Снятие напряжения в 12 точках»

«ПЕРЕДЫШКА»

Обычно, когда мы бываем расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления. Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Може­те даже закрыть глаза. Если хотите, посчитайте да пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект.) Представь­те: когда вы наслаждаетесь этим глубоким нетороп­ливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

«УБЕЖИЩЕ»

Представьте себе, что у вас есть надежное убежи­ще, в котором вы можете укрыться, когда пожелае­те. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме вас, не знает. Личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно осмотрите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.

«ДУМАЙТЕ НЕЖНО»

Этот прием с помощью воображения снимает физическое напряжение с какой-то конкретной час­ти тела.

Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. (Некоторые люди представляют, как их напряженные мышцы превра­щаются в глину, хлопок, поролон или вату.)

Если способ «Думайте нежно» ослабляет напря­жение хотя бы на 20% или более, вам стоит его использовать. В конечном счете вы научитесь дости­гать результатов в течение 60 секунд.

Можете использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка. А может, вам понравится мягкая сила урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его себе в виде роскошного цветка.

Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными пред­метами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если вы отпустите ее ко­нец, она сожмется, и отчаяние исчезнет. Представь­те свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу. Вы отрезали леску, и проблема уплыла. Вообразите, что вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте им улетучиться.

В дополнение к образам можно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способству­ют снятию напряжения. Слова обладают едва ли не магической силой воздействия на нас.

«САМОМАССАЖ»

Прием эффективен при онемении мышц тела.

В течение дня необходимо найти время для маленького отдыха, чтобы расслабиться. Закройте глаза и массируйте определенные точки тела, не сильно надавливая. Вот некоторые из этих точек:

1. межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

2. задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

3. челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

4. плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

5. ступни ног: если вы много ходите, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.

«ПРОСТЫЕ УТВЕРЖДЕНИЯ»

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжени­ем. Вот несколько примеров:

· Сейчас я чувствую себя лучше.

· Я могу полностью расслабиться, а потом бы­стро собраться.

· Я могу управлять своими внутренними ощу­щениями.

· Я могу справиться с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

· Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства.

· Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все от меня зависящее для избежания сильного стресса.

· Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.

Постарайтесь придумать собственные формули­ровки. Делайте их краткими и позитивными; избе­гайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверж­дения ежедневно по нескольку раз вслух или запи­сывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает.

Этот прием выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напря­жения во всех основных точках тела.

Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. Начните с плавного вращения гла­зами - дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдален­ном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, рас­слабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сде­лайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

Вы сейчас освободились от значительной части напряжения в 12 основных точках тела и одновре­менно избавились от раздражения. Таким образом, достигнут двойной эффект.

«ДЫХАНИЕ НА СЧЕТ 7-11»

Данный способ помогает снять сильное физичес­кое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, в начале вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.

«ВОПРОСЫ САМОМУ СЕБЕ»

Этот прием нейтрализует средства, блокирую­щие ощущения покоя, путем создания новых перс­пектив в ситуациях прессинга (давления). Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следую­щие вопросы:

1. Это действительно так важно?

2. Рискую ли я чем-нибудь очень важным для себя?

3. Будет ли это так же важно для меня через две недели, через месяц?

4. Стоит ли за это умереть?

5. Может ли что-то быть еще хуже?

6. Стоит ли из-за этого так сильно переживать?

7. Устойчивое нежелание признать свои ошибки или правоту собеседника.

8. Постоянное навязывание своей точки зре­ния, давление.

9. Попытки подменить объект конфликта, сме­стить его в другую плоскость.

10. Систематические отказы и отрицания слов партнера.

11. Негибкость поведения (ригидность).

12. Демонстрация постоянной занятости и игно­рирование попыток партнера установить контакт.

13. Создание Дефицита времени для решения проблемы или резкое убыстрение темпа беседы.

14. Проявления некомпетентности.

15. Неискренность.

16. Несдержанность.

17. Посягательство на реальные или воображае­мые права человека.

18. Нарушение персонального пространства.

19. Нетерпимость.