Сбу по 20-30 шагов, прыжки 2 серии по 10 раз, скакалка 100 раз

СБУ по 20-30 шагов, прыжки 2 серии по 10 раз, скакалка 100 раз

Растяжка стоя 8-10 мин

Теория упр 3.

СИЛОВАЯ №1 (делаем по 30 секунд, интервал отдыха между упражнениями 30 секунд, между сериями отдых 3 минуты)

1. Отжимания спереди

2. Отжимания сзади

3. Пресс верхний полный

4. Пресс верхний короткий

5. Пресс нижний – ноги за голову

6. Лодочка

7. Упор присев-упор лёжа

8. Планка на локтях 1 мин

9. Полу приседы

10. Голеностоп

11. Боковая планка на локте, другая рука на пояс

12. Скалолаз

СБУ-специальные беговые упражнения

1. Ходьба на носках, на пятках

2. Перекат с пятки на носок

3. Приставной шаг правым, левым боком

4. Скресный шаг правым, левым боком

5. Подскоки на одной ноге вверх с круговыми вращениями руками

6. С высоким подниманием бедра, на носках, на пятки не опускаться

7. С захлёстыванием голени, на носках, на пятки не опускаться

8. Ножницы

9. Шаги-выпады

Прыжки

1. Скакалка 

2. Прыжки - смена положения ног (одна нога на диване, в прыжке меняем ноги) 

3. Прыжки на левой, на правой ноге.

4. Прыжки - разножка (выпад на левую вперед, меняем ноги в прыжке)

5. Выпрыгивания из упор-присева вверх, руки вверх

 

ТЕОРИЯ младший возраст

1. Сбор карт, картинок: разрезать открытку или карту на кусочки размером 2х2см или 3х3 см. Сбор пазлов с образцом. Игра на память «Найди пары»

2. Легенды для КП. Используя нарисованную карту и придуманные кп написать легенды.

3. Повторение условных знаков рельефа. Сделать горку из пластилина и нарисовать ее.

4. Повторение условных знаков растительности. Нарисовать.

5. Повторение условных знаков искусственного происхождения. Нарисовать.

РАЗМИНКА

Разминка шеи

1. Повороты головы влево-вправо 16 раз

2. Наклоны головы налево-напрво16 раз

3. Круговые вращения головы 16 раз

Разминка рук

4. Рывки руками горизонтально 16 раз

5. Рывки руками вертикально 16 раз

6. Круговые вращения руками в кистях, в локтях в плечах в разные стороны

Разминка туловища

7. Повороты туловища 16 раз

8. Наклоны туловища в стороны 16 раз

9. Наклоны к ногам 16 раз

10. Круговые вращения туловищем 16 раз

Разминка ног

11. Круговые вращения в тазобедренном суставе 16 раз

12. Махи ногами вперед-назад по 10 раз на каждую ногу

13. Выпады вперед с пружинящими покачиваниями по 10 раз на каждую ногу

14. Сед на левую, правая в сторону, перемещение с левой ноги на правую 8 раз

15. Колени - круговые вращения в разные стороны 16 раз

16. Голеностоп - круговые вращения по 8 раз на каждую ногу

 

РАСТЯЖКА СТОЯ

1. Руки вверх, кисти в замок, потянуть вверх, опустить за головой, правым локтем потянуть вниз, затем левым.

2. Правая рука сверху, левая снизу, скрепить кисти в замок за спиной. Поменять руки.

3. Руки сзади, кисти скрепить в замок и поднять вверх, наклониться вниз.

4. Наклон вперед под 90 градусов, руками упереться в верхнюю часть бедра и отталкиваясь от ног выпрямить руки, спина горизонтально, прямая, как стол.

5. Наклониться, обхватить локтями колени, округлить спину, голова вниз: «выпятить колючки как у ёжика»

6. Ноги широко, наклониться в сторону, левой рукой упереться в ногу, скользить вниз, к голени, другая рука над головой горизонтально. Так же в другую сторону.

7. Наклониться к ногам, задержаться в наклоне, подтянуть лоб к коленям.

8. Стоя на одной ноге, другую согнуть, держать за голеностоп, расслабить и растягивать переднюю поверхность бедра.

9. Стопу поставить на пятку, носок стопы упереть в стену, прижаться к стене, растягивая заднюю поверхность голени.

РАСТЯЖКА НА ПОЛУ (в каждой позе 2-3 спокойных выдоха с расслаблением)

1. Сидя наклоны вперед к прямым ногам.

2. Сидя наклоны к прямой ноге, другую согнуть.

3. Лотос.

4. Бабочка.

5. Сесть на пятки, отклониться назад, по возможности лечь на пол.

6. Поза ребенка.

7. Лежа на животе: Сфинкс, Кобра, Собака мордой вниз.

8. Лежа на спине: скрутка вбок.

9. Лежа на спине: Плуг, Пенёк, Берёзка.

10. Лечь на спину и расслабиться с закрытыми глазами 2-3 мин.