Профилактика травм в баскетболе

Занятия спортом являются общепризнанным способом поддержания хорошей формы и прекрасным стартом долгого пути к здоровому образу жизни. Однако занятия спортом и физической культурой могут приводить к различным травмам. Существует ряд простых правил, выполнение которых позволяет резко снизить риск получения травмы.

Разминка. Разминка помогает избежать более чем половины травм в баскетболе.

Начинать разминку следует с легкого бега. Во время бега ваша сердечно-сосудистая система принимает сигналы от головного мозга о предстоящей нагрузке и перестраивается соответствующим образом. Частота сердечных сокращений (ЧСС) растет, кровь быстрее бежит по артериям, венам и сосудам, подтягивая кислород и питательные вещества к мышцам. Крупные мышечные группы организма приходят в тонус.

Время пробежки должно составлять минимум 5-10 минут. Во время бега следует чередовать гладкий бег, бег спиной, бег скрестным шагом, с высоким подниманием бедра, с захлестом голени и т. д. Эти упражнения задействуют более широкий диапазон ваших мышц и связок, разогреют и подготовят их к предстоящей работе. Частота пульса не должна быть слишком высокой. Вполне комфортные 110-130 ударов в минуту – это то, что нужно.

После пробежки нужно хорошенько размяться-растянуться. Разминка имеет несколько общих правил, соблюдая которые вы достигнете большего эффекта.

Правило первое.

Разминаться нужно «сверху-вниз», от крупных групп мышц к более мелким. То есть, начинаем разминку с вращений головы (получить растяжение мышц или связок шеи – удовольствие ниже среднего, искры из глаз обеспечены), далее выполняем энергичные махи руками, в горизонтальной и вертикальной плоскости, потом растягиваем и разогреваем связки локтевых и лучезапястных суставов, потом по очереди идут спина, тазобедренный отдел, колени и голеностопы.

Правило второе.

Кроме разогревающих движений (махов, вращений и т. д.) нужно включать в разминочный комплекс упражнения на растяжку (потягивания, наклоны).

Правило третье.

Самые уязвимые места у баскетболиста – это кисти, поясница, пах, колени и голеностоп. Уделяйте им повышенное внимание во время разминки!

Экипировка. Второй очень важный момент – это экипировка.

Одежда должна соответствовать погоде. Если температура воздуха ниже 18 градусов, то необходимо надеть дополнительную утепленную одежду, хотя бы на время разминки. Когда согреетесь нужно снять одежду. Для утепления хорошо подойдут штаны и толстовка из натурального материала (хлопка или шерсти) или надеть ветрозащитный костюм. Он не предотвратит неблагоприятное влияние ветра на спину. По мере прогрева от одежды можно избавиться, однако, стоит заметить, что совсем снимать с себя одежду не рекомендуется так-как разгоряченное тело очень чувствительно к резкому переохлаждению. Если вас заменили или в тренировке образовался перерыв – накиньте что-нибудь теплое.

Обувь тоже должна соответствовать условиям. На асфальтовых покрытиях, следует пользовать баскетбольные кроссовки для открытых площадок. Подошва у них жестче, чем у зальных кроссовок, но они лучше амортизирует стопу. При играх на асфальте это вдвойне важно. Все удары на приземлениях и при резких остановках передаются по вашему скелету, словно по цепочке. Асфальт – покрытие очень жесткое, жестокое для ваших ног.

Но для всех случаев нужно соблюдать следующие правила:

- Обувь должна быть вашего размера. Ни одна модель баскетбольных кроссовок не гарантирует вам полной защиты. Подвернуться, запросто можно и в самых высоких кроссовках, а в низких это вообще вопрос времени. Другое дело, что защитники, которые обычно носят низкую баскетбольную обувь, обычно намного легче, чем тяжеловесные края и центры, да и связки у них не такие длинные. Поэтому, риск получения травмы у них намного меньше. Однако есть необходимость в использовании дополнительных мер защиты голеностопа. Лучший вариант – тренировка связок голеностопа.

- Для мер защиты можно использовать эластичный бинт. Бинт наматывается так называемой «восьмеркой», то есть «крест-накрест». Закрепляется бинт на стопе кольцом из лейкопластыря.

- Шнуровка на кроссовках. Не рекомендуется перетягивать стопу, так как кровообращение стопы будет нарушено, и ноги устанут очень быстро. Шнуровка должна обеспечивать плотное прилегание кроссовка к ноге, но не должна ее стягивать.