Биомеханика суставов. Работа мышц

Упражнение выполняется лежа на спине. Шейный отдел позвоночника располагается в нейтральном положении, грудной и поясничный – немного прогнуты назад (усиление поясничного лордоза). Это способствует умеренному вытяжению нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника. Руки запрокидываются за голову. Происходят сгибание плечевых суставов с приведением рук и разгибание локтевых и лучезапястных суставов.

Предплечья находятся в положении ладонями вниз. Грудная клетка расправляется и вытягивается чуть вперед. Происходит разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь. Выполняются также полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов, при этом тыльная поверхность стопы лежит на полу. Колени располагаются как можно ближе друг к другу.

Все группы мышц максимально расслаблены. Выполняйте эту асану для отдыха и повышения эластичности тканей в области плечевых, коленных и голеностопных суставов.

Наиболее активно здесь задействуются следующие мышцы:

• мышцы плечевого пояса и рук;

• глубокие мышцы спины;

• бицепс;

• большая и малая грудные;

• мышцы передней брюшной стенки;

• широчайшая мышца спины;

• внутренние мышцы таза;

• ягодичные;

• передние группы мышц бедра и голени.

Положительный эффект

Супта вирасана (и релаксационная форма, и с напряжением мышц) помогает снять утомление после продолжительного пребывания на ногах или длительной ходьбы. Это упражнение оказывает общее восстанавливающее действие при нервных перегрузках. Кроме того, регулярная практика асаны улучшает осанку и пищеварение, функциональное состояние органов малого таза, позвоночника и связочного аппарата суставов конечностей, стимулирует моторную функцию кишечника (особенно при склонности к запорам).

Ограничения и противопоказания

Супта вирасана не выполняется при смещении поясничных позвонков и осложненном остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Соблюдайте осторожность также при травмах и заболеваниях суставов нижних конечностей. Кроме того, располагая колени как можно ближе к полу, а стопы к ягодицам, будьте особенно внимательны: так можно повредить мышцы или связки бедер и коленей.

Мышцы, растягивающиеся в супта вирасане

1 – бицепс, 2 – большая и малая грудные мышцы, 3 – прямая мышца живота, 4 – четырехглавая мышца бедра

 

 

Симхасана (поза льва)

Симхасана

Техника выполнения

Исходное положение: вирасана.

Вес тела перенесите вперед и равномерно распределите на бедра и колени. Позвоночник выпрямите и вытяните вверх. Выпрямите также руки в локтевых суставах. Вытяните их и положите на колени. Разведите широко пальцы.

Сделайте вдох, задержите дыхание и с силой прижмите подбородок к груди. Высуньте язык максимально вниз, пытаясь дотянуться до подбородка, одновременно закатите глаза вверх и на переносицу. Максимально напрягите мышцы рук. С выдохом воспроизведите утробный рык льва.

Расслабьтесь и после нескольких дыхательных циклов повторите асану.