными функциями и направлять их энергию на расширение сознания.

Техника выполнения

Положите на пол свёрнутое одеяло. Встаньте на одеяло на колени, держа их вместе или слегка раздвинув. Расположите ступни так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Положите руки на пол по бокам. Опускайте ягодицы на пятки, одновременно опираясь руками на пол. Попробуйте сесть на пятки.

Если вы ощущаете боль или неудобство в лодыжках или коленях, приподнимите тело вверх, перенеся вес на руки.

Если сможете, попробуйте держать вес туловища на ногах, без помощи рук.

Держите голову вертикально, а шею и спину на одной линии, но не слишком прогибая спину назад. Положите руки поверх бедер вблизи коленей. Расслабьте руки и всё тело. Это и есть конечная поза.

Совет начинающим

Начинающим может оказаться трудным сидеть на ногах без опоры на руки. Хороший метод раскрепостить ноги состоит в том, чтобы удерживать вес тела на руках и затем медленно опускать ягодицы к ступням. Потерпите неудобство одну — две секунды, а затем снова обопритесь на руки, чтобы снять напряжение. Вновь опустите ягодицы и повторите ту же процедуру. По мере дальнейшей практики, вы обнаружите, что напряжённость исчезает и, со временем, вы сможете сидеть на ступнях более продолжительное время без малейших затруднений. Помните, что упражнения на раскрепощение ног также будут помогать вам делать свои ноги более гибкими, позволяя сидеть в ваджрасане (1).

Начинающим, которые обнаружат, что их ноги и ступни болят после непродолжительного пребывания в этой позиции, следует вернуться в положение на коленях, а затем сесть на пол, вытянув перед собой ноги. Согните одну ногу, возьмитесь за лодыжку и энергично трясите ступню до тех пор, пока не исчезнут все признаки онемения. Повторите то же самое с другой ногой. Затем снова сядьте в ваджрасану.

Благотворное действие

Ваджрасана — одна из немногих асан, которые можно выполнять после еды, поскольку в целом асаны после приема пищи строго противопоказаны. Мы действительно рекомендуем практиковать ваджрасану в течение пяти или десяти минут после еды. Причина проста: это очень расслабляющая поза, которая способствует спокойствию ума и тела и стимулирует процессы пищеварения в желудке.

Как мы уже объясняли, ваджрасана - прекрасная медитативная поза и, по существу, единственная медитативная асана, пригодная для людей, страдающих от радикулита или воспалений пояснично-крестцового отдела.

У ваджрасаны есть одно заметное преимущество перед сукхасаной: выполняя ваджрасану, человек автоматически старается держать спину прямой, тогда как в сукхасане его больше тянет горбиться вперед. По этой причине ваджрасана, коль скоро она освоена, значительно лучше сукхасаны.

Примечания

1. Том I; урок 1; тема 7.

2. Том I; урок 7; тема 2.

Тема 6 Пранаяма.... Самавета пранаяма

Внутри нас существуют разнообразные формы энергии, которые пронизывают и окружают наши тела. Они тесно связаны с нашим здоровьем, мышлением и тем как мы реагируем на внешний мир. Некоторые из этих видов энергии хорошо известны: нервная энергия, химическая энергия и т.д. Однако существуют и другие виды энергии, которые обычно не воспринимаются в повседневной жизни большинством людей. Практики пранаямы призваны гармонизировать и направлять именно эти тонкие формы, равно как и более грубые формы энергии. Для овладения этими энергиями (пранами) используется косвенный метод: управление и манипуляция дыханием, хотя управление энергией, получаемой нами из кислорода в процессе дыхания осуществляется непосредственно.

Эта тема праны и пранаямы будет подробно обсуждаться в следующем уроке (1). В данном разделе мы опишем одну из простейших практик пранаямы, именуемую самавета пранаяма.

В переводе с санскрита слово самавета означает «вместе». Поэтому самавета пранаяма представляет собой практику, в которой человек дышит через обе ноздри. Это, возможно, покажется очевидным и несущественным утверждением, однако данная практика была названа так, чтобы отличать ее от других техник пранаямы, где поток воздуха направляется в одну ноздрю посредством физического или волевого ограничения дыхания второй ноздрей.

Техника выполнения

Сядьте в удобное положение, желательно в одну из медитативных асан(2).

Если на этом этапе эти позы для вас неудобны, вы можете сесть на стул спиной к стене, вытянув ноги. Важно, чтобы спина оставалась вертикальной и прямой.

Если в помещении холодно, закутайтесь в одеяло. Закройте глаза.

Начните выполнять дыхание йогов (3).

Постарайтесь, чтобы движение живота и грудной клетки было как можно более ритмичным, так чтобы при вдохе возникало волнообразное движение от живота к груди, а при выдохе - от груди к животу.

Не перенапрягайтесь, но всё же старайтесь дышать как можно глубже, выдыхая и вдыхая максимальное количество воздуха. Держите глаза закрытыми в течение всей практики. Продолжайте дышать таким образом несколько минут. Теперь вы начнете выполнять практику самавета пранаяма. В конце вдоха задерживайте дыхание на одну - две секунды, но без напряжения. Затем выдыхайте.

Дышать следует настолько медленно, насколько это возможно, не причиняя себе неудобства.

Выдохните как можно больше воздуха и затем вдохните. Вновь задержите дыхание на короткое время и потом выдохните.

Продолжайте дышать таким образом столько времени, сколько вы можете уделить этой практике.