Но далее речь будет идти о методике развития общей (аэробной) выносливости.

 

Нерациональная методика построения тренировок на развитие выносливости при самостоятельных занятиях может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.

На начальном этапе целью занятий является развитие общей выносливости, т.е. развитие аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата. Эта задача методически сложная, требует проявления определённых волевых усилий и соблюдения принципов тренировки: постепенности усложнения требований, последовательности применения средств и систематичности тренировок.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме кросса, плавания и т.д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

При подготовке к кроссу необходимо, с одной стороны, подготовить организм к этой нагрузке, пробежав много километров, с другой стороны, не получить травму и состояние перетренированности.

Чем длиннее дистанция кросса, тем больше должна быть длительность еженедельных беговых тренировок. Например, для подготовки к кроссу 10 км новички должны пробегать в неделю от 20 до 40 км (это зависит от уровня тренированности человека).

Для занятий бегом в целях оздоровления, укрепления организма или для удовольствия, в качестве отправной точки можно взять легкий бег три раза в неделю длительностью 20-40 минут. Этого будет достаточно для снижения риска ожирения, профилактики гипертонии, инсульта, артрита, облегчения проблем с холестерином. Считается, что 20 минут бега в день – это минимальное количество времени, необходимое для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Принципы тренировки

Достичь необходимого оздоровительного эффекта при занятиях физическими упражнениями можно лишь при соблюдении основных принципов тренировки.

Во-первых, у занимающегося должно быть сформирован устойчивый интерес и потребности, должно быть осмысленное отношение к занятиям. Это принцип сознательности и активности.

 Очень важна систематичность выполнения физических упражнений. В восстановительном периоде после повышенной физической активности наблюдается суперкомпенсация энергетических ресурсов, затраченных во время физической активности. Поэтому положительный эффект отмечается только тогда, когда действие одного занятия сочетается с действием следующего, новые занятия начинаются с фона, характеризующегося повышенным объемом клеточных структур и суперкомпенсацией энергетических ресурсов. Поэтому и рекомендуется тренироваться либо через день, либо каждый день (в зависимости от вида нагрузки).

Долговременная адаптация к определенному повторяющемуся воздействию нагрузки связана с развитием клеточных структур, но лишь при постоянном увеличении нагрузки. Если же она остается прежней и не меняется, то ее воздействие становится малоэффективным; двигательная активность требует использования лишь части повышенных резервов клеточных структур и перестает быть развивающим стимулом. Например, пробегая через день по два километра в среднем темпе (не увеличивая при этом ни длину дистанции, ни время преодоления дистанции), достичь дальнейшего развития выносливости не удастся. Поэтому необходимость в постепенном увеличении физической нагрузки – важное условие организации оздоровительной направленности физкультуры.

Нарушение принципа постепенности в физической тренировке может не только не дать желаемого оздоровительного эффекта, но и привести к серьезным нарушениям здоровья. Лишь строго индивидуальный подход к постепенному повышению нагрузки обеспечит успех. Индивидуальная регламентация физических нагрузок предусматривает правильный выбор упражнений по их направленности, объему и мощности воздействия. Наметив определенную программу занятий, следуя принципу систематичности, неизбежно приходится отказываться от каких-то своих стереотипов поведения и привычек, и без волевого усилия здесь не обойтись. Первые две-три недели могут показаться трудными, пока не выработаются устойчивые привычки и организм не привыкнет к физическим нагрузкам. Считается, что для встраивания привычки нужен минимум 21 день.

Принцип адекватности означает то, что выбор средств и методов должен соответствовать функциональному состоянию обучающихся.