Ограничения и противопоказания

Строгих противопоказаний нет. Соблюдайте особую осторожность при травмах и заболеваниях суставов ног. При повышении функции щитовидной железы не наклоняйте голову сильно вперед. Несмотря на то что упражнение выполняется со значительным мышечным напряжением, оно хорошо переносится людьми, склонными к повышению артериального давления.

 

Мышцы, участвующие в выполнении маха мудры

Растягиваются: 1 – трапециевидная мышца, 2 – широчайшая мышца спины, 4 – четырехглавая мышца бедра выпрямленной ноги;

работают: 3 – мышцы брюшного пресса, 4 – четырехглавая мышца бедра согнутой ноги

 

 

Позы из положения стоя на коленях

https://med-tutorial.ru/m-lib/b/book/1485042188/56

• Бидаласана (поза кошки) и битиласана (поза коровы)
• Ардха курмасана (половинная поза черепахи)
• Шашанкасана (лунная поза, или поза зайца)
• Уштрасана (поза верблюда)
• Майюрасана (поза павлина)

 

Бидаласана (поза кошки) и битиласана (поза коровы)

Бидаласана

Битиласана

Техника выполнения

Динамическая виньяса (связь между асанами в сериях) служит для мягкого вытягивания позвоночника и восстановления его гибкости. Выполняется с определенным ритмом дыхания.

Исходное положение: стоя на коленях, коленные суставы разведены на ширину тазобедренных суставов. Ступни лежат на полу тыльной поверхностью, руки выпрямлены, расположены перпендикулярно полу под плечевыми суставами. Пальцы развернуты вперед.

С выдохом выгните спину. Начните движение от нижних отделов позвоночника. Сначала опустите копчик и крестец. Затем последовательно согнитесь в поясничном и грудном отделах позвоночника. В последнюю очередь выполните наклон головы с вытягиванием задней поверхности шеи.

Прогиб позвоночника выполняйте на вдохе, в той же последовательности. Начните движение от крестца, затем присоедините мягкий прогиб в поясничной области и грудном отделе. В последнюю очередь вытяните шейный отдел, голову при этом устремляйте вверх и назад. Сохраняйте медленный ритм дыхания и движений. Повторите до 10–20 раз.

Чтобы усилить эффект от асаны, во время бидаласаны добавьте задержку дыхания на выдохе и подтяните колено ко лбу. Затем на вдохе, во время разгибания позвоночника, эту же ногу отведите назад и вверх, усилив прогиб. Следим за тем, чтобы ягодицы во время изменения положения ног оставались на одном уровне. Не допускайте перекоса таза во время выполнения упражнения. Чередуйте ноги.

После выполнения асан рекомендуется короткая релаксация в баласане. Баласана выполняется из ваджрасаны (поза алмаза) – сидя на коленях, ягодицы расположены на пятках. Делается глубокий вдох и с выдохом расслабленное тело опускается вниз до тех пор, пока лоб не коснется коврика. Существует два варианта положения рук. Они могут быть вытянуты вперед и лежать по обе стороны головы или повернуты назад и лежать вдоль туловища. В обоих случаях руки максимально расслаблены.