Советы для начинающих бегунов

1. Для начинающих не желательно увеличивать еженедельный километраж более, чем на 10 %. В противном случае при форсировании нагрузки увеличивается риск получения травм.

2. Если два дня подряд при беге ощущаются боли, то это может говорить о получении травмы. В этом случае целесообразно сделать перерыв на 2-3 дня. Если боли сохраняются на протяжении двух недель даже в покое, то рекомендуется обратиться к врачу. Если возникли боли в мышцах голени, голеностопных суставах, ахилловых сухожилиях, то надо искать причину их возникновения. Часто она может заключаться в уплощении свода стоп. Следствием уплощения свода стоп и нарушения осанки при беге могут быть боли в позвоночнике.

3. При беге важно сохранять правильную осанку: не сутулиться, но и не прогибаться слишком сильно в поясничном отделе.

4. Беговую тренировку надо начинать разминкой и заканчивать заминкой.

Разминка должна длиться 10 минут. Чем прохладнее на улице, тем дольше должна быть разминка. При разминке повышается кровяное давление, увеличивается кровоток, немного повышается температура тела, увеличивается частота пульса. Таким образом организм подготавливается к тренировке.

Разминка и растяжка обязательны перед каждой тренировкой. Одной из наиболее распространенных ошибок является растяжка мышц перед их разминкой (разогревом). Очень важно растягивать уже разогретые мышцы, то есть мышцы, в которых установился адекватный кровоток. Нельзя растягивать неразогретые мышцы, для начала надо провести разминку. Разминка должна длиться как минимум 5-10 минут и выполняться с низкой интенсивностью. Обычно при разминке делаются те же упражнения, что и при основной тренировке, но при интенсивности 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить качество тренировки, необходимо растянуть разогретые мышцы.

Заминка обычно длится 5-10 минут. Она нужна для постепенного охлаждения и успокоения организма после тренировки. Частота сокращения сердца должна снижаться постепенно. Внезапная остановка после тренировки может привести к нежелательным последствиям: спазмы в мышцах, головокружение, обморок из-за слишком быстрого снижения давления. Быстрое охлаждение работавших мышц может привести к застою крови, неприятным ощущениям и болям.

По окончании тренировки и заминки важно опять растянуть основные мышцы, которые были задействованы в тренировке. Разминка, растяжка и заминка – это очень важные компоненты для каждой тренировки, которые не только помогают эффективно провести тренировку и получить хорошие результаты, но и значительно снижают вероятность получения травм. Можно использовать лёгкий бег (или быструю ходьбу) 5-7 минут с частотой пульса около 105 уд/мин. Потом перейти на медленную ходьбу и снизить пульс до 80-85 уд/мин. Заканчивать заминку рекомендуется упражнениями на растяжку мышц.

5. Беговую тренировку можно начинать не ранее, чем, в среднем, через 2 часа после еды. А точнее, не ранее, чем через:

- 1,5 часа после лёгкой высокоуглеводной пищи;

- 3 часа после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами.

6. Это связано с необходимостью переваривания съеденного, так как иначе повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

7. Период восстановления после соревновательного бега можно рассчитать следующим образом: один день отдыха на два километра. Например, после пробегания на пределе возможностей трёх километров потребуется для восстановления два дня, десяти километров – 5-6 дней, а после марафонской дистанции (42,195 м) – 26 дней.

8. Только после полноценного восстановления можно вернуться к серьёзным скоростным или соревновательным нагрузкам.

9. Необходимо следить за частотой пульса (ЧСС) – на первых этапах она не должна быть больше, чем 180 ударов в минуту минус ваш возраст. Определить мощность тренировочной нагрузки без подсчёта пульса можно следующим способом: если во время бега человек может говорить целыми предложениями, значит он выбрал оптимальный темп бега (частота пульса и дыхания находятся в пределах его целевой аэробной зоны, не накапливается излишний кислородный долг). Если во время тренировочного бега невозможно спокойно разговаривать, то он бежит быстрее своего оптимального темпа.

10. После изнурительной тренировки (длительного бега, бега в высоком темпе или скоростной работы) рекомендуется дать один день отдых для полноценного восстановления. Можно выйти на короткую, медленную пробежку или сделать выходной день.

11. Если стоит цель подготовиться к зачёту или соревнованиям и время ограничено, то бóльшая часть времени отводится бегу.

12. Если стоит цель укрепить организм с помощью бега, то рекомендуется чередовать бег с силовыми тренировками, ездой на велосипеде, плаванием. Это поможет сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время даст возможность отдохнуть основным беговым мышцам и не получить свойственные чистым бегунам травмы.

13. Перед тренировкой надо тщательно проверить исправность обуви. Стёртые и скошенные подошвы кроссовок могут стать причиной болей в ногах и позвоночнике, и даже к травмам. Целесообразно иметь 2-3 пары беговых кроссовок. В этом случае их можно будет чередовать, и они будут лучше просыхать после тренировок, а также в случае износа одной пары всегда будет удобная и разношенная вторая пара кроссовок.

14. На ноги одевать специальные носки для бега из современных синтетических материалов, либо толстые носки из смеси шерсти и хлопка, чтобы они хорошо впитывали влагу и не «сбивались» в обуви.

15. Необходимо подобрать правильную одежду для беговой тренировки. Ориентироваться при этом рекомендуется на температуру на 5°-10°С теплее, чем на момент тренировки. Это связано с тем, что во время бега тело нагреется и будет необходимо не допустить перегрева. Исключение составляет ветреная погода, в этом случае может понадобиться одежда теплее. Например, при температуре 10°-15° достаточно будет одеть шорты и футболку.

16. Бегать лучше парке или на стадионе. В любом случае, следует выбирать места с максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Надо отметить, что не рекомендуется бегать по асфальту в кедах или кроссовках с тонкой подошвой. Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченной местности.

17. Важно соблюдать правильную технику оздоровительного бега. Это позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %.

18. Имеет смысл фиксировать самостоятельные наблюдения за результатами влияния физических нагрузок на организм в дневнике самоконтроля. Для этого ежедневно записываются:

- содержание самостоятельных тренировочных занятий с указанием выполненного объёма (дистанция, темп);

- показатели частоты сердечных сокращений (перед занятием, через 15 минут после занятия, на следующий день) и веса тела;

- данные о самочувствии, сне (в часах) и аппетите (хороший, плохой, отсутствие);

- сведения о функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы (показатели, полученные в результате функциональных проб).