Асаны: физиология и правила выполнения

Понятия большинства людей о йоге связаны в основном с представлением об асанах.

Асаны – третья ступень системы йоги, это работа на уровне физического тела.

Слово «асана» в переводе с санскрита обозначает «поза», «позиция». Действительно, асаны – определенные статические положения нашего тела, удерживаемые в течение определенного времени.

Одна из асан

Согласно индийской мифологии асаны подарены людям богом Шивой.

Асаны помогают приводить организм в равновесное состояние. Это положения тела, при которых мышечная система тонизируется, но одновременно приобретается способность к расслаблению тела и ума. Асаны укрепляют неразвитые мышцы, разрабатывают суставы, позвоночник, уничтожают ригидность связок и сухожилий. При выполнении асан задействовано большое количество мышц, связок и суставов одновременно. В отличие от обычной физкультуры, кроме напряжения и расслабления мышц происходит растяжение, скручивание и сжатие мышц и сухожилий. За счет длительности удержания асаны оптимизируют работу опорно-двигательного аппарата. Регулярная практика ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Большинство асан статически отражают мир вокруг нас, повторяя позы, принимаемые различными животными (например, поза собаки, льва, змеи и т. д.) либо соответствующие окружающему нас растительному миру (поза дерева, лотоса и т. д.). Регулярная осознанная практика таких поз позволяет нам почувствовать энергию, соответствующую этим животным, приобретать их свойства.

Асаны весьма многообразны

Существуют общие правила для выполнения асан.

• Входить в асану нужно медленно, осознанно. Применение силы не допустимо. Поза должна удерживаться в течение определенного времени.

• Во время вхождения в асану и удержания позы необходимо контролировать дыхание, оно должно быть спокойным, глубоким. Сознание концентрируется на внутренних ощущениях, не отвлекаясь на окружающую обстановку.

• Пребывать в асане нужно неподвижно в течение нескольких минут, при этом стараясь максимально расслабить те мышцы, которые не участвуют в удержании асаны.

В «Йогасутрах» Патанджали говорится, что «асана должна быть комфортной и удобной». В них первоначально речь идет только о падмасане – позе лотоса. В более поздних (средневековых) источниках указывается большее количество асан. Так, в «Хатха-йоге Прадипике» описано 15 асан, а в «Гхеранда-самхите» их уже 32. В настоящее время описано более 300 асан, хотя в индийских ашрамах (четырех ступенях духовного развития) практикуется обычно не более 30–40 асан.

 

Правильное выполнение асан связано с особым психологическим состоянием

Чтобы каким-то образом систематизировать огромное количество асан, были разработаны различные классификации. Наиболее распространенная классификация – распределение асан в зависимости от положения тела в пространстве. Исходя из подобного деления существуют следующие позы.

• Позы релаксации. Выполняются лежа.

• Сидячие позы. Используются для практики медитаций и техник пранаямы.

• Антиортостатические, или перевернутые, позы. В них голова расположена ниже туловища.

• Позы, воздействующие на позвоночник. К ним можно отнести все прогибы, боковые наклоны, наклоны вперед и скручивание позвоночника.

• Равновесные позы.

 

Для выполнения асан не нужно никакого специального оборудования

Кроме асан, выделяют отдельно понятие мудр и бандх. К мудрам относятся статические позы, при которых сохраняется напряжение рук, ног либо всего тела. Считается, что основное отличие мудр от асан заключается в том, что мудры как бы представляют собой мистические знаки, направленные на духовное очищение и создающие определенные потоки энергии.

 

Одна из мудр

Бандхи – замки, с помощью которых в традиционной йоге перекрываются все выходные отверстия в теле для правильного распределения энергии (подробно мы их рассматриваем в разделе «Пранаяма»). Выделяют три основные бандхи:

• мула-бандха, замок таза, или корневой замок (сжатие внутренних мышц промежности и подтягивание их вверх);

• уддияна-бандха, замок диафрагмы, или брюшной замок;

• джаландхара-бандха, шейный замок.

Физиологические механизмы влияния асан на организм связаны со следующими моментами.

• Растяжение, скручивание и сжатие мышц и связок. Длительное удержание асаны в отдельных случаях воздействует даже на костный скелет.

• Воздействие при изменении положения тела, напряжении мышц на биологически активные точки (мармы). Слово «марма» переводится как «скрытый» или «жизненно важный».

На основе марм существует китайская система акупунктуры (иглоукалывания). Воздействие на мармы способствует улучшению работы тех органов, с которыми они связаны посредством нади.

• Изменения в суставах при их раскрытии и движении.

• Деформация полостей тела с изменением их объема и давления.

• Воздействие на кровообращение.

• Изменение параметров дыхания.

• Воздействие на висцеральные и соматосенсорные рецепторы.

• Изменение обмена веществ, энергетического обмена.

 

Эффект асан имеет глубокий анатомический смысл. Чтобы понять, чем хороша каждая из асан, нужно четко представлять, на что она воздействует

 

Позы стоя

 

Тадасана (поза горы)

 

Тадасана

Техника выполнения

Исходное положение: асана начинается с прямой стойки.

Соедините ноги и ступни. Следите, чтобы большие пальцы, внутренние щиколотки и пятки соприкасались друг с другом. Головки плюсневых костей опустите на пол и вытяните пальцы ног. Вес тела равномерно распределите на поверхность обеих стоп.

Далее напрягите голени и мышцы бедер. Подтяните вверх коленные чашечки. Напрягите также ягодицы и втяните живот. В этом положении позвоночник устремляйте вверх. Отведите назад плечи. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Далее расширяйте грудную клетку, но плечи не поднимайте. Расположите руки вдоль боковых поверхностей тела, а ладони разверните к бедрам. Пальцы соедините друг с другом и одновременно вытягивайте руки вниз.

ПРИМЕЧАНИЕ

В такой позе важно стоять твердо и прямо, как гора. Сначала необходимо научиться правильно удерживаться на ногах. А уже затем пробовать балансировать на голове.

Вариант асаны

Им можно считать самастхити (прямую стойку), одну из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги.

В отличие от тадасаны слегка опустите голову, руки сложите в позу молитвы. Одновременно немного разведите стопы, расположив их параллельно друг другу на ширине бедер. В результате вы достигнете более устойчивого положения, чем в позе горы.