Антистрессовая релаксация» (рекомендована всемирной организацией здравоохранения)

СРЕДСТВА ЗАЩИТЫ ОТ СТРЕССА

Практика убеждает, что невроза вполне можно избежать, если сформировать у себя установки и привить навыки выхода из стрессовых ситуаций с минимальными потерями, что для учителя чрезвы­чайно важно.

Каковы же средства защиты от стресса?

1. Динамичность установок. Неудача, постиг­шая человека в достижении какой-либо жизненно важной(или представляющейся важной) цели, если у него одновременно нет других целей, движение к которым сглаживает остроту неудачи, довольно ча­сто ведет к сильным эмоциональным переживаниям и напряжению.

Поэтому важно время от времени корректиро­вать свои цели и установки в зависимости от того, как изменяется ситуация.

2. Умение переоценивать то, чего не смог дос­тичь. Оно во многом следует из динамичности уста­новок. Переносить малые потери легче, чем значительные.

3. Объективизация стрессов. Суть заключается в умении отличать неудачу от катастрофы, неуряди­цу - от беды, частный промах - от крушения всех жизненных планов и т.д. Иначе говоря, это способ­ность объективно оценивать то, что вначале пред­ставляется катастрофическим или трагическим. Попробуйте сравнить размер вашей неудачи с разме­ром Вселенной. Теперь представьте себе размер Все­ленной. Каковы масштабы вашей неудачи в нем? Можно ли ее увидеть вообще?

4. Навык к расслаблению. Серьезная результа­тивная деятельность без мобилизации усилий не­мыслима. Но остающаяся после этого напряженность лишает человека возможности отдохнуть, при этом истощается нервная система. Приводимые далее способы могут быть охарактеризованы как умение отвлечься. Они позволяют быстро снять напряжение и перейти к активным позитивным действиям.

НАУЧИТЕСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ

Для того чтобы успешно преодолевать внутрен­нее напряжение, учителю важно уметь расслаблять­ся, то есть владеть приемами релаксации, которые основаны на расслаблении мышц.

Давайте посмотрим, как этого можно достичь.

1. Отложите на время решение проблемы, кото­рая вас беспокоит.

2. Займитесь в течение 2-3 минут расслаблени­ем, используя один из способов, представленных ниже.

3. Освободившись от напряжения, вы можете вернуться к решению первоначальной проблемы. Из приводимых ниже техник выберите наиболее прием­лемую для себя.

1. Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудоб­нее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.

2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за рас­слаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процеду­ру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную проце­дуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.

4. Попробуйте как можно конкретнее предста­вить себе ощущение расслабленности, пронизываю­щее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

5. Представьте себе, что ощущение расслаблен­ности проникает во все части вашего тела. Вы чув­ствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые муску­лы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытывае­мым ощущением секунд 30.

6. Сосчитайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота - насладиться состоянием расслабленности.

7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются и я буду чувствовать себя бодрым. При этом я осознаю, что ощущение напряжения исчез­ло».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четвер­ти часа, но при достаточном овладении им расслаб­ление достигается быстрее.