Как помочь себе. Рекомендации психолога. Профилактика сильных стрессов

 КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ

В ОСТРОЙ СТРЕССОВОЙ СИТУАЦИИ?

Рекомендации психолога

 

1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений. Исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.

2. Сосчитайте до десяти, и лишь затем вернитесь к ситуации.

3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдох­ните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связан­ных с вашим дыханием.

4. Если стрессовая ситуация застигла вас в помещении:

а) встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где можно побыть одному;

б) воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой;

в) медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, осмотрите их;

г) посмотрите в окно на небо, сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

д) набрав воды в стакан (в крайнем случае в ладони), медленно, сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу;

е) выпрямьтесь, поставьте ноги на ширине плечи на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, чтобы голова и руки свободно свисали. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь. Выполняйте упражнения осторожно, чтобы не закружилась голова.

5. Если стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения:

а) осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите;

б) найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с зак­рытыми глазами;

в) если есть возможность, выпейте воды;

г) проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос. Сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

В качестве первой помощи себе этого вполне достаточно. Не повредит и прогулка, словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.

ПРЕДСТАРТОВЫЕ СОСТОЯНИЯ.

В практической работе и обыденной жизни учи­тель часто попадает в состояния, именуемые пред­стартовыми (они предшествуют какому-либо событию, явлению, способному вызвать стресс). Это открытые уроки, ответственные выступления, на­пряженный разговор с начальством и т.д.

Если человек умеет справляться с такими стрессовыми ситуациями, то у него повышается бдитель­ность к тем сторонам дела, от которых зависит его позитивный исход. Для него предстартовое состояние - это сигнал на мобилизацию резервов и подго­товку к действию.

У психики неподготовленного человека другой тип реакции на предстоящее событие. У него может возникнуть высокий уровень тревожности (страха), чаще всего из-за опасения не успеть сделать все необходимое или сделать это не лучшим образом (негативное программирование). Тревожность про­является в суетливости, несобранности, многократ­ных непродуктивных проигрываниях в уме предсто­ящих событий (на что, естественно, уходит время), в анализе окончания событий с неблагоприятным ито­гом и размышлениях о негативных последствиях такого исхода. Появляется напряженность в отно­шениях с людьми, нарушается сон, нередко начина­ют давать себя знать ранее перенесенные болезни. Управлять своим состоянием, планомерно и проду­манно готовиться к предстоящему событию стано­вится все труднее. Даже если это удается, продуктивность труда оказывается ниже, чем того требует дело, или даже намного ниже продуктивно­сти труда в обычных условиях. Человек хватается за десятки дел, не доводя ни одного до конца. В худшем случае человек оказывается деморализованным на­столько, что практически становится не способным к какой-либо продуктивной деятельности.

Какие же можно предложить методы, приемы нейтрализации негативных моментов предстартовых состояний и выведения их на уровень интеллектуально-психологической мобилизации, достаточной для подготовки и успешного осуществления ожидаемых событий?

Опишем лишь наиболее эффективные из них и легко осваиваемые.

1. Метод полной рационализации предстоящего события,т.е. многократное осмысление его с такой степенью детализации, которая создает ощу­щение привычности будущей ситуации и действий в будущих условиях. А, как известно, привычное и знакомое волнует меньше, чем неопределенное. Не­гативные эмоции возникают прежде всего там, где высока степень неопределенности процесса и исхода значимого для человека события. Метод рационали­зации как раз и уменьшает эту неопределенность.

2. Метод имитационной игры, суть которого заключается в практическом проигрывании своих ролей участниками будущих событий. Это своеоб­разные репетиции перед спектаклем. Чем их больше и чем тщательнее они проведены, тем больше уверен­ность в успехе дела и тем большая вероятность снятия мешающих делу зажимов психики и умень­шения предстартовой апатии или предстартовой ли­хорадки.

3. Метод избирательного позитивного вспоминания заключается в анализе своего личного опыта удачно закончившихся сложных жизненных ситуа­ций. Последовательное и детальное мысленное по­вторение всех возможных тонкостей успешно разрешенных проблем является содержательной ба­зой сохранения здорового предстартового состояния тем больше, чем больше число таких ситуаций со счастливым концом обдумано (психика заполняется позитивным опытом) и чем сложнее были эти удачно окончившиеся события. Вывод: «Я решил много сложных проблем, могу решить и эту».

4. Метод осмысления наихудшего исхода ситуации (дела). Результатом этого явля­ется ослабление внутреннего напряжения, что позволяет в ответственный момент быть собранным и достаточно спокойным.